Coloque em prática

Mindfulness: como começar a praticar

A meditação de atenção plena é simples de ser seguida. Aprenda como praticar

5 de Novembro de 2019


A prática da meditação mindfulness (também chamada de atenção plena ) não poderia ser mais simples: sente-se, preste atenção à respiração e, quando a atenção vagar, concentre-se no ar entrando e saindo. O objetivo da meditação é alcançarmos o estágio da atenção plena, isto é, é a capacidade humana de estar totalmente presente, consciente de onde estamos e do que estamos fazendo. Você pode praticar a atenção plena sentando-se para uma prática formal de meditação ou sendo mais intencional e consciente nas atividades cotidianas. A seguir, aprenda como começar a praticar a técnica.
  1. Tome seu lugar. Onde quer que você esteja sentado - cadeira, almofada, banco de parque - encontre um local que lhe proporcione estabilidade.
  2. Observe suas pernas. Se estiver sobre uma almofada no chão, cruze as pernas confortavelmente à sua frente. Caso esteja em uma cadeira, é bom que a planta dos pés esteja tocando o chão.
  3. Corrija - mas não endureça - a postura. A coluna vertebral tem uma curvatura natural, que deve ser mantida. A cabeça e os ombros podem descansar confortavelmente sobre as vértebras.
  4. Estenda os braços à frente do corpo. Em seguida, deixe as mãos caírem sobre as pernas. As mãos pousarão no lugar certo, nem muito rígidas, nem muito soltas.
  5. Abaixe um pouco o queixo e deixe o olhar cair suavemente para baixo. Se for mais confortável, você pode fechar os olhos.
  6. Relaxe. Traga sua atenção para a respiração ou para as sensações em seu corpo.
  7. Sinta a respiração. Alguns diriam para você acompanhar o ar entrando e saindo. Dirija a sua atenção para a sensação física da respiração: o ar que se move pelo nariz ou pela boca, a subida e a queda da barriga ou do peito. Escolha seu ponto focal e, a cada respiração, repare quando inspira e expira.
  8. Sua atenção vagará para outros lugares. Não se preocupe. Quando você começar a perceber sua mente vagando, apenas retorne sua atenção gentilmente à respiração.
  9. Faça uma pausa antes de ajustes físicos, como mover o corpo ou se coçar. Com intenção, deixando um espaço entre o que você experimenta e o ajuste que quer fazer.
  10. Não lute com os pensamentos. Isso também é normal. Em vez de se envolver com suas ideias, procure observá-las sem reagir. Faça esse exercício sem julgamento ou expectativa, por mais difícil que pareça.
  11. Quando estiver pronto, levante delicadamente o olhar (se estiver com os olhos fechados, abra-os). Reserve um momento e observe qualquer som no ambiente. Observe como seu corpo se sente, seus pensamentos e emoções. Fazendo uma pausa por um momento e decida como você gostaria de continuar com o seu dia.
Essa é a prática. Costuma-se dizer que é simples, mas não necessariamente fácil. O trabalho é continuar seguindo cada passo. Os resultados serão acumulados. Fonte: Mindful Síntese: Equipe Plenae Leia o artigo completo aqui .

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Coloque em prática

Os benefícios de viajar em família

Fazer as malas e pegar a estrada - ou o céu e até os mares - com a família é mais benéfico do que você pode imaginar!

11 de Outubro de 2024


Abrimos a décima sétima temporada com uma história para lá de emocionante! Representando o pilar Relações, Estela e Pedro dividiram com nossos ouvintes como se conheceram, planejaram velejar por aí assim que tivessem filhos e assim o fizeram.

Parece uma história “simples”, na qual tudo deu certo, não fossem os detalhes e percalços que poderiam ter limitado ou até feito com que o casal desistisse. Mas eles não desistiram e, ao lado da pequena Ana e do caçula Gabriel, descobriram na prática as dores e as delícias de uma aventura em família.

Que viajar é bom, todo mundo sabe. Mas hoje, vamos entender um pouco mais sobre os verdadeiros benefícios dessa atividade, sobretudo quando é feito em família. Leia mais a seguir!

Um é pouco, dois é bom…


Três é demais e, quatro, no caso de Estela e Pedro, foi perfeito! O grupo embarcou em um veleiro e viajou pelos mares do mundo durante três anos. Por aqui, te contamos os benefícios do convívio familiar e também os benefícios de viajar. E quando juntam essas duas atividades? Perguntamos à inteligência artificial qual seriam essas vantagens e a conclusão é uma só: todos os benefícios apontados foram mesmo colhidos pelo casal. Veja:

Fortalecimento de laços


Passar tempo juntos em um ambiente diferente ajuda a criar memórias e fortalece os laços familiares. Estela, em um dos momentos do episódio, inclusive menciona: “Algumas pessoas perguntam: ‘Ah, mas as crianças vão lembrar da viagem?’. Eu acho que elas não vão lembrar de todas as situações, mas vão ficar com a memória afetiva de terem um contato grande com a gente, um contato grande com a natureza. E acho que vão ficar com uma estrutura interna emocional muito bem formada pra vida”.

Aprendizado cultural


Viajar permite que todos aprendam sobre novas culturas, tradições e modos de vida, promovendo uma visão mais ampla do mundo. Além disso, em uma viagem como o veleiro, a ausência de estímulos tão intensos e comuns em nosso cotidiano ainda pode promover outros ganhos. “Pras crianças, o tédio se transformou em criatividade. Um brinquedo quebrado continuava a ser uma fonte de alegria. A embalagem de um produto virava uma diversão de três horas. E eles aprenderam a contemplar a natureza e a verbalizar isso”, diz Estela.

Desenvolvimento de habilidades


As crianças, em particular, podem desenvolver habilidades sociais, de resolução de problemas e de adaptação a novas situações. Pedro conta que seu caçula apurou o olhar para diferentes necessidades. “O Gabriel também teve um desenvolvimento muito legal. E ele começou a se envolver muito nas atividades do veleiro, à medida que foi ficando maiorzinho. Ele era muito interessado por qualquer manutenção que eu fizesse no motor ou na estrutura do barco”, conta Pedro.

Redução do estresse


Uma pausa na rotina diária pode ser revigorante, ajudando a reduzir o estresse e promovendo o bem-estar emocional. E geralmente a viagem envolve o contato com a natureza, como foi o caso do casal. “Nas primeiras noites que a gente dormiu fora do barco, quando a viagem acabou, o Gabriel falou: ‘Poxa, papai, é mais difícil dormir aqui do que no barco, porque não balança’, diz Pedro.


Experiências compartilhadas


As aventuras e os desafios enfrentados durante a viagem tornam-se histórias e experiências que a família pode compartilhar e lembrar por toda a vida. 


“O meu sonho não era fazer uma viagem sozinho, ou só eu e a Estela. Eu queria uma viagem com filhos, com todos os desafios e alegrias que essa experiência traz. (...) E eles precisavam ser pequenos, numa fase em que as crianças ainda querem tá com os pais, em que elas ainda não precisam necessariamente estar na escola. Era uma janela em que a gente ia poder viver plenamente. A gente podia parar de trabalhar e ficar três anos só dedicados a essa experiência em família”, relembra Pedro.

Aprendizado em grupo


Atividades em família, como visitar museus, fazer trilhas ou experimentar novas comidas, promovem o aprendizado e a colaboração. “[O Gabriel] ajudava a mãe a preparar a comida, a pôr a mesa, a guardar as compras, a levar o carrinho no supermercado. Ele aprendeu a ficar mais atento à natureza. No barco, você é muito mais influenciado pela chuva, pelo vento, pela noite, pela neblina. O Gabriel sabia que, se tava ventando demais, a gente não ia sair. Se o vento estava contra, a navegação era de um jeito. Se estava a favor, era de outro”, diz o pai.


Aumento da empatia


Conhecer outras realidades e modos de vida pode aumentar a empatia e a compreensão entre os membros da família. Por ser uma viagem entre eles, sem grandes intervenções externas, a empatia foi trabalhada ali, no âmbito familiar dos 4. 


“Quando você se propõe a tá junto num espaço pequeno 24 horas por dia, você tem que lidar com os conflitos que aparecem. Se surge um desafio, não dá pra jogar a sujeira pra baixo do tapete. Tem que lidar com ele. Com as crianças, o desafio era a falta de respiro. As crianças demandavam a gente 24 horas por dia, sete dias por semana, sem nenhum escape. Para elas também era difícil em alguns momentos”, conta Estela.

Navegar é preciso…


Se não, a rotina te cansa. Essa célebre frase dos músicos Lauro Farias, Xandão e Marcelo Falcão - esse último que também é o cantor -, traz um dos aspectos mais pungentes na necessidade de viajar: é a necessidade de mudança, de fugir justamente da rotina. Essa fuga parece pouca coisa, mas é muita, e se for feito em família, melhor ainda. 

De acordo com um levantamento do AlugueTemporada, marca brasileira da HomeAway, - trazido pela Revista Exame e conduzido pela psicopedagoga Maria Helena Bartholo e pelo pediatra Daniel Becker -, 90% das pessoas acreditam que viajar em família é investir antes de tudo em bem-estar. A pesquisa ouviu mais de 2.250 pessoas e, para a maioria delas, planejar uma viagem é prática tão necessária quanto fazer esportes e cuidar da alimentação. 93% dos viajantes inclusive acham que as viagens têm o poder de aproximar ainda mais as famílias.

Segundo Maria Helena, especialista em relações familiares, as agendas intensas dos pais e dos filhos pedem uma pausa. “As famílias que conseguem viajar juntas se reabastecem física e emocionalmente. Os problemas e o estresse oriundos de uma rotina puxada desaparecem nas férias”, afirma a psicopedagoga à Exame.

Esse é um tema que nos é muito caro - e, por isso mesmo, já trouxemos outros exemplos como as viagens da Família Nalu, os aprendizados da viajante Tamara Klink e até como é a vida dos nômades digitais. Esperamos que, ao final dessa leitura, você esteja inspirado a fazer sua mala, chamar os seus mais próximos e planejar o próximo destino. Longe ou perto, o importante é o caminho!

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