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10 dicas para ser mais feliz, segundo terapeutas

As estratégias ainda podem melhorar a sua saúde mental

30 de Janeiro de 2020


Se seu bem-estar mental e emocional ficou em segundo plano em 2019, não há momento melhor do que agora para priorizá-lo. Seu humor afeta tudo em sua vida - relacionamentos, trabalho, autocuidado -, por isso, melhorá-lo deve estar no topo de sua lista de objetivos. Confira dicas de felicidade recomendadas por terapeutas: 1. Comprometa-se com uma rotina de sono Você está dormindo horas suficientes? Vai para a cama mais ou menos no mesmo horário todas as noites? "A privação crônica do sono é um grande problema, especialmente para quem trabalha até tarde ou está extremamente ocupado”, diz a psicóloga Joanna Konstantopoulou. "Perder uma ou duas horas de sono regularmente pode ter um impacto significativo em sua mente e bem-estar." Essa última parte é importante. Se você está constantemente diminuindo uma hora aqui ou ali - pensando que pode sobreviver com apenas cinco horas por noite - é o momento de reavaliar seu padrão de repouso. “Tente ir para a cama meia hora antes da hora de dormir. Avalie esse novo hábito todos os dias com um diário, anotando seu progresso”, recomenda Konstantopoulou. Essa nova rotina melhorará sua memória, reduzirá a ansiedade e eliminará toxinas do cérebro, prevenindo doenças crônicas, segundo a psicóloga. 2. Estabeleça um pequeno ato de autocuidado Escolha uma atividade centrada em você e não abra mão dela, recomenda Elena Touroni, cofundadora da Clínica de Psicologia de Chelsea. “O objetivo de saúde mental mais impactante que uma pessoa pode estabelecer é o compromisso de equilibrar a carga de trabalho e as responsabilidades, juntamente com atividades que lhes proporcionam sensação de bem-estar e prazer”, afirma Touroni. Sugestões para começar? Tente praticar 5 minutos de meditação de atenção atenção plena (mindfulness) todos os dias. Quer ir mais longe? "Faça terapia, contrate um personal trainer ou reserve um tempo para ler", aponta ela. 3. Passe 10 minutos por dia ao ar livre Faça uma caminhada durante o intervalo para o almoço ou tome seu café da manhã ao ar livre. "Este ano, fique menos tempo em ambiente fechados e mais ao ar livre", sugere o psiquiatra Michael Brodsky. "Pesquisas em vários países mostram que passar tempo em espaços verdes pode melhorar o seu humor e aliviar a ansiedade em menos de 10 minutos." 4. Abandone um hábito nocivo Sabemos quando os hábitos são prejudiciais para nós. Você pode reduzi-los ou desistir totalmente deles, diz a psicóloga cognitiva Sarah C. McEwen. Para McEwen, controlar os excessos - como no álcool e na cafeína - ajuda a gerenciar os níveis de estresse. 5. Encontre uma atividade física que goste "O exercício desempenha um grande papel na saúde mental", diz a médica Jena Sussex-Pizula. Com que frequência? McEwen sugere 30 minutos por dia, se possível. "Essa quantidade demonstrou produzir o maior benefício para melhorar o humor e reduzir os níveis de estresse", afirma. A parte mais importante é encontrar algo que você goste. Não importa se é pilates, artes marciais, corrida, dança ou musculação - apenas verifique se a atividade é algo que o excita. 6. Invista em um relacionamento de qualidade "Se você deseja ter uma boa saúde mental e física a longo prazo, primeiro precisa verificar se possui um relacionamento amoroso e significativo", diz o psicólogo clínico Kevin Gilliland. Ele sugere escolher uma pessoa próxima a você este ano e planejar passar um tempo de qualidade juntos. "Se não tomarmos cuidado, acabaremos dando o nosso melhor em lugares que não são bons para a nossa saúde mental", afirma. "Estudo após estudo constata que relacionamentos significativos e amorosos são bons para nossa saúde mental e física". 7. Estabeleça limites Você se sentiu cronicamente sobrecarregado e sem força em 2019? Hora de estabelecer limites e criar mais espaço para você. "Isso é mais importante do que as pessoas imaginam, e elas têm muito mais controle do que imaginam", disse Gilliland. Pense: É algo que você acha que deveria fazer? Se sim, por quê? Defina os limites para ter mais tempo livre em 2020. 8. Permita-se ficar triste Sentimos uma série de emoções por um motivo: elas são necessárias para o nosso bem-estar geral. Pesquisas até mostram que chorar pode parecer incrivelmente terapêutico. A terapeuta Jennifer Musselman afirma que, para realmente se sentir feliz, é preciso parar de perseguir a felicidade. Então aceite momentos em que você se sinta decepcionado, zangado ou triste, em vez de tentar superá-los rapidamente. 9. Desligue o telefone Gastar muito tempo com tecnologia pode impactar negativamente a saúde mental. Torne-se menos disponível via mensagens de texto e e-mail para não se sentir emocionalmente preso ao telefone. Prefira atividades sem tela - especialmente à noite - que o ajudem a se desconectar de compromissos sociais e de trabalho. 10. Invista na alimentação consciente Você pensou em alimentos, calorias, dieta, etc. em 2019? A nutricionista Lisa Hayim diz que é hora de deixar isso de lado. "Quando nos sentimos nervosos, assustados, ansiosos ou mesmo inseguros sobre o que comer ou quanto, nossos hormônios do estresse começam a disparar", aponta. "Seu corpo sabe o que, quanto e quando quer comer”, afirma ela. Seguir a alimentação consciente é curtir o que você quiser e receber os sinais do seu organismo quando está com fome ou saciado. "Diminuir o estresse em torno das escolhas alimentares não é apenas bom para o corpo, é bom para a mente e a alma", disse Hayim. Fonte: Dominique Astorino, para Huffpost Síntese: Equipe Plenae Leia o artigo original aqui .
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O que são “microestresses” e como evitá-los

Termo utilizado por pesquisadores de Harvard apontam para eventos cotidianos que têm relação com as nossas interações diárias

21 de Agosto de 2020


Fim de mais um dia de trabalho. Você desliga o computador, se desloca até a sua casa e aguarda ansiosamente pela sensação de pleno descanso e conforto, seguida de uma noite longa de sono sem interrupções. Mas nem sempre essa é a realidade. Por que isso acontece?

Porque você, provavelmente, está esgotado. E esse esgotamento é, muitas vezes, proveniente não só de um grande episódio estressante, mas de pequenos estresses acumulados ao longo do dia, que te impedem de simplesmente desligar.

Por que chegamos ao fim do dia tão exaustos mesmo em dias "calmos"? Segundo artigo dos pesquisadores de Harvard para a revista digital da instituição, Rob Cross, Jean Singer e Karen Dillon, o fenômeno do microestresse é real e pode afetar mais do que você imagina.


O que é ele, afinal?

Como já diz o seu nome, microestresses são pequenos desequilíbrios ao longo do nosso dia que chegam até nós nem sempre por vias agressivas. Ou seja, o estereótipo de irritabilidade, fúria ou um grande embate é sim relevante, mas não faz parte desse termo que aqui estamos tratando.

O microestresse mora, sobretudo, na interação que temos com outros seres humanos, tanto dentro quanto fora do trabalho. E, não fosse o seu resultado catastrófico quando acumulado, ele poderia até mesmo passar despercebido.

Isso porque um ruído na comunicação entre duas pessoas, uma parte do trabalho que ficou por fazer, a velocidade de um outro alguém que não está sincronizada com a sua, um comportamento imprevisível de alguém acima de você, pessoas com uma energia negativa contagiosa, responsabilidades que surgem de repente - tudo isso pode ocasionar um microestresse sem necessariamente um rompante de fúria.

Muitas vezes, conflitos velados passam desapercebidos em nossas interações ao longo do dia. E é aí que mora o perigo: nós passamos a aceitar esses momentos como parte natural dos nossos dias e relacionamentos. O tema, que foi objeto de estudo dos três pesquisadores mencionados ainda no começo dessa matéria, é tão consistente, que chegou até mesmo à categorizações dos microestresses, que são:

  • Microestresses que tomam seu tempo disponível para lidar com as demandas da vida;
  • Microestresses que esgotam suas reservas emocionais;
  • Microestresses que desafiam sua própria identidade e seus valores.

E aí, o que parecia um desafio momentâneo a ser solucionado ali, de forma rápida e prática, pode demandar muito mais de nós mesmos do que você imaginava. A situação pode até estar contida, mas ela deixou registros na sua psique.

Quais são esses registros ?

Como já se sabe, o estresse te torna mais suscetível a desenvolver doenças crônicas, ou de natureza emocional. Estima-se que de 60% a 80% das idas ao médicos são resultado de queixas ocasionadas pelo estresse. Ele já é inclusive considerado um perigo para o local de trabalho, algo que pode não só reduzir o desempenho e a produtividade, mas gerar uma incapacitação e até afastamento de um funcionário.

Já no caso dos microestresses, o resultado mais comum é mesmo o esgotamento, que muitas vezes pode aparecer sem nenhum motivo, mas quando olhado mais de perto, deixa transparecer que houve uma sucessão de acontecimentos sem grande gravidade aparente, mas que levaram o indivíduo até ali.

Atualmente, vivenciamos um episódio de microestresse que pode afetar a todos nós: a pandemia. Por mais saudáveis que estejamos, sem nenhum familiar acometido pela covid-19, diariamente somos bombardeados com notícias difíceis de serem digeridas. Além disso, há uma tensão no ar em panoramas globais pela falta de perspectiva de melhoras.

A quantidade de novidades que o “novo normal” trouxe consigo pode ser também um microestresse. Adaptação ao home office, novas preocupações com o futuro, mudança e aprimoramento da rotina de higiene, saudades do contato humano. Tudo isso pode parecer passageiro, mas à longo prazo, gera sintomas no indivíduo.

O que fazer

  • Você deve, ao menor sinal de estresse, descomprimir. Aperte o pause, respire, desligue o seu computador, vá caminhar. Sinta a vida ao seu redor em toda a sua potência e perceba o seu estado de espírito quando não exposto ao problema. É justamente ele que você quer para a sua vida.
  • Uma vez afastado do problema, você consegue elaborá-lo melhor e ter mais clareza, conseguindo até mesmo desabafar sobre o assunto caso isso seja eficaz para você. Esse distanciamento também evidencia exatamente a fonte do problema.
  • Localize e isole dois ou três episódios de microestresses e entenda o que os ocasionou. Como eles podem ser numerosos, será muito difícil mapear todos, mas localizando alguns poucos e entendendo seus gatilhos já pode te ajudar. Atenção redobrada aqui nesse item ao que você considera “normal” em sua vida. Geralmente é justamente na repetição que mora o microestresse, a ponto de já ser considerado parte do seu cotidiano.
  • Assumindo que esse problema pode estar relacionado às suas relações, é hora então de revê-las. Invista em relacionamentos mais leves, mas tendo a consciência de que é impossível blindar-se de todo e qualquer problema que porventura possa surgir.
  • Livrou-se de pessoas tóxicas e ainda assim se sente esgotado? Ingresse em práticas meditativas, de mindfulness ou até um diário de gratidão - tudo que funcionar como uma válvula de escape mental e espiritual. Lembre-se também de sempre manter os bons hábitos alimentares e físicos, se alimentando de forma equilibrada, exercitando-se e dormindo bem.
  • Aceite que o estresse existe, mas não deve ser o seu destino. Como dissemos nesta matéria , é importante fazer as pazes com o estresse. Isso não quer dizer que você deve estar exposto a ele o tempo todo, pois não há dica no mundo que ajude um indivíduo que está constantemente em estado de estresse.

Agora que você já sabe a provável natureza do seu cansaço, faça pequenas mudanças no seu dia a dia. Esteja mais atento ao seu redor e às situações que parecem inofensivas de cara. Lembre-se: a junção de todas elas resulta em uma versão sua mais esgotada e improdutiva. Sua vida deve ser feita de bons hábitos, entre eles, um cotidiano mais relaxado.

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