Coloque em prática

Como começar a se exercitar - e não desistir do plano

Baixa motivação e falta de companhia não serão impeditivos pra você

11 de Dezembro de 2019

Não há bala de prata que facilite a aderência a um programa de atividade física. Mas as dicas e práticas a seguir ajudarão você a seguir um plano de treinamento, sem necessidade de uma solução mágica.

Escolha algo divertido e comece devagar
As pessoas são mais propensas a aderir a um programa de exercícios quando escolhem uma atividade que desfrutam e aumentam a intensidade aos poucos, de acordo com uma pesquisa realizada por Paddy Ekkekakis, cientista de exercícios da Universidade Estadual de Iowa, nos Estados Unidos.

Portanto, se você sentir que está lutando contra seu corpo enquanto corre, considere mudar para um treinamento de força ou comece a pedalar, por exemplo. E resista ao desejo de treinar pesado da noite para o dia. O ideal é aumentar a dose progressivamente para evitar o desgaste físico e mental.

Apenas apareça
Quando você está com pouca motivação, a melhor coisa que pode fazer para mudar seu estado mental é mudar seu estado físico. Pesquisas de longa data, publicadas pela primeira vez no Journal of Personality and Social Psychology na década de 1980, descobriram que quanto mais você tenta suprimir um pensamento (por exemplo: eu não quero me exercitar hoje), mais forte esse pensamento se torna.

Mas se você simplesmente agir, mesmo que pareça estar se forçando a fazê-lo, a energia e a motivação logo virão.

Não vá sozinho
Em uma análise abrangente publicada na revista Medicine and Science in Sports and Exercise , pesquisadores revisaram mais de 30 estudos em busca de fatores que motivam as pessoas a começar e seguir os programas de exercícios. Um dos motivadores mais fortes que eles encontraram foi ter uma comunidade de apoio.

Quanto a encontrar o parceiro de treinamento ideal, um estudo de 2012 da Universidade do Estado do Kansas revelou que a intensidade e a duração do treino aumentava em até 200% quando as pessoas se exercitavam com alguém de condicionamento físico um pouco maior que o delas.

Não confie na força de vontade
Estudos mostram que quanto mais dependemos da força de vontade (ou seja, do pensamento) para nos levar a atividades desafiadoras, pior é o desempenho e maior o risco de esgotamento. Melhor do que contar com força de vontade é tentar eliminar completamente a necessidade.

No nível macro, isso significa tornar o mais fácil possível chegar à academia, fazendo coisas como arrumar sua mochila na noite anterior ao treino e encontrar lugares para se exercitar perto de sua casa. Em um nível micro, quanto menos pensar que você precisa fazer na academia, melhor.

Seja paciente
O que parece difícil hoje pode não parecer tão desafiador amanhã. Por trás de cada desempenho inovador, há inúmeras horas de trabalho duro e alguém que permanece no caminho certo quando seria mais difícil desistir.

Fonte: Brad Stulberg, para Outside
Síntese: Equipe Plenae
Leia o artigo original aqui.

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Coloque em prática

Quatro exercícios de respiração para relaxar em 5 minutos

Uma das técnicas usadas no yoga para acalmar a mente o corpo são os chamados pranayamas, ou exercícios de respiração.

12 de Dezembro de 2018

Uma das técnicas usadas no yoga para acalmar a mente o corpo são os chamados pranayamas, ou exercícios de respiração. Eles costumam ser utilizados durante a realização das posturas, mas também podem ser facilmente incorporados no dia a dia para diminuir a ansiedade e gerenciar o estresse.

Conheça quatro exercícios que podem ser praticados por qualquer pessoa.

Respiração da abelha
“Esse é um dos exercícios que considero mais potentes para mudar qualquer tipo de vibração”, afirma Carolina Zoli, professora de hatha yoga da Casa Jaya, em São Paulo. A prática tem esse nome por imitar o som de uma abelha (Bhramari, em sânscrito). Inspire livremente pelas narinas e solte o ar vibrando o som na garganta durante toda a expiração. Continue em um ritmo confortável por 5 a 10 minutos. “A técnica pode trazer benefícios relacionados a insônia, ansiedade e estresse”, diz Zoli.

Respiração Lunar
Também conhecida como Chandra Bhedana, acalma o corpo e a mente inquieta. Sentado em uma posição confortável, tampe a narina direita com os dedos indicador e médio. Inspire pela narina esquerda e inverta a posição dos dedos, tampando agora a narina esquerda. Solte o ar pela narina direita. Faça três ciclos por 3 a 5 minutos. “Não faça esse exercício se estiver se sentindo letárgico ou sonolento”, recomenda Carolina Zoli.

Respiração na barriga
Esse pranayama simples diminui a ansiedade e combate a depressão, segundo Tarika Palmieri, professora de inner rioga do Espaço Kurma, em São Paulo. Sente-se em uma posição confortável ou deite-se com os joelhos flexionados. Feche os olhos e observe a respiração. Coloque as palmas das mãos abaixo do umbigo, relaxe os braços, a cervical e o maxilar. Inspire profundamente pela boca e sinta o ar chegar até a barriga, expandindo o abdômen. Na expiração, o abdômen se contrai naturalmente. Continue de maneira contínua e suave, sem forçar a respiração, por 5 a 10 minutos. “Por estética ou tensão, os adultos tendem a contrair o abdômen e respirar na parte de cima do peito. Mas isso não é natural”, aponta Palmieri. “Observe um bebê dormindo e perceba que a barriga dele sobe e desce conforme ele inspira e expira.”

Respiração profunda no coração
Trata-se de um exercício semelhante ao da barriga, mas com ênfase na região do coração. Sentado ou deitado em uma posição de relaxamento, coloque a palma da mão direita sobre o coração. A outra mão pode ficar descansada no colo ou no joelho. Feche os olhos, inspire e sinta a caixa torácica expandindo. Expire e perceba que a região relaxa. Repita por 3 a 10 minutos. “Tanto essa respiração quanto a anterior trazem a pessoa para o momento presente e diminuem a ansiedade e a depressão”, diz Palmieri.