Coloque em prática
Pequenas práticas ajudam a sair do sedentarismo
21 de Maio de 2019
Imagine uma pílula com propriedades muito especiais: não custa nada, reduz o peso, eleva o humor e aumenta o desejo sexual. Não tem efeitos colaterais adversos, não requer prescrição, pré-autorização ou encaminhamento. E você pode tomá-la a qualquer hora, em qualquer lugar, da maneira que quiser - com ou sem comida. Esta pílula mágica chama-se movimento.
Exercício x movimento
Eu trabalho com pacientes em vários ambientes médicos. Muitos querem "se exercitar", mas não podem. Então a primeira ferramenta que ofereço? Uma nova palavra: movimento. Parece mais leve, mais acessível e menos assustador. Esse pequeno detalhe lexical é importante.
A Terapia Comportamental Cognitiva (TCC), usada como tratamento para muitas condições, como a depressão, pressupõe que os pensamentos influenciam emoções e comportamentos. Aprender a mudar como e o que pensamos, por sua vez, pode influenciar a maneira de sentir e agir. Por isso, chamar exercício de movimento pode fazer a diferença entre caminhar ou não.
Você pode se mover, por favor?
O movimento se enquadra em quatro grandes categorias: (1) aeróbico, (2) treinamento de força, (3) equilíbrio e (4) trabalho de flexibilidade. Eu recomendo integrar todos as modalidades em seu repertório. Mas o mais importante é que, se você for sedentário, convido-o a pensar em começar com qualquer coisa.
Tipos de movimento
As muitas formas de movimento podem se encaixar em mais de uma categoria. Por exemplo, várias atividades aeróbicas também aumentam a força, e o treinamento de força também pode melhorar o equilíbrio.
Atividade aeróbica
A atividade aeróbica, às vezes chamada de cardiovascular, refere-se ao movimento que envolve trabalho de baixa a alta intensidade que aumenta a frequência cardíaca e a respiração. Alguns exemplos são caminhada, corrida, dança, sexo e trabalho em casa e quintal. Entre seus benefícios estão perda de peso, aumento da resistência e força, melhora do sono e redução da dor. Ele também estimula um processo chamado neurogênese - o crescimento de novos neurônios - no hipocampo, o principal centro de memória do cérebro.
Treinamento de força e resistência
O treinamento de resistência visa a força muscular. Durante este tipo de treino, você move seus membros contra a resistência do peso, gravidade e elásticos, ou a combinação deles. Como a atividade cardio, pode melhorar a força e resistência, mas tem um benefício que o aeróbico não oferece: cria massa corporal magra.
Atividades de equilíbrio e flexibilidade
O trabalho combinado de equilíbrio e flexibilidade pode ajudar a prevenir quedas, alongar os músculos, melhorar a amplitude de movimento e promover a flexibilidade. Equilíbrio e flexibilidade são importantes para outras formas de movimento, bem como atividades diárias, incluindo dirigir, subir escadas e se vestir. Ioga e tai chi promovem esses benefícios, além de reduzir o estresse. Então, como você pode se mover? Siga estas sete etapas pequenas e baseadas em evidências:
1. Preste atenção ao vocabulário: mova-se, não se exercite. A mudança na narrativa pode transformar a maneira como você se sente a respeito da atividade física.
2. Identifique as atividades que você pode e gostaria de fazer. Se você não sabe, experimente aquelas que instigam sua curiosidade ou volte a praticar algo que tenha abandonado.
3. Estabeleça metas de movimento específicas , mensuráveis, realistas e oportunas. Por exemplo, em vez de definir um objetivo vago, prefira algo como: “caminhar das 10 às 10h30 às segundas, quartas e sextas-feiras.”
4. Crie um cronograma de movimento. Com o tempo, a rotina torna-se automática. Considere usar despertadores, lembretes e calendários. Convide um amigo ou vizinho para caminhar ou mergulhe em uma piscina. A companhia deixará a atividade mais divertida.
5. Comece pequeno e lento. Mova-se por períodos breves de 10 a 15 minutos. Pequenas conquistas estimulam metas maiores.
6. Reconheça seu passo. Depois de mover-se, recompense-se, de preferência em formas não relacionadas a comida. Considere fazer algo pequeno, mas agradável, como descansar ao livre.
7. Repita o movimento, fazendo as modificações necessárias. Agora levante-se e mexa-se! Mesmo pequenos passos levam você a algum lugar.
Fonte: Christina Pierpaoli Parker, para Psycology Today
Síntese: Equipe Plenae
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Coloque em prática
Se você faz parte dos “esquecidos”, há alguns caminhos possíveis para se tomar. Conheça alguns deles!
28 de Dezembro de 2022
Como anda sua memória? Engana-se quem pensa que só sofre de perda de memória pessoas mais velhas, enquadradas no diagnóstico de alguma doença. O esquecimento é mais comum do que se imagina e pode acontecer em qualquer idade, seja por alguma doença ou não.
Recentemente, aliás, testemunhamos a perda de memória coletiva como sintoma de muitos pacientes que sofreram com a covid-19. Um levantamento feito pelo Instituto do Coração (InCor) monitorou como o vírus pode deixar sequelas no cérebro e que 80% dos participantes tiveram dificuldade de atenção, perda de memória e problemas de compreensão.
Estudos pipocam por todos os lados para entender porque essa doença viral que dizimou milhões de pessoas ao redor do globo em tempo recorde pode afetar uma das nossas capacidades cognitivas mais primárias. Uma pesquisa recente apontou que sars-cov-2 infecta astrócitos – um tipo de célula cerebral – e isso pode estar ligado a distúrbios neurológicos. Esse mesmo mecanismo pode estar relacionado a depressão.
A ciência e os dados
Quando o assunto é Alzheimer, os dados são ainda mais claros, afinal, a doença degenerativa é amplamente estudada. Só no Brasil, cerca de 1,2 milhão de pessoas vivem com alguma forma de demência e 100 mil novos casos são diagnosticados por ano. Em todo o mundo, o número chega a 50 milhões de pessoas.
Segundo estimativas da Alzheimer’s Disease International, os números poderão chegar a 74,7 milhões em 2030 e 131,5 milhões em 2050, devido ao envelhecimento da população. Essa mesma pesquisa aponta que 78% dos brasileiros estão preocupados quanto a desenvolver demência em algum momento e 95% dos participantes acreditam que irão desenvolver demência durante algum momento da vida.
A idade é o mais reconhecido fator de risco, já que a influência genética pode representar somente de 1% a 5% dos casos. Lembrando que o Alzheimer afeta mais as mulheres do que os homens e o seu estilo de vida - hábitos como beber em excesso, fumar, dieta rica em gordura, estresse, sedentarismo - podem ser ruins para a saúde em geral, especialmente a do cérebro.
Ainda, pesquisadores da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) identificaram que uma substância presente em comidas gordurosas e industrializadas - o palmitato - aparece em maior quantidade no cérebro de pessoas acima do peso.
Se essas pessoas também tiverem doenças como diabetes, hipertensão ou colesterol alto, o prejuízo ao cérebro pode ser ainda maior. O estudo, publicado na revista Cell Reports na terça-feira (18), também constatou que a mesma substância é capaz de causar a perda de memória em camundongos.
Por fim, de acordo com pesquisa conduzida pela Conectaí, solicitada pela Sanofi, dois em cada cinco brasileiros acima dos 50 anos sofrem com a falta de memória pelo menos uma vez por semana. Das 1.168 pessoas entrevistadas, cerca de 33% têm esquecimentos que representam algum risco, como, deixar de tomar remédios de uso contínuo.
Passos para lembrar
Agora que você já está por dentro dos dados e das hipóteses para a perda de memória, sabe que ela é nociva e corriqueira e não vê crença, classe ou cor, é melhor começar a fazer a sua parte. Neste artigo, demos alguns caminhos possíveis para você melhorar a sua concentração e, com isso, a memorização também.
Eles se mantêm válidos e muito importantes, além de lúdicos e possíveis de serem encaixados na sua rotina. Mas buscamos dicas ainda mais valiosas e muito pautadas na ciência neste artigo do jornal Estadão. O que a matéria busca trazer de forma principal é desmistificar esse conceito de que a velhice é parte da experiência humana conforme se envelhece, um discurso que basicamente normaliza algo que não é normal nem regra.
De acordo com Richard Restak, neurologista e professor clínico da Faculdade de Medicina e Saúde da Universidade George Washington (EUA), o declínio não é necessariamente inevitável, como eles apontam. O autor de "The Complete Guide to Memory: The Science of Strengthening Your Mind" (“O Guia Completo para a Mente: A Ciência de Endireitar Sua Mente”, em tradução livre) traz, justamente nessa obra, alguns exercícios mentais que podem exercitar sua capacidade de memorização.
Para definir esses exercícios, Restak vai além do que a ciência já está acostumada a falar quando o assunto é memória e busca entender as outras facetas desse mecanismo humano, levando em consideração a criatividade e o impacto da tecnologia, por exemplo.
O objetivo do livro é superar os problemas cotidianos de memória, especialmente a memória de trabalho, que fica entre a memória imediata e a memória de longo prazo, e está diretamente ligada à inteligência, à concentração e às conquistas que para o autor, trata-se do tipo mais crítico de memória, e exige exercícios que fortalecem as habilidades ligadas à mente e devem ser praticados diariamente. São eles:
Preste mais atenção. "A desatenção é a maior causa de dificuldades de memória. Isso significa que você não codificou corretamente a memória", pontua o especialista. Ele ainda dá outra dica dentro dessa: para memorizar melhor, é preciso transformar essa palavra em imagem no seu cérebro.
Encontre desafios de memória no seu dia a dia. Que tal esquecer a lista do mercado em casa? Mas antes de sair, resgate a dica anterior e tente visualizar cada um daqueles itens. Isso pode te ajudar na hora das compras.
Jogue sempre que puder. Os jogos são aliados tanto na diversão, o que é positivo pois libera hormônios que causam bem-estar, quanto para desafiar a mente. Nesse caso, opte pelos jogos que vão incluir memorização no desafio.
Leia. E nós já te contamos por aqui os vários benefícios da leitura como um todo. Mas ler mais histórias, especificamente, pode te ajudar pois, segundo o autor, a ficção requer um envolvimento ativo com o texto, do começo ao fim.
Cuidado com a tecnologia. Ela pode gerar a “distorção tecnológica”, que treina o cérebro a não precisar lembrar, pois parte-se do princípio de que o seu celular lembrará para você. E ela causa um desfoque das tarefas manuais e gera distração, item que se relaciona à dica um.
Tenha um terapeuta ao seu lado, se for necessário. Isso porque o seu humor desempenha um papel bastante importante no que você lembra, e até por isso o esquecimento é um sintoma comum da depressão em estágios mais avançados. A forma como você se sente ditará o que você se lembra.
Determine a gravidade do esquecimento. Como atesta o autor, nem todos os lapsos de memória são problemáticos. Não lembrar onde você estacionou seu carro no estacionamento é normal, por exemplo, mas esquecer como você chegou a esse estacionamento já pode indicar um problema maior.
Esteja atento às miudezas do dia a dia e treine seu olhar para memorizar o que importa. Não hesite em procurar ajuda se o problema estiver afetando a sua vida ou a sua autoestima e até a sua carreira. Procure um especialista.