#PlenaeAprova: Milagre da Manhã

1 de Abril de 2021

Estamos muito animados em dar início a essa nova jornada de autoconhecimento com vocês e decidimos iniciar o Plenae (a)prova com o pilar Propósito Não poderia ser diferente, visto que ele, muitas vezes, é o alicerce para muitas transformações em nossas vidas.

O propósito é o que nos preenche de força de vontade, foco, intencionalidade positiva e motivação para alcançar nossos objetivos. É por meio do propósito que conseguimos rumar nossa vida para sermos nossas melhores versões. É ele também o responsável por nos tirar da cama todos os dias: se você possui uma missão - ou várias! - muito clara de vida, ou se propõe a estar em busca dela, então você entendeu o verdadeiro significado de sua existência.

Escolhemos um livro que se tornou um dos maiores best-sellers neste quesito: " O milagre da manhã ". Milhares de adeptos das práticas propostas por Hal Elrod relatam terem vivido mudanças tão significativas em suas vidas que parecem verdadeiros milagres. Tais mudanças aconteceram movidas por uma força de vontade muito grande, dessas que podem mover montanhas ou apenas nos tirarem da zona de conforto.

Transformações profundas acontecem nas primeiras horas do dia destas pessoas e queremos saber mais sobre esse processo. Ajuste seu despertador e venha vivenciar esta experiência matinal com o Plenae. Confira os resultados desta jornada em nossas redes dia 28 e faça o desafio você também!

Todos queremos melhorar algo em nossas vidas, mas por que é tão difícil? Para Hal Elrod, autor do livro “O milagre da manhã” , a grande chave é entender que seu nível de sucesso está completamente relacionado ao seu nível de desenvolvimento pessoal . Seja qual for a área da vida que você deseja melhorar, não importa: olhar para si e dedicar tempo para seu crescimento é o caminho .

Foi assim que surgiu sua proposta de separar 1 hora diária para realizar atividades de desenvolvimento pessoal. E por que pela manhã ? Pois parecia o único horário possível sem que a vida viesse e atrapalhasse os planos. Uma hora de práticas capazes de causar grandes impactos se realizadas com consistência: silêncio, leitura, afirmações positivas, visualizações, diário, exercícios físicos.

Assim, o Milagre da Manhã é um livro que nos chama para a ação . Constantemente, Hal faz perguntas que nos tira da zona de conforto e nos faz refletir profundamente sobre nosso potencial em ser e viver tudo aquilo que tanto sonhamos. E é isso que faz toda a diferença. Conheça o relato da experiência a seguir!

1° semana de prática

“Sete dias praticando diariamente o Milagre da Manhã. Estou bastante impressionada com a capacidade de motivação que o livro traz. Eu, que não me considero uma pessoa disciplinada em nada, muito menos matinal, estou me sentindocomprometida como nunca em minha vida . Hal conseguiu acessar algum botão escondido dentro de mim e, a cada dia que passa, me sinto mais e mais motivada a seguir adiante.

Não é fácil acordar cedo, mas vou fortalecendo minha disciplina a cada amanhecer, quando sinto que venci o dragão da preguiça. Fiz o que é certo e não o que é fácil . Essa sensação é muito empoderadora. O caminho é longo, mas não importa mais, comecei a andar e isso, por si só, já é extremamente transformador”.

2º semana de prática

“Senti que esta semana foi mais difícil que a primeira . Aquele entusiasmo inicial estava se dissipando. Percebi dentro de mim uma ansiedade batendo à porta, querendo ver resultados, querendo viver o êxtase todos os dias. Então me lembrei que estou em um desafio, e isso envolve um certo grau de esforço. Estava fácil demais.

Hal nos prepara para este momento, dividindo o desafio dos 30 dias em 3 blocos, sendo: (1-10) Insuportável; (11-20) Desconfortável; (21-30) Imbatível. Então o mantra do momento é: esse sentimento é temporário . As mudanças são dolorosas e precisamos estar abertos a vivenciar este desconforto. Uma respiração profunda. Seguimos ”.

3º semana de prática

“Passei pela parte mais desafiadora , os primeiros 21 dias, agora acordar cedo e realizar as práticas matinais ficou fácil, prazeroso e mais, indispensável . Minha mente, que inicialmente fazia de tudo para me convencer a dormir mais, agora é um eco ao longe e desiste rapidamente, pois sabe que é uma batalha perdida, vou me levantar. Realmente, começar o dia com calma, dedicando tempo a mim mesma, não tem preço.

No domingo, ainda que não tivesse nenhum compromisso, acordei cedo para poder realizar cada prática com mais tempo e meu Milagre da Manhã durou a manhã inteira.  Escrever é uma das minhas práticas favoritas e uma das formas mais deliciosas e incríveis de organizar meus sentimentos e pensamentos. Quanto mais escrevo , mais clareza tenho . Para ampliar o bem-estar da meditação matinal, agora também me dou de presente 5 minutos de silêncio na hora do almoço. Sinto o Milagre da Manhã se expandindo ao longo do dia, vou encontrando pequenas brechas de tempo para estar mais comigo mesma e isso é maravilhoso”.

4° semana de prática

Consegui. Completei o desafio de “O milagre da manhã” para uma mudança de vida em trinta dias, proposto por Hal Erold. O que aprendi? Em primeiro lugar, observei que sempre quando quero mudar algo em minha vida, aparece uma voz rígida e exigente. Ela é a responsável por, já na primeira falha, me colocar todos os rótulos negativos e tornar o desafio algo quase impossível de superar. Neste sentido, ser gentil comigo mesma foi crucial durante o processo e, apesar de não falhar nem um dia no meu propósito, alguns dias fui mais flexível, respeitando minhas limitações e entendendo que é um passo de cada vez.

Foi igualmente importante me manter sempre motivada. Para isso, usei duas estratégias que o Hal menciona no livro: encontrei um parceiro de responsabilização e reli o livro. O parceiro eu encontrei dentro de casa, o que foi maravilhoso. Tentei convencer meu namorado a fazer o desafio comigo, as palavras foram fracas, o que ajudou mesmo foi meu próprio engajamento e disciplina. Ao me ver tão dedicada, ele foi se inspirando e se motivando, e duas semanas depois ele começou a fazer o Milagre da Manhã comigo. Hoje quando um desanima, o outro é a voz do estímulo. Realmente faz diferença e ajuda muito. Reler o livro foi importante também, isso me ajudou a relembrar o porquê de ter dado o primeiro passo, me motivou a me comprometer uma e outra vez.

Hoje, olho para trás e, com um sorriso no rosto, agradeço àquela primeira versão de mim mesma pela coragem de ter dado o primeiro passo, pela força de ter ultrapassado os momentos mais difíceis. Vislumbro o futuro e me preencho de entusiasmo, cada dia consigo ver mais nítida a imagem desse novo “eu”. E assim, declaro meu novo compromisso: fazer as práticas de desenvolvimento pessoal por, pelo menos, um ano e ver os resultados dessa dedicação a longo prazo. Não quero parar agora, virei “milagreira” da manhã!

60 minutos + 6 práticas de desenvolvimento pessoal nas primeiras horas da manhã: isso é tudo o que você precisa para conquistar disciplina, clareza, diminuição do estresse e um aumento de foco e felicidade. Essa é a promessa de Hal Elrod àqueles que se dedicam com firmeza ao desafio de 30 dias do Milagre da Manhã. Acompanhamos de pertinho este desafio e podemos dizer que sim, um mês de meditação, afirmações positivas, visualizações, leituras, escritas e exercícios físicos são capazes de fazer você se sentir outra pessoa.

Para nós, "O milagre da manhã" é, de fato, um livro capaz de transformar seus dias e te colocar em um caminho de crescimento pessoal extraordinário. A divisão do desafio em 3 partes bem definidas ajuda a ultrapassar os obstáculos que se apresentam no caminho. De insuportável a imbatível, ele nos mostra que, ao superar o desconforto e a briga interna dos primeiros 20 dias, o novo hábito irá se tornar fácil e prazeroso - assim ocorreu.

O momento de silêncio diário ajudou na diminuição do estresse, as afirmações positivas aumentaram a autoestima e o bem-estar e a escrita trouxe clareza e foco no que importa. Por fim, acordar 1 hora antes do necessário não é fácil para ninguém. Sendo assim, a determinação em fazer isso diariamente construiu a incrível virtude da disciplina, tão necessária para conquistar tudo aquilo que desejamos.

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Coloque em prática

Como fortalecer o assoalho pélvico - e porque isso é importante

Entenda um pouco mais sobre essa região do corpo, sua função, importância e caminhos para deixá-la ainda mais forte.

8 de Maio de 2023


Nosso corpo, como já sabemos, é uma máquina tão potente quanto complexa, composta de pequenas peças que, quando juntas, precisam operar em harmonia para termos equilíbrio e saúde. Apesar de termos os chamados órgãos vitais, cujo nome já entrega sua posição na hierarquia das importâncias, há outros pequenos mecanismos que são parte de um todo e cada um deles importa.


Um deles é o assoalho pélvico. Você talvez não tenha ouvido falar nele ainda - a menos que já tenha engravidado ou acompanhado uma gravidez. Mas engana-se quem pensa que seu fortalecimento importa apenas para as gestantes. Atletas, por exemplo, se beneficiam e muito de um assoalho pélvico fortalecido. Vamos te explicar um pouco mais sobre o assunto a seguir!

O que é o assoalho pélvico?

O assoalho pélvico, como explica o artigo no site do médico Drauzio Varella, é a região na qual estão localizados o final do trato gastrointestinal, do trato urinário e do aparelho reprodutor. Trata-se de uma estrutura formada por ligamentos, músculos e tecidos conjuntivos que são fibrosos, resistentes e elásticos - conhecidos como fáscias. 

Qual a importância do assoalho pélvico? 

Essa estrutura que te explicamos anteriormente está ligada à bacia e é responsável pela sustentação de órgãos muito importantes, como bexiga, uretra, intestino, reto e útero. Uma disfunção no assoalho pélvico pode acarretar condições como incontinência tanto urinária quanto de flatos e até de fezes. 

Além disso, ela pode trazer disfunções também da ordem sexual e dificuldade para urinar ou evacuar, atos vitais para a nossa sobrevivência. Seu enfraquecimento pode causar ainda o prolapso dos órgãos responsáveis por essas funções, como é o caso do prolapso genital, também conhecido como “bexiga caída”.

Mas há ainda o prolapso de reto (retocele) ou do intestino delgado, da uretra (ureterocele), o vaginal (apical) e de útero (prolapso uterino). Mulheres são as mais afetadas justamente porque, como explica o artigo mencionado anteriormente, “possuem dois hiatos centrais entre os orifícios da uretra, da vagina e do ânus que promovem uma falha na musculatura elevadora do ânus e na musculatura coccígea, o que facilita a descida dos órgãos naturalmente suspensos na cavidade pélvica.” 

Como ocorre uma disfunção no assoalho pélvico?

Ela pode se dar seja por uma lesão na musculatura ou resultado de algum procedimento cirúrgico, como é o caso da remoção do útero (histerectomia). 

A sobrecarga provocada pela obesidade ou uma atividade física de impacto mal conduzida e o próprio envelhecimento muscular natural, quando há perda de massa muscular e colágeno, também podem ser maléficas para o assoalho pélvico. 

Por fim, a gestação - sobretudo no período pós-parto, é um dos caminhos possíveis para esse enfraquecimento - e por isso as mães costumam já conhecer esse termo mais do que outras mulheres, como mencionamos no começo deste artigo.

Quais os sintomas de um assoalho pélvico com problemas?

Apesar da possibilidade de prolapsos diferentes, todos eles possuem um sintoma em comum: a sensação de peso ou pressão na região embaixo, onde seria a vagina para as mulheres. É como se os seus órgãos fossem ser projetados para fora. Mas outros pontos podem surgir como:


  • Dificuldade para segurar urina ou fezes - ou dificuldade para urinar e evacuar

  • Dor na lombar ou no cóccix, dor durante a relação sexual ou dor até para se sentar e caminhar

  • Sangramentos ou, no caso de mulheres, corrimentos 


É a partir do relato desses sintomas que o médico poderá realizar testes e exames clínicos para confirmar o diagnóstico e encaminhar para o tratamento. Esse tratamento envolverá a presença certeira de um fisioterapeuta, que é indispensável nessa jornada. Mas também pode envolver laserterapia, radiofrequência, ultrassom microfocado e até cirurgia em casos mais avançados. 

Como fortalecer o meu assoalho pélvico?

Quase uma em cada três estadunidenses sofre de um distúrbio do assoalho pélvico, mais comumente na forma de incontinência urinária, incontinência intestinal, dor pélvica, prolapso de órgãos pélvicos ou alguma combinação desses problemas, como conta o artigo do The New York Times traduzido pelo Estadão


A notícia boa, como continua a reportagem, é que esses problemas não são inevitáveis e podem ser prevenidos ou mitigados com alongamentos e o fortalecimento regular desses músculos. Confira alguns exercícios indicados pelo jornal norte-americano que podem te ajudar nessa jornada!


Respiração diafragmática


Sentado em uma posição confortável, coloque uma mão na barriga e a outra no peito. Inspire e sinta a barriga se expandir, depois expire lentamente pela boca. Repita dez vezes.


Alongamento


Deite-se confortavelmente de costas, com os joelhos dobrados e apontados para o céu e os pés apoiados no chão. Comece com a respiração diafragmática e não contraia nenhum músculo durante a expiração. 


A ideia é manter seu assoalho pélvico totalmente descansado. Essa respiração deve encher o seu diafragma de forma que você sinta até o seu períneo (região entre vagina e ânus). Repita dez vezes.


Exercícios de Kegel sentada 


Sente-se ereto e apoie os pés no chão. Inspire pelo nariz, relaxando o assoalho pélvico à medida que a barriga e a caixa torácica se expandem. Ao expirar, aperte e levante os músculos do assoalho pélvico por dez segundos, mantendo a contração durante toda a expiração. 


Você pode tensionar os músculos que controlam o fluxo de urina ou contêm a liberação de gases - ou imaginar esses músculos pegando uma bolinha de gude e segurando-a. Ative os músculos dentro do corpo, em vez de simplesmente contrair as coxas ou as nádegas. 


Relaxe totalmente por quatro a dez segundos. Esse processo é importante porque contrair os músculos sem os soltar totalmente pode torná-los excessivamente apertados e restringir sua amplitude de movimento. Faça de 3 a 10 vezes. 


Movimentos rápidos


Baseado no exercício anterior, você irá treinar os músculos do assoalho pélvico para que se contraiam rapidamente. Sente-se ereto e apoie os pés apoiados no chão. Contraia e libere repetidamente os músculos que interrompem o fluxo de urina, visando pelo menos sete contrações ao longo de dez segundos. Tente fazer 30 vezes.

Fazendo som de “chhh”


Mais uma vez, sente-se ereto e com os pés no chão, inspirando pelo nariz e relaxando o assoalho pélvico. Quando começar a expirar, aperte e levante os músculos do assoalho pélvico e, em seguida, faça o som “chhh” de forma rápida e vigorosa com a boca, mantendo a retenção.

Em seguida, expire completa e lentamente pela boca, permitindo que a barriga, as costas e o assoalho pélvico se retraiam passivamente. Faça isso de 3 a 10 vezes.

Elevação de barriga

Por fim, esse exercício que você começará na posição de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos sob os quadris. Concentre seu olhar entre as mãos e inspire, enchendo a barriga de ar e relaxando-a em direção ao chão. 


Depois, expire e contraia o umbigo na direção da coluna. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. Para isso, o artigo instiga que você imagine que a barriga está novamente cheia de ar, como um balão  e depois esprema o ar para fora do balão usando os músculos abdominais. Faça isso 10 vezes.


Pronto! Agora você já sabe a importância dessa região do seu corpo e como é possível fortalecê-la. Não se esqueça de que homens também são muito beneficiados por esses exercícios, principalmente os que são atletas e podem sofrer de incontinência urinária durante uma corrida, por exemplo, como explica esse estudo.  A mudança de hábito sempre só depende de você!

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