Coloque em prática

Contando carneirinhos: 9 dicas para combater a sua insônia

A prática milenar que ganha cada dia mais adeptos, pode ser feita de diferentes maneiras e trazer diversos benefícios.

13 de Fevereiro de 2020

Dos males que influenciam na qualidade do sono dos brasileiros, a insônia é a mais frequente, seguido do ronco e da apneia - segundo informações da Associação Brasileira do Sono (ABS). Isso porque ela pode estar relacionada a diferentes fatores não só biológicos, como ambientais também, ou seja, provenientes do ambiente onde o indivíduo insone está inserido.

“Hábitos irregulares do sono, ingestão de bebidas alcoólicas e/ou distúrbios psiquiátricos como ansiedade e síndrome do pânico, podem ser gatilhos para a insônia” explica Sérgio Pontes Prado, pneumologista e médico do sono. Porém, é difícil caracterizar com precisão o que é a insônia, e ainda mais difícil diagnosticar o paciente, uma vez que não há metodologia ou instrumento exato.

Ela é cravada com base na percepção e suspeita clínica, que pode ser alta ou baixa, depende das comorbidades do paciente. “A definição mais aceita é a de que a insônia é uma dificuldade persistente não só para iniciar o sono, mas também para mantê-lo. Após três meses de persistência do sintoma, já pode ser considerado insônia crônica” explica.

Já são 73 milhões de brasileiros sofrendo de insônia, segundo o mesmo estudo da ABS. “Ela pode acontecer em qualquer idade, inclusive na infância, mas ela é pior e acontece com mais frequência depois dos 65 anos” explica o doutor. Para a Associação Mundial de Medicina do Sono, a boa qualidade do sono tem que estar atrelada, necessariamente, aos elementos de duração, continuidade e profundidade.

A longo prazo, a condição pode alterar ciclos do sono de vigília e, com isso, a liberação de hormônios importantes para o indivíduo. Isso reflete não só no bem-estar do paciente, como também provoca uma alteração de todo um ciclo biológico, responsável por manter órgãos e sistemas funcionando bem.

“A insônia pode afetar os funcionamentos metabólicos e principalmente cardiovasculares do indivíduo. Isso abre precedente para o surgimento de doenças como hipertensão, diabetes, arritmias, doenças psiquiátricas e, em casos mais graves, infartos ou AVC. Ela pode até mesmo dificultar sua ganha ou perda de peso” conta Sérgio.

Mas calma, nem tudo está perdido! Separamos algumas dicas preciosas que podem te ajudar a driblar a insônia, ou até acabar com ela de uma vez por todas.

Psicoterapias, entre elas, a terapia cognitiva-comportamental sendo a mais indicada. Já pensou em falar com um psicólogo o que é que pode estar tirando o seu sono? O resultado pode te impressionar!

Ter um “quarto seguro”, ou seja, escuro, fresco, silencioso e livre de distrações. “Nós, médicos, não indicamos ter televisão no quarto, porque isso faz com que o organismo acostume a ter uma TV ali, e entende que você deve ficar acordado pra assistí-la” explica Sérgio. Além disso, o quarto deve ser um ambiente utilizado apenas para repouso, treinando o seu cérebro a desligar-se lentamente quando estiver por lá.

Evitar o uso de eletrônicos luminosos 40 minutos antes do repouso, para não dificultar a produção do hormônio da melatonina, responsável por prover a sensação de sono.

Evitar também a prática de exercícios físicos nas últimas quatro horas que antecedem o seu descanso. “Mas isso se aplica apenas à exercícios físicos de grande intensidade. Caminhadas ou alongamentos, por sua vez, podem até ajudar” revela o médico.

Realizar refeições copiosas, de difícil digestão e altas calorias. É importante ingerir um pouco de carboidrato para que seu corpo reserve durante o sono, mas em grandes quantidades, o efeito pode ser reverso, te dando ainda mais energia e estendendo o seu período acordada.

O mesmo vale para bebidas como álcool ou líquidos cafeinados como chás escuros, refrigerantes e, claro, o café. “Opte por chás já amplamente conhecidos pelo seu poder calmante, como camomila ou erva cidreira” indica o pneumologista.

Checar se as condições do seu colchão e cama são confortáveis e, principalmente, ergonometricamente corretos. É importante manter a coluna o mais horizontal possível, por exemplo, portanto, travesseiros de muita altura podem te prejudicar.

Adotar o mesmo horário para se deitar e se levantar, mesmo aos fins de semana. É um hábito aparentemente irrelevante, mas para nosso organismo, de suma importância. Isso porque a criação dessa rotina incentiva nosso organismo a entender e assimilar como o correto diariamente.

Evitar deitar sem sono. “A gente não deve brigar com o sono. Se não estiver cansado ainda, o ideal é não ir. Se depois de meia hora deitado, ainda não tiver conseguido dormir, saia da cama, levante e faça uma atividade prazerosa, nem que seja ir pra sala assistir um pouco de televisão” conclui o especialista.

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Coloque em prática

Cinco maneiras de retardar o aparecimento do Alzheimer

Estudos apontam caminhos para reduzir o avanço da doença

18 de Novembro de 2019

Remédio Há duas semanas, uma empresa de biotecnologia dos Estados Unidos alegou ter produzido o primeiro medicamento com a capacidade de retardar o desenvolvimento da doença de Alzheimer. A Biogen diz que espera lançar o aducanumab no mercado depois de obter a aprovação da FDA, agência que regula drogas e comidas no país.

A pesquisa sobre o remédio havia sido abandonada, mas afirma-se que estudos usando doses mais altas do composto apontaram melhora em funções cognitivas como memória, orientação e linguagem.

Alimentação

Uma dieta mediterrânea foi sugerida para reduzir o declínio cognitivo. A limitação de gorduras saturadas e carboidratos simples beneficia o sistema cardiovascular, afetando a saúde geral. Embora as evidências baseadas nessas recomendações dietéticas ainda não sejam conclusivas, o aumento do consumo de frutas, vegetais e peixes frescos parece ter um efeito benéfico na prevenção e na progressão da enfermidade.

Interação social

O Alzheimer pode se desenvolver mais rapidamente em pessoas solitárias com interação limitada. O engajamento social regular pode desencadear novas conexões cerebrais. Um estudo ao longo de três anos observou que os participantes que menos socializaram apresentaram mais declínio cognitivo. No entanto, não considerou fatores que impedissem a socialização dos indivíduos, como depressão e ansiedade.

Estímulo mental

Pesquisadores testaram os efeitos da estimulação mental na desaceleração do Alzheimer. Pessoas que se envolveram com quebra-cabeças, jogos de tabuleiro, aprendizado de idiomas ou de instrumentos musicais desenvolveram menos sintomas da moléstia.

Exercício físico

Numerosos estudos demonstraram uma relação positiva entre atividade física e diminuição do declínio cognitivo. No entanto, mais pesquisas são necessárias para definir a quantidade e o tipo de exercício recomendado.

Fonte: Louisa Streeting, para The Guardian
Síntese: Equipe Plenae
Leia o artigo original aqui.

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