Coloque em prática

Qual a relação entre a alimentação e a depressão?

O que você come influencia mais nas suas emoções do que você imagina!

18 de Abril de 2023


Que a comida é um ponto crucial em nossas vidas, você já deve saber. Tratamos constantemente sobre alimentação dentro do pilar Corpo por entender que, quando não nos alimentamos bem, todo o resto se sente afetado. O que muitos podem não saber é que a má alimentação pode afetar até mesmo a sua saúde mental.

É isso mesmo que você leu: cientistas encontram novas evidências o tempo todo sobre essa relação que, há pouco tempo, parecia distante. E, mais recentemente, um outro laço foi estreitado. Trata-se da conexão entre a alimentação e a depressão. 

Essa é uma descoberta muito importante, já que a depressão é o transtorno de saúde mental mais comum do mundo e afeta 5% de toda a população adulta do mundo, segundo dados da Organização Mundial da Saúde. Sua cura ainda gera debate, já que parte dos especialistas acredita não haver, somente um tratamento.

Mas, suas causas vêm sendo cada dia mais esclarecidas. Já se sabe que há um fundo genético importantíssimo envolvido. Também já se sabe que ambientes estressores ou exposição a episódios traumáticos podem engatilhar um episódio depressivo, assim como alguns desequilíbrios químicos - esses, especificamente, que também podem gerar controvérsias. Onde a alimentação entra nisso?

Comida X emoções

Como mencionamos, não há uma cura exata, embora a terapia direcionada e a medicação ajude muitos a superar ou controlar seus sintomas de depressão. Porém, essas intervenções não funcionam igualmente para todos, o que levou os pesquisadores a ampliar ainda mais sua busca de todos os fatores que contribuem para a doença, assim como novas abordagens para tratamentos e gerenciamento.

Foi quando a dieta ganhou destaque na pesquisa médica, com especialistas debatendo os prós e os contras do uso de intervenções dietéticas para tratar ou mesmo prevenir diferentes condições médicas. Estudos de todos os cantos começaram a surgir para fortalecer esse ponto de vista. 

Um deles é bastante recente, abril de 2022, feito na Universidade de Tecnologia de Sydney. Nele, os pesquisadores descobriram que homens de 18 a 25 anos experimentaram uma melhora nos sintomas de depressão após mudarem para uma dieta mediterrânea.

Em dezembro do mesmo ano, dois estudos publicados na Nature Communications analisaram a ligação entre a microbiota intestinal e os sintomas de depressão. Um dos estudos descobriu que 13 tipos de bactérias, em particular, estão associados a sintomas de depressão.

Os porquês são ainda um mistério. Pode ser a maneira como essas bactérias levam à ativação de diferentes sinais no cérebro que podem explicar a ligação entre a composição bacteriana do intestino e os sintomas de depressão, por exemplo. 

Mas pode ser também o fato de que, ao fazer certas mudanças na dieta, podemos aumentar a quantidade de certas espécies bacterianas no intestino e, por extensão, a comunicação entre o intestino e o cérebro, levando a uma melhora na depressão.

O intestino e suas emoções

Segundo um artigo do periódico Medical News Today, em um dos estudos, os pesquisadores explicam que essas bactérias estão envolvidas na síntese de certos neurotransmissores, também conhecidos como mensageiros químicos. Suas atividades podem, por sua vez, estarem envolvidas nos sintomas de depressão. Esses produtos químicos são glutamato, butirato, serotonina e ácido gama-aminobutírico (GABA). 

Como te contamos nesse Tema da Vez, a relação entre o cérebro e o intestino é mais complexa e importante do que se pode imaginar. Pesquisas anteriores já sugeriram que depressivos apresentam níveis mais altos de glutamato em seus sistemas do que pessoas sem depressão. 

O contrário vale para o butirato e GABA, já que níveis mais baixos do que o normal dessas substâncias foram associados a sintomas de depressão - sobretudo em pessoas com doença de Parkinson. Já a serotonina, neurotransmissor já muito falado por aqui, ainda gera dúvidas. 

Há pesquisas que afirmam que baixos níveis de serotonina são pelo menos parcialmente culpados pelos sintomas de depressão, enquanto estudos de pequena escala mais recentes continuam a afirmar que sua falta é a grande vilã. O mais curioso é que é no intestino que ocorre a produção de mais de 90% da serotonina no corpo, além de outros 30 mensageiros químicos que dizem ao cérebro não só o que fazer, mas o que sentir. 

Por fim, no microbioma intestinal há bactérias produtoras de uma substância chamada ácido graxo de cadeia curta, cujo objetivo é sintetizar outros três ácidos graxos de cadeia curta, incluindo acetato, propionato e butirato. E todos os três também atuam como fornecedores de energia, como explicou o Dr. Amin para o Medical News Today.

O que comer?

Te contamos aqui alguns alimentos bons para o cérebro, que por si só já devem ajudar na depressão. Para o Dr. Amin, o entrevistado do artigo que mencionamos, comer muitas fibras, grãos integrais e frutas fará sua microbiota intestinal “realmente feliz, especialmente as bactérias produtoras de ácidos graxos de cadeia curta”. 

Além disso, o simples fato de estar comprometido com a sua dieta, fazendo um diário da alimentação e anotando o que come, por exemplo, já é benéfico para quem tem depressão, já que um dos grandes problemas do transtorno é a dificuldade em se comprometer com a rotina. 

O ato de cozinhar a sua própria comida ou cozinhar para outra pessoa também pode ser um ato chave para esse tratamento. Trazer variedade para o prato também pode ser importante para melhor educar o seu intestino, que pode estar acostumado a receber sempre a mesma coisa. Que tal variar um simples grão de feijão?

Evite alimentos e bebidas não-saudáveis, ultraprocessados ​​e com adição de açúcares, já que estudos têm repetidamente mostrado como um importante fator de risco para a saúde e não acrescentam em nada para seu bem-estar. Adicione alimentos probióticos, como iogurte ou um leite fermentado, bem como alimentos prebióticos, como folhas verdes, que podem ajudar a melhorar a diversidade bacteriana no intestino.

Coma mais alimentos ricos em ômega-3, como peixes oleosos ou nozes, que podem ter um efeito antinflamatório e podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Por fim, uma dieta mais saudável não precisa ser um ato de sacrifício. Você pode comer um chocolate e compensar com frutas e vegetais depois. O equilíbrio, como sempre, é o segredo de tudo. 

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Coloque em prática

Acabaram suas desculpas: conheça 5 aplicativos para malhar em qualquer lugar!

Na academia do seu prédio ou na sala da sua casa, não importa o lugar! Conte com a ajuda desses aplicativos para não ter mais desculpas para não se exercitar

27 de Setembro de 2022


Se você acompanha o Plenae há algum tempo, deve saber que exercício físico é assunto constante por aqui. Isso porque é preciso cuidar do corpo não só para chegar longe, mas para chegar até o fim desse dia mesmo com qualidade. Não cuidar do corpo pode afetar todo o resto de seus outros pilares e, por isso, é preciso achar uma forma de não furar seus treinos diários.


Há diferentes caminhos para isso: encontrar uma atividade física que você goste e que você sinta vontade de ir todo dia, ajustar a logística dentro da sua rotina, criar “recompensas” pessoais a cada treino concluído, entre outros. Mas que tal usar a tecnologia a seu favor?

Durante a pandemia, nos vimos impedidos de sair de casa, e muita gente improvisou em sua própria casa um cantinho para malhar. Apesar de a pandemia ter dado uma trégua, muitas pessoas se adaptaram ao modelo e seguem em casa. Se você está com dificuldade de encaixar uma academia em sua rotina, seja pela logística ou por motivos financeiros, experimente um dos aplicativos a seguir. Eles podem te ajudar! 

Yoga Go

Para você que já gosta do Yoga, que tal dar uma aquecida nesses exercícios? O Yoga Go mistura poses e movimentos da prática milenar com movimentos funcionais. “O Yoga-Go oferece benefícios à saúde, mente e corpo com yoga, fitness e pilates para todos os músculos e desafios de perda de peso. Você pode emagrecer, dormir melhor, ter um abdômen definido e mais energia”, como definem em sua página. Ele é pago, oferece diferentes planos e está disponível para android e IOS.

Nike Training

Desenvolvido por uma das maiores marcas de esporte do mundo, o Nike Training é gratuito, disponível para IOS e Android e oferece diferentes intensidades e modalidades de exercícios, desde força e cardio a sessões de yoga e mobilidade, para pessoas com diferentes tipos de condicionamento físico. Os exercícios são separados em categorias que abrangem tipos de treinos com ou sem equipamentos, curtos e para atletas.

Adidas Training

Bastante parecido com o da Nike, afinal, são concorrentes diretos. Igualmente disponível para IOS e Android, ele oferece treinos gratuitos e outros para contas premium, ou seja, pagos. Estão disponíveis 30 treinos diferentes, que utilizam apenas o peso do corpo, nos níveis fácil, intermediário e difícil, e 190 exercícios ao todo com instruções em vídeo e áudio.

BodBot

Esse aplicativo é um dos mais completos do mercado e pode ser usado tanto em casa quanto na academia, basta colocar lá o aparelho que irá usar. É como um personal trainer digital, que também pode ser o seu nutricionista, afinal, o aplicativo oferece a função nutrição que registra as preferências alimentares e alergias do usuário, e faz sugestões nutricionais para alcançar o objetivo cadastrado. Disponível para IOS e Android e pede uma contribuição financeira baixa.

MapMyFitness

Ele vem da mesma família de outros aplicativos como MapMyRide, MapMyRun, MapMyDogWalk, MapMyWalk. Ele monitora mais de 600 tipos de atividades e, usando o GPS, ele é capaz de rastrear os detalhes da malhação: rota, tempo, distância, velocidade, ritmo e o número de calorias queimadas em tempo real. Também produz um relatório com os dados do usuário. Ele é gratuito e está disponível para Android e iOS.

Procurando na sua loja de aplicativos, você ainda encontra outros aplicativos que oferecem exercícios de alongamento para iniciar e finalizar seus exercícios, além de outros que te ajudam com dieta e até com lembretes de hidratação. Comece hoje a versão de si mesmo que deseja ver amanhã! Use a tecnologia a seu favor.

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