Coloque em prática
A corrida pode ser o exercício físico acessível, relaxante e completo que você procurava. Saiba mais sobre as vantagens do esporte
21 de Abril de 2020
Você busca um exercício que seja eficaz e ao mesmo tempo divertido? Que não pese no seu bolso e nem na sua rotina? Então, suas desculpas acabaram: você deveria começar a correr. Isso porque os benefícios da prática são os mais variáveis possíveis, segundo esse compilado de pesquisas publicados pelo portal americano Runner’s World e pela revista Podium Runner . Conheça algumas vantagens dessa atividade e, ao final, confira algumas dicas de como começar a praticá-la ainda hoje.
SAÚDE MENTAL
Exercícios físicos, por si só, são capazes de liberar o já conhecido hormônio da serotonina. Esse hormônio é o responsável por regular nosso humor, sono, apetite e até nossa temperatura corporal. A corrida, é claro, não foge a essa regra. Um estudo realizado em 2012 pela publicação Medicine & Science in Sports & Exercise identificou que até mesmo 30 minutos caminhados em uma esteira, em intensidade moderada, já é capaz de melhorar o humor de pacientes que sofrem até mesmo depressão de alto grau. A sensação de suar também é um dos possíveis motivos para esse sentimento positivo. O suor traz consigo a mensagem do esforço, representa a recompensa final e é conhecido como “O Suor da Felicidade”, como cravou a revista Psychological Science . Ele é inclusive perceptível pelos que estão ao seu redor, que acabam se contagiando com essa sensação de alegria.
SAÚDE FÍSICA
Correr vai te ajudar a acelerar o seu metabolismo. Isso consequentemente vai te ajudar a queimar calorias indesejadas mais rápido. E você não precisa estar magro para correr, afinal, a atividade é livre e pode ser feita por qualquer um. A perda de peso ou o equilíbrio dele será uma consequência.
Ainda sobre metabolismo e o bom funcionamento do corpo, uma vasta revisão de 170 estudos epidemiológicos feitos pelo
Journal of Nutrition, mostrou que exercícios feitos regularmente - como é o caso da corrida - reduzem os riscos do desenvolvimento de determinados tipos de câncer. Aos pacientes que já possuem a doença, a atividade, quando permitida pelo seu médico, pode trazer mais qualidade de vida ao paciente em tratamento.
A corrida também é benéfica para o fortalecimento da sua massa óssea, ou seja, seus ossos num geral. Isso pode ajudar em possíveis problemas na coluna e até no joelho.
Mas o impacto das passadas não é prejudicial aos joelhos? Negativo, segundo pesquisador da
Universidade de Boston, David Felson. Em entrevista a Rádio Pública Nacional, Felson diz não ter encontrado, ao longo de seu estudo, nenhuma relação com a corrida e a osteoartrite.
Por fim, diferentes estudos apontam que o ato de correr regularmente é benéfico para trazer um melhor condicionamento cardiovascular, melhor composição corporal (menos gordura), menor colesterol, excelente controle de glicose e insulina, ossos mais fortes, melhor regulação hormonal e funcionamento neurológico positivo. Tá bom ou quer mais?
CONTATO COM A NATUREZA
Como já dissemos nessa matéria , o contato com a natureza é um interessante e potente aliado para a sua saúde física e mental. E a corrida geralmente é feita justamente assim, ao ar livre. Isso pode envolver natureza ou não, é claro. Se você morar em uma grande capital, o verde pode ser um pouco raro nas suas paisagens.
Mas isso pode depender um pouco de você também. Escolher parques como cenário da sua corrida pode tornar tudo mais leve, sua respiração fluirá melhor e você terá mais espaço e menos obstáculos. Além disso tudo, você estará em contato com a natureza, o que pode ser raro dependendo de sua rotina. Esse momento é único e valioso, onde diferentes benefícios estarão unidos em um só.
CONCENTRAÇÃO
Correr é um ato quase que de meditação , mantendo sua mente focada em um só objetivo: a reta final do seu trajeto. Músicas costumam ajudar no processo da concentração que a atividade exige, mas o estilo varia de corredor para corredor. O importante é se manter focado e ativo.
FAZER AMIGOS
Correr pode incrementar suas relações. Se inscrever em competições até mesmo fora de sua cidade, maratonas complexas e todo o preparo físico para elas - tudo isso fica melhor quando se tem companhia, e não só do seu preparador físico. A corrida pode ser um bom início para te tirar da zona de conforto e te levar a novos lugares e pessoas. Afinal, encontrar sempre os mesmos corredores no seu parque favorito pode vir a se tornar o começo de uma bela amizade, não acha?
LONGEVIDADE
O objetivo final do Portal Plenae pode ser atingido por meio da corrida.
Um estudo
guiado pelo
Jornal Britânico de Esportes e Medicina
descobriu que os corredores apresentam uma taxa de mortalidade de 25 a 30% menor em todas as causas analisadas do que os não corredores.
Outra pesquisa
, essa conduzida pela
Ball State University
, descobriu que um grupo de corredores e ciclistas de 75 anos, que se exercitam há aproximadamente 50 anos, possuía um perfil biológico mais próximo de estudantes de 25 anos do que os não praticantes de exercício.
Não para por aí.
A amplamente conhecida Universidade de Stanford também se dedicou a estudar a longevidade, e um dos tópicos deste estudo foi a corrida. Eles compararam corredores locais, na casa dos 50 anos, com membros da comunidade de Stanford que não se exercitavam, mas que tinham os mesmos cuidados e acessos médicos de primeira linha. Vinte e um anos depois, a taxa de mortalidade era mais de 50% menor entre os corredores. Para a surpresa de todos os pesquisadores, os corredores estavam ficando mais jovens por mais tempo.
E aí, já está se sentindo inspirado e motivado a começar também a correr por aí? Então anote essas dicas que podem te ajudar!
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1 de Agosto de 2021
A cada dia, mais e mais estudos mostram que dormir é um dos pilares fundamentais para a manutenção da nossa saúde física, emocional e mental. Porém, segundo a pesquisa “Acorda, Brasil!”, 62% dos brasileiros dormem mal. O hábito de procrastinar a hora de ir pra cama tem se tornado mais comum do que deveria e muitos dos distúrbios relacionados ao sono tem relação direta com a ausência de uma “higiene do sono'', ou seja, uma rotina para desacelerar e se entregar ao travesseiro.
As consequências dessa falta de descanso são muitas, dentre elas a deterioração do nosso sistema imune e das nossas capacidades cerebrais. Por isso, neste mês de agosto, escolhemos o livro “Por que nós dormimos”, de Matthew Walker, para representar o pilar Mente e nortear nosso Desafio Plenae (a)prova.
O neurocientista e especialista em sono nos explica de forma didática e fluída o que é este fenômeno tão curioso, porque deveríamos priorizá-lo em nossas rotinas e o que fazer para melhorar sua qualidade e receber todos os seus benefícios.
Objetivo: Melhorar a qualidade do sono
Método: Seguir as orientações para um sono saudável proposto no livro “Por que nós dormimos”
Porque fazer:
- Potencializar nosso aprendizado, memorização e tomada de decisões;
- Calibra nossos circuitos cerebrais emocionais, aumentando nossa serenidade e autocontrole;
- Aumentar nosso sistema imune, equilibrar os níveis de insulina e glicose do corpo e baixar nossa pressão sanguínea;
- Regular nosso apetite e ajudar a manter nosso microbioma intestinal saudável.
Etapas:
- Durma e acorde no mesmo horário sempre, pratique exercícios físicos frequentes e exponha-se a luz solar por, pelo menos, 30 minutos ao dia;
- Evite café, chá preto, chocolate e coca-cola pelo menos 8 horas antes de se deitar;
- De 2 a 3 horas antes de dormir, faça refeições leves e evite ingerir muito líquido ou bebidas alcoólicas;
- Ao se deitar, diminua a exposição à luz azul de telas e crie um ritual de relaxamento offline. Banhos quentes são muito bem-vindos nessa etapa!
- Na hora de dormir, mantenha o quarto totalmente escuro e fresco. Bateu insônia? Não fique deitado na cama acordado por mais de 20 minutos.
Já falamos muito sobre a importância do sono por aqui, também demos dicas de como melhorar a qualidade das suas noites em tempos de pandemia. Investigamos ainda quanto de sono realmente precisamos e esmiuçamos as sete fases do descanso. Agora queremos colocar todas estas orientações à prova e compartilhar com vocês nossas percepções.
Coloque um pijama quentinho e vem com a gente construir hábitos que te ajudarão a alcançar uma vida mais feliz e saudável dormindo! Compartilhe sua experiência no Instagram, usando a hashtag #PlenaeAprova e fique ligado em nossos stories!
“Quando alguém me pergunta “você lida pior com a falta de sono ou de comida?”, eu respondo sem pensar duas vezes: com a falta de sono! Sou daquelas que acorda com um mal humor terrível se tiver uma noite mal dormida.
Mas, apesar de amar minha cama, nunca tive uma disciplina com horários. Um dia ia dormir às 22:30h, no outro passava da meia-noite sem problemas. Acordar era um sacrifício, tinha dias que acordava às 6:30h com muito esforço, no outro estendia até as 8h e, de final de semana, deixava meu corpo decidir quando queria levantar.
Apesar de ter um sono extremamente leve e acordar todas as noites para ir ao banheiro, nunca me considerei uma pessoa com problemas de sono. Só que de 2 anos para cá, comecei a ver uma piora significativa na qualidade dele. Percebi que acordava várias vezes ao longo da noite e, dependendo do dia, demorava para adormecer novamente. Durante o dia, me sentia cada vez mais cansada e irritada, e era comum me sentir dispersa no trabalho. Dormir uma noite inteira se tornou motivo de celebração. Comecei a me preocupar.
Assim, iniciei o desafio Plenae (a)Prova esperançosa: será que conseguiria regular novamente meu descanso? A leitura do livro foi um despertar, não só para a importância do sono na minha vida, mas também trouxe compreensão para algumas das mudanças que eu vinha sentindo após os 40. Segundo o autor, realmente ocorre uma redução palpável na quantidade e na qualidade do sono profundo a partir dessa idade, e há ainda um aumento da fragmentação, ou seja, breves (ou nem tanto) despertares ao longo da noite.
As dicas para dormir melhor pareciam “fáceis” de seguir e logo já me organizei para colocá-las em prática. Mas todas elas, de alguma forma, estão relacionadas a hábitos mais estruturais e logo já apareceram as primeiras dificuldades. A primeira e mais importante orientação para um sono saudável é deitar-se e despertar todos os dias no mesmo horário, aconteça o que acontecer.
Durante a semana, foi mais tranquilo manter essa disciplina, mas nos finais de semana, o bicho pegou. Meu companheiro logo já disse ‘mas hoje é sábado, por que ir pra cama tão cedo?’. E quando o despertador tocou às 6:30h no domingo, precisei de muita força de vontade pra conseguir sair da cama.
Vieram pensamentos do tipo ‘pra quê isso? Um dia de folga vai me fazer bem! Deixa de ser rígida!’. Mas bastou sair do ritmo um dia para sentir o peso na segunda, na terça e nos dias seguintes. Percebi que sair da linha é fácil, mas retornar exige um esforço dobrado.
Ao mesmo tempo, precisei aceitar que eu estava reorganizando meus horários, e que os outros moradores da casa eram livres para seguir suas escolhas. No começo, queria que todos adotassem os novos hábitos comigo. Quando dava nove horas da noite, desligava a TV e queria que todos me entregassem seus celulares e pegassem um livro.
Nem preciso dizer que isso causou vários conflitos, e se tem uma coisa que atrapalha essa nova rotina, é discutir com alguém antes de ir pra cama. Taí o maior obstáculo de todos: priorizar o sono quando todos ao seu redor estão despertos e pretendem ir pra cama mais tarde. Como somos seres sociais, sair de cena antes de todo mundo gera uma sensação esquisita, quase de um certo egoísmo. Mas o boleto de uma noite mal dormida quem paga sou eu, então não dava pra desistir.
Uma a uma, fui introduzindo as orientações do livro. Aumentei meus dias de atividades físicas aos poucos e hoje me exercito disciplinadamente de segunda à sábado. Cortei café e chocolate após as 14h, coloquei meu despertador longe de mim para não render ao modo soneca.
Procuro me desconectar pelo menos 1h antes de ir pra cama (nem sempre é fácil, tento checar o Whatsapp às 21h e então colocar o celular no modo avião). A recompensa veio após algumas semanas: acordei e ao me olhar no espelho tive um choque. Meu rosto estava diferente, sabia que tinha dormido bem pois até minhas rugas estavam mais suaves e eu tinha um olhar de fato descansado! Minha autoestima foi às alturas, eu parecia mais jovem!
É gritante a diferença de uma noite bem dormida ou não. Todos sabemos disso. Mas percebi o quão fácil nos acostumamos com uma qualidade de sono ruim e, consequentemente, com um nível de energia abaixo do que podemos ter. Agora, cuidar do meu sono se tornou algo tão fundamental que dormir depois das 22:30h é só para algo que realmente valha muito a pena. Hoje, me orgulho em dizer que eu sou daquelas que ‘dorme com as galinhas’.”
É muito comum as pessoas adotarem rituais matinais para começar o dia bem. Desde tomar uma ducha fria, fazer exercício, tomar um suco verde: são muitas as receitas para um despertar extraordinário. Aqui no Plenae (a)prova, inclusive, trouxemos o desafio Milagre da Manhã neste intuito.
Porém, é mais raro ouvir sobre bons rituais noturnos, que preparem de forma eficaz o corpo e a mente para desacelerar e dormir com qualidade. Buscamos sempre estarmos tão ativos até o último minuto do dia que, muitas vezes, respondemos e-mails e mensagens já de pijamas.
Neste desafio pudemos ver de perto os benefícios de se colocar o sono como algo central em nossas vidas. Ter como meta dormir com qualidade te estimula a adotar uma série de hábitos mais saudáveis, trazendo como recompensa mais disposição, bom humor e criatividade. Uma melhora no sono ainda ajuda a sua capacidade de memorização, regula o seu apetite, reabastece seu sistema imune e baixa a pressão sanguínea.
Como coloca Matthew Walker em seu texto, “já é hora de reivindicarmos nosso direito a uma noite inteira de sono sem constrangimento ou o estigma prejudicial da preguiça. Ao fazê-lo, podemos nos unir ao poderosíssimo elixir de bem-estar e vitalidade dispensado em todos os caminhos biológicos concebíveis. Então poderemos nos lembrar de qual é a sensação de estarmos despertos de verdade durante o dia, impregnados com a mais profunda plenitude do ser”. Você está atento ao seu descansar?
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