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Exercícios que cabem na sua rotina

Existe uma hora melhor hora para se exercitar, segundo os especialistas? Investigamos essa que é uma das grandes dúvidas quando o assunto é exercício físico.

26 de Maio de 2020

Esqueça a pressão de se colocar o alarme ainda mais cedo do que o normal para malhar, ou a necessidade de chegar depois de um longo dia de trabalho e ainda encontrar vigor para se exercitar. Isso porque, segundo a educadora física e treinadora esportiva, Camila Hirsch, não existe uma hora ideal, que funcione para todos os indivíduos.

“Existem benefícios e malefícios em cada um dos horários, e existem as individualidades biológicas de cada ser humano, que devem ser levados em consideração” explica a professora. No caso de uma pessoa que é noturna, por exemplo, se propor a ir para a academia de manhã pode ser uma grande cilada, pois as chances dela boicotar esse treino e desligar o alarme todos os dias são grandes.

O mesmo vale para pessoas que não se sentem dispostas, ao final do dia, a encarar uma série de exercícios pesados. Isso pode, inclusive, prejudicar seu sono, já que atividades por si só produzem adrenalina. Mas, novamente, é uma questão individual. “Há quem treine bem às 19h da noite e consiga dormir às 23h tranquilamente, porque já conseguiu relaxar.

Mas outras pessoas podem preferir dormir às 22h, e podem apresentar mais dificuldades por conta do treino” explica Camila. Para escolher o horário que melhor funciona para você, se atente aos indicadores de sucesso, ou seja, dicas de que os exercícios estão cabendo na sua rotina, naquele horário.

“O primeiro grande indicador é a frequência. Você está conseguindo mantê-la naquele horário em que se propôs a malhar, ou anda faltando muito por interferências externas?”. O segundo indicador é avaliar a sensação do pós-treino versus seus afazeres. Decidiu se tornar um grande atleta noturno, mas isso está prejudicando seu sono? Ou esta chegando atrasado ao trabalho todo dia? Hora de rever as suas escolhas e se readaptar!

Por fim, o horário ideal também deve estar intrinsecamente ligado aos seus hábitos alimentares. “Depois de treinar, você deve se alimentar, e isso é extremamente pessoal de cada um. Há quem treine de manhã e, ao realizar a alimentação pós-exercícios, acaba prejudicando o seu almoço, por não sentir fome com tanta frequência” explica Camila.

O mesmo vale para pessoas que não costumam jantar tarde mas, por conta do treino, se vêm refeições reforçadas e, com isso, prejudicando seu sono. Você também pode buscar exercícios específicos, que se encaixem individualmente em sua rotina. Aqui, é importante ressaltar que não existem hierarquias, ou seja, qual treino é melhor em cada horário.

Assim como todas as outras questões desse texto, essa também é de cunho individual, afinal, quem conhece seus gostos e rotinas é você. “Se você for uma pessoa que gosta de dar uma relaxada no final do dia, atividades mais tranquilas e lúdicas como dança, pilates, yoga, podem ser ideais.

Elas, aliás, são atividades que podem acontecer todo dia, envolvendo a família, em algum período da sua rotina” continua Camila. Outras pessoas conseguem relaxar mesmo se o exercício for de alta intensidade, como crossfit ou luta. O importante é se manter em movimento. Já se sabe, por exemplo, que o sedentarismo mata tanto quanto o tabagismo.

Mas nem sempre é assim. Uma pesquisa conduzida pela Universidade de Harvard revelou que, as mulheres que se mantiveram ativas por 300 minutos durante a semana, reduziram em até 70% a taxa de mortalidade precoce. Quando pensamos em uma pessoa sedentária, imaginamos alguém que não faça nenhum tipo de exercício. Mas nem sempre é assim.

“Você pode se exercitar com alta intensidade, cinco vezes por semana, todas as manhãs. Mas se o resto do dia você ficar 8h na frente de um computador sem se mover, chegar em casa e se jogar no sofá, todo aquele exercício matinal perde até 40% do efeito” revela Camila.

A pessoa sedentária é a pessoa que não se mantém em movimento. Por isso, é necessário incluir pequenas movimentações no seu dia, que vão complementar o seu treino.

A cada 30 minutos, fique em pé por 5. Não conseguiu levantar em 30 minutos? Sem problemas: a cada 1h, fique em pé por 10 minutos. E assim sucessivamente.
Que tal descer 2 pontos antes do seu? É uma forma de incluir pequenas caminhadas na sua rotina.
Compre uma garrafinha de água menor! Assim, para ingerir os 2 litros recomendados diariamente, você terá que necessariamente levantar do seu posto de trabalho para enchê-la. Isso já fará com que você se movimente.
A velha e boa regra: opte pelas escadas fixas às rolantes, ou aos elevadores, sempre que puder.
Inclua a meditação em suas práticas diárias. Apesar de não exercitar fisicamente o seu corpo, ela exercita sua mente, sua capacidade de cognição e concentração, e pode ser feita até mesmo em seu horário de almoço.

E não se esqueça: nosso corpo tem a capacidade de se adaptar a qualquer estímulo que você der. Nós só dormimos a noite, por exemplo, porque ensinamos nosso corpo a isso, treinamos ele. Existem pessoas que, por conta de suas profissões, dormem durante o dia e trabalham pela noite.

“Então o importante é a hora de sono acontecer, mas a sua rotina você tem que descobrir. Não é porque ficou escuro que você tem que dormir, a rotina regrada é muito boa e importante, mas precisa ser a sua regra, adaptada à sua realidade” conclui Camila. Isso vale não só para o sono, mas para tudo. Descubra sua rotina, conheça-a e adapte-a.

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Coloque em prática

6 maneiras de aumentar a autoestima

Quinta maior causa de morte de mundo, doença não tem tratamento

3 de Maio de 2019

Ter uma vida social ativa e contar com uma rede de suporte faz comprovadamente bem à saúde. Uma nova pesquisa revelou, no entanto, que é preciso estar com a autoestima elevada para obter os benefícios do apoio social. Em um estudo da Universidade Estadual de Ohio, nos Estados Unidos, mais de 900 americanos de meia-idade responderam a um questionário sobre seu senso de autoestima, nível de apoio social, comportamentos de saúde e informações sociodemográficas.

Em uma segunda etapa, os pesquisadores coletaram amostras de sangue dos voluntários para analisar um marcador de inflamação chamado proteína C-reativa. Altos níveis de proteína C-reativa estão associados a diversas condições de saúde, como doença inflamatória intestinal e artrite reumatoide, bem como um aumento do risco de diabetes, pressão alta e doenças cardíacas.

Quando os pesquisadores compararam os resultados, descobriram que os níveis de proteína C-reativa eram mais baixos em indivíduos que relataram autoestima elevada, mas não para aqueles que relataram baixa autoestima. Esses resultados ajudam a ampliar nossa compreensão sobre a saúde mental na manutenção da boa saúde física.

O estudo confirma o papel da baixa autoestima, estresse crônico, depressão e falta de auto-compaixão em processos inflamatórios. Os pesquisadores acreditam que pessoas com baixa autoestima podem rejeitar o suporte social, por não se sentirem merecedoras do apoio que recebem. Se você se sente assim, não vai obter os benefícios. Abaixo, seis passos para aumentar sua autoestima:

Pare de fazer críticas negativas a si mesmo. Ao perceber pensamentos ruins, foque nas suas características positivas.
Evite comparar-se a outras pessoas. Ninguém é tão perfeito quanto você pensa que é.
Ajude pessoas que estão em situação mais difícil que a sua. O voluntariado pode fazer você se sentir bem consigo mesmo.
Perdoe-se em vez de sentir vergonha ou raiva ao cometer um erro. Reconheça que todos os humanos erram; você é como todo mundo.
Envolva-se em mais atividades sociais. Quanto mais envolvido você estiver, maiores serão suas chances de encontrar pessoas que fazem você se sentir amado e apreciado.
Vá ao parque ou à praia. Exercitar-se em meio à natureza e participar de atividades em grupo ao ar livre melhora tanto o humor quanto a autoestima das pessoas, mais do que simplesmente envolver-se em uma atividade social.

Leia o artigo completo aqui.
Fonte: Susan McQuillan
Síntese: Equipe Plenae

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