O que você vai encontrar por aqui: 
  • A forma como respiramos importa
  • Os benefícios de respirar pelo nariz
  • Estamos respirando demais?
  • Três exercícios simples para usar sempre que preciso
Você sabe respirar? Apesar da pergunta soar como uma pegadinha, afinal, estamos respirando ininterruptamente desde o momento em que nascemos, estudos mostram que a maioria de nós não o faz corretamente, o que pode estar causando ou agravando uma série de doenças crônicas.

Todos nós sabemos de sua importância, basta alguns minutos sem respirar para nos darmos conta do quanto dependemos desse ato para viver. Mas, a maioria das pessoas ignora o quão importante é o COMO respiramos para nossa qualidade de vida. Existem muitas formas de inspirar e expirar, e cada uma afetará nosso corpo de maneira diferente.

Diferentes padrões podem influenciar nosso peso corporal, o tamanho e a função dos nossos pulmões, dar acesso ao nosso sistema nervoso, controlar nossa resposta imune, rejuvenescer os órgãos, deter o ronco, a asma, doenças autoimunes, reduzir ou aumentar a pressão arterial e os níveis de cortisol, melhorar nossa digestão e o sono. Ainda, algumas práticas respiratórias podem eliminar sintomas de transtorno de estresse pós-traumático, nos levar a um relaxamento profundo ou ativar a mente para obter mais foco e concentração. 
Como colocou James Nestor em seu livro Respire - a nova ciência de uma arte perdida, “não importa o que comemos, quanto nos exercitamos, quantos nossos genes são resistentes, quanto somos magros, jovens ou sábios - nada disso importa a menos que respiremos corretamente. Foi isso o que os pesquisadores descobriram. O pilar que falta na saúde é a respiração. Tudo começa nela”. 

Assim, acreditamos que vale a pena inspirarmos profundamente para mergulhar no tema da respiração e como podemos ajustá-la para viver mais e melhor. Queremos com isso motivar você a tomar mais consciência da forma como inspira e expira, bem como incluir em sua rotina práticas simples que podem fazer toda a diferença no ar que você respira. 
Fundo no assunto
O ar que entra e o ar que sai 
 
Inspiramos para trazer oxigênio para nosso corpo, que exige uma quantidade relativamente elevada dessa molécula para funcionar. Expiramos para remover o gás carbônico em excesso do corpo, não porque ele seja ruim, mas porque precisamos de um equilíbrio dinâmico para o funcionamento ideal de nosso corpo. Se esse fosse todo o objetivo da respiração, não faria muita diferença se fosse feita pelo nariz, pela boca ou por um tubo respiratório. Porém, o que estudos tem mostrado é que sim, a forma como respiramos importa - e muito. 

James Nestor, jornalista científico e autor do livro Respire: A nova ciência de uma arte perdida, viveu em primeira mão as diferenças entre a respiração bucal e nasal ao colocar-se em um experimento bastante curioso em que passou dez dias respirando exclusivamente pela boca e logo pelo nariz. Como ele constatou não só nas pesquisas que entrou em contato, mas pelos sintomas que ele pode observar em si, a respiração bucal transforma as vias aéreas para pior em poucos dias. Dentre as consequências, aumento do ronco em 4.820% em apenas uma semana, apneia obstrutiva do sono, insônia e perda de capacidade intelectual.

Estudos mostram que a respiração bucal também pode piorar quadros de asma, gerar mau hálito, reduzir o PH da boca propiciando surgimento de cáries, ressecar e inflamar a garganta e, a longo prazo, alterar os ossos faciais. Estima-se que entre 30 e 50% dos adultos atualmente respirem constantemente pela boca ao longo do dia, e que uma média de 70% das pessoas dorme de boca aberta.

    

















Como explicamos nessa matéria, respirar corretamente pode parecer fácil, mas constantemente o fazemos errado ao longo do dia. Fatores externos como estresse, ansiedade, a pressa do cotidiano e até a falta de instrução podem ser os responsáveis por esse desvio. Ainda, o fato de passarmos muito tempo online também afeta nossa respiração para pior e muitos sofrem de apneia de tela, fenômeno que explicamos melhor nesse artigo.

Por outro lado, a respiração nasal tem um efeito contrário, gerando uma série de benefícios para o corpo e a mente. A maioria de nós sabe que o nariz tem o papel de limpar, aquecer e umedecer o ar para facilitar a absorção. Porém, poucos compreendem que esse órgão possui pelo menos outras 30 funções de proteção para a saúde.

Para citar algumas: a respiração nasal facilita a inalação de óxido nítrico, um vasodilatador e broncodilatador que aumenta o transporte de oxigênio por todo o corpo; ajuda a prevenir resfriados, gripes, reações alérgicas e tosse irritável; facilita a ação correta do diafragma; promove a atividade do sistema nervoso parassimpático que acalma e relaxa o corpo, desacelera a respiração e o coração; promove a digestão; reduz a probabilidade de ronco e apneia.







Algo que pesquisadores têm encontrado - mas que, vale dizer, tradições milenares como a ioga já sabem a muito tempo -, é que as cavidades nasais direita e esquerda funcionam como um sistema de climatização e possuem funções diferentes tanto no controle da temperatura e da pressão sanguínea, como na química do cérebro, capaz de alterar nosso humor, emoções e estados de sono. 

Segundo os relatos de James Nestor, a narina direita funciona como o pedal do acelerador, aumentando a temperatura corporal e os níveis de cortisol, pressão arterial e frequência cardíaca. Isso porque respirar pelo lado direito ativa o sistema nervoso simpático, o mecanismo de luta ou fuga, que coloca o corpo em estado de alerta. Ela também fornecerá mais sangue ao córtex pré-frontal, que tem sido associado a decisões lógicas, linguagem e computação.

Inspirar pela narina esquerda é como pisar no freio, ativando o sistema nervoso parassimpático e com isso o relaxamento que reduz a pressão sanguínea, esfria o corpo e reduz a ansiedade. No cérebro, a respiração pela narina esquerda muda o fluxo sanguíneo para a área que influencia o pensamento criativo, abstrações mentais e as emoções negativas. 

Estudos envolvendo exercícios de respiração alternada, como o Nadi shodhana, umas das muitas práticas iogues de controle das funções do corpo pela respiração, mostram que trinta minutos diários promovem a redução do estresse, melhora na saúde cardiovascular e aumento da capacidade pulmonar. Nessa matéria te contamos um pouco mais sobre essa e outras práticas de respiração consciente da ioga, conhecidas como pranayamas.


Além do ato de respirar pela boca ser extremamente prejudicial para a saúde, estudos sugerem que estamos respiramos mais do que deveríamos, o que também causa uma série de problemas. Ao que tudo indica, nos tornamos uma sociedade que não só come em excesso, mas que também respira exageradamente.

O que é considerado normal hoje em dia é inspirar e expirar algo entre 12 à 20 vezes por minuto. Para quem se encontra nas faixas mais altas, isso significa cerca de duas vezes mais do que costumava ser. Porém, segundo pesquisas, respirar demais pode aumentar a pressão arterial, sobrecarregar o coração e levar o sistema nervoso a um estado de estresse. Como James Nestor colocou em seu livro, “a chave para a respiração ideal e todos os benefícios de saúde, resistência e longevidade que a acompanham é praticar menos inspirações e expirações em um volume menor. Respirar, mas respirar menos”.

E qual seria a frequência ideal? Segundo cientistas cerca de seis expirações por minuto podem ser especialmente restauradoras, desencadeando a resposta de “relaxamento e digestão” no corpo e no cérebro. Para chegar nessa frequência, o autor indica praticar a técnica da “respiração ressonante” que consiste em inspirar por cerca de 5,5 segundos e expirar por 5,5 segundos. Isso equivale a 5,5 respirações por minuto. Segundo ele, quando respiramos dessa forma, a circulação no cérebro e no corpo aumenta, enquanto a carga sobre o coração diminui, colocando o corpo em um estado de calma e coerência, no qual os sistemas estão trabalhando com eficiência máxima.



Durante todo esse tempo, o diafragma - um músculo em forma de guarda-chuva em nosso peito - desce e sobe, permitindo que mais ar entre nos pulmões e ajudando a impulsionar o sangue por todo o corpo. Por esse motivo, o diafragma às vezes é chamado de “o segundo coração”, porque ele não apenas bate em seu próprio ritmo, mas também afeta a frequência e a força dos batimentos cardíacos.
O que dizem por aí
A chave para o subconsciente

                     
Respirar é umas das funções mais únicas entre o cérebro e o corpo. Essa ação se encontra na interface entre nosso comportamento consciente e subconsciente, tornando-se literalmente uma ponte entre esses dois mundos. Não precisamos estar atentos para que ocorra, mas podemos, a qualquer momento, assumir seu controle.

Muitos poucos circuitos neurais permitem esse nível de controle e alguns pesquisadores acreditam que isso não é um acidente. Como colocou Andrew Huberman em seu podcast, foi levantada a hipótese de que, ao controlar a respiração, o cérebro está, na realidade, tentando controlar seu próprio estado mental. Mudanças na duração, intensidade, quanto tempo prendemos o ar ou se usamos uma ou outra narina podem mudar rapidamente o que o cérebro é capaz de fazer.

Como vimos anteriormente, por meio do controle da respiração podemos enviar o fluxo sanguíneo para diferentes partes do cérebro, e cada região está ligada a diferentes funções, como te explicamos neste outro Tema da Vez. Assim, como colocou Max Strom em sua palestra no Ted Talk, em uma época que estamos cada dia mais solitários, ansiosos e deprimidos que qualquer outro momento da história, a respiração é, sem dúvida, uma das ferramentas mais poderosas, eficazes, de resultados imediatos e acessível a todos que deveríamos aprender a utilizar.

A maioria dos programas de mindfulness, muito difundidos atualmente e que já faz parte de programas de saúde mental em empresas do mundo todo, ensinam primeiro a meditação, o que para Max Strom deveria ser um passo mais avançado no processo. Apesar de reconhecer que a meditação é uma prática fantástica - e nós falamos muito sobre isso em nosso portal - ele acredita que a primeira coisa que deveríamos estar ensinando, antes da meditação, são os exercícios respiratórios. Na medida que as pessoas aprendem a respirar, seu sistema nervoso se acalma, desligando o sistema de luta e fuga, e, aí sim, conseguiriam sentar-se e meditar sem problemas.



Nos últimos anos houve um aumento do interesse pelos exercícios respiratórios, pelo menos no mundo do bem-estar ocidental (no Oriente, a respiração tem sido estudada com afinco em tradições milenares). Uma breve pesquisa na internet e você irá se deparar com técnicas como a respiração transformacional, método criado por Judith Kravitz na década de 70, o método Buteyko, respiração holotrópica, uma lista enorme de pranayamas, e o famoso Win Hof , que defende a prática de exercícios respiratórios junto com terapia fria e meditação, entre muitas outras.

Mas, vale uma advertência: exatamente pelo fato de a respiração ter um acesso tão direto ao nosso sistema nervoso, é preciso prudência antes de se aventurar em exercícios extremos, sem supervisão ou em ambientes inadequados. Existem padrões de respiração que podem levar a pessoa ao desmaio ou desencadear ataques de pânico.

Respirar para (sobre)viver

                     
   

Respirar é algo tão essencial para a vida que é a primeira coisa que fazemos ao nascer e a última que faremos antes de morrer. Na maior parte do tempo, nós nem nos damos conta de que estamos respirando, mas ao tomar consciência e controle do ato de inspirar e expirar, temos acesso a um circuito cerebral capaz de alterar nossa frequência cardíaca, nosso estado emocional e nossa pressão sanguínea, o que é fascinante.

A revista americana The Spectator foi brilhante ao buscar resumir os ensinamentos sobre respiração em um mantra como o de Michael Pollan para uma alimentação melhor: “respire devagar, não muito profundamente, principalmente pelo nariz”. Nós, inclusive, colocamos estes ensinamentos a prova e fizemos um relato de como foi passar um mês praticando diariamente a respiração ressonante indicada como ideal, que você pode conferir aqui.

A saúde mental tem sido a pauta mais discutida em nossa sociedade. Ter uma ferramenta tão poderosa, acessível e de resultados imediatos deve ser considerada com atenção. Assim, deixamos aqui três exercícios muito simples, porém poderosos, compartilhados pelo professor de ioga Lucas Rockwood nesse Ted Talk, em que renomeou cada prática com o nome de uma bebida para que possamos associá-las facilmente com nossas necessidades:

   


*Confira o vídeo sobre a Respiração do café.
Gostou do tema? Para um mergulho ainda mais profundo, confira mais algumas dicas a seguir: