Dormir ou não dormir, eis o dilema...

O que você vai encontrar por aqui: 
  • O que é a “procrastinação da hora de dormir” 
  • Algumas estatísticas de tirar o sono
  • Benefícios do sono para o corpo e o cérebro
  • O ciclo do sono e seus diferentes estágios
  • Novas tendências e movimentos para desacelerar
  • Dicas para melhorar a qualidade do seu sono
  • Sugestões de palestras, podcasts, livros e séries para  saber um pouco mais sobre esta arte de contar carneirinhos. 
Boa leitura! 
Você dorme bem? Se sente revigorado ao acordar pela manhã?  

Sabemos da importância de uma boa noite de sono para restaurar nossa saúde física, emocional e mental. Porém, apesar de parecer algo simples, dormir bem não tem sido uma tarefa fácil, em especial nesta pandemia. Isso porque, para ter boas noites de sono, é preciso que haja uma mudança de hábitos e, se mudar um hábito já não é nenhum piquenique, imagina adotar um que vá na contra mão de uma sociedade cada dia mais acelerada, conectada e repleta de incertezas? 

Assim, acreditamos que vale a pena entender um pouco mais sobre este ato tão importante que é dormir. Esperamos com isso ajudar você nessa busca por uma melhor qualidade de vida por meio de noites tranquilas e repletas de sonhos bons. 
Fundo no assunto
Por que é tão difícil desconectar?

  

Quem já não se viu mandando aquela "última" mensagem no grupo de Whatsapp,
ou dando aquela “última” olhadinha no feed de notícias, mesmo sabendo que já passou (às vezes muito) a hora de fechar os olhos? Muitas são as razões que explicam nossa dificuldade em nos render ao travesseiro e nos desligar do mundo lá fora. Alguns pesquisadores atribuem este comportamento ao desejo de termos mais controle sobre nosso tempo e “recuperar” momentos de lazer perdidos por uma rotina estressante e de muito trabalho. Conhecido como “procrastinação da hora de dormir” , a falta de oportunidades para o descanso e entretenimento pessoal ao longo do dia acaba cobrando seu preço no nosso banco de horas de sono. 

Ao mesmo tempo, como aponta Leandro Karnal, “descansar passou a ser considerado um obstáculo ao sucesso” e estamos sempre buscando fazer mais, entregar mais, postar mais. Esta busca incessante pela superação de si mesmo, explicada por Byung-Chul Han como excesso de positividade e eternizada na frase “Yes, we can!” do ex-presidente Barack Obama, produz uma sociedade cada dia mais exausta, presa a um círculo vicioso que tem como uma de suas principais consequências um sono insuficiente. 

E se a epidemia da privação do sono já era uma realidade, a pandemia do novo coronavírus e os desafios do home office/school trouxeram ainda mais lenha para uma fogueira já ardente. Horários de trabalho e descanso bagunçados afetaram a rotina do sono, o medo da doença e do desemprego geraram mais ansiedade contribuindo para o aumento da insônia e, assim, assistimos a qualidade do nosso sono minar, literalmente, a olhos nus. 

Seja de forma voluntária ou por algum distúrbio do sono, hoje estima-se que dois terços dos adultos em todos os países desenvolvidos não dormem o suficiente. A pesquisa Acorda, Brasil!, realizada em novembro de 2020, revelou que 62% dos brasileiros dormem mal, e uma boa parte deles nem tem consciência disso. Segundo este estudo, 78% usam o celular na cama e, o que é preocupante, 50% dos brasileiros acreditam que o sono tem pouco ou nenhum impacto na performance diurna. 

           

Essa apatia da sociedade em relação à importância do sono, segundo Matthew Walker, autor do livro “Por que nós dormimos”, pode ser explicada pela dificuldade da ciência em mostrar porque precisamos dele. “O sono é infinitamente mais complexo, profundamente mais interessante e alarmantemente mais relevante para a saúde” do que temos consciência, diz ele. No cérebro, o sono potencializa nossa capacidade de aprender, memorizar e tomar decisões lógicas. Os sonhos aumentam significativamente nossa criatividade e apaziguam lembranças difíceis. No corpo, uma noite inteira de sono reabastece nosso sistema imune, prevenindo infecções e inflamações, equilibrando os níveis de glicose e insulina, regulando o apetite e abaixando a pressão sanguínea e melhorando o sistema cardiovascular. 

Em tempos de pandemia, certamente não podemos negligenciar a importância do sono para nossa saúde física. De acordo com Walker,  uma única noite de sono de 4 horas de duração pode causar uma redução de 70% das atividades das células do nosso sistema imunológico. Uma semana mal dormida mostrou que 711 genes tiveram suas atividades desestabilizadas e muitos estudos mostram uma relação entre privação do sono e câncer. A doutora Carine Petry, especialista em sono, inclusive afirma que “se uma pessoa acabou de tomar vacina e naquela noite, por algum motivo, não dorme bem, a medicação muito provavelmente não terá um bom desempenho”. 

O que seria, então, uma noite inteira bem dormida? Veremos que isso depende tanto da idade como também do ritmo de cada pessoa. Porém, muitos estudos mostram que um adulto deveria dormir entre 7 a 9 horas para poder receber todos os seus benefícios. Durante o decorrer da noite experimentamos vários ciclos do sono, com uma duração média de 90 minutos cada, divididos em 2 estágios distintos - o NREM (com 3 níveis de profundidade) e o sono REM. A cada ciclo, a duração dos estágios muda, predominando o sono NREM profundo na primeira metade da noite e o sono REM na segunda metade.


Cada um destes estágios têm uma função distinta e o que muitas pessoas não têm conhecimento é que, por sermos seres de hábitos marcados, quando você vai dormir às 2 da manhã, seu corpo não inicia pelo ciclo 1 e acaba perdendo uma parte importante do ciclo de sono profundo. Ao mesmo tempo, se por alguma razão você acorda bem mais cedo do que o habitual, estará se privando de uma quantidade significativa de sono REM. A deficiência de qualquer um dos dois estágios a longo prazo dará espaço a uma série de enfermidades físicas e mentais. 
O que dizem por aí
Um cochilo como sinal de protesto

                           

Dormir é tão fundamental e ao mesmo tempo tão negligenciado que, para o projeto The Nap Ministry, já virou um movimento de resistência. Frases como “você merece dormir”, “exaustão não cria libertação”, “você não é uma máquina” são comuns em seu perfil no Instagram.

Em nossa terceira temporada do Podcast Plenae, pudemos acompanhar o relato da jornalista Izabella Camargo, que sofreu a Síndrome de Burnout e entendemos o quanto a privação do sono pode nos afetar. Ao assumir o jornal da madrugada, viu sua saúde escorrer entre os dedos ao não conseguir dormir o suficiente. Hoje ela se dedica a compartilhar sua história para conscientizar as pessoas sobre a necessidade de “parar para continuar”. 

A boa notícia é que especialistas em tendências de comportamento, como a WGSN, mostram que neste ano de 2021, apesar de uma sociedade profundamente exausta, estamos vivenciando também um momento de extrema empatia e mudança de atitude. Para eles, o consumidor do futuro pede simplicidade e desaceleração. Um grande exemplo disso é o crescimento do movimento Slow.



O mercado também está olhando para o tema e a cada dia lança uma nova tecnologia para melhorar nosso descanso. De colchões inteligentes, earplugs com cancelamento de ruído externo, aplicativos diversos para ajudar a pegar no sono, anéis que monitoram seu desempenho noturno e até cobertores gravitacionais, a lista não acaba. O que deixa claro que dormir não é um luxo, mas uma necessidade tão fundamental para nossa saúde que deveria estar na lista de nossas prioridades. 
Ufa, cansei... 

      

E se você está enfrentando alguma dificuldade para conseguir um sono reparador, o dr. Geraldo Lorenzi, diretor do laboratório do sono do Instituto do Coração (Incor), tem algumas orientações preciosas para melhorar a qualidade do nosso sono. 

Deixamos aqui algumas delas: 
  • Regularidade (dormir e acordar sempre no mesmo horário). 
  • Desconectar os aparelhos eletrônicos pelo menos 1 hora antes de dormir, pois a luz azul emitida inibe a produção da melatonina, o hormônio que diz ao cérebro que é hora de desligar.
  • Ter um ritual para desacelerar (que pode incluir um banho quente, uma leitura prazerosa, música e meditação). 
E ai gostou? Quer saber mais? Separamos alguns conteúdos que podem te ajudar a fazer um mergulho ainda mais profundo, não deixe de conferir!