Coloque em prática
Mais do que se exercitar, é preciso criar uma verdadeira conexão com a atividade proposta para que haja frequência – sobretudo na terceira idade
7 de Novembro de 2020
Que o exercício físico faz bem, isso já estamos cansados de saber. Ele auxilia a perda de peso, que consequentemente, diminui incidência das chamadas doenças crônicas não-transmissíveis, como diabetes e hipertensão. Sem diabetes e sem hipertensão, diminui-se também os riscos de infartos e acidentes vasculares cerebrais, dentre outras complicações.
Exercitar-se também faz bem para o seu sono, para sua respiração, para sua postura, coordenação motora, fortalecimento muscular e até para sua saúde mental. Ele também oferece benefícios secundários, como a socialização e o compromisso. Ou seja, só benefícios.
“De forma científica, já foi comprovado de que exercícios físicos são benéficos - ainda que coadjuvantes, em paralelo com alimentação, bons hábitos de sono e tratamentos - para doenças psicossomáticas, como depressão, transtorno bipolar” explica o educador físico Reginaldo Campos de Souza, educador físico pós-graduado pelo Instituto Biodelta, em parceria com Hospital das Clínicas em Fisiologia do Exercício.
“Agora em tempos de pandemia, a gente escuta os alunos reclamando de sentir muita falta, tanto no alívio de dores físicas, como dores emocionais também. O exercício trouxe benefícios de maneira secundária. A pessoa conseguiu com o exercício regar suas plantas, varrer o seu quintal, ela conseguiu realizar esses movimentos e ficou mais feliz” diz ele.
Há ainda indícios de alunos seus que relataram conseguir dormir melhor depois de se exercitar e isso o deixou mais feliz. “Portanto, ele é um ponto-chave porque desencadeia outras coisas, mas ele sozinho não é milagroso, ele faz parte de um todo” explica o educador físico.
Na academia do clube do São Paulo, há diversas modificações para atender melhor esse público maduro. Há números em cada máquina para que, na leitura da ficha de treino, o direcionamento seja mais intuitivo para o praticante. Todo o local é espelhado, para que os professores possam ver todos os alunos ao mesmo tempo, e para que eles possam se guiar e observar seus próprios movimentos.
Todos os aparelhos possuem fitas amarelas para que o aluno com deficiência visual possa evitar acidentes e veja as pontas dos aparelhos, além de os aparelhos estarem mais distantes um do outro em comparação à uma academia convencional. O espaço ainda conta com um local feito para exercícios de uso cognitivo e piso apropriado.
Mas, ainda assim, a parte mais importante de todo o processo é a anamnese, ou seja, a conversa prévia feita com o aluno durante a avaliação física. “É importante avaliar o idoso porque você vai ver desde o idoso atleta que participa de maratona até o idoso bem frágil com idade avançada ou doença avançada” explica.
Para estabelecer quem é quem de maneira científica, é necessária uma avaliação física rigorosa e demorada, com duração média de 1 hora e pautada em padrões internacionais. “É preciso saber o questionário da vida diária dele. Com base nessas respostas é que eu consigo catalogar ele como frágil ou não, porque se ele for, eu já nem faço os testes físicos, não preciso expor ele a isso. A gente quer ver como ele se encontra hoje, até mesmo seus exames de rotina, porque muda muito” conclui.
Mas, diferente do que muitos pensam, exercício físico não é só necessariamente a musculação em academias convencionais como a de Reginaldo. Essas são de grande valia, é claro, com profissionais preparados para atender especificamente as demandas daquele público. Mas, por serem mais repetitivas, podem não ser do gosto de todos.
Foi pensando nisso que a educadora física Roberta Marques decidiu fundar a Divas Dance, uma academia situada em Brasília com foco no público maduro que gosta de dançar. Filha de dançarina, ela e sua irmã enxergaram nesse nicho uma oportunidade de trazer mais qualidade de vida de forma divertida e lúdica para suas alunas.
“Escolhi focar na terceira idade por influência muito grande da minha família, cresci com meus avós em um clima muito bom e ativo. Também comecei a dançar muito cedo, e percebi que a prática possui uma parte lúdica muito boa e forte e isso atrai muito o público da melhor idade” conta a empreendedora.
Nesses dez anos de estrada, o projeto que surgiu como uma aula dentro de uma academia até ganhar mais estrutura, hoje já conta com adeptas não só da terceira idade, mas todas as mulheres que veem na dança uma maneira de se movimentar e se divertir ao mesmo tempo.
“O público é bem heterogêneo. Quando elas entendem que esse é o espaço para se divertir, a gente voa alto” conta. “A gente fala que é uma turma para maduros principalmente por causa das músicas, metodologias e atividades que oferecemos. Mas, o que todas têm em comum é gostar de dançar - e não é preciso saber, apenas gostar”.
Gostar do ambiente alegre, de gargalhar, abraçar, conversar e do barulho também é importante. “A dança tem um fator muito legal que é a música, que tem o poder de mudar o seu astral e isso outras atividades não têm. Ela também oferece mais socialização e interação o tempo todo, emoção à flor da pele.” diz.
E o resultado não poderia ser mais positivo. As pessoas que dançam ou fazem exercício num geral, evitam mais as temidas quedas, tão problemáticas para os idosos. E mesmo quando ela ocorre, a recuperação ou a própria queda tendem a ser menos piores do que a de um sedentário, pois a pessoa tem mais reflexo, consegue se segurar ou se proteger, se levantar mais rapidamente.
“Tenho centenas de depoimentos do quanto a vida delas mudou desde que elas se dispuseram a conhecer mais nosso projeto. Acreditamos que o físico é o ponto de partida para uma mudança geral na vida, em todos os aspectos, e as que se dispõe a abraçar a causa do projeto trazem feedbacks até sobre a mudança na relação com a família, filhos e maridos. Pessoas que não tinham coragem de viajar sozinha sem a família hoje viajam com a gente, são pequenas diferenças que geram grande mudanças e benefícios” conta.
Não só na dança, mas na natação, corrida e até no tênis: em todos eles há espaço para o público sênior que quer se movimentar e também se divertir, participando de equipes e competições. Como é o caso de José Batista Nepomuceno, de 93 anos, frequentador do clube Pinheiros há 60 anos e praticante de tênis desde então.
“Quase não uso remédio. Já tive câncer, me tratei e me curei. Meu ingrediente mágico pode ser o esporte, porque quando você faz o que gosta e tem aquilo lá, isso é sempre uma competição, você tem que ganhar para ficar sempre com vontade ter vitórias. Não vou lá por brincadeira não, o negócio é sério” conta.
“Não me cuidava muito quando eu era mais novo, mas pratiquei esporte direto, sempre fui esportista, fazia montaria que era minha especialidade, depois esportes como futebol e tênis” continua. Somente no ano passado, seu José foi destaque em ao menos cinco torneios diferentes, sem contar os muitos prêmios e convites que acumulou ao longo da vida dentro da categoria. Para ele, a prática traz benefícios para a coordenação, para as articulações e para seu foco.
Quando o assunto é a terceira idade, é necessário manter atenção em diversos fatores durante os exercícios. O primeiro deles, é claro, é a estrutura adaptada que o educador físico Reginaldo mencionou. Roberta possui as mesmas preocupações, preenchendo seu espaço com fitas antiderrapantes, controlando o volume do som e até do ar condicionado.
Mas é preciso estar atento à hidratação dos alunos, que tendem a desidratar mais rapidamente, e também ao seu estado cognitivo, como a sua memorização e concentração - até mesmo para evitar quedas. Os movimentos devem ser mais contidos e também com foco maior no ganho de músculo, e não tanto na perda de gordura.
O condicionamento cardiorrespiratório também deve estar em foco, uma vez que ele é mais frágil e muito solicitado num momento de exercícios. Forçá-lo ao extremo pode gerar aumento da pressão arterial ou provocar tonturas que colocam sua noção espacial em cheque.
Estar atenta aos níveis glicêmicos do aluno, que pode apresentar uma diabetes, é de suma importância - e uma possível baixa pode se manifestar por meio de um mal estar, por exemplo. Suas articulações podem também oferecer algum desconforto, bem como sua coluna, e para isso o ideal é que o educador físico esteja preparado para adaptar alguns exercícios.
Por fim, paciência para atender as especificidades desse público que chega com bagagem, experiência, traumas físicos e emocionais e, como é o caso de muitos, um distanciamento de longa data dos ambientes de exercícios físicos. É preciso fazer com que eles entendam que exercitar-se é bom não só porque seu médico pediu ou seu filho forçou, mas porque irá ser benéfico para toda a sua vida.
Coloque em prática
Nesse início de ano, te ajudaremos a encontrar uma rotina que funcione para que você consiga manter um novo hábito mesmo sem muita motivação.
12 de Janeiro de 2022
O ano novo, para muitas pessoas, é mais que apenas uma data comemorativa, mas também um ritual de passagem. O encerramento de um ciclo para início de outro. No começo de janeiro, os desejos de paz, saúde, prosperidade, entre tantos outros, são levados com seriedade. Quem nunca correu para se matricular na academia nos primeiros dias do ano?
O problema é que também é muito normal esse entusiasmo ir enfraquecendo pouco a pouco com o passar dos meses. Na luta para criar bons hábitos, a motivação é uma das maiores vilãs, como apontamos neste artigo. Em meio à correria do dia a dia, pode parecer impossível ter a força de vontade necessária para manter o foco no objetivo inicial. A busca por uma vida mais saudável e/ou prazerosa geralmente é algo de longo prazo e tendemos sempre a querer a gratificação aqui e agora. Como, então, encarar (e até mesmo enganar) nossa mente para manter essa gana de ser alguém melhor?
Os caminhos físicos
A nível cerebral, o sistema de recompensa é o principal responsável pela motivação, como explica o jornal G1. Quando uma atividade é prazerosa, gratificante, interessante, memorável ou recompensadora de qualquer forma, liberamos um hormônio chamado dopamina, que controla tais sensações. Mas, nem sempre encontraremos o prazer imediato no início de um novo hábito ou hobby. Temos que “enganar” o cérebro até que a dopamina venha naturalmente.
Assim, ter expectativas realistas acerca do que se quer é importante. Geralmente, não é possível fazer grandes mudanças do dia para a noite e ter uma ideia mais concreta do tempo que as coisas levam ajuda a afugentar a decepção e, consequentemente, o desânimo.
Começar pelo simples também ajuda. Pensar grande demais assim no começo pode ser intimidador. O famoso humorista Jerry Seinfeld compartilhou seu método de produtividade: ele marcava com um X vermelho em um calendário todos os dias em que escrevia piadas novas para apresentar. Dessa forma, o lembrete visual jogava na cara dele quando ele “quebrava a corrente” de marcações, ou seja, não conseguia manter a ideia que se propôs de fazer ao menos um pouco por dia.
O uso de calendários, alarmes, relógios e despertadores por si só já pode ser uma maneira de lembrete e incentivo - como nos relembra o portal Thrive Global. Em meio a tantos pepinos do cotidiano, é normal que algo ainda não fixado como um hábito se perca e seja esquecido.
Terceirizar aos nossos cérebros de bolso (os celulares) a tarefa de lembrar pode parecer burocrático e dar ares de obrigação, mas na verdade é uma maneira de remover esse detalhe trivial e, portanto, facilitar. Se o horário escolhido para o novo hobby ou prática for sempre o mesmo, isso também pode ajudar a criar uma rotina até que as descargas de dopamina ocorram e nos banhe com a sensação de dever cumprido.
Apetrechos eletrônicos, porém, podem ser vilões na hora de manter a concentração. Depois do alarme soar, pode ser importante deixá-los de lado por um tempo. Sabemos como dar uma breve checada nos e-mails e redes sociais pode acabar se tornando uma bola de neve que consome horas e horas do dia, e se tornar até o doomscrolling que te contamos aqui, então é bom não dar sopa pro azar e fugir das tentações.
Hábitos bons X ruins
Por falar em tentações, cortar um hábito ruim pode ser tão difícil quanto iniciar um bom. Vícios como o cigarro e o álcool são atalhos para a produção de dopamina apesar dos malefícios a longo prazo. Afinal, se não fosse prazeroso, não existiriam pessoas viciadas. Pode ser difícil encontrar, também, a motivação para eliminar ou ao menos reduzir uma prática que não faz bem.
A metodologia para achá-la é mais ou menos a mesma: um dia de cada vez, sem tentar dar passos maiores que a própria perna. Tornar um vício mais inacessível, desinteressante ou insatisfatório pode ser uma maneira de se distanciar dele. Lembra do nosso Plenae (a)prova dos hábitos? As dicas seguem valendo!
É essa preocupação com o longo prazo que nos leva a buscar novos e melhores hábitos. Mas sabemos que a motivação inicial não se mantém. Para perseverar, não tem segredo. Uma aproximação diária, rotineira e focada vai, muitas vezes, ser uma importante aliada nessa procura por uma vida mais saudável, tranquila e prazerosa.
Não adianta tentar correr uma maratona se não se consegue caminhar por 100 metros. A mudança ocorre de maneira lenta e gradual, facilitando um pouquinho a cada dia que passa, até que o longo prazo deixa de ser algo tão longínquo assim e, por mais que não dê a impressão de que algo está de fato diferente, os benefícios à saúde, mente e humor servirão como prova contundente de que, sim, é possível sair da inércia. Só é preciso respirar fundo e começar.
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