Coloque em prática

Como ter mais equilíbrio na vida com a fórmula MAP

Criada pelo neurologista Pedro Schestatsky em seu livro “Medicina do Amanhã”, a fórmula contempla Movimento, Alimento e Pensamento. Conheça mais!

18 de Março de 2021


Recentemente, você leu aqui no Plenae sobre a Medicina do Amanhã , conceito criado pelo neurologista Pedro Schestatsky, autor de livro do mesmo nome. É por meio dela e de seus valores que o especialista acredita ser o caminho para voltarmos a ter uma medicina mais humanizada e próxima ao paciente.

Ainda sobre o tema, Pedro criou o que chama de os 5 P 's da medicina, que seriam justamente esses caminhos para estreitar os laços entre paciente e médico, e tornar o tratamento mais efetivo. Assim, a medicina deveria ser mais: preditiva, preventiva, proativa, personalizada e parceira.

Dentro do terceiro “P”, o “proativo”, espera-se que o paciente seja ator fundamental no processo de diagnóstico e tratamento de seus próprios males. O que isso significa? Ao contrário do que muitos pensam, não se trata de automedicação, por exemplo, mas sim, uma postura justamente mais proativa dentro do contexto de consulta.

É preciso que o paciente seja dono de sua própria história, afinal, ele é quem sente os problemas ali relatados. E, se ele é protagonista desse cenário, é preciso que ele tenha voz ativa para sugerir caminhos, estudar o seu próprio caso e, claro, optar pelo tratamento que lhe convém.

Mais do que isso, esse “P” abre uma espécie de fenda para a fórmula MAP, também criada por Pedro, e que você conhecerá a seguir!

A fórmula MAP

Movimento, alimento e pensamento. Podemos começar a explicar a fórmula por meio do significado de cada uma de suas iniciais, o caminho mais óbvio e fácil. “Criei um programa de 7 semanas em que cada uma dessas letrinhas é contemplada, e eu vou aumentando progressivamente a intensidade delas de modo que, no final, ele esteja completo” explica o especialista.

O M, de movimento, são os números de passos, que é reconhecidamente um parâmetro de saúde como nos explica Pedro. “Dar menos de 5 mil passos é incompatível com a vida. Chegar aos 10 mil passos por dia teria que ser o norte de cada um de nós, terráqueos. Porque 10 mil passos significa prevenção efetiva de doença de Alzheimer, melhora da nossa flora intestinal e um bônus interessante - que são os 8 anos a mais de vida”, conta.

O programa começa com 5 mil passos por dia, e progressivamente vai aumentando 1000 passos por semana, que podem chegar em 10 mil em 5 semanas. Mas, lembrando que a medicina deve ser personalizada, ou seja, feita pensando na realidade de cada paciente, Schestatsky deixa as duas últimas semanas como uma espécie de “limite”, para que cada um faça em seu tempo.

Outro passo ainda dentro do “M” seria a prancha, exercício simples, possível de ser feito em qualquer lugar, e surpreendentemente muito eficaz. “Ela trabalha 90% dos nossos 664 músculos, então de novo, você pode fazer ele e ir aumentando o seu tempo de postura. Isso evita um fenômeno inexorável que é a sarcopenia, também conhecida como o Alzheimer do músculo, que a partir dos 40 anos começam a ficar esfarelados, cansados”, explica.

O “A”, de MAP, é alimentação. Mais especificamente, é uma dieta mediterrânea dividida em 7 grandes características, também chamada pelo seu criador de “7 pérolas”, que casam justamente com as 7 semanas do programa. “É preciso se reconectar com o seu próprio alimento e esses passos já trazem isso. As próprias 7 pérolas não são adaptadas a todos os pacientes, alguns fazem somente 5 ou até 1, o importante é estar atento a elas”.

  • Beber muita água, 2 litros por dia. O paciente que escolherá o horário que irá começar.
  • Se servir de pequenas porções, que é também reconhecidamente um dos maiores fatores do aumento de longevidade.
  • Evitar o uso de carboidratos nos extremos do dia, como manhã e noite. É preciso centralizá-los no almoço somente. E para isso o paciente deve saber o que é carboidrato.
  • Meio quilo de salada por dia. A salada é um prebiótico, alimento para as bactérias do nosso estômago e isso é benéfico para o cérebro.
  • Uso de fermentados naturais, que são ricos em bactérias probióticas, as mesmas mencionadas no passo anterior.
  • Optar por gorduras boas. “A salada, por sinal, pode ser o veículo dessa gordura, porque é uma salada “gorda” como eu gosto de chamar, repleta de azeite, ovos, castanhas e outras gorduras boas” diz Pedro.
  • Jejum à noite, definido por um intervalo entre 3h entre jantar e dormir. “Idealmente, claro, se você só conseguir 1h já está bom, mas 3h são ideais. Isso é um verdadeiro bálsamo para o nosso cérebro.

Por fim, o último passo da fórmula MAP seria o P, de pensamento. Na primeira semana, a pessoa pode já começar com 1 minuto ao acordar ou antes de dormir de uma respiração chamada de 5, que são 5 segundos respirando e 5 segundos expirando. “O foco é chegar em 7 minutos desse exercício. Isso faz com que reduza a pressão, o cortisol e ainda aumenta 30% a capacidade de oxigenação. É claro que dá pra ser feito muito mais tempo do que isso, mas é importante começar” explica Pedro.

Ele ainda lembra que, dentro de seu material, há outras formas mais completas, como a manutenção do sono e o manejo de pensamentos tóxicos. Mas esses seriam passos mais avançados, feitos com mais qualidade e eficácia depois que a sua respiração já está controlada. Afinal, respirar é o passo mais básico de nossa existência, mas por vezes, negligenciamos esse mecanismo tão simples e gratuito.

Que tal começar ainda hoje a colocar a fórmula MAP em prática? Aproveite esse tempo que pede por mais introspecção para reconectar-se com o que verdadeiramente importa: você.

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Coloque em prática

Saiba identificar amizades e ser um bom amigo

As amizades são importantes para o nosso bem-estar físico e mental

13 de Novembro de 2019


Os amigos têm um impacto maior no nosso bem-estar psicológico do que os relacionamentos familiares. Por que, geralmente, colocamos as demandas da família e do trabalho à frente dos nossos amigos? Embora tenhamos que lembrar que as amizades sofrem uma agitação natural à medida que nossas vidas mudam, algumas acabam simplesmente porque as negligenciamos.

É claro que grandes vínculos podem suportar esses altos e baixos, mas imagine como eles seriam se fossem nutridos como merecem. Aqui estão algumas sugestões para ser um amigo melhor.

Fortaleça seus “vínculos fracos”.
Nossas redes sociais casuais são maiores do que pensamos. Geralmente, temos conexões fugazes com nossos vizinhos, o garçom do bar e os colegas da academia. O sociólogo Mark Granovetter chama esses relacionamentos de "laços fracos". O nome, no entanto, é um pouco enganador.

Os benefícios desses relacionamentos superficiais podem ser grandes. Eles oferecem oportunidades de networking e nos fazem sentir mais conectados a outros grupos sociais. Um estudo de 2014 descobriu que, quanto mais laços fracos uma pessoa tem, mais feliz ela se sente.

Manter essa rede de conhecidos também contribui para o sentimento de pertencer a uma comunidade, descobriram os pesquisadores. A boa notícia é que não é preciso muito esforço para cultivar esses relacionamentos superficiais. Muitas vezes, basta fazer contato visual, sorrir e trocar algumas palavras (desligue o telefone e converse com o outro!).

Cultive suas amizades ativas,
ou seja, aquelas com que compartilhamos valores semelhantes e uma conexão mais profunda. Se você não tem certeza de quem são esses indivíduos na sua vida, a socióloga Anna Akbari, pesquisadora do tema, sugere que você se pergunte: Com quem eu aprendo? Quem me desafia? Em quem posso confiar? Com quem encontro alegria?

Programe eventos.
Quando a vida fica agitada por causa de exigências familiares ou profissionais, suas amizades tendem a ser as primeiras a sofrer. Porém, se você programar encontros regularmente, suas amizades permanecerão fortes, independentemente dos desafios à frente.

Encontre 5 minutos na rotina.
Nossos amigos são mais compreensivos e menos exigentes do que a maioria das pessoas ao nosso redor. Reserve cinco minutos para ligar ou enviar uma mensagem de texto.

Exercite-se acompanhado.
Agendar exercícios com um amigo é uma ótima maneira de se manter conectado e tem o bônus adicional de aumentar o seu bem-estar físico. Pode ser uma caminhada semanal ou uma corrida duas vezes por semana - o que for necessário para colocar vocês dois no mesmo espaço com tempo para conversar.

Leve um convidado para uma aula
. Temos um tempo limitado para nossos hobbies e nossos amigos; por que não nutrir as duas necessidades ao mesmo tempo e trazer um amigo para a diversão? Se você se inscreveu em uma aula de arte, decoração de bolos ou culinária, convide seus amigos para acompanhá-lo. E se você receber um convite semelhante, basta dizer sim, mesmo que seja um novo hobby que você ainda não tenha experimentado.

Fonte: Tara Parker-Pope, para The New York Times
Síntese: Equipe Plenae
Leia o artigo original aqui.

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