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Os dez segredos para a longevidade

Escolher hábitos saudáveis pode fazer toda a diferença hoje e no futuro.

25 de Abril de 2018

Herdar bons genes é um bom começo para uma vida longa e saudável. Como esse fator ninguém controla – trata-se de uma carga hereditária –, resta o estilo de vida. Escolher por hábitos saudáveis pode fazer toda a diferença hoje e no futuro.

10 Dicas para viver mais e melhor:

Voluntariado: adultos mais velhos que estão envolvidos em atividades significativas têm taxa de mortalidade menor e saúde melhor. Por exemplo, pesquisas apontam que 100 horas de trabalho voluntário por ano aumentam a qualidade da saúde mental e física. Objetivo como esse promove vida positiva.
Relações sociais: o isolamento é um grave risco para a saúde dos adultos mais velhos. Contribui negativamente em tudo. Causa depressão, taxas mais elevadas de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer. Vale até permanecer conectado à família e aos amigos pelas redes sociais e serviços de bate-papo on-line, como o Skype e WhatsApp. Produz benefícios positivos à saúde e mantém as pessoas em pé.
Atividade física: estilo de vida sedentário pode levar a doenças crônicas, como câncer e disfunções cardiovasculares. Recomenda-se fazer atividades físicas diárias, por 30 a 45 minutos, como terapia preventiva, pois diminui os riscos à saúde. Quer uma boa prova disso? A Sardenha (Itália), Ilhas Okinawa (Japão), Loma Linda (Califórnia), Península de Nicoya (Costa Rica)e Icária (Grécia) fazem parte de um seleto grupo chamado de Zonas Azuis, áreas do mundo onde as pessoas vivem mais tempo, porque seus habitantes levam estilos de vida ativos, construídos em torno de movimentos naturais, como jardinagem, caminhadas, natação e ciclismo.
Espiritualidade: nutrir o espírito é tão importante como ter boa alimentação para o organismo. A prática dá equilíbrio à mente e consequentemente ao organismo como um todo. Reduz taxas de estresse e fornece um sentimento de bem-estar, que ajudam a diminuir o desenvolvimento de doenças. É usada como coadjuvante no tratamento de depressão crônica. Mas a alimentação espiritual não significa necessariamente religião organizada. Participar de atividades como meditação, pintura e jardinagem podem nutrir o espírito. A vida com a alma é rica e plena.
Acessibilidade: ter uma casa bem-planejada também ajuda na qualidade de vida. Boa iluminação, piso fácil de andar, banheiro adequado para idosos e escada segura pode impedir a queda dos idosos – considerada a principal causa de lesões fatais e não fatais para pessoas com mais de 65 anos. O local também deve passar paz e tranquilidade a ponto de se transformar em um refúgio das preocupações cotidianas.
Boa nutrição: os idosos são mais propensos a ter uma nutrição fraca do que os adultos mais jovens, especialmente os que vivem sozinhos. Problemas para organizar o transporte, dificuldade em preparar refeições e orçamento apertado são algumas das razões. Uma dieta pobre pode levar a maiores incidências de quedas, problemas de cicatrização de feridas e um sistema imunológico enfraquecido, o que aumenta o risco de doenças e infecções. Comer bem aumenta o apetite pela vida.
Qualidade nos relacionamentos: estabelecer e fortalecer vínculos afetivos verdadeiros com amigos e familiares. É importante estar rodeado de pessoas otimistas, pois isso ajuda a ter um vida mais positiva. Além disso, a família mantém a conexão entre passado e o futuro, com memórias e esperança - o que aprofunda e enriquece a vida diária. Ainda é verdade: ninguém é uma ilha.
Jogo infantil: um dos Dez Princípios de uma Vida que Vale a Pena ser Vivida, desenvolvidos pelo Instituto Eden Alternative, nos Estados Unidos, destaca o papel fundamental que as crianças desempenham na qualidade de vida dos idosos. Em suma, as relações intergeracionais ajudam os mais velhos a sentir que a vida vale a pena. As crianças devem ser vistas, ouvidas e envolvidas.
Sempre rir: rir ainda é o melhor remédio. Uma boa risada pode baixar a pressão sanguínea, fortalecer o sistema imunológico e reduzir a dor. Também diminui o estresse, fator associado a doenças cardíacas e ao câncer.
Saúde do cérebro: evidências crescentes mostram que a chave para a boa saúde em geral reside na manutenção de um cérebro saudável. Ao longo da última década, provou-se que há muito mais do que palavras cruzadas melhorar a cognição. Entre elas, boa nutrição, gerenciamento do estresse e exercícios. Toda essa multiplicidade de informações que vivemos hoje pode ter um impacto negativo. O cérebro não evoluiu para lidar com mais de uma tarefa por vez. Note: salvamos a saúde do cérebro para o último na lista, uma vez que é o mais importante para se lembrar.

Leia o artigo completo aqui .

Fonte: Where You Live Matters Síntese: Equipe Plenae

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Como melhorar a saúde mental com exercício físico

De caminhada a esportes coletivos, várias atividades podem ajudar a tratar ansiedade e depressão

9 de Janeiro de 2020

Quando você está com problemas de saúde mental, ficar ativo pode ser uma das últimas coisas que deseja fazer. Mas se você conseguir reunir energia para se mexer, as evidências científicas mostram que o exercício tem um efeito poderosamente benéfico. Uma pesquisa publicada no periódico JAMA Psychiatry descobriu que a atividade física é uma estratégia eficaz de prevenção da depressão.

Outro artigo de 2015 revelou que o exercício pode ser tão útil no tratamento da depressão leve a moderada quanto os antidepressivos e a psicoterapia. “Há também um componente psicológico no exercício que nos faz sentir bem”, diz Nanette Mutrie, do Instituto de Esporte, Educação Física e Ciências da Saúde da Universidade de Edimburgo, no Reino Unido.

"Ao se exercitar, você melhora sua autoestima, domina uma nova tarefa e conhece pessoas." Adam Chekroud, pesquisador da Escola de Medicina de Yale, recomenda exercitar-se por 45 minutos de três a cinco vezes por semana para obter efeitos benéficos para a saúde mental. Ele é coautor de um estudo sobre exercício e saúde mental que analisou 1,2 milhão de adultos nos EUA.

De acordo com Chekroud, ciclismo e esportes coletivos fornecem os maiores resultados, mas caminhar ou fazer tarefas domésticas é melhor que nada. Siga as estratégias a seguir para obter bons resultados na mente - e no corpo.

Vá devagar. Se você está com problemas de saúde mental e pouca vontade de se exercitar, o melhor conselho é começar pequeno. "Estabeleça objetivos alcançáveis e tenha orgulho de cada passo que der", aconselha Sarah Overall, personal trainer de Londres.

Caminhe. Para iniciantes, Mutrie sugere um programa de caminhada: comece com 10 minutos por dia e aumente gradualmente. A maioria dos smartphones tem pedômetros em que você pode acompanhar sua progressão. Um bom objetivo pode ser 7 mil passos por dia, até alcançar os 10 mil passos diários recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Escolha horários vazios da academia. Assim, você não se sentirá observado. Os períodos da tarde, para quem consegue ter esse horário livre, costumam ser mais calmos. Além disso, você não terá que sair da cama ao raiar do dia. "Se estiver escuro ou chuvoso, pode ser difícil acordar cedo, principalmente para quem sofre de depressão", diz Overall.

Tome sol. Apenas estar na natureza também demonstrou ter efeitos benéficos à saúde mental. "Luz solar produz vitamina D, e a vitamina D melhora o humor", diz Overall.

Procure sua turma. Se você deseja estar perto de outras pessoas, o exercício em grupo pode ajudar. "Depressão e estresse têm uma base biológica, mas também componentes sociais", diz Chekroud. O senso de comunidade de uma equipe esportiva pode ter um efeito positivo no humor de uma pessoa.

Saia da aula mais cedo, caso necessário. Caso você se sinta sobrecarregado ou ansioso durante uma aula, não há problema em sair mais cedo.

Respeite seu corpo. Para os que sofrem de fobia social, uma aula de ioga pode ser mais indicada do que uma academia em circuito ou atividades que envolvem trabalho com parceiros. E escolha uma classe para iniciantes - uma turma avançada pode fazer a pessoa sair se sentindo pior do que quando chegou.

Evite espelhos. Qualquer pessoa que esteja lutando contra a dismorfia corporal deve evitar academias de ginástica, cheias de espelhos, na opinião de Overall. Em vez disso, procure atividades ao ar livre, como corrida ou um treino intervalado de alta intensidade no parque.

Procure ajuda. Caso esteja se recuperando de um distúrbio alimentar, a personal trainer recomenda criar um plano de exercícios sob a supervisão de um profissional de saúde mental, para evitar exageros. "Caso contrário, é como um alcoólatra voltando a um pub", aponta.

O ato de colocar um par de tênis pode, por si só, ser uma forma de autocuidado. Mesmo que você pratique um pouquinho de exercício e desista, concentre-se no fato de ter tomado coragem para se mexer. E dê um passo de cada vez. Você está no controle.

Fonte: Sirin Kale, para The Guardian
Síntese: Equipe Plenae
Leia o artigo completo aqui.

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