Coloque em prática

Como começar a se exercitar - e não desistir do plano

Baixa motivação e falta de companhia não serão impeditivos pra você

11 de Dezembro de 2019

Não há bala de prata que facilite a aderência a um programa de atividade física. Mas as dicas e práticas a seguir ajudarão você a seguir um plano de treinamento, sem necessidade de uma solução mágica.

Escolha algo divertido e comece devagar
As pessoas são mais propensas a aderir a um programa de exercícios quando escolhem uma atividade que desfrutam e aumentam a intensidade aos poucos, de acordo com uma pesquisa realizada por Paddy Ekkekakis, cientista de exercícios da Universidade Estadual de Iowa, nos Estados Unidos.

Portanto, se você sentir que está lutando contra seu corpo enquanto corre, considere mudar para um treinamento de força ou comece a pedalar, por exemplo. E resista ao desejo de treinar pesado da noite para o dia. O ideal é aumentar a dose progressivamente para evitar o desgaste físico e mental.

Apenas apareça
Quando você está com pouca motivação, a melhor coisa que pode fazer para mudar seu estado mental é mudar seu estado físico. Pesquisas de longa data, publicadas pela primeira vez no Journal of Personality and Social Psychology na década de 1980, descobriram que quanto mais você tenta suprimir um pensamento (por exemplo: eu não quero me exercitar hoje), mais forte esse pensamento se torna.

Mas se você simplesmente agir, mesmo que pareça estar se forçando a fazê-lo, a energia e a motivação logo virão.

Não vá sozinho
Em uma análise abrangente publicada na revista Medicine and Science in Sports and Exercise , pesquisadores revisaram mais de 30 estudos em busca de fatores que motivam as pessoas a começar e seguir os programas de exercícios. Um dos motivadores mais fortes que eles encontraram foi ter uma comunidade de apoio.

Quanto a encontrar o parceiro de treinamento ideal, um estudo de 2012 da Universidade do Estado do Kansas revelou que a intensidade e a duração do treino aumentava em até 200% quando as pessoas se exercitavam com alguém de condicionamento físico um pouco maior que o delas.

Não confie na força de vontade
Estudos mostram que quanto mais dependemos da força de vontade (ou seja, do pensamento) para nos levar a atividades desafiadoras, pior é o desempenho e maior o risco de esgotamento. Melhor do que contar com força de vontade é tentar eliminar completamente a necessidade.

No nível macro, isso significa tornar o mais fácil possível chegar à academia, fazendo coisas como arrumar sua mochila na noite anterior ao treino e encontrar lugares para se exercitar perto de sua casa. Em um nível micro, quanto menos pensar que você precisa fazer na academia, melhor.

Seja paciente
O que parece difícil hoje pode não parecer tão desafiador amanhã. Por trás de cada desempenho inovador, há inúmeras horas de trabalho duro e alguém que permanece no caminho certo quando seria mais difícil desistir.

Fonte: Brad Stulberg, para Outside
Síntese: Equipe Plenae
Leia o artigo original aqui.

Curtir

Coloque em prática

Cuidados para os 60+: o que fazer em tempos de epidemia

Pesquisas revelam que o poder do ciclo familiar e sua convivência são mais fortes do que se pensava para nossa saúde mental e física.

18 de Março de 2020

Estamos vivendo mais, e isso é um fato comprovado. Mas, como levantamos nessa matéria, estamos vivendo melhor e com mais qualidade? Graças aos medicamentos, conseguimos estender nossa vida em anos, mas não reduzimos as doenças crônicas que podem nos acometer em um estágio mais avançado da vida.

E são graças a elas que surtos virais como H1N1, Influenza B e o mais recente, Coronavírus, assustam tanto os longevos. “Com o avançar da idade existe uma tendência natural da imunidade rebaixar e, associado também a o aumento de comorbidades crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e pulmonares, há uma verdadeira dificuldade na produção de agentes defensivos do corpo, além de uma maior lentidão a responder aos medicamentos” explica o pneumologista Sérgio Pontes Prado.

Pacientes diabéticos, por exemplo, possuem três vezes mais risco de desenvolver uma pneumonia, porque a condição dificulta a resposta do organismo a um processo infeccioso. Mas então, o que fazer? “Não existe uma resposta específica para o combate e prevenção da Covid-19, até pelo seu caráter inédito. As orientações são as mesmas para o combate de outros vírus que, apesar de não possuírem o poder de disseminação do coronavírus, também são bastante infecciosos” explica o doutor.

Vale ressaltar que as dicas e cuidados se aplicam a qualquer idade, mas devem ser redobradas quando se trata de idosos . E quais são essas orientações afinal?

Manter uma higienização das mãos impecável. Lavar as mãos por pelo menos 20 segundos, sem deixar de lado nenhuma de suas superfícies. “Não esquecer no meio dos dedos, a ponta de cada um deles também, além do dorso da mão e dos punhos” diz o doutor. Dica importante: dê uma atenção maior para cada dedo e cante sua música favorita enquanto faz isso. Assim você se habitua a sempre levar o mesmo tempo e ainda se diverte no processo.
Após a boa higienização das mãos, aplicar o álcool gel. Importante: ele deve ser sempre aplicado com as mãos limpas, ainda que apenas visualmente, se não não possui eficácia. “O seu álcool deve ter mais de 70% de pureza, conhecido como álcool hospitalar” continua Sérgio. Esqueça os álcoois perfumados e delicados, o momento pede eficácia.
Mãos higienizadas? Agora é hora de higienizar os seus utensílios, em especial, o seu celular. Você sabia que o vírus pode se manter vivo por até 9 dias na superfície das coisas? Molhe um lenço com água e sabão e higienize o seu telefone. Em seguida, faça o mesmo com álcool gel. Dica importante: que tal deixar os seus sapatos perto da porta ou até mesmo do lado de fora da casa? Assim, você não espalha possíveis contaminações presentes na sola dele pelo seu chão.
O seu ambiente também pede por limpeza. Mais do que mantê-lo limpo, é importante mantê-lo arejado. “É muito comum em ambientes fechados, pela dificuldade da circulação do ar, ocorrer uma concentração de germes. É preciso avaliar o risco benefício. A possibilidade de germes entrando por uma janela aberta é menor do que a de germes se propagando em um ambiente fechado” comenta Sérgio.
Ache novas formas de demonstrar o seu amor e carinho pelo próximo. Abraços e beijos nem pensar! Que tal escrever mensagens bonitas e espalhar por aí?
Evite ficar se tocando, em especial a região da mucosa, dos olhos e do nariz.
Precisou espirrar ou tossir? Use um lencinho que possa ser descartado logo em seguida. “Em caso de impossibilidade do lenço, use o dorso do cotovelo. As mãos devem ser utilizadas em último caso, e higienizadas logo em seguida” diz o pneumologista.
De dentro para fora, como está sua imunidade? “Será o seu estilo de vida quem vai determinar sua saúde e imunidade para enfrentar esses tempos mais críticos” explica. “Mantenha uma boa hidratação do corpo, de 2 a 3 litros de água por dia. Tente manter uma atividade física regular e durma pelo menos de 7 a 8h por dia. Sua alimentação deve ser rica em vegetais, verduras e frutas” conclui.
Não se esqueça de se vacinar. A campanha de vacina da gripe, que acontece nos meses de abril, foi adiantada para março esse ano. “A vacinação é uma forma de estarmos protegendo essa população vulnerável de outras formas de vírus que podem provocar o mesmo sintoma que o Covid-19, como o adenovírus, influenza B, H3N2, H1N1. Assim, você se protege e evita de exposição ao ir para o hospital desnecessariamente”.
Fique em casa! Aproveite para se reconectar com o seu próprio lar e, de quebra, ajude na corrente para evitar não só o seu próprio contágio, como o dos outros. Que tal arrumar o seu cantinho? Ou regularizar seu sono? Acompanhe os stories do @portalplenae que daremos dicas de como fazer do seu tempo mais útil e produtivo. “Eu oriento meus pacientes que possuem doenças crônicas e estão estáveis, evitar procurar o médico para consulta de rotina, troca de receita, solicitação de exames. O ideal, se necessitar, é entrar em contato com a clínica do médico correspondente e pedir pra algum familiar, de preferência jovem, buscar essa receita ou pedido de exame” explica o médico.

Sentiu sintomas comuns de uma gripe? Calma, não há motivo para se desesperar. Use máscaras caso precise circular por aí, pois você faz parte do grupo que necessita de máscaras, ao lado de profissionais da saúde e cuidadores de idosos. Mas caso você esteja se sentindo bem, tenha uma atitude cidadã e deixe a máscara para os demais. Meus sintomas persistiram.

Quando devo procurar um médico? “Procure a clínica apenas se tiver sintomatologia mais séria mesmo, como febres ou sintomas de falta de ar importante ou tosses persistentes.” explica. Se o seu caso não for hospitalar, trate como uma gripe normal: canja, antitérmicos como paracetamol e descanso. Importante: evite antinflamatórios!

Seus efeitos colaterais para o tratamento da Covid-19 estão submetidos a estudo mundial, mas tudo indica sua ineficácia e até mesmo o seu poder de piora do quadro. Por fim, mantenha a calma. Situações alarmantes não demandam pânico, mas sim, preocupação moderada e repouso.

Aos longevos, esse momento é de reflexão e auto cuidado consigo mesmo. Resgatar o que se perdeu, e entender o recado que a natureza quer nos passar. Olhe para dentro. Cuide-se. E não se esqueça: viva bem para viver mais.

Curtir