Coloque em prática

Como melhorar a sua memória?

Se você faz parte dos “esquecidos”, há alguns caminhos possíveis para se tomar. Conheça alguns deles!

28 de Dezembro de 2022


Como anda sua memória? Engana-se quem pensa que só sofre de perda de memória pessoas mais velhas, enquadradas no diagnóstico de alguma doença. O esquecimento é mais comum do que se imagina e pode acontecer em qualquer idade, seja por alguma doença ou não. 

Recentemente, aliás, testemunhamos a perda de memória coletiva como sintoma de muitos pacientes que sofreram com a covid-19. Um levantamento feito pelo Instituto do Coração (InCor) monitorou como o vírus pode deixar sequelas no cérebro e que 80% dos participantes tiveram dificuldade de atenção, perda de memória e problemas de compreensão.

Estudos pipocam por todos os lados para entender porque essa doença viral que dizimou milhões de pessoas ao redor do globo em tempo recorde pode afetar uma das nossas capacidades cognitivas mais primárias. Uma pesquisa recente apontou que sars-cov-2 infecta astrócitos – um tipo de célula cerebral – e isso pode estar ligado a distúrbios neurológicos. Esse mesmo mecanismo pode estar relacionado a depressão. 

A ciência e os dados

Quando o assunto é Alzheimer, os dados são ainda mais claros, afinal, a doença degenerativa é amplamente estudada. Só no Brasil, cerca de 1,2 milhão de pessoas vivem com alguma forma de demência e 100 mil novos casos são diagnosticados por ano. Em todo o mundo, o número chega a 50 milhões de pessoas. 

Segundo estimativas da Alzheimer’s Disease International, os números poderão chegar a 74,7 milhões em 2030 e 131,5 milhões em 2050, devido ao envelhecimento da população. Essa mesma pesquisa aponta que 78% dos brasileiros estão preocupados quanto a desenvolver demência em algum momento e 95% dos participantes acreditam que irão desenvolver demência durante algum momento da vida.

A idade é o mais reconhecido fator de risco, já que a influência genética pode representar somente de 1% a 5% dos casos. Lembrando que o Alzheimer afeta mais as mulheres do que os homens e o seu estilo de vida - hábitos como beber em excesso, fumar, dieta rica em gordura, estresse, sedentarismo - podem ser ruins para a saúde em geral, especialmente a do cérebro. 

Ainda, pesquisadores da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) identificaram que uma substância presente em comidas gordurosas e industrializadas - o palmitato - aparece em maior quantidade no cérebro de pessoas acima do peso. 

Se essas pessoas também tiverem doenças como diabetes, hipertensão ou colesterol alto, o prejuízo ao cérebro pode ser ainda maior. O estudo, publicado na revista Cell Reports na terça-feira (18), também constatou que a mesma substância é capaz de causar a perda de memória em camundongos.

Por fim, de acordo com pesquisa conduzida pela Conectaí, solicitada pela Sanofi, dois em cada cinco brasileiros acima dos 50 anos sofrem com a falta de memória pelo menos uma vez por semana. Das 1.168 pessoas entrevistadas, cerca de 33% têm esquecimentos que representam algum risco, como, deixar de tomar remédios de uso contínuo. 

Passos para lembrar

Agora que você já está por dentro dos dados e das hipóteses para a perda de memória, sabe que ela é nociva e corriqueira e não vê crença, classe ou cor, é melhor começar a fazer a sua parte. Neste artigo, demos alguns caminhos possíveis para você melhorar a sua concentração e, com isso, a memorização também. 

Eles se mantêm válidos e muito importantes, além de lúdicos e possíveis de serem encaixados na sua rotina. Mas buscamos dicas ainda mais valiosas e muito pautadas na ciência neste artigo do jornal Estadão. O que a matéria busca trazer de forma principal é desmistificar esse conceito de que a velhice é parte da experiência humana conforme se envelhece, um discurso que basicamente normaliza algo que não é normal nem regra. 

De acordo com Richard Restak, neurologista e professor clínico da Faculdade de Medicina e Saúde da Universidade George Washington (EUA), o declínio não é necessariamente inevitável, como eles apontam. O autor de "The Complete Guide to Memory: The Science of Strengthening Your Mind" (“O Guia Completo para a Mente: A Ciência de Endireitar Sua Mente”, em tradução livre) traz, justamente nessa obra, alguns exercícios mentais que podem exercitar sua capacidade de memorização.

Para definir esses exercícios, Restak vai além do que a ciência já está acostumada a falar quando o assunto é memória e busca entender as outras facetas desse mecanismo humano, levando em consideração a criatividade e o impacto da tecnologia, por exemplo.

O objetivo do livro é superar os problemas cotidianos de memória, especialmente a memória de trabalho, que fica entre a memória imediata e a memória de longo prazo, e está diretamente ligada à inteligência, à concentração e às conquistas que para o autor, trata-se do tipo mais crítico de memória, e exige exercícios que fortalecem as habilidades ligadas à mente e devem ser praticados diariamente. São eles:


  • Preste mais atenção. "A desatenção é a maior causa de dificuldades de memória. Isso significa que você não codificou corretamente a memória", pontua o especialista. Ele ainda dá outra dica dentro dessa: para memorizar melhor, é preciso transformar essa palavra em imagem no seu cérebro.

  • Encontre desafios de memória no seu dia a dia. Que tal esquecer a lista do mercado em casa? Mas antes de sair, resgate a dica anterior e tente visualizar cada um daqueles itens. Isso pode te ajudar na hora das compras.

  • Jogue sempre que puder. Os jogos são aliados tanto na diversão, o que é positivo pois libera hormônios que causam bem-estar, quanto para desafiar a mente. Nesse caso, opte pelos jogos que vão incluir memorização no desafio.

  • Leia. E nós já te contamos por aqui os vários benefícios da leitura como um todo. Mas ler mais histórias, especificamente, pode te ajudar pois, segundo o autor, a ficção requer um envolvimento ativo com o texto, do começo ao fim.

  • Cuidado com a tecnologia. Ela pode gerar a “distorção tecnológica”, que treina o cérebro a não precisar lembrar, pois parte-se do princípio de que o seu celular lembrará para você. E ela causa um desfoque das tarefas manuais e gera distração, item que se relaciona à dica um.

  • Tenha um terapeuta ao seu lado, se for necessário. Isso porque o seu humor desempenha um papel bastante importante no que você lembra, e até por isso o esquecimento é um sintoma comum da depressão em estágios mais avançados. A forma como você se sente ditará o que você se lembra.

  • Determine a gravidade do esquecimento. Como atesta o autor, nem todos os lapsos de memória são problemáticos. Não lembrar onde você estacionou seu carro no estacionamento é normal, por exemplo, mas esquecer como você chegou a esse estacionamento já pode indicar um problema maior. 



Esteja atento às miudezas do dia a dia e treine seu olhar para memorizar o que importa. Não hesite em procurar ajuda se o problema estiver afetando a sua vida ou a sua autoestima e até a sua carreira. Procure um especialista.

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Coloque em prática

Como ter amizades mais próximas

Mesmo que você ache fácil fazer amigos – e não é, para a maioria das pessoas – ficar realmente próximo das pessoas, ainda é difícil. Veja como facilitar isso

20 de Janeiro de 2020


Como tantas pessoas, cresci assistindo ao seriado de TV Friends , sonhando com o dia em que viveria em uma glamourosa cidade, cercada por um grupo de amigos íntimos. Ao longo dos anos, fiz muitos amigos: de infância, de trabalho, de faculdade. Tem os que gostam de caminhar, de conversar sobre café e os que moram longe, mas com quem converso algumas vezes por ano.

Mas íntimos? Não muitos. É difícil fazer amigos quando adulto. E se, por qualquer motivo, você não ficar conectado aos da infância ou da faculdade, poderá acabar nos seus 30 anos (ou 40 ou 50 anos) conhecendo muitas pessoas, mas estando perto de muito poucas delas.

Precisamos mesmo de amizades íntimas?

Quando você está cansado, pode ser difícil encontrar motivação para jantar com um amigo, em vez de ligar a Netflix e pedir uma pizza em casa. Mas há evidências claras: amizades íntimas são necessárias para a saúde e o bem-estar. "Somos criaturas sociais e comunitárias", disse Serena Chen, psicóloga social e professora de psicologia na Universidade da Califórnia.

"Quando somos íntimos de outra pessoa, podemos experimentar reações físicas e mentais positivas em nosso corpo, mente e coração." Amir Levine, psiquiatra e neurocientista, estudou seres humanos e animais como uma maneira de entender o vínculo humano. "As conexões sociais são a maneira mais poderosa de regular nosso sofrimento emocional", afirmou.

O que exatamente significa proximidade?

 "Uma grande parte da intimidade é poder ser visto e compreendido como quem você realmente é", disse Chen. A reciprocidade também é um elemento essencial para criar intimidade. Chen explicou por que todas as pessoas que você conhece no Facebook ou Instagram não contam necessariamente como amigos íntimos: “Quando postamos algo nas redes sociais e as pessoas nos respondem na forma de bons comentários ou incentivos, isso é bom, mas não cria necessariamente intimidade porque não há como dar e receber”.

Se estar próximo de outras pessoas é tão benéfico, não deveria acontecer naturalmente?

Se amizades íntimas são realmente vitais para o bem-estar humano, parece que seríamos intuitivamente hábeis em fazê-las. Mas o oposto pode ser verdadeiro: amizades íntimas são tão importantes para nós porque são muito difíceis de construir. De acordo com John Cacioppo, neurocientista social que se especializou no estudo da solidão, os humanos teriam desenvolvido um viés interno contra fazer amigos facilmente, porque evitar um inimigo seria mais importante do que ter um aliado, do ponto de vista evolutivo.

No mundo moderno, essa tensão é mais sutil. "Há um longo debate na comunidade sociológica sobre o que os humanos querem mais: serem admirados ou conhecidos", disse Chen. Ela explicou que a admiração traz muitas vantagens: tem benefícios sociais e pode trazer status e até ganhos financeiros.

Mas ser admirado e visto de maneiras que não se alinham com a forma como realmente nos vemos - talvez não tão confiantes e bem-sucedidos quanto os outros pensam que somos - pode custar o sentimento de ser entendido e próximo dos outros. Culturalmente, também estamos mais focados no sucesso na carreira, realizações financeiras e marcos familiares do que na conexão com os outros.

Sue Johnson, psicóloga nas áreas de vínculo, apego e relações românticas, apontou que quando alguém lista seus objetivos de vida (ou mesmo as resoluções de Ano Novo), raramente menciona fazer amigos próximos ou se aproximar dos existentes.

5 maneiras de tornar suas amizades mais próximas

1. Crie uma base de segurança
Antes de tentarmos a proximidade, precisamos ter segurança. Em sua pesquisa, Levine identificou os cinco elementos fundamentais dos relacionamentos seguros:

Consistência
(esses amigos entram e saem da minha vida por capricho?)
Disponibilidade (Qual a disponibilidade deles para passar um tempo com você?)
Confiabilidade (Posso contar com eles se precisar de algo?)
Capacidade de resposta (eles respondem às minhas mensagens? Eu as recebo de maneira consistente?)
Previsibilidade (Posso contar com eles para agir de uma certa maneira?)

Uma vez que esses cinco elementos estejam no lugar, eles podem abrir o caminho para uma conexão mais profunda. Isso não significa que você deva responder a uma mensagem de texto dentro de uma hora, mas que precisa criar uma linha de base de capacidade de resposta e disponibilidade para que seus amigos se sintam seguros em sua amizade.

Da mesma forma, se você tem amigos que são esquisitos, que não respondem ou que não são confiáveis, isso ajudará você a tentar ver se eles podem vir a preencher os requisitos acima e, se não, procurar outras pessoas em busca de amizade.

2. Preste muita atenção
O próximo passo para criar amizades íntimas é apenas abrir os olhos. Os seres humanos têm uma capacidade única de ler emoções, imitando expressões faciais sutis. Essa imitação nos ajuda a ter empatia com as experiências emocionais da outra pessoa.

Na próxima vez em que você estiver com um amigo que está compartilhando algo sobre sua vida, Johnson sugere que você olhe essa pessoa de frente e preste toda a atenção. Isso criará um senso psicológico de conexão.

3. Deixe-se conhecer
Se você quer ser visto de verdade, precisa parar de fingir ser alguém mais legal ou inteligente do que é. Compartilhe detalhes pouco lisonjeiros sobre si. Levine sugere que, no próximo encontro com um amigo, comece a desviar a conversa para expor mais vulnerabilidade.

Quando o seu amigo responder de uma maneira que lhe dê apoio, dê um feedback positivo, dizendo como isso foi útil ou que perspectiva ele tem da sua situação.

4. Leve seus amigos para um test drive
"Peça ajuda, mesmo quando você não precisar, para que, quando realmente precise, sinta-se mais à vontade em entrar em contato e tenha uma melhor noção de como eles responderão", sugere Levine.

5. Aceite que a proximidade não tenha tamanho único
Os especialistas concordam que a intimidade com outras pessoas - um cônjuge, um membro da família ou um amigo - é uma das maneiras mais profundas de ser mais feliz, saudável e calmo. Como disse Levine: "É tão potente que funcionará muito melhor do que qualquer remédio por aí".

Fonte: Emma Patee, para The New York Times
Síntese: Equipe Plenae
Leia o artigo original aqui.

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