Coloque em prática

Qual a relação entre a alimentação e a depressão?

O que você come influencia mais nas suas emoções do que você imagina!

18 de Abril de 2023


Que a comida é um ponto crucial em nossas vidas, você já deve saber. Tratamos constantemente sobre alimentação dentro do pilar Corpo por entender que, quando não nos alimentamos bem, todo o resto se sente afetado. O que muitos podem não saber é que a má alimentação pode afetar até mesmo a sua saúde mental.

É isso mesmo que você leu: cientistas encontram novas evidências o tempo todo sobre essa relação que, há pouco tempo, parecia distante. E, mais recentemente, um outro laço foi estreitado. Trata-se da conexão entre a alimentação e a depressão. 

Essa é uma descoberta muito importante, já que a depressão é o transtorno de saúde mental mais comum do mundo e afeta 5% de toda a população adulta do mundo, segundo dados da Organização Mundial da Saúde. Sua cura ainda gera debate, já que parte dos especialistas acredita não haver, somente um tratamento.

Mas, suas causas vêm sendo cada dia mais esclarecidas. Já se sabe que há um fundo genético importantíssimo envolvido. Também já se sabe que ambientes estressores ou exposição a episódios traumáticos podem engatilhar um episódio depressivo, assim como alguns desequilíbrios químicos - esses, especificamente, que também podem gerar controvérsias. Onde a alimentação entra nisso?

Comida X emoções

Como mencionamos, não há uma cura exata, embora a terapia direcionada e a medicação ajude muitos a superar ou controlar seus sintomas de depressão. Porém, essas intervenções não funcionam igualmente para todos, o que levou os pesquisadores a ampliar ainda mais sua busca de todos os fatores que contribuem para a doença, assim como novas abordagens para tratamentos e gerenciamento.

Foi quando a dieta ganhou destaque na pesquisa médica, com especialistas debatendo os prós e os contras do uso de intervenções dietéticas para tratar ou mesmo prevenir diferentes condições médicas. Estudos de todos os cantos começaram a surgir para fortalecer esse ponto de vista. 

Um deles é bastante recente, abril de 2022, feito na Universidade de Tecnologia de Sydney. Nele, os pesquisadores descobriram que homens de 18 a 25 anos experimentaram uma melhora nos sintomas de depressão após mudarem para uma dieta mediterrânea.

Em dezembro do mesmo ano, dois estudos publicados na Nature Communications analisaram a ligação entre a microbiota intestinal e os sintomas de depressão. Um dos estudos descobriu que 13 tipos de bactérias, em particular, estão associados a sintomas de depressão.

Os porquês são ainda um mistério. Pode ser a maneira como essas bactérias levam à ativação de diferentes sinais no cérebro que podem explicar a ligação entre a composição bacteriana do intestino e os sintomas de depressão, por exemplo. 

Mas pode ser também o fato de que, ao fazer certas mudanças na dieta, podemos aumentar a quantidade de certas espécies bacterianas no intestino e, por extensão, a comunicação entre o intestino e o cérebro, levando a uma melhora na depressão.

O intestino e suas emoções

Segundo um artigo do periódico Medical News Today, em um dos estudos, os pesquisadores explicam que essas bactérias estão envolvidas na síntese de certos neurotransmissores, também conhecidos como mensageiros químicos. Suas atividades podem, por sua vez, estarem envolvidas nos sintomas de depressão. Esses produtos químicos são glutamato, butirato, serotonina e ácido gama-aminobutírico (GABA). 

Como te contamos nesse Tema da Vez, a relação entre o cérebro e o intestino é mais complexa e importante do que se pode imaginar. Pesquisas anteriores já sugeriram que depressivos apresentam níveis mais altos de glutamato em seus sistemas do que pessoas sem depressão. 

O contrário vale para o butirato e GABA, já que níveis mais baixos do que o normal dessas substâncias foram associados a sintomas de depressão - sobretudo em pessoas com doença de Parkinson. Já a serotonina, neurotransmissor já muito falado por aqui, ainda gera dúvidas. 

Há pesquisas que afirmam que baixos níveis de serotonina são pelo menos parcialmente culpados pelos sintomas de depressão, enquanto estudos de pequena escala mais recentes continuam a afirmar que sua falta é a grande vilã. O mais curioso é que é no intestino que ocorre a produção de mais de 90% da serotonina no corpo, além de outros 30 mensageiros químicos que dizem ao cérebro não só o que fazer, mas o que sentir. 

Por fim, no microbioma intestinal há bactérias produtoras de uma substância chamada ácido graxo de cadeia curta, cujo objetivo é sintetizar outros três ácidos graxos de cadeia curta, incluindo acetato, propionato e butirato. E todos os três também atuam como fornecedores de energia, como explicou o Dr. Amin para o Medical News Today.

O que comer?

Te contamos aqui alguns alimentos bons para o cérebro, que por si só já devem ajudar na depressão. Para o Dr. Amin, o entrevistado do artigo que mencionamos, comer muitas fibras, grãos integrais e frutas fará sua microbiota intestinal “realmente feliz, especialmente as bactérias produtoras de ácidos graxos de cadeia curta”. 

Além disso, o simples fato de estar comprometido com a sua dieta, fazendo um diário da alimentação e anotando o que come, por exemplo, já é benéfico para quem tem depressão, já que um dos grandes problemas do transtorno é a dificuldade em se comprometer com a rotina. 

O ato de cozinhar a sua própria comida ou cozinhar para outra pessoa também pode ser um ato chave para esse tratamento. Trazer variedade para o prato também pode ser importante para melhor educar o seu intestino, que pode estar acostumado a receber sempre a mesma coisa. Que tal variar um simples grão de feijão?

Evite alimentos e bebidas não-saudáveis, ultraprocessados ​​e com adição de açúcares, já que estudos têm repetidamente mostrado como um importante fator de risco para a saúde e não acrescentam em nada para seu bem-estar. Adicione alimentos probióticos, como iogurte ou um leite fermentado, bem como alimentos prebióticos, como folhas verdes, que podem ajudar a melhorar a diversidade bacteriana no intestino.

Coma mais alimentos ricos em ômega-3, como peixes oleosos ou nozes, que podem ter um efeito antinflamatório e podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Por fim, uma dieta mais saudável não precisa ser um ato de acrifício. Você pode comer um chocolate e compensar com frutas e vegetais depois. O equilíbrio, como sempre, é o segredo de tudo. 

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Coloque em prática

O que é sound healing e como você pode se beneficiar com a prática?

A prática milenar que tem ganhado mais atenção nos últimos anos pode te ajudar a encontrar mais equilíbrio apenas com o auxílio de sons.

13 de Julho de 2023


O nosso cérebro, em toda a sua complexidade, pode ser estimulado de diferentes maneiras que já conhecemos, e com certeza muitas outras que ainda não temos conhecimento científico a respeito. Isso é bom e ruim, pois na mesma medida em que somos estimulados positivamente, também somos negativamente afetados a todo o tempo. 

Prova disso são os benefícios do silêncio que te contamos nesse artigo, e também o calm-tainment que te trouxemos aqui. Ambos, à sua maneira, possuem o mesmo objetivo: trazer um pouco de paz para seus pensamentos diante de um mundo tão acelerado e cheio de estímulos estressores. 

Outra técnica que utiliza sons e imagens é o ASMR - Autonomous Sensory Meridian Response (Resposta Sensorial Autônoma dos Meridianos), que te contamos aqui. Trata-se de um estilo de vídeo que tem como objetivo estimular regiões cerebrais específicas a fim de trazer calma e até sono para quem os assiste. Para isso, eles utilizam diferentes estilos em busca de diferentes sensações, mas todos usam som em algum nível. 

Agora, queremos entender uma outra técnica que vem ganhando cada vez mais espaço nas “prateleiras” de terapias alternativas que buscam trazer melhora e mais qualidade de vida para seus pacientes. É o sound healing. Você já ouviu falar? Vamos conhecer um pouco melhor dele a seguir!

O som que cura

Essa é, literalmente, a tradução de sound healing: a cura pelo som. Trata-se de uma terapia holística, cujo objetivo é usar diferentes tipos de sons para relaxar o corpo, a mente e a alma, trazendo harmonia e equilíbrio para o paciente. “É uma experiência onde o som escaneia o nosso corpo modulando todos os nossos sistemas. Nós não somos feitos só da parte física, temos várias camadas antes de chegar no físico”, explica Pat Diogo, que conduz sessões de terapia sonora na Awake Health, em São Paulo, para a revista Claudia.

“Geralmente, quando alguma doença nos acomete é porque nós estamos com essas camadas perfuradas, fora de sintonia e ficamos vulneráveis. O sound healing nos regula, nos coloca no eixo. É como se fôssemos um instrumento e o sound healing nos afinasse”, completa. 

Mas é claro que não é qualquer tipo de som e nem em qualquer lugar. É preciso um ambiente aconchegante, calmo, com a luz balanceada e até outros artefatos que possam contribuir para a experiência, como um piso de quartzo - um material considerado um alto receptor de energia eletromagnética - ou cobertores e colchonetes para criar uma atmosfera confortável e convidativa. 

Os sons podem ser desde tigelas de cristais até alguns instrumentos específicos, e a ideia é que você se deixe guiar pelos seus tons e sequências, como numa meditação mesmo. Não é exagero compará-las, afinal, ambas atuam diretamente nas nossas ondas cerebrais. É importante dizer que a frequência dos cristais é sempre em 432Hz, que é a mesma frequência do universo. 

“É uma terapia que trabalha as ondas cerebrais. As ondas chegam em Theta, que é o estado meditativo, ou Delta, que é quando a gente está dormindo, mas ainda não está sonhando. É muito comum as pessoas dormirem. Eu já atendi muitas pessoas que falaram que não conseguiram relaxar, mas que roncaram a sessão inteira. É engraçado como não temos a noção dos caminhos que podemos acessar de tão ligados que estamos, pode parecer que estamos acordados, mas na real, não”, conta Pat à revista. 

Na prática

A sessão pode durar até uma hora e meia e seu público alvo geralmente são pessoas que sofrem de ansiedade e estresse crônico. Mas, pode ser apenas um programa para quem busca relaxar de diferentes maneiras. A única contraindicação é para quem usa marca-passo, que pode desregular com as frequências dos sons.

Porém, não há nada comprovado, é apenas uma contraindicação mais leve. E vale pontuar que alguns sons, por serem mais agudos ou graves, podem incomodar no primeiro momento. Além disso, a técnica, que tem ganhado notoriedade recente, é uma prática oriental milenar, nascida no Tibete, usada desde os aborígenes da Austrália que buscavam a cura com ela, passando por Grécia, Egito, China e Índia. 

Os últimos três países mencionados utilizam a técnica amplamente até os dias de hoje. Na China, entoar mantras, cantos e sons específicos leva o nome de Qigong e é usado para tratar doenças, promover longevidade, melhorar habilidades de luta e expandir a mente e muito mais. Já no Tibete, tigelas de canto curativas entram em cena e, na Índia, o Nada Yoga (Yoga do Som) é bastante popular.

Apesar do grande número de vídeos disponíveis na internet sobre o assunto, o ideal é conhecer a prática guiada por um especialista, que saberá como te auxiliar e como ir evoluindo o som e o tratamento. Mas, vale assistir os vídeos para conhecer e matar a sua curiosidade! Afinal, todos os caminhos são válidos quando o objetivo final é um mergulho interno cada vez mais profundo e intenso.

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