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Como melhorar a saúde mental com exercício físico

De caminhada a esportes coletivos, várias atividades podem ajudar a tratar ansiedade e depressão

9 de Janeiro de 2020

Quando você está com problemas de saúde mental, ficar ativo pode ser uma das últimas coisas que deseja fazer. Mas se você conseguir reunir energia para se mexer, as evidências científicas mostram que o exercício tem um efeito poderosamente benéfico. Uma pesquisa publicada no periódico JAMA Psychiatry descobriu que a atividade física é uma estratégia eficaz de prevenção da depressão.

Outro artigo de 2015 revelou que o exercício pode ser tão útil no tratamento da depressão leve a moderada quanto os antidepressivos e a psicoterapia. “Há também um componente psicológico no exercício que nos faz sentir bem”, diz Nanette Mutrie, do Instituto de Esporte, Educação Física e Ciências da Saúde da Universidade de Edimburgo, no Reino Unido.

"Ao se exercitar, você melhora sua autoestima, domina uma nova tarefa e conhece pessoas." Adam Chekroud, pesquisador da Escola de Medicina de Yale, recomenda exercitar-se por 45 minutos de três a cinco vezes por semana para obter efeitos benéficos para a saúde mental. Ele é coautor de um estudo sobre exercício e saúde mental que analisou 1,2 milhão de adultos nos EUA.

De acordo com Chekroud, ciclismo e esportes coletivos fornecem os maiores resultados, mas caminhar ou fazer tarefas domésticas é melhor que nada. Siga as estratégias a seguir para obter bons resultados na mente - e no corpo.

Vá devagar. Se você está com problemas de saúde mental e pouca vontade de se exercitar, o melhor conselho é começar pequeno. "Estabeleça objetivos alcançáveis e tenha orgulho de cada passo que der", aconselha Sarah Overall, personal trainer de Londres.

Caminhe. Para iniciantes, Mutrie sugere um programa de caminhada: comece com 10 minutos por dia e aumente gradualmente. A maioria dos smartphones tem pedômetros em que você pode acompanhar sua progressão. Um bom objetivo pode ser 7 mil passos por dia, até alcançar os 10 mil passos diários recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Escolha horários vazios da academia. Assim, você não se sentirá observado. Os períodos da tarde, para quem consegue ter esse horário livre, costumam ser mais calmos. Além disso, você não terá que sair da cama ao raiar do dia. "Se estiver escuro ou chuvoso, pode ser difícil acordar cedo, principalmente para quem sofre de depressão", diz Overall.

Tome sol. Apenas estar na natureza também demonstrou ter efeitos benéficos à saúde mental. "Luz solar produz vitamina D, e a vitamina D melhora o humor", diz Overall.

Procure sua turma. Se você deseja estar perto de outras pessoas, o exercício em grupo pode ajudar. "Depressão e estresse têm uma base biológica, mas também componentes sociais", diz Chekroud. O senso de comunidade de uma equipe esportiva pode ter um efeito positivo no humor de uma pessoa.

Saia da aula mais cedo, caso necessário. Caso você se sinta sobrecarregado ou ansioso durante uma aula, não há problema em sair mais cedo.

Respeite seu corpo. Para os que sofrem de fobia social, uma aula de ioga pode ser mais indicada do que uma academia em circuito ou atividades que envolvem trabalho com parceiros. E escolha uma classe para iniciantes - uma turma avançada pode fazer a pessoa sair se sentindo pior do que quando chegou.

Evite espelhos. Qualquer pessoa que esteja lutando contra a dismorfia corporal deve evitar academias de ginástica, cheias de espelhos, na opinião de Overall. Em vez disso, procure atividades ao ar livre, como corrida ou um treino intervalado de alta intensidade no parque.

Procure ajuda. Caso esteja se recuperando de um distúrbio alimentar, a personal trainer recomenda criar um plano de exercícios sob a supervisão de um profissional de saúde mental, para evitar exageros. "Caso contrário, é como um alcoólatra voltando a um pub", aponta.

O ato de colocar um par de tênis pode, por si só, ser uma forma de autocuidado. Mesmo que você pratique um pouquinho de exercício e desista, concentre-se no fato de ter tomado coragem para se mexer. E dê um passo de cada vez. Você está no controle.

Fonte: Sirin Kale, para The Guardian
Síntese: Equipe Plenae
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Como obter o melhor do seu sistema imunológico

Saiba de que maneira você pode evitar danos a essa estrutura delicada e complexa do organismo

15 de Maio de 2019

Você já deve ter lido dicas para fortalecer o seu sistema imunológico. Para se sentir saudável e viver bem, no entanto, é mais importante equilibrar o sistema imune do que turbiná-lo. Saiba de que maneira você pode evitar danos a essa estrutura delicada.

O que é o sistema imunológico?

Vivemos imersos em um mar de organismos. Bactérias, vírus, parasitas e outras formas de vida grandes e pequenas pavimentam o nosso entorno, cobrem nossa pele, compartilham nosso intestino. A maioria deles não faz nenhum mal. O trabalho do sistema imunológico é nos manter saudáveis em meio a esse ambiente desafiador e complexo.

É um equívoco comum que o sistema imunológico entra em guerra com todo organismo estranho. Em vez disso, ele monitora, avalia e julga possíveis ameaças. Se um invasor é considerado perigoso, o sistema imunológico tem um trabalho restrito: destruir a ameaça enquanto causa o menor dano colateral possível.

Essa resposta chama-se "inflamação", e ela pode se manifestar como nariz entupido, dor de garganta, dor de barriga, febre, fadiga ou dor de cabeça. Muitas moléculas do sistema imune são projetadas para enviar um sinal de que ele deve se retirar e pausar um ataque. Sem elas, o estado de inflamação que ajuda a destruir as ameaças detonaria o seu corpo.

Como você pode apoiar seu sistema imunológico?

Dormir bem
A falta de sono leva à morte prematura por males como câncer e doenças cardíacas, e as razões têm tudo a ver com o sistema imunológico, avisa a Clínica Mayo. Um amplo estudo, publicado em 2009, que resumiu descobertas de mais de uma dezena de projetos de pesquisa, incluiu evidências de que as pessoas precisam, em média, de sete horas de sono por noite. Dormir abaixo disso representa um risco para uma série de condições associadas à morte prematura.

Praticar exercícios
O exercício alivia o estresse, desenvolve mais células T (cruciais para o sistema imunológico) e evita a obesidade, ajudando a manter o sistema imune em equilíbrio. Quando você fica doente, no entanto, a mesma atividade física pode fazer a balança inclinar-se em favor da inflamação.

Meditar
A meditação da atenção plena, também chamada de mindfulness, tem um efeito calmante que, por sua vez, pode diminuir a ilusão de que você está sendo perseguido por um leão ou urso. Logo, essa prática pode inibir inflamações e equilibrar a sua imunidade.

Comer alimentos naturais
Outra maneira de ajudar seu corpo a manter a homeostase é comer alimentos naturais em vez de alimentos processados. Comida de verdade fornece ao organismo nutrientes familiares a ele. Logo, o sistema imunológico tem menos probabilidade de reagir, ou reagir de forma exagerada, a esses alimentos.

Limpe com moderação O sistema imunológico evoluiu no período em que vivíamos na miséria, com doenças abundantes e sem mecanismos para higienizar nossa comida, água e casas. Hoje, temos todos os tipos de ferramentas para limpar nossos ambientes, de sabonetes a desinfetantes antibacterianos.

Com toda essa higiene, não apenas purificamos patógenos, mas também muitos micróbios não ameaçadores que ajudam a treinar o sistema imunológico sem causar nenhum dano a nós. O resultado? Um aumento acentuado de alergias alimentares e de pele nos países industrializados.

Alergias são basicamente o sistema imunológico criando inflamação em resposta a algo que não causa uma grande ameaça. Isso acontece, sugere a ciência, porque as pessoas crescem em ambientes tão higienizados que os sistemas imunológicos não se ajustam adequadamente ao mundo natural. Alguns encontros com vírus e bactérias hoje podem prevenir uma alergia amanhã.

Fonte: Matt Richtel, para The New York Times
Síntese: Equipe Plenae
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