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Alongamento: a importância da prática e dicas de como fazer

Conheça os benefícios que esse exercício tão simples, mas poderoso, possui – e faça dele sua rotina diária

4 de Setembro de 2020

Nada como esticar-se depois de um longo dia de trabalho. Ou aquecer-se antes de um treino intenso. Todas essas movimentações podem ser entendidas como alongamento, de certa forma. E por que?

“Primeiro é importante definir o que é alongamento. Ele é o aumento do tamanho e da flexibilidade do componente músculo-tendão, que é uma estrutura que compete ao músculo e sua terminação fina (o tendão), onde se fixa o osso” explica Nemi Sabeh Jr*, ortopedista e médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino.

É graças ao alongamento que conseguimos um aumento na mobilidade e na flexibilidade do nosso corpo. “É importante salientar também a diferença entre flexibilidade e mobilidade” continua Nemi. “Mobilidade é a mobilidade de uma articulação. O joelho, por exemplo, ele estende, ele não alonga - você só alonga músculo, nunca articulação”.

A importância da prática, segundo o que dizem alguns trabalhos, é justamente trazer um aumento desses dois componentes citados. Isso é importante tanto para atletas, que dependem dessa estrutura fortalecida para desempenhar os seus movimentos, quanto para pessoas que não necessariamente praticam esporte.

A verdade é que todos nós precisamos de um nível de flexibilidade e mobilidade para realizar movimentos cotidianos, como amarrar um tênis ou até mesmo caminhar. E os ganhos de se fazer alongamento envolvem diminuir o risco de lesões além de diminuir também a rigidez muscular e as dores.

Alongar-se diminui a rigidez muscular, risco de lesões, dores e traz relaxamento

Os ganhos a curto e longo prazo são bem similares, pois quase que de imediato há uma melhora da harmonia do movimento e, com o tempo, isso vai se intensificando. “Há uma melhora tanto na flexibilidade quanto a mobilidade articular, e isso faz com que a gente consiga executar ações tanto nos exercícios quanto no dia a dia com mais facilidade” explica o especialista.

Além disso, ele pode ser feito em qualquer lugar e em qualquer horário. “O que é interessante é que mesmo a flexibilidade traz um pouco de relaxamento, e eu gosto muito disso no final do dia, porque você vai desacelerando para entrar na noite e poder dormir melhor também” comenta Nemi.

É ainda interessante pensar em fazer não só o alongamento de forma isolada, mas pensar em aulas que o englobe como uma parte crucial do processo, como é o caso do Yoga. “Você não vai fazer força, encurtar o músculo, e depois esticá-lo. Você vai trabalhar tudo de forma completa” diz. O Yoga, prática bastante famosa e muito em alta nos dias de hoje, trabalha a flexibilidade, a mobilidade, a força e o equilíbrio tanto físico quanto mental, em um só lugar.

Para escolher a melhor série de alongamentos para você, o ideal é ter o acompanhamento de um profissional, pelo menos nas primeiras vezes. Mas é importante saber respeitar os seus limites, e ter em mente que flexibilidade - parte crucial do treinamento - exige treino, dedicação e frequência.

E, mesmo com tudo isso, há ainda um fator genético envolvido que facilita mais para alguns. A idade também conta: quanto mais velho, menor flexibilidade. Mas o fato de não estar alcançando o chão, por exemplo, não quer dizer que você não está evoluindo. Esse processo é pessoal e precisa funcionar para você e somente isso.

Também há dois tipos de alongamento: o estático, que envolve uma permanência maior em cada posição, e que atua principalmente na diminuição da rigidez muscular. E o dinâmico, quando o exercício ou a pose é repetido algumas vezes, aquecendo o músculo graças ao aumento do fluxo sanguíneo.

Passar oito horas seguidas do seu dia sentado no trabalho pode ser extremamente prejudicial para a sua musculatura, sobretudo se você estiver em má posição postural. Ajeite sua coluna, caminhe e encaixe pequenos exercícios na sua rotina, principalmente durante as 8h mencionadas.

Lembre-se sempre: o alongamento pode gerar um desconforto inicial, mas nunca dor. Caso você a sinta, é hora de retornar. Respeite seus limites e esteja perto de um profissional nas primeiras vezes. A frequência é o segredo do sucesso dessa modalidade, portanto, o ideal é se alongar várias vezes ao dia: ao acordar, durante o trabalho e antes de dormir são horários chaves.

*Nemi Sabeh Jr, ortopedista e médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino há mais de 10 anos, atende no núcleo de especialidades do Hospital Sírio-Libanês e é idealizador da ON, um centro integrado de saúde e evolução corporal com unidades no Morumbi (São Paulo) e em Assis (interior de SP)

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Dez passos simples para mudar seus hábitos

Conheça a estratégia dos micro-passos e comece ainda hoje a aplicá-los!

2 de Janeiro de 2020

Em 6 de abril de 2007, acordei em uma poça de meu próprio sangue. Fazia dois anos que eu estava construindo o The Huffington Post . Mãe divorciada de duas filhas adolescentes, eu acabara de voltar de uma semana levando minha filha mais velha a potenciais faculdades. Como ela insistiu que eu ficasse fora do meu Blackberry durante o dia, passaria todas as noites acordada trabalhando. E assim, na manhã seguinte ao retorno para casa, acordei exausta - e desmaiei. O resultado foi um osso quebrado no rosto, vários pontos no olho e o início de uma longa jornada. Nos dias que se seguiram, eu me encontrei em muitas salas de espera de médicos, que, ao que parece, são ótimos lugares para pensar sobre a vida. E é isso que eu fiz. Eu me fiz muitas perguntas, como: É assim que o sucesso realmente se parece? Essa é a vida que eu quero levar? A resposta foi não. E o diagnóstico que recebi de todos os médicos foi que eu tive um caso grave de burnout. Então, eu mergulhei no crescente corpo da ciência sobre a conexão entre bem-estar e desempenho, e como podemos realmente ser mais produtivos quando priorizamos nosso bem-estar e levamos tempo para desconectar e recarregar. Decidi fazer muitas mudanças na minha vida. Eu queria começar a dormir o suficiente. Eu queria começar a meditar novamente, o que aprendi a fazer quando criança. Queria mudar a maneira como trabalhei para ser mais produtiva, mais focada, mais enérgica e menos cansada e estressada. Mas fazer mudanças em nossas vidas e criar novos hábitos não é fácil, especialmente quando nos aproximamos da estação das resoluções: um estudo da Universidade de Scranton descobriu que 92% das pessoas não conseguem manter as resoluções de Ano Novo e outra descobriu que 80% já falharam na segunda semana de fevereiro. Por isso, na Thrive Global, empresa que fundei para ajudar as pessoas a melhorar seu bem-estar e desempenho, nosso sistema de mudança de comportamento é construído com a ideia de micro passos. Trata-se de estratégia simples que você pode adotar para fazer mudanças imediatas em sua vida. Aqui estão dez dos meus micro passos favoritos. Cada um deles pode servir como base para promover mudanças em sua vida. 1. Escolha um horário para desligar o celular Nossos telefones são repositórios de tudo o que precisamos guardar para nos permitir dormir: nossas listas de tarefas, caixas de entrada, projetos e problemas. Desconectar-se do mundo digital ajudará você a dormir melhor, recarregar mais profundamente e reconectar-se à sua sabedoria e criatividade. 2. Programe o alarme para tocar 30 minutos antes de dormir Se você pensa no sono como um compromisso, é muito mais provável que conceda o tempo que ele merece. Definir um alarme serve como lembrete para finalizar as tarefas antes de dormir. 3. Sente-se para comer Comer de pé pode nos fazer sentir como se estivéssemos sendo produtivos ou economizando tempo. Mas comer sem pensar nos leva a consumir mais calorias e pode causar inchaço e indigestão. 4. Movimente a reunião Em vez de ficar sentado em uma sala de conferências, tente caminhar com um colega durante uma reunião. É menos provável que você acesse seus dispositivos eletrônicos, e o movimento pode ajudar a estimular a criatividade. 5. Desative suas notificações Quanto mais nosso telefone vibra, mais nos condiciona a liberar cortisol, o hormônio do estresse. 6. Faça uma limpeza na tela inicial do seu telefone Reserve apenas alguns minutos para determinar quais aplicativos você realmente precisa acessar. Mantenha apenas ferramentas que agregam valor - não aplicativos projetados para consumir mais sua atenção. 7. Deixe-se aborrecer Da próxima vez que estiver na fila, no trânsito ou esperando alguém atrasado para uma reunião, aceite o momento, em vez de imediatamente olhar para o seu telefone. Momentos não estruturados podem fomentar criatividade, reflexão e conexão. 8. Reserve tempo para gerenciar o e-mail Estudos mostram que são necessários em média 25 minutos para retomar a atenção depois de uma interrupção. Portanto, reservar um tempo para o e-mail pode ajudar a evitar distrações da caixa de entrada. 9. Separe até 5 minutos por dia ou semana para se preocupar Anote ou reflita sobre suas preocupações. Não defina expectativas sobre como resolver suas preocupações ou gerar soluções. Os caminhos a serem seguidos podem surgir naturalmente. 10. Marque um horário para encerrar o dia, mesmo que não tenha concluído as tarefas Depois de lidar com as prioridades do dia, reconheça que em qualquer trabalho é quase impossível fazer tudo o que você poderia ter feito em 24 horas. Reserve um tempo para recarregar e retome o trabalho no dia seguinte. Fonte: Arianna Huffington, para The New York Times Síntese: Equipe Plenae Leia o artigo completo aqui .

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