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Como não ganhar peso no envelhecimento

Saiba por que engordamos conforme os anos passam e como evitar quilos extras


Quando envelhecemos, manter o mesmo peso corpóreo da vida adulta pode ser um desafio, mesmo se comemos menos e nos exercitamos mais. Mas não desanime – é manter a forma com o avanço da idade.

A obesidade já atinge 18,9% dos brasileiros, enquanto o sobrepeso afeta mais da metade da população do país (54%), de acordo com dados do Ministério de Saúde divulgados em 2018. Trata-se de um grave problema de saúde pública, que eleva o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrames e certos tipos de câncer.

Um dos motivos para ganharmos peso à medida que envelhecemos é porque perdemos massa muscular a partir dos 40 anos, de acordo com Donald D. Hensrud, professor associado de medicina preventiva e nutrição da Clínica Mayo, nos Estados Unidos.

Esse processo diminui a nossa taxa metabólica basal, ou seja, a queima de calorias em repouso. Quanto menor a taxa metabólica, menos calorias queimamos.
Além disso, a atividade física espontânea e o exercício intencional também costumam diminuir com a idade, afirma Hensrud.

Jessica Murgueytio, nutricionista da Associação Médica Bethesda, nos Estados Unidos, concorda. “A primeira coisa que recomendo aos meus pacientes para emagrecer é treinar com pesos dois ou três dias por semana. Esses exercícios diminuem a perda de massa muscular associada à idade, chamada de sarcopenia”, diz ela. Murgueytio também sugere que seus pacientes associem essa rotina a um ou dois dias de exercícios cardiovasculares e caminhem 10.000 passos diariamente.

Alterações hormonais. O declínio da testosterona nos homens e do estrogênio e da progesterona nas mulheres também podem afetar o peso. No entanto, de acordo com Hensrud, é erro imaginar que as mulheres na pós-menopausa engordem mais que os homens. A diferença é que nelas o peso tende a se redistribuir mais rapidamente, em geral no abdômen.

Murgueytio adverte que, se o exercício e a massa muscular diminuem, é importante compensar cortando calorias. “Encorajo meus pacientes a controlar o tamanho das porções e ingerir alimentos menos calóricos, como frutas e vegetais, que ainda fornecem nutrientes importantes para a vitalidade e a prevenção de doenças”, aponta.

A boa notícia é que o ganho de peso parece se estabilizar após meados dos 60 anos, em parte porque as pessoas costumam comer menos quando envelhecem, diz Hensrud. “Embora a atividade física provavelmente continue diminuindo ao longo da vida, a ingestão de energia [calorias] também tende a cair nos idosos.”

Fonte: Por Marlene Cimons, para The Washington Post
Síntese: Equipe Plenae

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