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Conheça o mindful eating e os seus benefícios

Comer com atenção plena parece simples, mas exige prática. Seus ganhos são semelhantes ao da prática de mindfulness geral. Conheça mais sobre o assunto!

28 de Outubro de 2021


Mindfulness é tema recorrente no Plenae. Em uma rápida pesquisa pelo site, encontramos desde artigos mais complexos até dicas práticas de como trazer a atenção plena para sua realidade e porquê fazê-lo. Mas você já pensou em aplicar essa prática à sua alimentação?


“O mindful eating vem do mindfulness, que é a atenção plena traduzida, e é uma capacidade intencional de trazer a atenção para o momento presente, sem julgamentos, críticas e com uma postura e atitude de abertura e curiosidade. No caso do nosso tema, é fazer isso enquanto come”, explica Manoela Figueiredo, nutricionista e coautora do livro “Mindful Eating: comer com atenção plena”. 


A prática tem como objetivo envolver todas as partes de um ser humano: o corpo, o coração e a mente, desde a escolha do alimento, em seu preparo e no ato de comer. “Ele traz também alguns conceitos. O primeiro deles é o não-julgamento, então é substituir essa postura de bom e ruim, de certo e errado, ter um olhar menos julgador para aquilo que estamos comendo, buscando os sinais internos de fome, de apetite e de saciedade”, explica Manoela.


Esse olhar nos torna automaticamente “especialistas em nosso próprio corpo”, como define a nutricionista. A prática ainda inclui manter a chamada “mente de principiante” e olhar para cada experiência alimentar como se ela fosse única - porque ela é. “É focar nos sinais internos e não nas regras externas, que são muito ditadas pelas dietas, por exemplo", diz.  


Os caminhos do mindful eating


Para começar a perceber os seus movimentos internos, o melhor é começar pela saciedade - e há alguns níveis cravados pelos estudiosos da área. Dar notas à sua fome, por exemplo de 0 a 10, pode te ajudar a mensurar e saber quando comer - e quando parar de comer também. 


A saciedade extrema, segundo a revista de saúde da Universidade de Harvard, é prejudicial, pois o processo digestivo envolve uma série complexa de sinais hormonais entre o intestino e cérebro, que pode levar até 20 minutos para entender que está cheio. Por isso, é importante parar antes de se sentir completamente cheio, pois essa aparente “falta”, após alguns instantes, vai desaparecer. 


Da mesma forma, não é preciso se alimentar somente quando sua fome estiver no nível 10 de necessidade, pois isso pode fazer com que você coma mais e muito rápido, ambos igualmente ruins para o seu corpo. Para a questão de muita e pouca saciedade, vale a regra da nota média: que tal se alimentar quando estiver nota 6, ou parar de se alimentar quando estiver nota 8?  


Os criadores do conceito ainda definiram os nove tipos de fome, que, segundo eles, são igualmente importantes no processo de comer. É preciso que todos esses estímulos sejam ativados e que você os perceba enquanto come. São eles:


  • A fome dos olhos e a importância do “visualmente bonito”

  • A fome do nariz, dos cheiros e dos aromas ativando nossos sentidos

  • A fome da boca, quais texturas alimentares estamos desejando receber

  • A fome do estômago, da barriga roncando e o senso de urgência que ela ativa 

  • A fome celular, no sentido do que o corpo precisa nutricionalmente 

  • A fome do ouvido, dos diferentes sons que a cozinha produz

  • A fome do tato, também diretamente ligada aos nossos sentidos

  • A fome da mente, onde infelizmente a mentalidade de dieta predomina 

  • A fome do coração, muito ligada às emoções, mas que difere de um comer emocional, de nervoso, por exemplo, e mais ligada às nossas emoções e motivações, como rituais de celebração ou memórias afetivas. 


Como colocar em prática


“É muito importante que ele não seja confundido com uma nova dieta, porque não se trata de um método de emagrecimento, mas sim, uma forma de se relacionar com a comida”, pontua Manoela. “Ela pode até ter, como consequência, um emagrecimento, ao diminuir o comer desatento, emocional, escolher com mais cuidado, saber a procedência dos alimentos. Mas não é o foco”.


Você ainda não só pode, como deve, evitar telas e outras distrações. Ao comer, apenas coma, e esteja de corpo presente. Prepare uma mesa bonita sem que haja a necessidade de receber convidados, por exemplo, somente para você, pois faz parte da ativação dos seus sentidos. 


Respire fundo antes de iniciar a sua refeição e repare se essa respiração se mantém uniforme ao longo do processo. Busque brincar com elementos, como desafiar-se a comer com o garfo na mão não-dominante, algo que exigirá sua plena atenção. 


Esteja confortável, com um ambiente estruturado, sem comer de pé, por exemplo, ou com pressa. Uma rotina flexível, mas bem estabelecida, pode te ajudar a sempre ter café da manhã, almoço, ou as refeições que você tiver como necessárias. O importante é respeitá-las e sempre realizá-las. 

Pense no caminho que aquele alimento percorreu até chegar ao seu prato, e preste atenção às suas mastigadas e sinais internos de saciedade. Por fim, desligue o julgamento e entenda que nem sempre será perfeito, mas com a consciência de estar fazendo sempre o seu melhor. 


“O mindful eating é um jeito de trazer com muita sensibilidade um olhar para o mundo interno de cada pessoa, respeitando sempre o aqui e agora e as nossas individualidades”, concluiu Manoela. Você está atento ao seu momento de alimentação?

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Idosos com pouco músculo tendem a viver menos

Pessoas com músculos fortes nos braços e pernas têm menos risco de morrer, revelou pesquisa da USP

1 de Agosto de 2019


Manter os músculos fortes de braços e pernas pode garantir bons anos a mais de vida lá na frente, revelou um novo estudo da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. A pesquisa analisou diversos fatores ligados à mortalidade em 839 homens e mulheres com 65 anos de idade ou mais.

Após acompanhar os voluntários durante quatro anos, os cientistas concluíram que o fator mais associado ao risco de falecer é a perda de músculos em áreas como braços e pernas. Os resultados apontam que mulheres da terceira idade com menos musculatura nessas regiões do corpo são 63 vezes mais propensas a morrer. Essa mesma possibilidade em homens é 11,4 vezes maior.

Pesquisa

Para chegar a esses números, os participantes passaram por exames para avaliar a composição corporal. Eles também responderam a questionários sobre dieta, atividade física, existência de doenças, entre outros fatores. Após os quatros anos da investigação, 15,8% dos participantes morreram, sendo 43,2% deles por problemas cardiovasculares.

De modo geral, os indivíduos que morreram faziam menos atividade física – algo que pode ajudar a evitar a perda de músculos. Não dá para dizer que um corpo pouco musculoso na terceira idade está associado a uma maior propensão a doenças do coração. Mas esse é um fator a ser observado entre os idosos.

A perda progressiva de músculos nessa fase da vida tem até nome: sarcopenia. De acordo com a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, a condição chega a afetar 46% dos indivíduos acima de 80 anos. O problema é que ela pode não ser notada quando, junto da perda muscular, ocorre ganho de peso – algo também muito comum na velhice.

As mulheres idosas tendem a engordar mais do que os homens. “Na mulher, aumenta o peso no corpo como um todo, sem predomínio da gordura abdominal”, Rosa Maria Rodrigues, uma das autoras do estudo, em entrevista à Galileu . Outra desvantagem da mulherada é que as alterações hormonais pós-menopausa acabam favorecendo a perda de massa magra.

Os homens, por outro lado, concentram mais gordura no abdômen – o que também pode ser perigoso: a cada 6 cm² a mais de gordura na região da barriga, dobra o risco de morrer. Segundo Rodrigues, o acúmulo de peso se concentra na barriga, e braços e pernas tendem a ficar mais magros.

Para evitar que isso aconteça – tanto em homens quanto em mulheres –, a pesquisadora afirma que o jeito é fazer atividade física. Melhor ainda se for exercícios de força, como musculação. A alimentação também conta. “A ingestão de proteínas, de origem animal ou vegetal, é fundamental para manter a massa muscular”, diz a pesquisadora.

Fonte: Vanessa Centamori, para Galileu
Síntese: Equipe Plenae
Leia o artigo completo aqui.

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