Coloque em prática

Que tal começar a correr? Conheça os benefícios da prática

A corrida pode ser o exercício físico acessível, relaxante e completo que você procurava. Saiba mais sobre as vantagens do esporte

21 de Abril de 2020


Você busca um exercício que seja eficaz e ao mesmo tempo divertido? Que não pese no seu bolso e nem na sua rotina? Então, suas desculpas acabaram: você deveria começar a correr. Isso porque os benefícios da prática são os mais variáveis possíveis, segundo esse compilado de pesquisas publicados pelo portal americano Runner’s World e pela revista Podium Runner . Conheça algumas vantagens dessa atividade e, ao final, confira algumas dicas de como começar a praticá-la ainda hoje.


SAÚDE MENTAL

Exercícios físicos, por si só, são capazes de liberar o já conhecido hormônio da serotonina. Esse hormônio é o responsável por regular nosso humor, sono, apetite e até nossa temperatura corporal. A corrida, é claro, não foge a essa regra. Um estudo realizado em 2012 pela publicação Medicine & Science in Sports & Exercise identificou que até mesmo 30 minutos caminhados em uma esteira, em intensidade moderada, já é capaz de melhorar o humor de pacientes que sofrem até mesmo depressão de alto grau. A sensação de suar também é um dos possíveis motivos para esse sentimento positivo. O suor traz consigo a mensagem do esforço, representa a recompensa final e é conhecido como “O Suor da Felicidade”, como cravou a revista Psychological Science . Ele é inclusive perceptível pelos que estão ao seu redor, que acabam se contagiando com essa sensação de alegria.


SAÚDE FÍSICA

Correr vai te ajudar a acelerar o seu metabolismo. Isso consequentemente vai te ajudar a queimar calorias indesejadas mais rápido. E você não precisa estar magro para correr, afinal, a atividade é livre e pode ser feita por qualquer um. A perda de peso ou o equilíbrio dele será uma consequência.


Ainda sobre metabolismo e o bom funcionamento do corpo, uma vasta revisão de 170 estudos epidemiológicos feitos pelo Journal of Nutrition, mostrou que exercícios feitos regularmente - como é o caso da corrida - reduzem os riscos do desenvolvimento de determinados tipos de câncer. Aos pacientes que já possuem a doença, a atividade, quando permitida pelo seu médico, pode trazer mais qualidade de vida ao paciente em tratamento. A corrida também é benéfica para o fortalecimento da sua massa óssea, ou seja, seus ossos num geral. Isso pode ajudar em possíveis problemas na coluna e até no joelho.


Mas o impacto das passadas não é prejudicial aos joelhos? Negativo, segundo pesquisador da Universidade de Boston, David Felson. Em entrevista a Rádio Pública Nacional, Felson diz não ter encontrado, ao longo de seu estudo, nenhuma relação com a corrida e a osteoartrite. Por fim, diferentes estudos apontam que o ato de correr regularmente é benéfico para trazer um melhor condicionamento cardiovascular, melhor composição corporal (menos gordura), menor colesterol, excelente controle de glicose e insulina, ossos mais fortes, melhor regulação hormonal e funcionamento neurológico positivo. Tá bom ou quer mais?

CONTATO COM A NATUREZA

Como já dissemos nessa matéria , o contato com a natureza é um interessante e potente aliado para a sua saúde física e mental. E a corrida geralmente é feita justamente assim, ao ar livre. Isso pode envolver natureza ou não, é claro. Se você morar em uma grande capital, o verde pode ser um pouco raro nas suas paisagens.

Mas isso pode depender um pouco de você também. Escolher parques como cenário da sua corrida pode tornar tudo mais leve, sua respiração fluirá melhor e você terá mais espaço e menos obstáculos. Além disso tudo, você estará em contato com a natureza, o que pode ser raro dependendo de sua rotina. Esse momento é único e valioso, onde diferentes benefícios estarão unidos em um só.

CONCENTRAÇÃO

Correr é um ato quase que de meditação , mantendo sua mente focada em um só objetivo: a reta final do seu trajeto. Músicas costumam ajudar no processo da concentração que a atividade exige, mas o estilo varia de corredor para corredor. O importante é se manter focado e ativo.

FAZER AMIGOS

Correr pode incrementar suas relações. Se inscrever em competições até mesmo fora de sua cidade, maratonas complexas e todo o preparo físico para elas - tudo isso fica melhor quando se tem companhia, e não só do seu preparador físico. A corrida pode ser um bom início para te tirar da zona de conforto e te levar a novos lugares e pessoas. Afinal, encontrar sempre os mesmos corredores no seu parque favorito pode vir a se tornar o começo de uma bela amizade, não acha?

LONGEVIDADE


O objetivo final do Portal Plenae pode ser atingido por meio da corrida. Um estudo guiado pelo Jornal Britânico de Esportes e Medicina descobriu que os corredores apresentam uma taxa de mortalidade de 25 a 30% menor em todas as causas analisadas do que os não corredores. Outra pesquisa , essa conduzida pela Ball State University , descobriu que um grupo de corredores e ciclistas de 75 anos, que se exercitam há aproximadamente 50 anos, possuía um perfil biológico mais próximo de estudantes de 25 anos do que os não praticantes de exercício. Não para por aí.

A amplamente conhecida Universidade de Stanford também se dedicou a estudar a longevidade, e um dos tópicos deste estudo foi a corrida. Eles compararam corredores locais, na casa dos 50 anos, com membros da comunidade de Stanford que não se exercitavam, mas que tinham os mesmos cuidados e acessos médicos de primeira linha. Vinte e um anos depois, a taxa de mortalidade era mais de 50% menor entre os corredores. Para a surpresa de todos os pesquisadores, os corredores estavam ficando mais jovens por mais tempo.


E aí, já está se sentindo inspirado e motivado a começar também a correr por aí? Então anote essas dicas que podem te ajudar!

  • Em primeiro lugar, é sempre imprescindível a opinião do seu médico de confiança. Você está apto a realizar esse exercício? Se sim, em qual intensidade? Essa “permissão” vai te trazer mais confiança e, claro, evitar possíveis problemas.
  • Médico liberou? Hora de escolher os tênis ideais para você! Em qualquer loja de esportes você encontrará uma gama imensa de opções. Não se deixe levar somente pelo visual deles. É importante que ele o tênis esteja justo na medida certa e seja específico para esse tipo de atividade. Esse link pode te ajudar nessa escolha!
  • Roupas também são parte importante desse processo. É preciso que elas sejam leves, mesmo nos dias frios. Essa leveza vai facilitar os seus movimentos, que serão em sua maioria, de impacto. Roupas muito pesadas podem até mesmo machucar a sua pele conforme o atrito inevitável do movimento.
  • Solta o som! Fones no estilo headphone são mais confortáveis para a corrida, pois ficam mais fixos do que os menores. E a playlist é por sua conta: pode ter músicas agitadas que te trarão gás, músicas relaxantes que manterão seu foco e até podcasts que te trarão conteúdos relevantes durante seus exercícios.
  • A escolha do local é também por sua conta. Há quem prefira correr na rua, mesmo com todos os obstáculos. Há quem prefira os parques, por conta de toda a natureza (lembra do item natureza?). Pode ser interessante você manter a frequência nesse mesmo local, assim consegue estabelecer metas precisas de superação, como dar uma volta a mais a cada dia de prática ou atingir determinada distância.
Agora é só começar a correr! Não esqueça de tirar uma foto da sua prática e compartilhar no instagram marcando o @portalplenae. Assim você vai incentiva toda a comunidade Plenae a seguir o seu exemplo também.

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Coloque em prática

Como ter mais equilíbrio na vida com a fórmula MAP

Criada pelo neurologista Pedro Schestatsky em seu livro “Medicina do Amanhã”, a fórmula contempla Movimento, Alimento e Pensamento. Conheça mais!

18 de Março de 2021


Recentemente, você leu aqui no Plenae sobre a Medicina do Amanhã , conceito criado pelo neurologista Pedro Schestatsky, autor de livro do mesmo nome. É por meio dela e de seus valores que o especialista acredita ser o caminho para voltarmos a ter uma medicina mais humanizada e próxima ao paciente.

Ainda sobre o tema, Pedro criou o que chama de os 5 P 's da medicina, que seriam justamente esses caminhos para estreitar os laços entre paciente e médico, e tornar o tratamento mais efetivo. Assim, a medicina deveria ser mais: preditiva, preventiva, proativa, personalizada e parceira.

Dentro do terceiro “P”, o “proativo”, espera-se que o paciente seja ator fundamental no processo de diagnóstico e tratamento de seus próprios males. O que isso significa? Ao contrário do que muitos pensam, não se trata de automedicação, por exemplo, mas sim, uma postura justamente mais proativa dentro do contexto de consulta.

É preciso que o paciente seja dono de sua própria história, afinal, ele é quem sente os problemas ali relatados. E, se ele é protagonista desse cenário, é preciso que ele tenha voz ativa para sugerir caminhos, estudar o seu próprio caso e, claro, optar pelo tratamento que lhe convém.

Mais do que isso, esse “P” abre uma espécie de fenda para a fórmula MAP, também criada por Pedro, e que você conhecerá a seguir!

A fórmula MAP

Movimento, alimento e pensamento. Podemos começar a explicar a fórmula por meio do significado de cada uma de suas iniciais, o caminho mais óbvio e fácil. “Criei um programa de 7 semanas em que cada uma dessas letrinhas é contemplada, e eu vou aumentando progressivamente a intensidade delas de modo que, no final, ele esteja completo” explica o especialista.

O M, de movimento, são os números de passos, que é reconhecidamente um parâmetro de saúde como nos explica Pedro. “Dar menos de 5 mil passos é incompatível com a vida. Chegar aos 10 mil passos por dia teria que ser o norte de cada um de nós, terráqueos. Porque 10 mil passos significa prevenção efetiva de doença de Alzheimer, melhora da nossa flora intestinal e um bônus interessante - que são os 8 anos a mais de vida”, conta.

O programa começa com 5 mil passos por dia, e progressivamente vai aumentando 1000 passos por semana, que podem chegar em 10 mil em 5 semanas. Mas, lembrando que a medicina deve ser personalizada, ou seja, feita pensando na realidade de cada paciente, Schestatsky deixa as duas últimas semanas como uma espécie de “limite”, para que cada um faça em seu tempo.

Outro passo ainda dentro do “M” seria a prancha, exercício simples, possível de ser feito em qualquer lugar, e surpreendentemente muito eficaz. “Ela trabalha 90% dos nossos 664 músculos, então de novo, você pode fazer ele e ir aumentando o seu tempo de postura. Isso evita um fenômeno inexorável que é a sarcopenia, também conhecida como o Alzheimer do músculo, que a partir dos 40 anos começam a ficar esfarelados, cansados”, explica.

O “A”, de MAP, é alimentação. Mais especificamente, é uma dieta mediterrânea dividida em 7 grandes características, também chamada pelo seu criador de “7 pérolas”, que casam justamente com as 7 semanas do programa. “É preciso se reconectar com o seu próprio alimento e esses passos já trazem isso. As próprias 7 pérolas não são adaptadas a todos os pacientes, alguns fazem somente 5 ou até 1, o importante é estar atento a elas”.

  • Beber muita água, 2 litros por dia. O paciente que escolherá o horário que irá começar.
  • Se servir de pequenas porções, que é também reconhecidamente um dos maiores fatores do aumento de longevidade.
  • Evitar o uso de carboidratos nos extremos do dia, como manhã e noite. É preciso centralizá-los no almoço somente. E para isso o paciente deve saber o que é carboidrato.
  • Meio quilo de salada por dia. A salada é um prebiótico, alimento para as bactérias do nosso estômago e isso é benéfico para o cérebro.
  • Uso de fermentados naturais, que são ricos em bactérias probióticas, as mesmas mencionadas no passo anterior.
  • Optar por gorduras boas. “A salada, por sinal, pode ser o veículo dessa gordura, porque é uma salada “gorda” como eu gosto de chamar, repleta de azeite, ovos, castanhas e outras gorduras boas” diz Pedro.
  • Jejum à noite, definido por um intervalo entre 3h entre jantar e dormir. “Idealmente, claro, se você só conseguir 1h já está bom, mas 3h são ideais. Isso é um verdadeiro bálsamo para o nosso cérebro.

Por fim, o último passo da fórmula MAP seria o P, de pensamento. Na primeira semana, a pessoa pode já começar com 1 minuto ao acordar ou antes de dormir de uma respiração chamada de 5, que são 5 segundos respirando e 5 segundos expirando. “O foco é chegar em 7 minutos desse exercício. Isso faz com que reduza a pressão, o cortisol e ainda aumenta 30% a capacidade de oxigenação. É claro que dá pra ser feito muito mais tempo do que isso, mas é importante começar” explica Pedro.

Ele ainda lembra que, dentro de seu material, há outras formas mais completas, como a manutenção do sono e o manejo de pensamentos tóxicos. Mas esses seriam passos mais avançados, feitos com mais qualidade e eficácia depois que a sua respiração já está controlada. Afinal, respirar é o passo mais básico de nossa existência, mas por vezes, negligenciamos esse mecanismo tão simples e gratuito.

Que tal começar ainda hoje a colocar a fórmula MAP em prática? Aproveite esse tempo que pede por mais introspecção para reconectar-se com o que verdadeiramente importa: você.

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