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Contando carneirinhos: 9 dicas para combater a sua insônia

A prática milenar que ganha cada dia mais adeptos, pode ser feita de diferentes maneiras e trazer diversos benefícios.

13 de Fevereiro de 2020

Dos males que influenciam na qualidade do sono dos brasileiros, a insônia é a mais frequente, seguido do ronco e da apneia - segundo informações da Associação Brasileira do Sono (ABS). Isso porque ela pode estar relacionada a diferentes fatores não só biológicos, como ambientais também, ou seja, provenientes do ambiente onde o indivíduo insone está inserido.

“Hábitos irregulares do sono, ingestão de bebidas alcoólicas e/ou distúrbios psiquiátricos como ansiedade e síndrome do pânico, podem ser gatilhos para a insônia” explica Sérgio Pontes Prado, pneumologista e médico do sono. Porém, é difícil caracterizar com precisão o que é a insônia, e ainda mais difícil diagnosticar o paciente, uma vez que não há metodologia ou instrumento exato.

Ela é cravada com base na percepção e suspeita clínica, que pode ser alta ou baixa, depende das comorbidades do paciente. “A definição mais aceita é a de que a insônia é uma dificuldade persistente não só para iniciar o sono, mas também para mantê-lo. Após três meses de persistência do sintoma, já pode ser considerado insônia crônica” explica.

Já são 73 milhões de brasileiros sofrendo de insônia, segundo o mesmo estudo da ABS. “Ela pode acontecer em qualquer idade, inclusive na infância, mas ela é pior e acontece com mais frequência depois dos 65 anos” explica o doutor. Para a Associação Mundial de Medicina do Sono, a boa qualidade do sono tem que estar atrelada, necessariamente, aos elementos de duração, continuidade e profundidade.

A longo prazo, a condição pode alterar ciclos do sono de vigília e, com isso, a liberação de hormônios importantes para o indivíduo. Isso reflete não só no bem-estar do paciente, como também provoca uma alteração de todo um ciclo biológico, responsável por manter órgãos e sistemas funcionando bem.

“A insônia pode afetar os funcionamentos metabólicos e principalmente cardiovasculares do indivíduo. Isso abre precedente para o surgimento de doenças como hipertensão, diabetes, arritmias, doenças psiquiátricas e, em casos mais graves, infartos ou AVC. Ela pode até mesmo dificultar sua ganha ou perda de peso” conta Sérgio.

Mas calma, nem tudo está perdido! Separamos algumas dicas preciosas que podem te ajudar a driblar a insônia, ou até acabar com ela de uma vez por todas.

Psicoterapias, entre elas, a terapia cognitiva-comportamental sendo a mais indicada. Já pensou em falar com um psicólogo o que é que pode estar tirando o seu sono? O resultado pode te impressionar!

Ter um “quarto seguro”, ou seja, escuro, fresco, silencioso e livre de distrações. “Nós, médicos, não indicamos ter televisão no quarto, porque isso faz com que o organismo acostume a ter uma TV ali, e entende que você deve ficar acordado pra assistí-la” explica Sérgio. Além disso, o quarto deve ser um ambiente utilizado apenas para repouso, treinando o seu cérebro a desligar-se lentamente quando estiver por lá.

Evitar o uso de eletrônicos luminosos 40 minutos antes do repouso, para não dificultar a produção do hormônio da melatonina, responsável por prover a sensação de sono.

Evitar também a prática de exercícios físicos nas últimas quatro horas que antecedem o seu descanso. “Mas isso se aplica apenas à exercícios físicos de grande intensidade. Caminhadas ou alongamentos, por sua vez, podem até ajudar” revela o médico.

Realizar refeições copiosas, de difícil digestão e altas calorias. É importante ingerir um pouco de carboidrato para que seu corpo reserve durante o sono, mas em grandes quantidades, o efeito pode ser reverso, te dando ainda mais energia e estendendo o seu período acordada.

O mesmo vale para bebidas como álcool ou líquidos cafeinados como chás escuros, refrigerantes e, claro, o café. “Opte por chás já amplamente conhecidos pelo seu poder calmante, como camomila ou erva cidreira” indica o pneumologista.

Checar se as condições do seu colchão e cama são confortáveis e, principalmente, ergonometricamente corretos. É importante manter a coluna o mais horizontal possível, por exemplo, portanto, travesseiros de muita altura podem te prejudicar.

Adotar o mesmo horário para se deitar e se levantar, mesmo aos fins de semana. É um hábito aparentemente irrelevante, mas para nosso organismo, de suma importância. Isso porque a criação dessa rotina incentiva nosso organismo a entender e assimilar como o correto diariamente.

Evitar deitar sem sono. “A gente não deve brigar com o sono. Se não estiver cansado ainda, o ideal é não ir. Se depois de meia hora deitado, ainda não tiver conseguido dormir, saia da cama, levante e faça uma atividade prazerosa, nem que seja ir pra sala assistir um pouco de televisão” conclui o especialista.

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Coloque em prática

Dicas para ajudá-lo na prática da meditação

Para médica americana, qualquer pessoa pode meditar

31 de Janeiro de 2020

Ao contrário de alguns desafios, a meditação diária não requer esforço físico ou disciplina alimentar. Tudo o que você precisa fazer é sentar-se em silêncio por alguns minutos. Mas entendi: esse ainda é um grande obstáculo para muitos - e não é necessariamente porque estamos todos muito ocupados. Aqui estão dez maneiras de tornar a meditação parte do seu dia.

1. Encontre o tipo certo para você
A meditação transcendental combina melhor com minha personalidade, estilo de vida e humor, mas isso não significa que é o tipo certo para você. Existem dezenas de maneiras de praticar (vipassana, mindfulness etc), então converse com amigos, faça alguma pesquisa e procure on-line sobre as diferentes técnicas.

2. Mude o mindset
Muitas pessoas têm uma percepção negativa da meditação, pensando que ela simplesmente envolve não fazer nada por um período de tempo para obter alguns efeitos vagos e não quantificáveis. Mas pesquisas concluíram que a prática tem um impacto real e profundo em nossa saúde física, mental e emocional, mudando até a maneira como nossos cérebros crescem e os genes funcionam.

3. Considere um investimento na sua produtividade
Se você acha que não tem tempo para meditar, eu garanto que, se você tentar por apenas 20 minutos, se sentirá mais produtivo, focado e eficaz no resto do dia. A maioria das pessoas ocupadas e bem-sucedidas que conheço no mundo medita diariamente, se não duas vezes por dia. Aprenda com o exemplo delas.

4. Medite de manhã
Essa é a maneira mais fácil e eficaz para tornar a meditação um hábito diário. Nesse período, a cabeça está mais descansada e é mais fácil não se deixar tomar pelas obrigações profissionais e pessoais. Há também um grande benefício para a meditação matinal: aumenta a positividade, a produtividade e o humor geral.

5. Escolha um local apropriado
Isso pode ser crítico para o seu sucesso se você mora com um cônjuge, filhos, amigos ou animais de estimação. Escolha um local em sua casa onde você não seja perturbado e possa meditar todas as manhãs. Como qualquer outro hábito, estabelecer consistência é a melhor maneira de transformar uma nova prática em um costume diário.

6. Mude de lugar, se necessário
Embora eu acredite firmemente que a meditação matinal é a melhor maneira de tornar a prática um hábito diário, há inevitavelmente aqueles dias em que você não consegue acordar trinta minutos mais cedo ou meditar antes de sair de casa. Mas como eu descobri, se houver vontade, existe um caminho.

Se você precisar sair correndo para uma reunião inicial, não há nada de errado em meditar no escritório. Outro bom local para uma sessão de meditação é no carro. Por fim, meditar na praia, no parque ou no seu próprio quintal pode ser positivo para a sua prática.

7. Silencie o telefone
Quase todas as chamadas ou mensagens de texto podem esperar vinte minutos para serem respondidas.

8. Programe um alarme
Independentemente do tipo de meditação que você escolher, use um cronômetro para que sua prática tenha consistência. O alarme permitirá que você se concentre na sua meditação, impedindo que sua mente se pergunte por quanto tempo está sentado ou quando poderá abrir os olhos.

9. Compartilhe sua prática com os outros
Dizer às pessoas que você ama e confia que está meditando pode ajudá-lo a se sentir orgulhoso de sua prática e reforçar a positividade que a meditação traz. Além disso, anunciar qualquer desafio em voz alta para amigos e familiares torna a missão mais real e aumenta a sua responsabilidade de cumpri-la.

10. Tenha compaixão consigo mesmo
Meditação não é fácil para todos, mas acredito que qualquer um pode praticá-la. Use a técnica para aprender a ser gentil consigo mesmo e não se culpar se falhar. Se você simplesmente desejar meditar, já estará no meio do caminho, cumprindo a intenção da prática de abrir seu coração para si mesmo e para novas possibilidades.

Fonte: Jennifer Ashton, médica, no livro The Self Care Solution, inédito no Brasil
Síntese: Equipe Plenae.
Leia o trecho original aqui.