Coloque em prática

21 práticas diárias para melhorar seu relacionamento

Aplique técnicas da atenção plena e da TCC para fortalecer seu vínculo afetivo

11 de Junho de 2019


O psicólogo americano Seth J. Gillihan utiliza na abordagem clínica técnicas da terapia cognitiva comportamental (TCC) e do mindfulness. A seguir, ele lista 21 práticas que podem melhorar a qualidade dos relacionamentos. Elas estão divididas nas categorias "Pense", "Aja" e "Seja". "São práticas que eu achei úteis na clínica e na minha própria vida", afirma. Faça um desses exercícios por dia. Dessa forma, seus esforços podem ser mais focados e intencionais do que se você estivesse tentando mudar tudo de uma vez.

PENSAR

Use essas abordagens cognitivas para treinar seus pensamentos e fortalecer seu relacionamento.


 1. Observe seus pensamentos
A técnica cognitiva fundamental reconhece seus pensamentos como pensamentos, e não como reflexo da realidade. Lembre-se de um ponto de tensão não resolvido entre você e seu parceiro. Que julgamentos ou medos vêm à mente? Quais suposições você está fazendo que podem ou não ser baseadas em fatos? Quanto mais atento você estiver aos seus pensamentos, mais fácil será reconhecer quando eles estiverem desajustados.

2. Cuidado com pensamentos extremos
Preste atenção nos momentos em que você pensa em seu parceiro em termos de preto ou branco, como: "ele nunca pensa nas minhas necessidades". Considere se a situação é realmente tão extrema.

3. Declare suas preferências
A raiva em relação ao seu parceiro é frequentemente motivada pelo pensamento de que ele deveria se comportar de maneira diferente Muitas vezes, porém, esse sentimento expressa desejos, não fatos sobre o que a pessoa fez de errado. Tente declarar suas preferências em vez de acusar as atitudes do outro.

4. Presuma o melhor
Quando seu respectivo fizer algo que o incomoda, busque a melhor interpretação possível de suas ações. Observe como essa reação afeta sua tranquilidade e suas interações com seu parceiro.

5. Pergunte-se o que ele precisa
Ao interagir com seu parceiro, pergunte-se: “O que ele precisa agora?”. Está com fome? Exausto? Solitário? Este questionamento pode ser poderoso durante uma rusga no relacionamento.

6. Examine seus pensamentos na irritação
A próxima vez que você estiver chateado com seu amado, escreva os pensamentos que está tendo. Leia e reflita: Isso é verdade? Como esses pensamentos afetam seus sentimentos em relação ao outro? Anote todas as formas de pensar que possam se adequar à realidade.

7. Questione suas suposições
Frequentemente presumimos que nossos parceiros têm pensamentos negativos em relação a nós. Esses pensamentos geralmente são projeções que têm mais a ver com o modo como nos vemos do que com o que os outros pensam de nós. Observe suas suposições negativas e questione se há alguma evidência sólida nelas.

AJA

Nossos comportamentos são baseados em hábitos, que podem ou não ser úteis para nosso relacionamento. Podemos escolher ações que tragam maior consciência e intenção à nossa atitude em relação ao parceiro.


8. Espalhe a alegria
O que você pode fazer para melhorar a vida do seu amado? Pode ser algo pequeno, como preparar uma xícara de chá. Como os sentimentos geralmente seguem uma ação, não espere até sentir vontade de fazer isso.

9. Seja encorajador
Da próxima vez que estiver se sentindo para baixo, mostre amor e preocupação pelo seu parceiro. Esse gesto pode ajudar você a se sentir melhor e, mais importante, mostra que você pode ser útil no relacionamento mesmo quando não está 100%.

10. Torne sua vida mais fácil
Peça ao seu parceiro para lhe falar sobre uma fonte de frustração que ele enfrenta repetidamente. Talvez seja algo como uma gaveta desorganizada ou a sua tendência a deixar bagunça para ele limpar. Reserve algum tempo para resolver o problema e, assim, dar mais tranquilidade a ambos.

11. Controle o tempo no celular
Observe quantas vezes você está colado a uma tela de celular ou computador. Estabeleça locais e horários para manter distância do equipamento.

12. Envie uma mensagem de amor
Escreva para o seu parceiro uma mensagem de carinho. Não precisa ser o texto perfeito. Diga que está pensando nele e feliz por ele estar em sua vida.

13. Diga obrigado
Lembre-se de uma maneira pela qual o seu respectivo tornou sua vida melhor. Declare o quanto você é grato por ele pessoalmente, por telefone por escrito. Expressar gratidão a outra pessoa é uma ótima prática para o bem-estar e para o relacionamento.

14. Elogie
Faça um elogio inesperado por um comportamento que muitas vezes não é reconhecido. Observe a reação da pessoa e sua própria experiência de ver e comentar seus pontos fortes.

SEJA

As práticas de atenção nos convidam a ser mais presentes em nossas vidas. Embora muitas vezes pensemos em meditação quando se fala em mindfulness, podemos praticar a atenção plena e nos abrir para a realidade, em qualquer situação.


15. Pratique a gratidão
Pouco antes de ir para a cama esta noite, anote três coisas que seu parceiro fez naquele dia que o agradaram. Sua lista de gratidão pode incluir o afeto físico, sua dedicação em casa, seu apoio ou o que você quiser.

16. Medite
Sente-se confortavelmente em um lugar calmo. Inspire e expire três vezes. Pense na pessoa amada e deseje mentalmente: "Que você esteja em segurança", "Que você seja feliz", "Que você encontre facilidade em sua vida", "Que você esteja livre de sofrer". Sinta a bondade irradiando de dentro de você e direcione esses desejos para si mesmo: "Posso estar a salvo", "Que eu seja feliz", "Posso encontrar facilidade na minha vida", "Posso estar livre do sofrimento".

17. Ouça com atenção
Preste muita atenção ao parceiro quando falar com ele. Concentre-se no que ele diz, nos olhos, na linguagem corporal e na expressão facial. É um presente raro para dar a alguém toda a nossa atenção em uma conversa. Observe o que acontece quando você traz sua presença completa para suas interações.

18. Veja seu amado
Tente ver seu parceiro hoje como se fosse pela primeira vez. Analise o máximo possível de detalhes sobre eles. Você também pode perceber as formas pelas quais seu parceiro mudou sua vida para melhor, como ter alguém para abraçar todos os dias e um ouvido solidário ao final de um dia difícil. Sinta como é realmente experimentar a pessoa com quem você compartilha sua vida.

19. Respire e agradeça
Sente-se confortavelmente em um lugar calmo. Traga sua atenção para a respiração enquanto ela entra e sai do corpo. A cada respiração, lembre-se de algo sobre o seu parceiro pela qual você é grato, boas memórias, suas qualidades. Você pode repetir essa meditação se alguma vez se encontrar acordado no meio da noite.

20. Encontre algo bom nos tempos difíceis
Na próxima vez que tiver um conflito com seu parceiro, veja se pode extrair algo positivo da situação. Se você não conseguir encontrar um lado positivo, poderá perceber que pelo menos tem um parceiro para se frustrar! Talvez isso seja melhor do que ficar sozinho o tempo todo.

21. Esteja presente nas refeições
Pouco antes de começar uma refeição com seu parceiro, faça uma pausa para sentir seus pés no chão e seu peso pressionando a cadeira. Respire lentamente e reserve um momento para olhar para a pessoa (ou pessoas) compartilhando a refeição com você. Aproveite a refeição e o tempo nesse ambiente.

Como trazer essas práticas para a sua vida

Se você se comprometer a fazer uma dessas práticas diariamente pelos próximos 21 dias, deverá sentir uma melhora significativa em seu relacionamento. Você pode repetir esses exercícios, é claro, e integrá-los em sua vida como novos hábitos.

Fonte: Seth J. Gillihan, para Psychology Today
Síntese: Equipe Plenae
Leia o artigo completo aqui

Compartilhar:


Coloque em prática

Como traçar metas realistas para 2020

Sofia Esteves, presidente do conselho do grupo Cia. de Talentos, ensina como combinar trabalho e propósito

27 de Dezembro de 2019


De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), em 2020 a depressão será a maior causa de afastamento dos profissionais das empresas em que trabalham. Não há como negar, estamos colapsando. A grande maioria já não se encaixa em escritórios fechados, trabalhando em sistemas rígidos e sem espaço para criatividade e autonomia.

Mas, engana-se quem pensa que o problema são só os modelos atuais de trabalho. Tudo bem passar o dia na empresa, desde que você saiba – e acredite – no porquê de acordar todos os dias para fazer isso. É a falta de resposta para o motivo de se estar vivo que está adoecendo mentalmente grande parte da população.

Sendo assim, a tendência, que já não é tão tendência assim, é que muitos se questionem em 2020: por que estou aqui? O que vim fazer? Qual é o meu propósito de vida? Porém, ainda há muitas fantasias em torno do tal propósito de vida. Muitos imaginam uma carreira bem remunerada, viagens ao redor do mundo, poucas horas de trabalho na semana, um bom carro e um cachorro fotogênico para postar fotos no Instagram.

Primeiro, propósito de vida são talentos em movimento. Você terá que descobrir o que faz muito bem e como o mundo precisa disso. Satisfação real é aquela que deixa de ser só para si mesmo. O propósito de vida verdadeiro está muito ligado ao que você tem a oferecer ao mundo, como sua existência contribui com a sociedade! Isso não se refere apenas às habilidades técnicas, mas também às emocionais.

Ou seja, o primeiro passo para quem quer caminhar em direção ao seu propósito de vida em 2020 é: conheça-se, muito, muito, muito bem! Você lida bem com rotina? Com gestão de pessoas? Sabe fazer gestão de recursos? Sabe como divulgar um produto? Tem paciência para lidar com críticas e exigências? Caso a sua resposta seja negativa para essas perguntas, abrir um restaurante na beira da praia está bem longe de dar certo, compreende?

É necessário entender não o que você quer viver apenas, mas também o que você tem de talentos disponíveis e como colocá-los em movimento em direção a algo em que você acredite. Dica: propósito de vida não são desejos, mas vocação! Cuidado para não cair na armadilha de ir para caminhos fáceis, bonitos e fotogênicos para as redes sociais e acabar mergulhando em mais uma frustração.

Todas as suas experiências pessoais e profissionais vividas até hoje, reunidas e organizadas, são um conjunto de talentos construídos que podem ser aplicados no seu propósito de vida. Busque apoio na psicoterapia e em um consultor de carreira para te ajudarem a trilhar esse caminho de auto investigação. Uma outra dica é: não se apegue.

Diferente dos nossos avós, não precisamos mais construir apenas uma carreira linear. Pode ser que você comece como um representante de vendas de um produto em que você acredite muito e, ao longo do percurso, descubra que, na verdade, você gosta mais é de conversar com as pessoas do que, de fato, de vender algo a elas. E então, a psicologia lhe chama a atenção. E já como psicólogo, pode ser que você perceba que a sua nova paixão são pesquisas sobre o comportamento humano e você se especialize nisso.

Se você ficar preso à ideia de um propósito de vida fechado logo no início, pode ser que você perca a oportunidade de viver novas experiências, que vão fazê-lo cada vez mais satisfeito. Realização e liberdade. Esses são os sentimento que todos esperam ao buscar seus propósitos de vida. Agora respire fundo. Tenho que lhe contar algumas verdades nada floridas.

Falando sobre realização, sinto em dizer, mas eu sou apaixonada pelo que faço, porém, não me sinto realizada todos os dias. Temos uma ideia fantasiosa sobre felicidade, como se ela fosse algo constante e o diferente disso fosse viver um fracasso. Isso é mentira. Somos seres humanos tão ricos de complexidades e emoções que viver apenas uma emoção é até um desperdício.

Independentemente do que você descubra que ama fazer, você terá que lidar com burocracias, com ideias que não funcionam, com questões financeiras, com pessoas, contratos e todas aquelas coisinhas “chatas” que qualquer empresa, mesmo que autônoma, exige. Ah, Sofia, eu vou ser chefe, não vou olhar para nada disso! Cuidado com essa armadilha. Até que você encontre pessoas completamente confiáveis e competentes, o CEO de qualquer empresa em início precisa estar a par de tudo para que o negócio funcione bem.

Reflita: você dá tudo, tudo, tudo que você tem pela empresa na qual trabalha hoje? Normalmente a resposta é não. As pessoas tendem a se acomodar. Logo, não espere que façam isso por você. Minha dica sobre esse assunto é que, antes de você colocar toda a sua energia em um propósito de vida, você aprenda a lidar com gestão de pessoas, finanças e, principalmente, com a frustração.

Se você tiver isso bem trabalhado em você, não será o primeiro desafio que te fará desistir. Só a coragem e a resiliência maduras é que farão seu projeto ou negócio prosperarem. Liberdade — infelizmente, ela também é permeada de fantasias. Liberdade é uma conquista. Ela só vem para quem têm noção de quanta responsabilidade ela trás.

Ser autônomo ou continuar como liderado, mas fazendo o que ama, exigem muita, muita, muita responsabilidade. Ser responsável pelo próprio progresso, por seus estudos, pela autogestão. Liberdade verdadeira é para quem tem muita autodisciplina, não tem nada haver com relaxar os pés para cima e esperar o mundo dar certo para você. Não trago esses conceitos para que você desanime, muito ao contrário.

Espero que você tome as rédeas da sua própria história e se prepare com maturidade para seguir essa aventura de descobrir o seu propósito e tenha suas capacidades bem trabalhadas e fortalecidas para que não seja apenas um sonho, mas uma conquista. Acredite em você, faça por merecer e boa jornada!

Fonte: Sofia Esteves, para Exame
Leia o artigo original aqui.

Compartilhar:


Inscreva-se na nossa Newsletter!

Inscreva-se na nossa Newsletter!


Seu encontro marcado todo mês com muito bem-estar e qualidade de vida!

Grau Plenae

Para empresas
Utilizamos cookies com base em nossos interesses legítimos, para melhorar o desempenho do site, analisar como você interage com ele, personalizar o conteúdo que você recebe e medir a eficácia de nossos anúncios. Caso queira saber mais sobre os cookies que utilizamos, por favor acesse nossa Política de Privacidade.
Quero Saber Mais