#PlenaeAprova: Mudança de hábitos

1 de Setembro de 2021

Sabemos da importância dos hábitos em nossa vida, afinal, são eles que constroem a nossa identidade. Podemos dizer ainda que somos, literalmente, nosso “ser que se repete”. Na busca de trazer mais qualidade pros nossos dias, é comum tentarmos adotar hábitos mais saudáveis e nos livrar daqueles que são prejudiciais. Mas se você já tentou mudá-los, talvez tenha percebido que esta não é uma tarefa fácil.


Quem nunca se viu motivado durante as primeiras semanas, para logo observar o novo hábito escorrer entre os dedos até desaparecer de vez da sua rotina? Segundo James Clear, autor do best-seller “Hábitos Atômicos”, “se está tendo problemas para mudar seus hábitos, o problema não é você, é seu sistema”. 


Nesse sentido, seu livro promete nos ensinar uma metodologia fácil e comprovada para termos sucesso nessa empreitada. O Desafio Plenae (a)prova deste mês de setembro, representando o pilar propósito, irá vivenciar seu método e contar tudo pra vocês. Quer participar com a gente? Atenção aos próximos passos.


Objetivo: Adotar um hábito saudável e eliminar um ruim.

Método: Seguir o passo a passo do livro “Hábitos Atômicos”, do James Clear. Porque fazer: Nossos hábitos constroem nossa identidade, para o bem ou para o mal.  

Etapas: 

  1. Faça uma avaliação de seus hábitos fazendo uma lista e classificando como bom, ruim e neutro.

  1. Defina que tipo de pessoa você quer ser.

  1. Adote um hábito saudável tornando ele:  Claro: eu irei fazer às XX horas em XX local.

     Atraente: depois de fazer esse hábito novo, eu vou conseguir XX coisa.

    Fácil: o novo hábito deve ser feito em dois minutos ou menos. 

    Satisfatório: crie uma recompensa imediata sempre que for bem sucedido.

  1. Elimine um hábito ruim tornando ele:

Invisível: remova todos os estímulos de seu mau hábito do ambiente.

Desinteressante: ressalte os benefícios de evitá-lo.

Difícil: aumente o número de passos entre você e seu mau hábito.

Insatisfatório: crie uma “punição” por ceder ao mau hábito. 



O resultado do desafio você confere aqui, ao final do mês, no nosso diário de bordo. A evolução dele é registrada todo domingo nos nossos stories. Compartilhe suas experiências no Instagram usando o #PlenaeAprova e fique ligado! 


Me considero uma entusiasta da saúde e do bem-estar, e frequentemente me proponho mudanças em busca da minha melhor versão. Mas, ao mesmo tempo que adoro ler e me aprofundar no assunto, já me frustrei inúmeras vezes por não conseguir adotar hábitos simples como beber mais água ou meditar todos os dias. Começava cheia de entusiasmo, baixava aplicativos diversos e aos poucos falhava um dia, logo dois, até que, quando menos esperava, lá estava eu tomando pouca água novamente. 


Ler o livro ‘Hábitos Atômicos’ foi uma enorme injeção de ânimo para tentar mais uma vez.  Me senti tão inspirada que quis adotar vários novos hábitos ao mesmo tempo, para as mais diversas áreas da minha vida. A partir da regra de tornar o hábito claro, coloquei horário para tudo e minha rotina estava tão diferente do que era que, obviamente, não funcionou. 


Então entendi que, se queria ser bem sucedida, precisava dominar um hábito novo de cada vez, talvez dois, no máximo três. Também era necessário ajustar o horário para que fluísse dentro da rotina. Assim, não adiantava propor escrever em um diário antes de fazer janta, já que nunca dava certo. Então, encontrei o melhor momento: antes de dormir, deixando o diário na cabeceira.


Mas, de todas as estratégias propostas pelo livro , a que mais funcionou no meu caso foi a de torná-lo fácil. Reduzir um hábito para dois minutos de duração, concentrando esforços em dominar o hábito de comparecer, para só então melhorar o hábito em si, foi uma das sacadas mais brilhantes que o livro me proporcionou. 


Quando me via com pressa ou mesmo com preguiça, saber que não precisava fazer muito, 2 minutinhos já eram o suficiente, me dava o estímulo que precisava. Ao mesmo tempo, para aumentar minha ingestão de água já havia usado aqueles aplicativos de lembrete que não haviam funcionado, o que deu certo mesmo foi preparar o ambiente e sempre ter água disponível ali, no alcance das mãos, fácil. Percebi que só o fato de ter que levantar da mesa do escritório e ir até a cozinha já era resistência suficiente para não fazer.


Quando se fala de hábitos, logo aparecem aqueles rastreadores clássicos que vem em todo tipo de plannner. Para mim nunca deram certo, pois eu esquecia de anotar. Então escolhi rastrear meu progresso usando um exemplo comentado no livro e adquiri dois potes de vidro bem bonitos que coloquei na sala, bem à vista. Enchi de bolinhas de gude um dos potes e nomeei ‘eu antigo’ e o vazio ‘novo eu’. 


Cada vez que eu era bem sucedida em realizar o novo hábito, eu passava uma bolinha do pote antigo para o novo. Toda vez que eu falhava em evitar um hábito ruim, retornava uma bolinha para o ‘eu antigo’. Uma vez que todas as bolinhas estavam no ‘novo eu’, celebrava me dando um capricho antes de começar tudo de novo. 


Às vezes, um sorvete de uma marca que adoro, às vezes colocava 100 reais em uma poupança intitulada ‘praia’, às vezes um dia de folga com direito a massagem relaxante. Por ser bem visual, funcionou melhor que os rastreadores de papel, e ver o potinho se completando gerava uma certa euforia e motivação para me manter firme. 


Após um mês colocando as propostas de James Clear em prática, estou com aquela sensação de ‘agora vai’!  Senti que foi mais fácil criar novos hábitos do que eliminar os antigos, mas não perdi as esperanças. Como ele mesmo coloca: ‘esse é um processo contínuo, não há linha de chegada, não há solução permanente’. Seguirei ajustando as estratégias sugeridas na busca de seguir melhorando 1% ao dia, um passo de cada vez, sem nunca parar.”   

Todos sabemos o poder que um hábito tem em nossas vidas, para bem e para mal. Também sabemos que mudar um hábito antigo ou adotar um novo requer tempo, dedicação e uma boa dose de persistência. Segundo James Clear, muitas vezes falhamos nesta empreitada, pois nosso foco está na meta e não no sistema adotado para chegar lá e é justamente “seu compromisso com o processo que determinará seu progresso”. 


Ao longo deste mês, colocamos suas propostas à prova para verificar se, de fato, essa mudança de foco e a criação de um sistema claro, atraente, fácil e satisfatório traria resultados palpáveis na hora de adotar um hábito saudável e, a partir de sua inversão, eliminar um ruim. 


Nossa experiência foi extremamente positiva e pudemos observar que, realmente, o livro não se tornou um best-seller à toa. Repleto de estratégias fáceis de entender e pôr em prática, Hábitos Atômicos é um ótimo guia para quem quer adotar novos hábitos e se livrar daqueles que atrapalham a busca de uma vida com mais qualidade.

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Coloque em prática

Como manter um novo hábito mesmo sem se sentir motivado?

Nesse início de ano, te ajudaremos a encontrar uma rotina que funcione para que você consiga manter um novo hábito mesmo sem muita motivação.

12 de Janeiro de 2022


O ano novo, para muitas pessoas, é mais que apenas uma data comemorativa, mas também um ritual de passagem. O encerramento de um ciclo para início de outro. No começo de janeiro, os desejos de paz, saúde, prosperidade, entre tantos outros, são levados com seriedade. Quem nunca correu para se matricular na academia nos primeiros dias do ano?


O problema é que também é muito normal esse entusiasmo ir enfraquecendo pouco a pouco com o passar dos meses. Na luta para criar bons hábitos, a motivação é uma das maiores vilãs, como apontamos neste artigo. Em meio à correria do dia a dia, pode parecer impossível ter a força de vontade necessária para manter o foco no objetivo inicial. A busca por uma vida mais saudável e/ou prazerosa geralmente é algo de longo prazo e tendemos sempre a querer a gratificação aqui e agora. Como, então, encarar (e até mesmo enganar) nossa mente para manter essa gana de ser alguém melhor?


Os caminhos físicos


A nível cerebral, o sistema de recompensa é o principal responsável pela motivação, como explica o jornal G1. Quando uma atividade é prazerosa, gratificante, interessante, memorável ou recompensadora de qualquer forma, liberamos um hormônio chamado dopamina, que controla tais sensações. Mas, nem sempre encontraremos o prazer imediato no início de um novo hábito ou hobby. Temos que “enganar” o cérebro até que a dopamina venha naturalmente. 


Assim, ter expectativas realistas acerca do que se quer é importante. Geralmente, não é possível fazer grandes mudanças do dia para a noite e ter uma ideia mais concreta do tempo que as coisas levam ajuda a afugentar a decepção e, consequentemente, o desânimo.


Começar pelo simples também ajuda. Pensar grande demais assim no começo pode ser intimidador. O famoso humorista Jerry Seinfeld compartilhou seu método de produtividade: ele marcava com um X vermelho em um calendário todos os dias em que escrevia piadas novas para apresentar. Dessa forma, o lembrete visual jogava na cara dele quando ele “quebrava a corrente” de marcações, ou seja, não conseguia manter a ideia que se propôs de fazer ao menos um pouco por dia.


O uso de calendários, alarmes, relógios e despertadores por si só já pode ser uma maneira de lembrete e incentivo - como nos relembra o portal Thrive Global. Em meio a tantos pepinos do cotidiano, é normal que algo ainda não fixado como um hábito se perca e seja esquecido. 


Terceirizar aos nossos cérebros de bolso (os celulares) a tarefa de lembrar pode parecer burocrático e dar ares de obrigação, mas na verdade é uma maneira de remover esse detalhe trivial e, portanto, facilitar. Se o horário escolhido para o novo hobby ou prática for sempre o mesmo, isso também pode ajudar a criar uma rotina até que as descargas de dopamina ocorram e nos banhe com a sensação de dever cumprido.


Apetrechos eletrônicos, porém, podem ser vilões na hora de manter a concentração. Depois do alarme soar, pode ser importante deixá-los de lado por um tempo. Sabemos como dar uma breve checada nos e-mails e redes sociais pode acabar se tornando uma bola de neve que consome horas e horas do dia, e se tornar até o doomscrolling que te contamos aqui, então é bom não dar sopa pro azar e fugir das tentações.


Hábitos bons X ruins


Por falar em tentações, cortar um hábito ruim pode ser tão difícil quanto iniciar um bom. Vícios como o cigarro e o álcool são atalhos para a produção de dopamina apesar dos malefícios a longo prazo. Afinal, se não fosse prazeroso, não existiriam pessoas viciadas. Pode ser difícil encontrar, também, a motivação para eliminar ou ao menos reduzir uma prática que não faz bem. 


A metodologia para achá-la é mais ou menos a mesma: um dia de cada vez, sem tentar dar passos maiores que a própria perna. Tornar um vício mais inacessível, desinteressante ou insatisfatório pode ser uma maneira de se distanciar dele. Lembra do nosso Plenae (a)prova dos hábitos? As dicas seguem valendo!


É essa preocupação com o longo prazo que nos leva a buscar novos e melhores hábitos. Mas sabemos que a motivação inicial não se mantém. Para perseverar, não tem segredo. Uma aproximação diária, rotineira e focada vai, muitas vezes, ser uma importante aliada nessa procura por uma vida mais saudável, tranquila e prazerosa. 


Não adianta tentar correr uma maratona se não se consegue caminhar por 100 metros. A mudança ocorre de maneira lenta e gradual, facilitando um pouquinho a cada dia que passa, até que o longo prazo deixa de ser algo tão longínquo assim e, por mais que não dê a impressão de que algo está de fato diferente, os benefícios à saúde, mente e humor servirão como prova contundente de que, sim, é possível sair da inércia. Só é preciso respirar fundo e começar.

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