Coloque em prática
A bola suíça, conhecida como “bola de pilates”, pode ser valiosa para a sua postura e oferece a possibilidade de exercícios simples como opção
28 de Julho de 2021
Que tal incluir a bola suíça em sua rotina? Mais conhecida como bola de pilates, ela pode ser utilizada tanto nos exercícios da prática que lhe dá esse nome mais popular, como também em outras modalidades. Até mesmo fora do que seria o ambiente da ginástica, ela pode ser útil, sobretudo para a sua postura.
Segundo a rtig o, a trajetória desse objeto começa lá nos anos 60, pelas mãos do dono de uma fábrica de plástico, Aquilino Cosani. A história conta que ele praticamente descobriu-a sem querer! Durante um processo de aperfeiçoamento de moldagem, iniciou-se a fabricação de bolas com tamanhos maiores do que de costume.
Engana-se quem pensa que ela já demonstrava utilidade no mundo fitness. Quem a introduziu, pela primeira vez, com essa finalidade, foi a fisioterapeuta britânica Mary Quinton, que trabalhava na Suíça e viu o potencial da bola em seu programa de tratamento para bebês e mães que acabaram de parir.
Ainda em terras suíças, alguns anos mais tarde, a diretora da Escola de Fisioterapia em Basileia, Dra. Susanne Klein-Vogelbach, enxergou na bola a possibilidade de combinar exercício físico e tratamento neurológico, com base em um conceito chamado “cinética funcional”, que busca utilizar o equilíbrio de nosso próprio corpo e suas possibilidades com alguma função reparadora.
O sucesso foi grandioso e chegou até os Estados Unidos, onde especialistas passaram a incluir a então “bola suíça” em outras áreas. O resto é história! Mas o fato é que hoje ela já foi chamada de “bola de equilíbrio, bola de nascimento, bola corporal, bola de fitness, bola de ginástica, physioball, bola pilates, bola Pezz”, entre outros, muito por causa da sua versatilidade.
Até mesmo os seus tamanhos podem variar: 55 cm para pessoas de até 1m 65, 65 cm para pessoas de até 1m 85 e 75 cm para pessoas acima disso, segundo a
Revista Pil
a
tes
. Mas afinal, o que ela tem a ver com você?
Ilda Pereira dos Santos, professora de pilates, enumera em entrevista alguns de seus benefícios:
“Além do pilates, ela pode ser aplicada no treinamento funcional, no yoga e até na fisioterapia para a reabilitação de lesões.Pode ser indicada para todo tipo de pessoa: gestante, idosos e crianças. Mas é importante ter sempre um auxílio de um profissional, para que os exercícios sejam realizados de forma segura e eficaz. Às gestantes, por exemplo, precisam de uma liberação e acompanhamento médico”, explica.
Nesse caso, o objetivo do uso da bola para as grávidas é o fortalecimento do assoalho pélvico, muito importante não só para a hora do parto, como ao longo da gravidez, ajudar em sua mobilidade de quadril - principalmente para as que pretendem realizar um parto normal -, alongamento na reta final, onde os desconfortos são mais presentes e o fortalecimento de um modo geral.
“Outra forma de utilizar a bola suíça em nosso dia a dia é substituir a cadeira pela bola, porque ela irá melhorar a postura ao longo dos dias, pois te obriga a usar a musculatura para te estabilizar e manter-se ereta”, conta a especialista. Mas, caso você ainda não se sinta completamente pronto para se jogar de vez na bola como cadeira, estabeleça algumas pausas no seu dia onde você irá utilizá-la.
Durante a sua rotina de trabalho, é muito importante o alongamento, como explicamos nesta matéria . É nessa hora que ela pode entrar, servindo de pausa para que o seu corpo se estique, se fortaleça e relaxe. “Isso também é uma forma não só de aliviar as tensões do dia a dia, mas prevenir lesões futuras advindas de movimentos repetitivos, muito comuns em quem trabalha”, conclui Ilda.
“Cuide do seu corpo, você mora nele”, disse certa vez Abilio Diniz. Você está cuidando de sua morada? Use e abuse de todos os mecanismos que podem te auxiliar nesse processo tão importante!
Coloque em prática
Entra ano e sai ano, mas os exercícios seguem sendo o maior desafio para muitas pessoas. Confira algumas dicas que podem enfim te ajudar com esse tema!
14 de Janeiro de 2023
O ano começou e, com ele, as tão típicas promessas. E muitas de nossas metas têm sempre um objetivo comum: o nosso corpo! Encontrar exercícios que cabem na sua rotina, encontrar aliás exercícios que façam sentido para você, são duas tarefas difíceis e almejadas. E nós entendemos: é difícil manter hábitos saudáveis em uma rotina acelerada e até mesmo fazer um simples alongamento parece tarefa impossível.
Mas calma! Se por todos os últimos anos tivemos o propósito de te ajudar com dicas e pesquisas, não seria agora que soltaríamos a sua mão! Buscamos traduzir dicas de um renomado jornal - o The New York Times - que pode te ajudar bastante nessa empreitada de tornar a furada de exercício coisa do passado!
Os benefícios de se exercitar
Antes de mais nada, é preciso começar falando novamente sobre como se exercitar não é somente algo esteticamente positivo. Aliás, você pode deixar essa ideia no ano que se passou, pois corpo bonito é corpo saudável, onde mora uma pessoa feliz dentro.
Mas voltando ao tema, são inúmeras as pesquisas que apontam para os benefícios do exercício físico. E não importa se você fará uma hora de treino intenso na academia ou uma caminhada pelo seu bairro, o importante é manter o seu corpo em movimento, afinal, é assim que os nossos antepassados faziam e como devemos continuar fazendo.
No artigo do The New York Times, porém, uma pesquisa importante foi levantada: um estudo recente publicado no The British Journal of Sports Medicine, que descobriu que combinar exercícios aeróbicos com uma a duas sessões semanais de força não apenas prolonga a expectativa de vida, mas também melhora a qualidade de vida e o bem-estar das pessoas.
Isso porque a atividade física ativa neurotransmissores importantes para a sensação de bem-estar, como a serotonina, dopamina e ocitocina, o que acaba indiretamente beneficiando sua saúde mental também, além de influenciar positivamente a sua cognição, concentração e memória. Já está bom de motivos? Então vamos para as dicas!
Exercício na prática
Comece pequeno. Se você é do time que nunca teve time, pois sempre evitou até mesmo a educação física em tempos de escola, então reduza sua ambição. Isso vale, é claro, para todas as suas metas de ano novo, mas sobretudo na meta física. Especialistas sugerem começar com sessões de força curtas, mas consistentes. “Algum movimento é melhor do que nenhum movimento.”, disse Mary Winfrey-Kovell, professora de ciência do exercício na Ball State University.
O quão pequeno será esse começo é sua agenda, necessidades, desejos e resistência física que dirão. Mas os mesmos cientistas sugerem dedicar 20 minutos duas vezes por semana ao treinamento de força, ou talvez 10 a 15 minutos três vezes por semana. Estabeleça você pequenas metas do seu calendário!
Comece simples. Na onda dos começos, além de começar pequeno, é preciso simplificar seus primeiros exercícios. Esqueça dispositivos sofisticados ou equipamentos especializados, que tornam tudo mais complexo e inacessível, prato cheio para a desistência.
Você na verdade precisará de muito pouco. Exercícios de fortalecimento muscular que dependem do seu próprio peso corporal – como flexões, pranchas e sit-to-stands (às vezes chamados de levantamentos de cadeira) – podem ser incrivelmente eficazes quando feitos de maneira correta e consistente, diz Anne Brady, professora de cinesiologia da Universidade da Carolina do Norte-Greensboro, ao jornal.
Aceite o fato de ser iniciante. Na hora de escolher os seus exercícios, não fique com vergonha de estar ali na categoria dos novatos, afinal, todos já estiveram ali um dia. “Muitos de nós mantemos um padrão de que precisamos para parecer que já sabemos o que estamos fazendo”, disse Casey Johnston, autor do livro “Liftoff: Couch to Barbell.”
Não há problema em cometer erros ou fazer perguntas, isso aliás é bastante positivo, pois o mais importante é aprender a forma correta e quais movimentos são mais seguros para o seu corpo. Isso poderá te ajudar a evitar lesões e promover uma rotina duradoura. Nesse início, se couber no seu bolso, vale contratar um professor particular - os personal trainers - para te ajudar!
Faça de manhã. Sobretudo se você é uma pessoa mais diurna ou se é refém de uma rotina muito agitada, que irá demandar tanto de sua pessoa ao longo do dia de modo que não te sobrará nenhuma energia ao final do dia. Uma pesquisa sugere que, quanto mais autocontrole despendemos ao longo do dia, menos temos para dar à noite. “Não é surpreendente desistir à noite após um dia longo. O autocontrole não é um recurso infinito.” Elizabeth Hathaway, professora de psicologia do exercício e mudança de comportamento de saúde na Universidade do Tennessee em Chattanooga.
Reserve um prazer particular para fazer durante a malhação. O chamado “pacote de tentações”, termo criado por Kelley Strohacker, professor de fisiologia do exercício na Universidade do Tennessee-Knoxville que pesquisa a mudança de comportamento de saúde, sugere que, combinar algo que você queira fazer junto com a hora do exercício pode ser estimulante e aliviar o ponta pé inicial.
E isso pode ser desde assistir a um filme ou programa de TV no celular enquanto caminha na esteira, ouvir um audiolivro emocionante e até um Podcast - e por que não o Podcast Plene? A chave é apenas permitir-se entrar nesse prazer particular enquanto faz o treino ou criar algo prazeroso que você fará sempre junto com ele.
Vista-se com o que quiser! O que você irá usar para se exercitar ou até mesmo esse momento de ir até o quarto para se trocar não pode ser motivo de preguiça ou desistência. O objetivo aqui é eliminar barreiras entre você e o exercício, certo? Portanto, use a roupa que quiser, contanto que ela esteja confortável e não limite seus movimentos.
Você também pode se beneficiar se suas roupas “respirarem” para não superaquecer, mas não há necessidade de comprar equipamentos esportivos especiais para absorção de umidade se você se sentir mais confortável em se movimentar de pijama.
Lembre-se de que o objetivo é progredir. Se você achar que precisa faltar alguma aula, seja gentil consigo mesma e demonstre autocompaixão, disse o Dr. Strohacker. Assim como o próprio exercício e treinamento de força, manter uma rotina é um jogo longo e o objetivo final é simplesmente mantê-la ao longo de nossas vidas, sabendo que haverá contratempos ao longo do caminho e que eles não podem nos parar.
"Nossa cultura realmente impulsiona essa narrativa de 'você pode fazer isso se realmente quiser. Isso é muito simplificador. A vida acontece junto”, diz ela. Pesquisas sugerem que o verdadeiro caminho para a longevidade e consistência em qualquer atividade é “aproveitar e sentir-se realizado”, acrescentou ela. Isso se torna mais fácil quando celebramos nosso progresso, não importa quão incremental seja, e encontramos o caminho de volta quando nos desviamos do curso.
Considere um treino no sofá. É isso mesmo que você leu. Ou na cama e até mesmo no banho. Às vezes, a preguiça insiste em querer vencer, portanto, faça ela trabalhar para você. Em um sofá, você pode levantar-se e sentar-se várias vezes, fazer agachamentos apoiado nele e até flexões e pranchas.
Você pode tentar ainda o “desafio comercial”, como sugere Winfrey-Kovell. Durante os intervalos dos programas, faça levantamentos de pernas ou mantenha os pesos das mãos ao seu lado e levante até que o programa retorne. Apenas certifique-se de manter uma boa postura e forma, afinal, “se os quadris estão na posição correta, a coluna está alinhada, os ombros estão para trás e seus pés podem tocar o chão, há muito que você pode fazer em um sofá”, diz ela.
Um manual de instruções
Se depois dessas dicas você já se sente mais motivado a começar, mas não sabe por onde, temos mais uma dica. Na realidade, um treino inteiro! E o melhor: ele é rápido, demanda apenas 20 minutos do seu dia e pode ser feito em qualquer lugar.
Ao The New York Times, o Dr. Brady recomenda começar com esta rotina básica de fortalecimento, onde o único equipamento necessário é seu próprio corpo. Ter um conjunto de faixas de resistência podem te ajudar também.
Complete cada exercício, em ordem, 10 a 15 vezes, depois volte e faça novamente para uma segunda série. Os exercícios alternam os grupos musculares e devem ser executados com um nível moderado de intensidade - seja qual for a sua sensação. Clique no link sobre o nome do exercício caso não o conheça, pois você poderá ver vídeos demonstrando os movimentos. São eles:
1. Flexões
2. Agachamento
3. Remada sentada com banda de resistência
5. Prensas aéreas com banda de resistência
7. Polichinelo com banda de resistência
Pronto! Agora é só colocar em prática, lembrando que o passo mais difícil é sempre começar. Mas vai ficar mais fácil, é só confiar e transformar em prioridade para a sua vida. Lembre-se: o seu corpo é a sua morada. Cuide dele.
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