#PlenaeAprova: Mudança de hábitos

1 de Setembro de 2021


Sabemos da importância dos hábitos em nossa vida, afinal, são eles que constroem a nossa identidade. Podemos dizer ainda que somos, literalmente, nosso “ser que se repete”. Na busca de trazer mais qualidade pros nossos dias, é comum tentarmos adotar hábitos mais saudáveis e nos livrar daqueles que são prejudiciais. Mas se você já tentou mudá-los, talvez tenha percebido que esta não é uma tarefa fácil.


Quem nunca se viu motivado durante as primeiras semanas, para logo observar o novo hábito escorrer entre os dedos até desaparecer de vez da sua rotina? Segundo James Clear, autor do best-seller “Hábitos Atômicos”, “se está tendo problemas para mudar seus hábitos, o problema não é você, é seu sistema”. 


Nesse sentido, seu livro promete nos ensinar uma metodologia fácil e comprovada para termos sucesso nessa empreitada. O Desafio Plenae (a)prova deste mês de setembro, representando o pilar propósito, irá vivenciar seu método e contar tudo pra vocês. Quer participar com a gente? Atenção aos próximos passos.


Objetivo: Adotar um hábito saudável e eliminar um ruim.

Método: Seguir o passo a passo do livro “Hábitos Atômicos”, do James Clear. Porque fazer: Nossos hábitos constroem nossa identidade, para o bem ou para o mal.  

Etapas: 

  1. Faça uma avaliação de seus hábitos fazendo uma lista e classificando como bom, ruim e neutro.

  1. Defina que tipo de pessoa você quer ser.

  1. Adote um hábito saudável tornando ele:  Claro: eu irei fazer às XX horas em XX local.

     Atraente: depois de fazer esse hábito novo, eu vou conseguir XX coisa.

    Fácil: o novo hábito deve ser feito em dois minutos ou menos. 

    Satisfatório: crie uma recompensa imediata sempre que for bem sucedido.

  1. Elimine um hábito ruim tornando ele:

Invisível: remova todos os estímulos de seu mau hábito do ambiente.

Desinteressante: ressalte os benefícios de evitá-lo.

Difícil: aumente o número de passos entre você e seu mau hábito.

Insatisfatório: crie uma “punição” por ceder ao mau hábito. 



O resultado do desafio você confere aqui, ao final do mês, no nosso diário de bordo. A evolução dele é registrada todo domingo nos nossos stories. Compartilhe suas experiências no Instagram usando o #PlenaeAprova e fique ligado! 


Me considero uma entusiasta da saúde e do bem-estar, e frequentemente me proponho mudanças em busca da minha melhor versão. Mas, ao mesmo tempo que adoro ler e me aprofundar no assunto, já me frustrei inúmeras vezes por não conseguir adotar hábitos simples como beber mais água ou meditar todos os dias. Começava cheia de entusiasmo, baixava aplicativos diversos e aos poucos falhava um dia, logo dois, até que, quando menos esperava, lá estava eu tomando pouca água novamente. 


Ler o livro ‘Hábitos Atômicos’ foi uma enorme injeção de ânimo para tentar mais uma vez.  Me senti tão inspirada que quis adotar vários novos hábitos ao mesmo tempo, para as mais diversas áreas da minha vida. A partir da regra de tornar o hábito claro, coloquei horário para tudo e minha rotina estava tão diferente do que era que, obviamente, não funcionou. 


Então entendi que, se queria ser bem sucedida, precisava dominar um hábito novo de cada vez, talvez dois, no máximo três. Também era necessário ajustar o horário para que fluísse dentro da rotina. Assim, não adiantava propor escrever em um diário antes de fazer janta, já que nunca dava certo. Então, encontrei o melhor momento: antes de dormir, deixando o diário na cabeceira.


Mas, de todas as estratégias propostas pelo livro , a que mais funcionou no meu caso foi a de torná-lo fácil. Reduzir um hábito para dois minutos de duração, concentrando esforços em dominar o hábito de comparecer, para só então melhorar o hábito em si, foi uma das sacadas mais brilhantes que o livro me proporcionou. 


Quando me via com pressa ou mesmo com preguiça, saber que não precisava fazer muito, 2 minutinhos já eram o suficiente, me dava o estímulo que precisava. Ao mesmo tempo, para aumentar minha ingestão de água já havia usado aqueles aplicativos de lembrete que não haviam funcionado, o que deu certo mesmo foi preparar o ambiente e sempre ter água disponível ali, no alcance das mãos, fácil. Percebi que só o fato de ter que levantar da mesa do escritório e ir até a cozinha já era resistência suficiente para não fazer.


Quando se fala de hábitos, logo aparecem aqueles rastreadores clássicos que vem em todo tipo de plannner. Para mim nunca deram certo, pois eu esquecia de anotar. Então escolhi rastrear meu progresso usando um exemplo comentado no livro e adquiri dois potes de vidro bem bonitos que coloquei na sala, bem à vista. Enchi de bolinhas de gude um dos potes e nomeei ‘eu antigo’ e o vazio ‘novo eu’. 


Cada vez que eu era bem sucedida em realizar o novo hábito, eu passava uma bolinha do pote antigo para o novo. Toda vez que eu falhava em evitar um hábito ruim, retornava uma bolinha para o ‘eu antigo’. Uma vez que todas as bolinhas estavam no ‘novo eu’, celebrava me dando um capricho antes de começar tudo de novo. 


Às vezes, um sorvete de uma marca que adoro, às vezes colocava 100 reais em uma poupança intitulada ‘praia’, às vezes um dia de folga com direito a massagem relaxante. Por ser bem visual, funcionou melhor que os rastreadores de papel, e ver o potinho se completando gerava uma certa euforia e motivação para me manter firme. 


Após um mês colocando as propostas de James Clear em prática, estou com aquela sensação de ‘agora vai’!  Senti que foi mais fácil criar novos hábitos do que eliminar os antigos, mas não perdi as esperanças. Como ele mesmo coloca: ‘esse é um processo contínuo, não há linha de chegada, não há solução permanente’. Seguirei ajustando as estratégias sugeridas na busca de seguir melhorando 1% ao dia, um passo de cada vez, sem nunca parar.”   

Todos sabemos o poder que um hábito tem em nossas vidas, para bem e para mal. Também sabemos que mudar um hábito antigo ou adotar um novo requer tempo, dedicação e uma boa dose de persistência. Segundo James Clear, muitas vezes falhamos nesta empreitada, pois nosso foco está na meta e não no sistema adotado para chegar lá e é justamente “seu compromisso com o processo que determinará seu progresso”. 


Ao longo deste mês, colocamos suas propostas à prova para verificar se, de fato, essa mudança de foco e a criação de um sistema claro, atraente, fácil e satisfatório traria resultados palpáveis na hora de adotar um hábito saudável e, a partir de sua inversão, eliminar um ruim. 


Nossa experiência foi extremamente positiva e pudemos observar que, realmente, o livro não se tornou um best-seller à toa. Repleto de estratégias fáceis de entender e pôr em prática, Hábitos Atômicos é um ótimo guia para quem quer adotar novos hábitos e se livrar daqueles que atrapalham a busca de uma vida com mais qualidade.

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Coloque em prática

Como aliviar a rotina do cuidador

Confira cinco dicas embasadas em estudos científicos que podem melhorar muito a dura jornada do cuidador.

3 de Dezembro de 2018


O cuidador familiar tem papel importante e difícil. Responsável pelo bem-estar do doente crônico da casa, está sempre envolto com a função de diminuir o sofrimento alheio. Dá suporte emocional e físico. Providencia a higiene pessoal, a alimentação e muitas vezes distração ao acamado.

Abaixo, cinco dicas embasadas em estudos científicos que podem melhorar muito a dura jornada do cuidador.

Dica 1: dedique-se aos relacionamentos significativos.
Estudos mostram que as pessoas mais felizes e saudáveis ​​têm relacionamentos de qualidade em suas vidas que tendem a incluir familiares, amigos e comunidade. Muitas vezes, no entanto, os cuidadores perdem contato com amigos, colegas de trabalho, vizinhos e outras pessoas. O isolamento e solidão – tanto para adultos mais velhos como para cuidadores familiares – pode ser o equivalente a fumar 15 cigarros por dia.

Cuidador: não evite ou perca relacionamentos importantes. Dedique um tempo para essas amizades significativas.

Dica 2: encontre sua tribo

Esse é o segredo, segundo Dan Buettner , autor da série de livros Blue Zones, ainda sem tradução no Brasil. Na pesquisa que fez sobre os locais com as pessoas mais longevas do planeta, mostra que somos “geneticamente programados para estar em grupos de pessoas familiares, que compartilham os mesmos valores”. Normalmente, isso inclui membros mais novos e mais velhos da família, mas também pode abrigar os amigos mais próximos, como aqueles de fé semelhante.

Cuidador:
confie em sua tribo para ajudar nos cuidados de um familiar. Se você aceitar que a tribo que você escolheu – família, amigos, comunidade religiosa – oferecerá apoio em tempos difíceis, perceba a hora de pedir que lhe ajudem com os cuidados para que você possa descansar um pouco.

Dica 3: pratique a positividade e visualize seu lugar de felicidade

Lyubomirsky, professor de psicologia na Universidade da Califórnia em Riverside, Estados Unidos, passou anos estudando a felicidade e os impactos na saúde. Um de seus projetos exigiu que os participantes pensassem sobre eventos felizes por apenas oito minutos todos os dias durante três dias seguidos. Os resultados mostraram que os participantes apresentaram maiores níveis de satisfação com a vida nas quatro semanas seguintes do que sentiam antes de se juntarem ao estudo.

Cuidador: visualize lugares, pessoas, memórias que tragam felicidade por alguns minutos por dia e perceba os sentimentos positivos que permanecem por semanas.

Dica 4: siga o seu "fluxo" e realize uma coisa simples por dia

Seguir o “fluxo” significa encontrar seus pontos fortes e depois usá-los com o máximo de sua capacidade. De acordo com o célebre autor e pesquisador da Psicologia Mihaly Csikszentmihalyi, “A sensação de estar em um fluxo (flow) não acontece quando vivemos momentos passivos, receptivos e relaxantes... Os melhores momentos costumam ocorrer se o corpo ou mente de uma pessoa estiver esticado até seus limites em um esforço voluntário para conseguir algo difícil e valioso.”

Cuidador:
tente encontrar fluxo ao cumprir tarefas diárias simples, como fazer sua cama. Desenvolver alguns hábitos regulares simples pode ser suficiente para ajudar você a passar pelos tempos difíceis.

Dica 5: desfrute de abraços, humor e “hygge”

Uma pesquisa recente analisou os benefícios para a saúde de um bom abraço. Quando bem-vindo, ele libera oxitocina – o hormônio responsável pelo sentimento de bem-estar. Os cientistas descobriram que os abraços aumentam a imunidade aos resfriados, ajudam a diminuir a ansiedade e têm fator neuroprotetor para aumentar a saúde do cérebro.

O neuroeconomista Paul Zak prescreve pelo menos oito abraços por dia de mais de 20 segundos cada um para alcançar o melhor benefício para a saúde a partir da liberação da oxitocina. O bom humor também pode ser terapêutico. O riso relaxa os músculos em todo o corpo, diminui o hormônio do estresse, fortalece a imunidade e – aumentando o fluxo sanguíneo – ajuda a proteger o coração contra problemas cardiovasculares. Por último, mas não menos importante, a arte dinamarquesa de “hygge” (pronuncia-se "hu-ga") que literalmente se traduz do dinamarquês como “aconchego”. Significa encontrar conforto e tempo de silêncio. Meditar, ler um bom livro, pescar... A interação pessoal de qualidade também é muito importante.

Cuidador:
receba oito abraços por dia. Tente rir umas 15 vezes (média para adultos). Diariamente, desconecte-se da tecnologia por pelo menos 20 minutos e mergulhe em um ambiente aconchegante.

Leia o artigo completo aqui 

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