Coloque em prática

Como fortalecer o assoalho pélvico - e porque isso é importante

Entenda um pouco mais sobre essa região do corpo, sua função, importância e caminhos para deixá-la ainda mais forte.

8 de Maio de 2023


Nosso corpo, como já sabemos, é uma máquina tão potente quanto complexa, composta de pequenas peças que, quando juntas, precisam operar em harmonia para termos equilíbrio e saúde. Apesar de termos os chamados órgãos vitais, cujo nome já entrega sua posição na hierarquia das importâncias, há outros pequenos mecanismos que são parte de um todo e cada um deles importa.


Um deles é o assoalho pélvico. Você talvez não tenha ouvido falar nele ainda - a menos que já tenha engravidado ou acompanhado uma gravidez. Mas engana-se quem pensa que seu fortalecimento importa apenas para as gestantes. Atletas, por exemplo, se beneficiam e muito de um assoalho pélvico fortalecido. Vamos te explicar um pouco mais sobre o assunto a seguir!

O que é o assoalho pélvico?

O assoalho pélvico, como explica o artigo no site do médico Drauzio Varella, é a região na qual estão localizados o final do trato gastrointestinal, do trato urinário e do aparelho reprodutor. Trata-se de uma estrutura formada por ligamentos, músculos e tecidos conjuntivos que são fibrosos, resistentes e elásticos - conhecidos como fáscias. 

Qual a importância do assoalho pélvico? 

Essa estrutura que te explicamos anteriormente está ligada à bacia e é responsável pela sustentação de órgãos muito importantes, como bexiga, uretra, intestino, reto e útero. Uma disfunção no assoalho pélvico pode acarretar condições como incontinência tanto urinária quanto de flatos e até de fezes. 

Além disso, ela pode trazer disfunções também da ordem sexual e dificuldade para urinar ou evacuar, atos vitais para a nossa sobrevivência. Seu enfraquecimento pode causar ainda o prolapso dos órgãos responsáveis por essas funções, como é o caso do prolapso genital, também conhecido como “bexiga caída”.

Mas há ainda o prolapso de reto (retocele) ou do intestino delgado, da uretra (ureterocele), o vaginal (apical) e de útero (prolapso uterino). Mulheres são as mais afetadas justamente porque, como explica o artigo mencionado anteriormente, “possuem dois hiatos centrais entre os orifícios da uretra, da vagina e do ânus que promovem uma falha na musculatura elevadora do ânus e na musculatura coccígea, o que facilita a descida dos órgãos naturalmente suspensos na cavidade pélvica.” 

Como ocorre uma disfunção no assoalho pélvico?

Ela pode se dar seja por uma lesão na musculatura ou resultado de algum procedimento cirúrgico, como é o caso da remoção do útero (histerectomia). 

A sobrecarga provocada pela obesidade ou uma atividade física de impacto mal conduzida e o próprio envelhecimento muscular natural, quando há perda de massa muscular e colágeno, também podem ser maléficas para o assoalho pélvico. 

Por fim, a gestação - sobretudo no período pós-parto, é um dos caminhos possíveis para esse enfraquecimento - e por isso as mães costumam já conhecer esse termo mais do que outras mulheres, como mencionamos no começo deste artigo.

Quais os sintomas de um assoalho pélvico com problemas?

Apesar da possibilidade de prolapsos diferentes, todos eles possuem um sintoma em comum: a sensação de peso ou pressão na região embaixo, onde seria a vagina para as mulheres. É como se os seus órgãos fossem ser projetados para fora. Mas outros pontos podem surgir como:


  • Dificuldade para segurar urina ou fezes - ou dificuldade para urinar e evacuar

  • Dor na lombar ou no cóccix, dor durante a relação sexual ou dor até para se sentar e caminhar

  • Sangramentos ou, no caso de mulheres, corrimentos 


É a partir do relato desses sintomas que o médico poderá realizar testes e exames clínicos para confirmar o diagnóstico e encaminhar para o tratamento. Esse tratamento envolverá a presença certeira de um fisioterapeuta, que é indispensável nessa jornada. Mas também pode envolver laserterapia, radiofrequência, ultrassom microfocado e até cirurgia em casos mais avançados. 

Como fortalecer o meu assoalho pélvico?

Quase uma em cada três estadunidenses sofre de um distúrbio do assoalho pélvico, mais comumente na forma de incontinência urinária, incontinência intestinal, dor pélvica, prolapso de órgãos pélvicos ou alguma combinação desses problemas, como conta o artigo do The New York Times traduzido pelo Estadão


A notícia boa, como continua a reportagem, é que esses problemas não são inevitáveis e podem ser prevenidos ou mitigados com alongamentos e o fortalecimento regular desses músculos. Confira alguns exercícios indicados pelo jornal norte-americano que podem te ajudar nessa jornada!


Respiração diafragmática


Sentado em uma posição confortável, coloque uma mão na barriga e a outra no peito. Inspire e sinta a barriga se expandir, depois expire lentamente pela boca. Repita dez vezes.


Alongamento


Deite-se confortavelmente de costas, com os joelhos dobrados e apontados para o céu e os pés apoiados no chão. Comece com a respiração diafragmática e não contraia nenhum músculo durante a expiração. 


A ideia é manter seu assoalho pélvico totalmente descansado. Essa respiração deve encher o seu diafragma de forma que você sinta até o seu períneo (região entre vagina e ânus). Repita dez vezes.


Exercícios de Kegel sentada 


Sente-se ereto e apoie os pés no chão. Inspire pelo nariz, relaxando o assoalho pélvico à medida que a barriga e a caixa torácica se expandem. Ao expirar, aperte e levante os músculos do assoalho pélvico por dez segundos, mantendo a contração durante toda a expiração. 


Você pode tensionar os músculos que controlam o fluxo de urina ou contêm a liberação de gases - ou imaginar esses músculos pegando uma bolinha de gude e segurando-a. Ative os músculos dentro do corpo, em vez de simplesmente contrair as coxas ou as nádegas. 


Relaxe totalmente por quatro a dez segundos. Esse processo é importante porque contrair os músculos sem os soltar totalmente pode torná-los excessivamente apertados e restringir sua amplitude de movimento. Faça de 3 a 10 vezes. 


Movimentos rápidos


Baseado no exercício anterior, você irá treinar os músculos do assoalho pélvico para que se contraiam rapidamente. Sente-se ereto e apoie os pés apoiados no chão. Contraia e libere repetidamente os músculos que interrompem o fluxo de urina, visando pelo menos sete contrações ao longo de dez segundos. Tente fazer 30 vezes.

Fazendo som de “chhh”


Mais uma vez, sente-se ereto e com os pés no chão, inspirando pelo nariz e relaxando o assoalho pélvico. Quando começar a expirar, aperte e levante os músculos do assoalho pélvico e, em seguida, faça o som “chhh” de forma rápida e vigorosa com a boca, mantendo a retenção.

Em seguida, expire completa e lentamente pela boca, permitindo que a barriga, as costas e o assoalho pélvico se retraiam passivamente. Faça isso de 3 a 10 vezes.

Elevação de barriga

Por fim, esse exercício que você começará na posição de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos sob os quadris. Concentre seu olhar entre as mãos e inspire, enchendo a barriga de ar e relaxando-a em direção ao chão. 


Depois, expire e contraia o umbigo na direção da coluna. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. Para isso, o artigo instiga que você imagine que a barriga está novamente cheia de ar, como um balão  e depois esprema o ar para fora do balão usando os músculos abdominais. Faça isso 10 vezes.


Pronto! Agora você já sabe a importância dessa região do seu corpo e como é possível fortalecê-la. Não se esqueça de que homens também são muito beneficiados por esses exercícios, principalmente os que são atletas e podem sofrer de incontinência urinária durante uma corrida, por exemplo, como explica esse estudo.  A mudança de hábito sempre só depende de você!

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Coloque em prática

Por que dietas restritivas raramente funcionam?

Em Ted Talks, a neurocientista e escritora científica Sandra Aamodt explica como dietas restritivas afetam seu cérebro e porque elas não funcionam

10 de Agosto de 2022


Quem nunca tentou aderir a uma dieta restritiva, que atire a primeira pedra. Amplamente divulgadas, muitas delas são sugeridas, de forma irresponsável, ainda na infância ou numa idade jovem. Mas o fato é que dietas restritivas não são indicadas em nenhuma idade, para nenhum tipo de corpo.

E isso, quem está falando, é a ciência. Além de estressar o corpo e a mente, elas ativam circuitos cerebrais que deixam o indivíduo com ainda mais fome e mais propenso a ceder aos exageros. Ela é contraintuitiva, contra a natureza da nossa espécie e assusta nosso metabolismo. 

A neurocientista e escritora Sandra Aamodt comprovou isso de forma prática: testando nela mesma. Depois de anos testando as mais mirabolantes dietas, ela resolveu adotar o mindful eating, que te explicamos o que é neste artigo. Ou seja, passou a ouvir seus sinais internos de fome e saciedade e, para sua surpresa, perdeu 4,5 kg. 

Ela divide esse relato em sua participação no evento mais famoso de palestras, o TED Talks. O vídeo completo você confere aqui, mas separamos os principais insights a seguir! 

“Não importa o que eu tentasse, meu peso sempre voltava”

Nosso peso depende do quanto comemos versus quanta energia gastamos, isso é um fato. Mas, segundo a neurocientista, o que muitas pessoas não percebem é que esses dois fatores, fome e gasto de energia, são comandados pelo cérebro, em um processo inconsciente, em sua maioria - o que é ótimo, porque nossa consciência é facilmente distraída, como pontua ela. 


Sendo assim, nosso cérebro sempre sabe o quanto devemos pesar, em um cenário ideal, independente daquilo que conscientemente acreditamos - justamente porque esse pensamento consciente está atrelado a fatores sociais, pouco naturais. O hipotálamo é a região do cérebro que regula nosso peso físico, recebendo diariamente sinais químicos para ganhar ou perder, funcionando como um termostato. É ele que ajusta a fome, a atividade e o metabolismo para nos manter estáveis.

“Se perdermos muito peso, nosso corpo reage como se estivéssemos morrendo de fome

E isso se deve graças a esse “termostato” natural que temos no cérebro, mencionado anteriormente. É como abrir a janela de sua casa no inverno com o aquecedor ligado: não ficará mais frio, porque o termostato ajustará a temperatura do aquecedor para que mantenha a casa quente. É o que faz nosso cérebro, mas com o peso que ele considera ideal.

Se perdemos muito peso, ficaremos com fome e nosso músculo queimará menos energia para compensar. Ou seja, a academia não vai oferecer os resultados lá do comecinho, porque seu corpo estará em alerta para não perder mais pesos desnecessários.

“De uma perspectiva evolutiva, a resistência do nosso corpo em perder peso tem uma explicação”

Ao longo dos séculos, o alimento muitas vezes foi escasso, e nossos ancestrais dependiam de poupar energia para sobreviver. E recuperar esse peso de forma rápida assim que conseguissem alimentos também os ajudava a se prepararem para uma próxima escassez.

A fome, aliás, sempre foi um problema muito maior do que o excesso em uma perspectiva histórica. Nossa espécie passou por muito mais privação do que bonança. 

“O ponto ideal”

Apesar de rejeitar esse termo pessoalmente falando, Sandra o traz à tona porque se trata de um termo científico: é a quantidade de peso que o seu corpo te permite perder ou ganhar. E, para nosso choque, raramente esse valor foge de uma janela entre 4,5 kg e 7 kg. 

Isso quer dizer que não conseguiremos nunca perder mais do que 7 kg? Sim e não. Você poderá perder se estiver determinado, mas será uma luta interna grande e, provavelmente, eterna. Porque, por mais que você mantenha esse peso por décadas, a verdade é que seu cérebro estará sempre em busca de recuperá-lo, segundo a neurocientista. 

E justamente pelo fator histórico levantado no ponto anterior, é possível sim que o ponto ideal aumente, ou seja, que seu corpo passe a considerar um ganho acima de 7 kg bom. Mas dificilmente ele irá diminuir - e isso, sim, é muito injusto. O motivo, claro, é esse medo inconsciente constante da privação de alimento que nossos ancestrais vivenciaram.

“Comedores intuitivos X comedores controlados” 

Segundo estudos, aqueles que comem segundo seus sinais de fome e saciedade são menos propensos a ficarem acima do peso e passam menos tempo pensando em comida. Os comedores controlados, ou seja, aqueles que controlam sua alimentação segundo um “manual”, são mais vulneráveis a comer em excesso, influenciados por propagandas, tamanho das refeições ou gatilhos como bufê com comida liberada.

As crianças são especialmente mais vulneráveis a esse descontrole alimentar dentro de um ciclo de dieta. Estudos diferentes mostraram que garotas que começaram a fazer dietas ainda na adolescência são três vezes mais propensas a ficarem acima do peso cinco anos depois, mesmo que tenham iniciado com um peso “normal”.

Todos esses estudos descobriram que os mesmos fatores que provocam o ganho de peso também provocam o desenvolvimento de distúrbios alimentares. Um terceiro fator ainda estaria relacionado: ser provocado por familiares a respeito de seu peso.

“Você pode controlar sua saúde controlando o seu estilo de vida”

Cinco anos após uma dieta, a maioria das pessoas estudadas retornam ao seu peso anterior e 40% delas ganham ainda mais peso do que tinham. Isso nos leva a crer que o resultado típico das dietas é negativo a longo prazo. Mas então, o que fazer a respeito. “Minha resposta é: mindfulness”, diz Sandra. 

Isso não envolve necessariamente aprender a meditar ou fazer aulas de ioga, por exemplo, práticas sempre relacionadas ao mindfulness. Mas aplicar isso ao seu corpo, com o mindful eating. Lembra dele? Citado lá no comecinho deste artigo. Aprender a comer de acordo com os sinais que o seu próprio corpo envia. E isso envolve saber quando parar - #spoiler: não é preciso estar completamente cheio!

“Muito do ganho de peso vem quando se come sem estar com fome”, diz Sandra. Sentar-se para comer sem distrações, em horários regulares e em ambientes propícios são partes importantes da prática também. “Eu demorei quase um ano para aprender a ouvir meus sinais internos, mas valeu muito a pena. Eu nunca me senti tão confortável com o tema comida em toda a minha vida”, diz. 

É importante dizer que essa abordagem não necessariamente o fará perder peso, a menos que você tenha o costume de comer quando está sem fome. Mas a ciência até hoje não conseguiu cravar nenhuma outra abordagem que funcionasse com pessoas diferentes e proporcionasse uma significativa perda de peso. 

“Temos que encarar: se as dietas funcionassem, já estaríamos todos magros”. 

Por que continuamos a fazer as mesmas coisas, mas esperando resultados diferentes? É o que questiona, por fim, a neurocientista. Sua palestra se encerra levantando a questão não só da ineficácia das dietas, como também seus malefícios em casos mais severos: a obsessão pelo peso leva a transtornos alimentares, sobretudo em jovens, e isso pode custar até mesmo suas vidas. 

“Nos Estados Unidos, 80% das meninas com 10 anos de idade afirmam fazer dietas”, revela Aamodt. “Nossas filhas aprenderam a medirem seus valores com a balança errada”, diz. “E se ensinássemos a todas elas que comer quando se está com fome não tem problema? Que tal se ensinássemos a treinar seu apetite, e não temê-lo? Elas seriam mais felizes e, provavelmente, mais magras quando adultas. Eu gostaria que alguém tivesse me dito isso quando eu tinha 13 anos”, concluiu, sob aplausos.

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