#PlenaeAprova: Respiração

1 de Outubro de 2021


Você sabe respirar? Apesar de parecer uma pegadinha, muitos estudos científicos têm mostrado que, na verdade, a humanidade desaprendeu esta arte, e os maus hábitos em torno do inspirar e expirar corretamente trouxeram graves problemas de saúde para a sociedade moderna. 


Segundo o autor James Nestor: “não importa o que comemos, o quanto nos exercitamos, o quanto nossos genes são resistentes, o quanto somos magros, jovens e sábios - nada disso importa a menos que respiremos corretamente. Foi isso o que os pesquisadores descobriram. O pilar que falta na saúde é a respiração. Tudo começa nela”. 


Assim, escolhemos para o Desafio Plenae (a)prova deste mês de Outubro, representando o pilar Corpo, seu livro “Respire: a nova ciência de uma arte perdida”, lançado este ano no Brasil. Nele, o autor afirma que 90% das pessoas respiram de forma equivocada, isto é, pela boca ao invés de pelo nariz. 


O que parece algo trivial na realidade é a chave para a construção ou deterioração da nossa saúde, e o que ele descobriu através de sua vasta pesquisa é que basta um pequeno ajuste na forma de inspirar e expirar para melhorar o desempenho de um atleta, rejuvenescer os órgãos, deter o ronco, a asma, doenças autoimunes e até endireitar a coluna com escoliose. 


Objetivo: Aprender a respirar corretamente. 


Método: Praticar 3 vezes ao dia a respiração ressonante.


Porque fazer: 

- Respirar corretamente equilibra o sistema nervoso, diminuindo a ansiedade.

- Respirar pelo nariz diminui e até elimina o ronco, incluindo casos de apneia do sono. 

- A respiração restauradora pode reduzir a pressão arterial.

- Expandir a capacidade pulmonar aumenta nossa longevidade.

- O nariz limpa, aquece e umedece o ar para facilitar a absorção.

- Respirar pelo nariz regula nossa frequência cardíaca, desencadeia uma série de hormônios e facilita a digestão. 

- A respiração bucal contribui para doença periodontal, mau hálito e formação de cáries. 


Etapas

- Observe sua respiração atual e os momentos que está respirando pela boca.

- Inspire sempre que puder pelo nariz.

- Pratique 3 vezes ao dia a respiração ressonante:

  • Sente-se com as costas retas, relaxe os ombros e a barriga e expire

  • Inspire suavemente por 5,5 segundos, expandindo a barriga à medida que o ar enche o fundo dos pulmões.

  • Sem pausar, expire suavemente por 5,5 segundos, murchando a barriga enquanto os pulmões se esvaziam. Cada respiração deve parecer um círculo.

  • Repita pelo menos dez vezes ou mais, se possível. 


Com um texto fluido, repleto de histórias curiosas, estudos científicos e experimentos pessoais, o livro nos ensina que respirar é muito mais do que apenas puxar o ar para nossos corpos e traz uma série de exercícios que podem nos levar a uma vida mais longa, plena e feliz simplesmente “fechando a boca”.  


Separe 5 minutinhos na sua agenda para mergulhar no sentido mais antigo da vida, o olfato, e venha com a gente re-aprender esta arte milenar de inspirar e expirar. Compartilhe sua experiência no Instagram, usando a hashtag #PlenaeAprova e fique ligado em nossos stories!

“Começo este relato comentando o quanto eu amei este livro. Ele é uma mescla entre relato pessoal, estudos científicos, descrição de experimentos malucos, manual do usuário, enfim, uma verdadeira aventura no universo do trato respiratório. 


Não tem como não prestar atenção em como respiramos depois de ler esta obra. Já de início comecei a observar quantas vezes eu respirava pela boca ao longo do dia. De verdade, eu achava que respirava a maior parte do tempo pelo nariz e que minha respiração ia muito bem, obrigado. Até me aprofundar um pouco mais.


O primeiro susto foi perceber que só respirava pelo nariz se estivesse parada e em silêncio. Bastava começar a me movimentar ou a falar e já passava a respirar 100% pela boca! E mudar esse padrão exigia um esforço e uma presença tremenda. O segundo susto veio ao fazer um exercício sobre capacidade pulmonar proposto no livro e que tem como referência os estudos do médico russo Konstantin Buteyko. 


Achava que minha capacidade era boa, pois considerava que conseguia reter o ar nos pulmões por um tempo razoável. Mas o exercício de Buteyko para diagnosticar a saúde respiratória geral é feito com os pulmões vazios. Na primeira vez, com 10 segundos sem ar, achei que ia ter um piripaque e desisti. Então tentei de novo, dizendo a mim mesma que o exercício tinha me pego de surpresa e não tinha me preparado adequadamente. Aguentei 20 segundos com certo esforço, que desastre! 


Ao longo das semanas pratiquei a respiração ressonante com disciplina na hora de acordar e antes de dormir. Percebi, em especial antes de dormir, uma melhora significativa na qualidade do meu sono. Adormecia com mais rapidez e acordava cada vez menos ao longo da noite. 


Pensei muitas vezes em usar a “fita do sono'' que ele comenta no livro para garantir que minha respiração fosse somente pelo nariz enquanto dormia, mas confesso que colocar um esparadrapo na boca me causou certa aflição, um medo de ficar sem ar. Mas não desisti totalmente desta ideia e ainda vou testar esta técnica para garantir noites ainda mais incríveis de sono profundo. 


Como ele comenta no livro, a respiração bucal dificulta as pessoas a entrarem no estágio do sono em que o cérebro libera uma substância chamada vasopressina, responsável por armazenar água nas células e assim fazer com que a gente durma a noite inteira sem sentir sede ou mesmo vontade de urinar. 


Durante o dia, coloquei alguns lembretes para me ajudar a ficar mais atenta à minha respiração. Algo que notei ao praticar a respiração ressonante foi uma mudança quase imediata no meu estado emocional. Já na terceira expiração prolongada, uma calma ia tomando conta e meu corpo relaxava. O uso de aplicativos de respiração foram ótimos para nem ter que ficar contando o tempo na cabeça e me entregar. Pílulas de paz.  À medida que praticava diariamente, percebi que já nem precisava dos lembretes, estar atenta a não deixar o ar entrar pela boca já era natural. 


Durante exercícios físicos mais intensos, no meu caso o spinning, tentei respirar pelo nariz o máximo que conseguia. No começo foi bem difícil, agora já consigo ficar mais tempo respirando só pelo nariz e percebo que não me canso tão rápido quanto antes, assim como me recupero bem mais rápido após um esforço intenso. 


Segundo o autor, não só a respiração nasal é crucial, mas é preciso ainda que as expirações sejam lentas e longas. Isso significa níveis mais altos de dióxido de carbono, que resulta em resistência aeróbica mais alta também. É a velha expressão: menos é mais! 

Tive vontade de falar para todo mundo sobre a importância da respiração e um dia me peguei fechando a boca do meu namorado suavemente. Ele olhou pra mim com um olhar curioso, sem entender e eu disse ‘você estava respirando pela boca’


Acredito que essa é uma daquelas estradas sem volta. Após tomar essa consciência sobre a respiração e seus benefícios tão tangíveis quando feita de forma ressonante, me parece impossível não querer seguir adiante e provar outras técnicas. Só os exercícios básicos que o livro propõe já é material suficiente para um mergulho ainda mais profundo no mundo dos 'pulmonautas'. 

Depois deste desafio, fico pensando o quanto aprendemos sobre coisas que nem chegamos efetivamente a ter que fazer, mas não somos ensinados sobre algo que fazemos o tempo todo: respirar! Agora, estou cada dia mais atenta a esse mecanismo tão crucial, que não pode ser meramente automático em nossas vidas."

Respirar é algo tão essencial para a vida que é a primeira coisa que fazemos ao nascer e a última que faremos antes de morrer. Na maior parte do tempo, nós nem nos damos conta de que estamos respirando, mas ao tomar consciência e controle do ato de inspirar e expirar, temos acesso a um circuito cerebral capaz de alterar nossa frequência cardíaca, nosso estado emocional e nossa pressão sanguínea. Através da respiração, podemos rejuvenescer órgãos, deter o ronco e a asma, diminuir a liberação de hormônios do estresse e energizar o corpo. 


Ao longo deste mês, colocamos à prova a técnica considerada mais essencial e básica para regular e restaurar nosso sistema como um todo: a respiração ressonante. Esta técnica consiste em inspirar lentamente durante 5,5 segundos e expirar por 5,5 segundos, totalizando 5,5 respirações por minuto. Segundo muitos estudos, essa assustadora simetria tem a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e coordenar as funções do coração, da circulação e do sistema nervoso para atingir o máximo de eficiência. 


Nossa experiência foi extremamente positiva e pudemos perceber uma melhora significativa na qualidade do sono ao praticar este exercício respiratório antes de dormir e uma mudança quase instantânea no nosso estado emocional, proporcionando muita calma e serenidade. 


Respirar o máximo possível pelo nariz ao praticar exercícios físicos também teve um impacto positivo, diminuindo o cansaço e acelerando a recuperação após alta intensidade. De fato, o livro “Respire”, de James Nestor, foi um ótimo aliado neste processo ao trazer muito conhecimento, motivação e técnicas para iniciar nosso caminho como “pulmonautas”. 


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