#PlenaeAprova: Por que nós dormimos

1 de Agosto de 2021


A cada dia, mais e mais estudos mostram que dormir é um dos pilares fundamentais para a manutenção da nossa saúde física, emocional e mental. Porém, segundo a pesquisa “Acorda, Brasil!”, 62% dos brasileiros dormem mal. O hábito de procrastinar a hora de ir pra cama tem se tornado mais comum do que deveria e muitos dos distúrbios relacionados ao sono tem relação direta com a ausência de uma “higiene do sono'', ou seja, uma rotina para desacelerar e se entregar ao travesseiro.


As consequências dessa falta de descanso são muitas, dentre elas a deterioração do nosso sistema imune e das nossas capacidades cerebrais. Por isso, neste mês de agosto, escolhemos o livro Por que nós dormimos”, de Matthew Walker, para representar o pilar Mente e nortear nosso Desafio Plenae (a)prova. 


O neurocientista e especialista em sono nos explica de forma didática e fluída o que é este fenômeno tão curioso, porque deveríamos priorizá-lo em nossas rotinas e o que fazer para melhorar sua qualidade e receber todos os seus benefícios.


Objetivo: Melhorar a qualidade do sono

Método: Seguir as orientações para um sono saudável proposto no livro “Por que nós dormimos”


Porque fazer

- Potencializar nosso aprendizado, memorização e tomada de decisões;

- Calibra nossos circuitos cerebrais emocionais, aumentando nossa serenidade e autocontrole;

- Aumentar nosso sistema imune, equilibrar os níveis de insulina e glicose do corpo e baixar nossa pressão sanguínea;

- Regular nosso apetite e ajudar a manter nosso microbioma intestinal saudável.


Etapas:

- Durma e acorde no mesmo horário sempre, pratique exercícios físicos frequentes e exponha-se a luz solar por, pelo menos, 30 minutos ao dia;

- Evite café, chá preto, chocolate e coca-cola pelo menos 8 horas antes de se deitar;

- De 2 a 3 horas antes de dormir, faça refeições leves e evite ingerir muito líquido ou bebidas alcoólicas;

- Ao se deitar, diminua a exposição à luz azul de telas e crie um ritual de relaxamento offline. Banhos quentes são muito bem-vindos nessa etapa!

- Na hora de dormir, mantenha o quarto totalmente escuro e fresco. Bateu insônia? Não fique deitado na cama acordado por mais de 20 minutos.


Já falamos muito sobre a importância do sono por aqui, também demos dicas de como melhorar a qualidade das suas noites em tempos de pandemia. Investigamos ainda quanto de sono realmente precisamos e esmiuçamos as sete fases do descanso. Agora queremos colocar todas estas orientações à prova e compartilhar com vocês nossas percepções. 


Coloque um pijama quentinho e vem com a gente construir hábitos que te ajudarão a alcançar uma vida mais feliz e saudável dormindo! Compartilhe sua experiência no Instagram, usando a hashtag #PlenaeAprova e fique ligado em nossos stories!

“Quando alguém me pergunta “você lida pior com a falta de sono ou de comida?”, eu respondo sem pensar duas vezes: com a falta de sono! Sou daquelas que acorda com um mal humor terrível se tiver uma noite mal dormida. 


Mas, apesar de amar minha cama,  nunca tive uma disciplina com horários. Um dia ia dormir às 22:30h, no outro passava da meia-noite sem problemas. Acordar era um sacrifício, tinha dias que acordava às 6:30h com muito esforço, no outro estendia até as 8h e, de final de semana, deixava meu corpo decidir quando queria levantar. 


Apesar de ter um sono extremamente leve e acordar todas as noites para ir ao banheiro, nunca me considerei uma pessoa com problemas de sono. Só que de 2 anos para cá, comecei a ver uma piora significativa na qualidade dele. Percebi que acordava várias vezes ao longo da noite e, dependendo do dia, demorava para adormecer novamente. Durante o dia, me sentia cada vez mais cansada e irritada, e era comum me sentir dispersa no trabalho. Dormir uma noite inteira se tornou motivo de celebração. Comecei a me preocupar. 


Assim, iniciei o desafio Plenae (a)Prova esperançosa: será que conseguiria regular novamente meu descanso? A leitura do livro foi um despertar, não só para a importância do sono na minha vida, mas também trouxe compreensão para algumas das mudanças que eu vinha sentindo após os 40. Segundo o autor, realmente ocorre uma redução palpável na quantidade e na qualidade do sono profundo a partir dessa idade, e há ainda um aumento da fragmentação, ou seja, breves (ou nem tanto) despertares ao longo da noite.


As dicas para dormir melhor pareciam “fáceis” de seguir e logo já me organizei para colocá-las em prática. Mas todas elas, de alguma forma, estão relacionadas a hábitos mais estruturais e logo já apareceram as primeiras dificuldades. A primeira e mais importante orientação para um sono saudável é deitar-se e despertar todos os dias no mesmo horário, aconteça o que acontecer.


Durante a semana, foi mais tranquilo manter essa disciplina, mas nos finais de semana, o bicho pegou. Meu companheiro logo já disse ‘mas hoje é sábado, por que ir pra cama tão cedo?’. E quando o despertador tocou às 6:30h no domingo, precisei de muita força de vontade pra conseguir sair da cama. 


Vieram pensamentos do tipo ‘pra quê isso? Um dia de folga vai me fazer bem! Deixa de ser rígida!’. Mas bastou sair do ritmo um dia para sentir o peso na segunda, na terça e nos dias seguintes. Percebi que sair da linha é fácil, mas retornar exige um esforço dobrado. 


Ao mesmo tempo, precisei aceitar que eu estava reorganizando meus horários, e que os outros moradores da casa eram livres para seguir suas escolhas. No começo, queria que todos adotassem os novos hábitos comigo. Quando dava nove horas da noite, desligava a TV e queria que todos me entregassem seus celulares e pegassem um livro. 


Nem preciso dizer que isso causou vários conflitos, e se tem uma coisa que atrapalha essa nova rotina, é discutir com alguém antes de ir pra cama. Taí o maior obstáculo de todos: priorizar o sono quando todos ao seu redor estão despertos e pretendem ir pra cama mais tarde.  Como somos seres sociais, sair de cena antes de todo mundo gera uma sensação esquisita, quase de um certo egoísmo. Mas o boleto de uma noite mal dormida quem paga sou eu, então não dava pra desistir.


Uma a uma, fui introduzindo as orientações do livro. Aumentei meus dias de atividades físicas aos poucos e hoje me exercito disciplinadamente de segunda à sábado. Cortei café e chocolate após as 14h, coloquei meu despertador longe de mim para não render ao modo soneca. 


Procuro me desconectar pelo menos 1h antes de ir pra cama (nem sempre é fácil, tento checar o Whatsapp às 21h e então colocar o celular no modo avião). A recompensa veio após algumas semanas: acordei e ao me olhar no espelho tive um choque. Meu rosto estava diferente, sabia que tinha dormido bem pois até minhas rugas estavam mais suaves e eu tinha um olhar de fato descansado! Minha autoestima foi às alturas, eu parecia mais jovem!


É gritante a diferença de uma noite bem dormida ou não. Todos sabemos disso. Mas percebi o quão fácil nos acostumamos com uma qualidade de sono ruim e, consequentemente, com um nível de energia abaixo do que podemos ter. Agora, cuidar do meu sono se tornou algo tão fundamental que dormir depois das 22:30h é só para algo que realmente valha muito a pena. Hoje, me orgulho em dizer que eu sou daquelas que ‘dorme com as galinhas’.”

É muito comum as pessoas adotarem rituais matinais para começar o dia bem. Desde tomar uma ducha fria, fazer exercício, tomar um suco verde: são muitas as receitas para um despertar extraordinário. Aqui no Plenae (a)prova, inclusive, trouxemos o desafio Milagre da Manhã neste intuito. 


Porém, é mais raro ouvir sobre bons rituais noturnos, que preparem de forma eficaz o corpo e a mente para desacelerar e dormir com qualidade. Buscamos sempre estarmos tão ativos até o último minuto do dia que, muitas vezes, respondemos e-mails e mensagens já de pijamas. 


Neste desafio pudemos ver de perto os benefícios de se colocar o sono como algo central em nossas vidas. Ter como meta dormir com qualidade te estimula a adotar uma série de hábitos mais saudáveis, trazendo como recompensa mais disposição, bom humor e criatividade. Uma melhora no sono ainda ajuda a sua capacidade de memorização, regula o seu apetite, reabastece seu sistema imune e baixa a pressão sanguínea. 


Como coloca Matthew Walker em seu texto, “já é hora de reivindicarmos nosso direito a uma noite inteira de sono sem constrangimento ou o estigma prejudicial da preguiça. Ao fazê-lo, podemos nos unir ao poderosíssimo elixir de bem-estar e vitalidade dispensado em todos os caminhos biológicos concebíveis. Então poderemos nos lembrar de qual é a sensação de estarmos despertos de verdade durante o dia, impregnados com a mais profunda plenitude do ser”. Você está atento ao seu descansar? 

Curtir

Compartilhar:


Coloque em prática

O corpo na mira: como mantê-lo saudável em 2023?

Veja o que passou por aqui em 2022 no pilar Corpo e como aplicar essas dicas em 2023!

2 de Janeiro de 2023


Os anos passam, muita coisa muda, mas há uma delas que permanece com nós, onde quer que a gente vá: o nosso corpo! Ele, que é nossa morada, nosso veículo e que, portanto, deve receber toda a atenção possível. Para isso, produzimos vários conteúdos sobre o assunto, pelas mais variadas frentes, e separamos aqui tudo que rolou no último ano para que te sirva de meta nesse novo ciclo que se inicia!

Metas

1- Desmistifique conceitos! Há vários deles que podem parecer complexos e buscamos justamente desmistificá-los por aqui. São eles: o que é o tratamento de canabidiol, o que é a endometriose, o que é o câncer de próstata e também o câncer de mama, o que é o vitiligo e o que é a depressão pós-parto.

2- Busque caminhos possíveis. Por aqui, demos alguns “como”. São eles: como manter um hábito mesmo sem se sentir motivado ou como manter esse mesmo hábito em uma rotina acelerada, como combater uma má noite de sono, como o álcool age no corpo, como manter uma boa saúde da coluna e como fazer o uso de vitaminas de forma segura. Por fim, separamos alguns aplicativos para te ajudar nessa jornada de caminhos possíveis!

3- Inspire-se! Para isso, é preciso abraçar a trajetória de outras pessoas que podem ser bem diferentes de você, como a história de 10 atletas negros que chegaram longe, o foco e a resiliência da preparação física de um jogador de futebol, os mitos e verdades sobre as pessoas trans, além dos mitos e verdades sobre as pessoas surdas e até mulheres que escolheram engravidar mais velhas.

4- Mergulhe no entendimento dos alimentos. E para isso, é preciso começar entendendo porque as dietas restritivas raramente funcionam e também entendendo que o nosso metabolismo muda ao longo da vida. Abrace os alimentos em toda sua potência, afinal, alguns deles fazem realmente bem para o cérebro e outros, como o chocolate que é sempre tão criticado, têm também o seu calor!

5- Lembre-se que as suas emoções afetam diretamente o seu corpo! É o caso da sua pele, por exemplo, que sintomatiza tudo que foi sentido. A TPM, motivo de piadas infinitas, na verdade pode se tornar clínica e trazer sintomas físicos bem desagradáveis juntos. E isso vale para os homens, que têm o costume de negligenciar a sua saúde. 

Agora é só aplicar esses conceitos - ou pelo menos alguns deles! - na sua rotina. Feliz 2023!

Curtir

Compartilhar:


Inscreva-se


Seu encontro marcado todo mês com muito bem-estar e qualidade de vida!

Utilizamos cookies com base em nossos interesses legítimos, para melhorar o desempenho do site, analisar como você interage com ele, personalizar o conteúdo que você recebe e medir a eficácia de nossos anúncios. Caso queira saber mais sobre os cookies que utilizamos, por favor acesse nossa Política de Privacidade.
Quero Saber Mais