Coloque em prática
O que fazer da próxima vez que sua mente vagar durante a prática
20 de Agosto de 2019
Os benefícios da meditação plena , também conhecida como mindfulness , já estão estabelecidos pela ciência. O hábito de começar a meditar e manter a prática pode ser difícil de estabelecer. Saiba como evitar cinco obstáculos comuns à meditação:
1. Dúvida
A incerteza sobre a prática afeta muitas pessoas que começam a meditar. Os pensamentos são: “isso pode funcionar para os outros, mas não para mim”. Às vezes, a dúvida é saudável, ensinando-nos a observar atentamente as coisas. Mas a dúvida insalubre nos tira da experiência antes que ela nos ensine qualquer lição.
Solução: Pensamentos são apenas pensamentos, não fatos. Quando notar uma dúvida, registre-a mentalmente, e volte suavemente para a prática.
2. Inquietude
É difícil ficar parado por um período de tempo, enquanto a mente está ocupada. Somos treinados desde cedo para fazer, fazer e fazer mais. Por isso, a mente pode se rebelar um pouco quando precisa ficar quieta. Isso é natural.
Solução:
A inquietação e o tédio são sensações como qualquer outra. Por baixo deles, pode haver alguma forma de ansiedade ou medo. Mas você não precisa investigar seus sentimentos, basta nomeá-los.
3. Irritação
A irritação surge por muitas razões, de um incômodo por um barulho externo a uma inquietação interna durante a prática.
Solução:
Em vez de resistir à irritação, aceite-a como parte da experiência consciente. Quando permitimos que a irritação esteja presente, podemos investigá-la mais profundamente ou observar como ela naturalmente vem e vai.
4. Sonolência
Como a maioria de nós é privado de sono, é fácil sentir um pouco de sonolência quando saímos de nossas mentes ocupadas. O corpo faz o que naturalmente quer fazer: descansar. Também sentimos sono às vezes quando uma experiência é cansativa. Por isso, é bom ficar atento para saber se o corpo precisa de descanso ou se há um sentimento por trás desse cansaço.
Solução:
Se, de vez em quando, você adormecer ao meditar, considere que precisava de um bom cochilo. Caso aconteça com frequência, você pode tentar sentar-se em uma postura mais ereta, ficar de pé, deixar os olhos ligeiramente abertos ou lavar o rosto antes de começar a prática. Ainda não funciona? Tente meditar antes de dormir, assim você emenda a prática no sono.
5. Vontade
Antes ou durante a prática, sua mente pode cair em um estado de querer estar em outro lugar. Esse estado de espírito pode impedir você de começar a meditar ou atrapalhar a sua prática.
Solução:
Perceba seus pensamentos e gentilmente traga sua atenção de volta. Se o pensamento persistir, talvez intencionalmente mude sua prática para estar ciente dos pensamentos.
Fonte: Elisha Goldstein, para
Mindful
Síntese: Equipe Plenae
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Coloque em prática
Com a sua própria respiração e fortalecimento mental, você consegue combater a insônia sem remédios.
3 de Março de 2023
Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Segundo o pneumologista Maurício da Cunha Bagnato, integrante da Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês, ao portal Drauzio Varella, cerca de 30% a 40% dos indivíduos sofrerão insônia em alguma fase da vida.
Os números apontam para um problema que afeta a saúde física e mental de um indivíduo: a má qualidade do sono. O descanso, que é pauta recorrente por aqui, no Portal Plenae, é uma das etapas mais importantes da nossa rotina. Se em um dia mal dormido você já pode sentir os efeitos na manhã seguinte, tente imaginar como é o resultado de uma sequência deles.
Pensando nisso, separamos algumas dicas práticas que podem te ajudar a pegar no sono mais rápido. Mas é importante ressaltar que, em caso de uma insônia que se mostra persistente e crônica, a ajuda de um especialista é sempre bem-vinda. Ela é um sintoma secundário como a febre e que pode ter uma série de razões por trás. Portanto, é preciso combater suas causas e não só os sintomas
Técnicas militares
Depois de experimentar chás, meditações e outras saídas mais clichês, quem diria que as forças armadas têm também algo para dizer sobre o tema? O método, como explica esse artigo, foi desenvolvido pela Escola Preparatória de Voo da Marinha dos Estados Unidos e promete colocar qualquer um para dormir em apenas 120 segundos – sob qualquer condição, hora do dia ou substância que você venha a consumir (como a cafeína).
Ele não é exatamente novo, pois veio a público pela primeira vez em 1981, no livro “Relax and Win: Championship Performance”. Mas a história só voltou a se espalhar graças à norte-americana Sharon Ackman, que postou sobre o assunto em seu blog pessoal. Nele, ela conta que os militares perceberam que muitos de seus pilotos estavam tomando decisões terríveis devido ao estresse e à insônia, e isso podia custar suas vidas.
Segundo os criadores da técnica, são necessárias seis semanas de treino e adaptação para que ela obtenha 96% de eficácia. O passo a passo consiste em:
Encontre a melhor posição possível e aceite ela, sem ficar pensando que de outra forma estaria melhor. Os pilotos eram treinados para dormir sentados em uma cadeira, para se ter uma ideia.
Relaxe todos os músculos do rosto. É essencial que nenhuma parte do seu rosto esteja franzido. Respire profundamente, sentindo a sua bochecha, mandíbula e língua relaxarem.
Agora, faça o resto do seu corpo descansar, isso funciona como um sinal para o cérebro de que é hora de descansar. Vá relaxando devagar as partes do corpo de cima para baixo: pescoço, ombros, braços e pernas.
Evite pensar e essa talvez seja a etapa mais difícil. Há um truque que pode ajudar: por dez segundos, relembre que você está num lugar escuro e confortável. Se não funcionar, repita a frase “Não pense, não pense”. Concentrar sua mente nessa frase reduz as chances do seu cérebro divagar.
Respire profundamente, inspirando e expirando lentamente, sentindo todos os músculos do corpo relaxarem, priorizando aqueles que você domina. Foque no lado direito se você é destro, por exemplo.
Técnicas respiratórias
E falando em respiração, há ainda outras técnicas respiratórias que podem te ajudar! Consideramos essa atividade tão importante que dedicamos um #PlenaeAprova inteiro só para aprender um pouco mais. Além disso, já trouxemos o tema ainda em outro artigo sobre exercícios simples e nos aprofundamos sobre o que é respirar corretamente e o que são os pranayamas.
Mas dica boa nunca é demais! Esse artigo trouxe algumas delas e escolhemos as melhores para te passar. Confira!
Respiração 4-7-8. Separe os lábios suavemente e expire completamente, fazendo um som de suspiro. Feche os lábios e inspire pelo nariz por 4 segundos. Prenda a respiração por 7 segundos. Expire pela boca por 8 segundos, fazendo o mesmo som sibilante. Repita de 4 a 8 vezes.
Respiração Bhramari pranayama. Feche os olhos, inspire e expire profundamente e cubra os ouvidos com os polegares. Coloque os dedos indicador e médio sobre os olhos, pressionando ao mesmo tempo de forma suave as laterais do nariz com os dedos anelares. Mantenha os lábios fechados e inspire e expire lentamente pelo nariz, fazendo um som de “om”. Repita por 5 minutos.
Respiração diafragmática. Deite-se de costas e coloque travesseiros sob os joelhos ou sente-se em uma cadeira. Coloque uma mão espalmada no coração e a outra na barriga. Respire fundo pelo nariz e sinta o peito e o estômago subir e descer enquanto você respira. Respire lentamente com os lábios ligeiramente franzidos por cerca de 5 minutos. O objetivo é diminuir tanto a respiração que seu peito não se moverá, apenas seu estômago, conforme você respira.
Respiração de Buteyko. Sente-se na cama e feche a boca suavemente. Respire pelo nariz normalmente por cerca de 30 segundos. Então, respire mais intencionalmente pelo nariz. Prenda delicadamente o nariz, mantendo a boca fechada. Faça isso até precisar respirar novamente. Libere seu aperto e respire fundo pelo nariz. Repita algumas vezes conforme necessário.
Respiração Papworth. Sente-se ereto e respire pela boca ou pelo nariz, concentrando-se em contar até 4 a cada inspiração de maneira metódica. Mantenha seu foco em seu estômago subindo e descendo, ouvindo os sons que sua respiração faz.
Pronto! Agora você já tem dois caminhos possíveis a serem seguidos, tanto a técnica da marinha quanto várias formas de se respirar. Lembre-se ainda que, para dormir bem, é importante realizar uma boa higiene do sono, que te contamos por aqui. Priorize o descanso como quem prioriza a sua saúde acima de tudo.
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