Coloque em prática

Contando carneirinhos: 9 dicas para combater a sua insônia

A prática milenar que ganha cada dia mais adeptos, pode ser feita de diferentes maneiras e trazer diversos benefícios.

13 de Fevereiro de 2020


Dos males que influenciam na qualidade do sono dos brasileiros, a insônia é a mais frequente, seguido do ronco e da apneia - segundo informações da Associação Brasileira do Sono (ABS). Isso porque ela pode estar relacionada a diferentes fatores não só biológicos, como ambientais também, ou seja, provenientes do ambiente onde o indivíduo insone está inserido. “Hábitos irregulares do sono, ingestão de bebidas alcoólicas e/ou distúrbios psiquiátricos como ansiedade e síndrome do pânico, podem ser gatilhos para a insônia” explica Sérgio Pontes Prado, pneumologista e médico do sono. Porém, é difícil caracterizar com precisão o que é a insônia, e ainda mais difícil diagnosticar o paciente, uma vez que não há metodologia ou instrumento exato. Ela é cravada com base na percepção e suspeita clínica, que pode ser alta ou baixa, depende das comorbidades do paciente. “A definição mais aceita é a de que a insônia é uma dificuldade persistente não só para iniciar o sono, mas também para mantê-lo. Após três meses de persistência do sintoma, já pode ser considerado insônia crônica” explica. Já são 73 milhões de brasileiros sofrendo de insônia, segundo o mesmo estudo da ABS. “Ela pode acontecer em qualquer idade, inclusive na infância, mas ela é pior e acontece com mais frequência depois dos 65 anos” explica o doutor. Para a Associação Mundial de Medicina do Sono, a boa qualidade do sono tem que estar atrelada, necessariamente, aos elementos de duração, continuidade e profundidade. A longo prazo, a condição pode alterar ciclos do sono de vigília e, com isso, a liberação de hormônios importantes para o indivíduo. Isso reflete não só no bem-estar do paciente, como também provoca uma alteração de todo um ciclo biológico, responsável por manter órgãos e sistemas funcionando bem. “A insônia pode afetar os funcionamentos metabólicos e principalmente cardiovasculares do indivíduo. Isso abre precedente para o surgimento de doenças como hipertensão, diabetes, arritmias, doenças psiquiátricas e, em casos mais graves, infartos ou AVC. Ela pode até mesmo dificultar sua ganha ou perda de peso” conta Sérgio. Mas calma, nem tudo está perdido! Separamos algumas dicas preciosas que podem te ajudar a driblar a insônia, ou até acabar com ela de uma vez por todas.
  • Psicoterapias, entre elas, a terapia cognitiva-comportamental sendo a mais indicada. Já pensou em falar com um psicólogo o que é que pode estar tirando o seu sono? O resultado pode te impressionar!
  • Ter um “quarto seguro”, ou seja, escuro, fresco, silencioso e livre de distrações. “Nós, médicos, não indicamos ter televisão no quarto, porque isso faz com que o organismo acostume a ter uma TV ali, e entende que você deve ficar acordado pra assistí-la” explica Sérgio. Além disso, o quarto deve ser um ambiente utilizado apenas para repouso, treinando o seu cérebro a desligar-se lentamente quando estiver por lá.
  • Evitar o uso de eletrônicos luminosos 40 minutos antes do repouso, para não dificultar a produção do hormônio da melatonina, responsável por prover a sensação de sono.
  • Evitar também a prática de exercícios físicos nas últimas quatro horas que antecedem o seu descanso. “Mas isso se aplica apenas à exercícios físicos de grande intensidade. Caminhadas ou alongamentos, por sua vez, podem até ajudar” revela o médico.
  • Realizar refeições copiosas, de difícil digestão e altas calorias. É importante ingerir um pouco de carboidrato para que seu corpo reserve durante o sono, mas em grandes quantidades, o efeito pode ser reverso, te dando ainda mais energia e estendendo o seu período acordada.
  • O mesmo vale para bebidas como álcool ou líquidos cafeinados como chás escuros, refrigerantes e, claro, o café. “Opte por chás já amplamente conhecidos pelo seu poder calmante, como camomila ou erva cidreira” indica o pneumologista.
  • Checar se as condições do seu colchão e cama são confortáveis e, principalmente, ergonometricamente corretos. É importante manter a coluna o mais horizontal possível, por exemplo, portanto, travesseiros de muita altura podem te prejudicar.
  • Adotar o mesmo horário para se deitar e se levantar, mesmo aos fins de semana. É um hábito aparentemente irrelevante, mas para nosso organismo, de suma importância. Isso porque a criação dessa rotina incentiva nosso organismo a entender e assimilar como o correto diariamente.
  • Evitar deitar sem sono. “A gente não deve brigar com o sono. Se não estiver cansado ainda, o ideal é não ir. Se depois de meia hora deitado, ainda não tiver conseguido dormir, saia da cama, levante e faça uma atividade prazerosa, nem que seja ir pra sala assistir um pouco de televisão” conclui o especialista.

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#PlenaeAprova: Por que nós dormimos

1 de Agosto de 2021

A cada dia, mais e mais estudos mostram que dormir é um dos pilares fundamentais para a manutenção da nossa saúde física, emocional e mental. Porém, segundo a pesquisa “Acorda, Brasil!”, 62% dos brasileiros dormem mal. O hábito de procrastinar a hora de ir pra cama tem se tornado mais comum do que deveria e muitos dos distúrbios relacionados ao sono tem relação direta com a ausência de uma “higiene do sono'', ou seja, uma rotina para desacelerar e se entregar ao travesseiro.


As consequências dessa falta de descanso são muitas, dentre elas a deterioração do nosso sistema imune e das nossas capacidades cerebrais. Por isso, neste mês de agosto, escolhemos o livro Por que nós dormimos”, de Matthew Walker, para representar o pilar Mente e nortear nosso Desafio Plenae (a)prova. 


O neurocientista e especialista em sono nos explica de forma didática e fluída o que é este fenômeno tão curioso, porque deveríamos priorizá-lo em nossas rotinas e o que fazer para melhorar sua qualidade e receber todos os seus benefícios.


Objetivo: Melhorar a qualidade do sono

Método: Seguir as orientações para um sono saudável proposto no livro “Por que nós dormimos”


Porque fazer

- Potencializar nosso aprendizado, memorização e tomada de decisões;

- Calibra nossos circuitos cerebrais emocionais, aumentando nossa serenidade e autocontrole;

- Aumentar nosso sistema imune, equilibrar os níveis de insulina e glicose do corpo e baixar nossa pressão sanguínea;

- Regular nosso apetite e ajudar a manter nosso microbioma intestinal saudável.


Etapas:

- Durma e acorde no mesmo horário sempre, pratique exercícios físicos frequentes e exponha-se a luz solar por, pelo menos, 30 minutos ao dia;

- Evite café, chá preto, chocolate e coca-cola pelo menos 8 horas antes de se deitar;

- De 2 a 3 horas antes de dormir, faça refeições leves e evite ingerir muito líquido ou bebidas alcoólicas;

- Ao se deitar, diminua a exposição à luz azul de telas e crie um ritual de relaxamento offline. Banhos quentes são muito bem-vindos nessa etapa!

- Na hora de dormir, mantenha o quarto totalmente escuro e fresco. Bateu insônia? Não fique deitado na cama acordado por mais de 20 minutos.


Já falamos muito sobre a importância do sono por aqui, também demos dicas de como melhorar a qualidade das suas noites em tempos de pandemia. Investigamos ainda quanto de sono realmente precisamos e esmiuçamos as sete fases do descanso. Agora queremos colocar todas estas orientações à prova e compartilhar com vocês nossas percepções. 


Coloque um pijama quentinho e vem com a gente construir hábitos que te ajudarão a alcançar uma vida mais feliz e saudável dormindo! Compartilhe sua experiência no Instagram, usando a hashtag #PlenaeAprova e fique ligado em nossos stories!

“Quando alguém me pergunta “você lida pior com a falta de sono ou de comida?”, eu respondo sem pensar duas vezes: com a falta de sono! Sou daquelas que acorda com um mal humor terrível se tiver uma noite mal dormida. 


Mas, apesar de amar minha cama,  nunca tive uma disciplina com horários. Um dia ia dormir às 22:30h, no outro passava da meia-noite sem problemas. Acordar era um sacrifício, tinha dias que acordava às 6:30h com muito esforço, no outro estendia até as 8h e, de final de semana, deixava meu corpo decidir quando queria levantar. 


Apesar de ter um sono extremamente leve e acordar todas as noites para ir ao banheiro, nunca me considerei uma pessoa com problemas de sono. Só que de 2 anos para cá, comecei a ver uma piora significativa na qualidade dele. Percebi que acordava várias vezes ao longo da noite e, dependendo do dia, demorava para adormecer novamente. Durante o dia, me sentia cada vez mais cansada e irritada, e era comum me sentir dispersa no trabalho. Dormir uma noite inteira se tornou motivo de celebração. Comecei a me preocupar. 


Assim, iniciei o desafio Plenae (a)Prova esperançosa: será que conseguiria regular novamente meu descanso? A leitura do livro foi um despertar, não só para a importância do sono na minha vida, mas também trouxe compreensão para algumas das mudanças que eu vinha sentindo após os 40. Segundo o autor, realmente ocorre uma redução palpável na quantidade e na qualidade do sono profundo a partir dessa idade, e há ainda um aumento da fragmentação, ou seja, breves (ou nem tanto) despertares ao longo da noite.


As dicas para dormir melhor pareciam “fáceis” de seguir e logo já me organizei para colocá-las em prática. Mas todas elas, de alguma forma, estão relacionadas a hábitos mais estruturais e logo já apareceram as primeiras dificuldades. A primeira e mais importante orientação para um sono saudável é deitar-se e despertar todos os dias no mesmo horário, aconteça o que acontecer.


Durante a semana, foi mais tranquilo manter essa disciplina, mas nos finais de semana, o bicho pegou. Meu companheiro logo já disse ‘mas hoje é sábado, por que ir pra cama tão cedo?’. E quando o despertador tocou às 6:30h no domingo, precisei de muita força de vontade pra conseguir sair da cama. 


Vieram pensamentos do tipo ‘pra quê isso? Um dia de folga vai me fazer bem! Deixa de ser rígida!’. Mas bastou sair do ritmo um dia para sentir o peso na segunda, na terça e nos dias seguintes. Percebi que sair da linha é fácil, mas retornar exige um esforço dobrado. 


Ao mesmo tempo, precisei aceitar que eu estava reorganizando meus horários, e que os outros moradores da casa eram livres para seguir suas escolhas. No começo, queria que todos adotassem os novos hábitos comigo. Quando dava nove horas da noite, desligava a TV e queria que todos me entregassem seus celulares e pegassem um livro. 


Nem preciso dizer que isso causou vários conflitos, e se tem uma coisa que atrapalha essa nova rotina, é discutir com alguém antes de ir pra cama. Taí o maior obstáculo de todos: priorizar o sono quando todos ao seu redor estão despertos e pretendem ir pra cama mais tarde.  Como somos seres sociais, sair de cena antes de todo mundo gera uma sensação esquisita, quase de um certo egoísmo. Mas o boleto de uma noite mal dormida quem paga sou eu, então não dava pra desistir.


Uma a uma, fui introduzindo as orientações do livro. Aumentei meus dias de atividades físicas aos poucos e hoje me exercito disciplinadamente de segunda à sábado. Cortei café e chocolate após as 14h, coloquei meu despertador longe de mim para não render ao modo soneca. 


Procuro me desconectar pelo menos 1h antes de ir pra cama (nem sempre é fácil, tento checar o Whatsapp às 21h e então colocar o celular no modo avião). A recompensa veio após algumas semanas: acordei e ao me olhar no espelho tive um choque. Meu rosto estava diferente, sabia que tinha dormido bem pois até minhas rugas estavam mais suaves e eu tinha um olhar de fato descansado! Minha autoestima foi às alturas, eu parecia mais jovem!


É gritante a diferença de uma noite bem dormida ou não. Todos sabemos disso. Mas percebi o quão fácil nos acostumamos com uma qualidade de sono ruim e, consequentemente, com um nível de energia abaixo do que podemos ter. Agora, cuidar do meu sono se tornou algo tão fundamental que dormir depois das 22:30h é só para algo que realmente valha muito a pena. Hoje, me orgulho em dizer que eu sou daquelas que ‘dorme com as galinhas’.”

É muito comum as pessoas adotarem rituais matinais para começar o dia bem. Desde tomar uma ducha fria, fazer exercício, tomar um suco verde: são muitas as receitas para um despertar extraordinário. Aqui no Plenae (a)prova, inclusive, trouxemos o desafio Milagre da Manhã neste intuito. 


Porém, é mais raro ouvir sobre bons rituais noturnos, que preparem de forma eficaz o corpo e a mente para desacelerar e dormir com qualidade. Buscamos sempre estarmos tão ativos até o último minuto do dia que, muitas vezes, respondemos e-mails e mensagens já de pijamas. 


Neste desafio pudemos ver de perto os benefícios de se colocar o sono como algo central em nossas vidas. Ter como meta dormir com qualidade te estimula a adotar uma série de hábitos mais saudáveis, trazendo como recompensa mais disposição, bom humor e criatividade. Uma melhora no sono ainda ajuda a sua capacidade de memorização, regula o seu apetite, reabastece seu sistema imune e baixa a pressão sanguínea. 


Como coloca Matthew Walker em seu texto, “já é hora de reivindicarmos nosso direito a uma noite inteira de sono sem constrangimento ou o estigma prejudicial da preguiça. Ao fazê-lo, podemos nos unir ao poderosíssimo elixir de bem-estar e vitalidade dispensado em todos os caminhos biológicos concebíveis. Então poderemos nos lembrar de qual é a sensação de estarmos despertos de verdade durante o dia, impregnados com a mais profunda plenitude do ser”. Você está atento ao seu descansar? 

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