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Dormir bem é a melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde

O sono insuficiente é um dos fatores de estilo de vida mais significativos que influenciam o desenvolvimento ou não da doença de Alzheimer.

11 de Fevereiro de 2019


Você acha que dormiu o suficiente na semana passada? Consegue se lembrar da última vez que acordou sem um despertador, sentindo-se revigorado, sem precisar de cafeína? Se a resposta a alguma dessas perguntas for "não", você não está sozinho. Dois terços dos adultos em todas as nações desenvolvidas não conseguem obter as oito horas recomendadas de sono noturno. O sono insuficiente é um dos fatores de estilo de vida mais significativos que influenciam o desenvolvimento ou não da doença de Alzheimer. Durante o sono, um sistema de eliminação de resíduos do cérebro, chamado de sistema glifático, trabalha em alta velocidade. Quando você entra em sono profundo, esse sistema de higienização elimina do cérebro uma proteína conhecida como beta-amilóide, ligada ao Alzheimer. Sem sono suficiente, você fica sem essa limpeza. A cada noite que passa de sono insuficiente, o risco de Alzheimer aumenta, como a combinação de juros em um empréstimo. Sempre achei curioso que Margaret Thatcher e Ronald Reagan, dois líderes que bradavam dormir apenas quatro ou cinco horas por noite, tenham desenvolvido Alzheimer. O atual presidente dos EUA, Donald Trump, que também vocifera dormir pouco, pode tomar nota. Hormônios da fome. Talvez você tenha notado o desejo de comer mais quando está cansado? Isto não é coincidência. Pouco sono aumenta a concentração de um hormônio que faz com que você sinta fome, ao mesmo tempo em que reduz outro hormônio que sinaliza sensação de saciedade. Ou seja, mesmo satisfeito, você vai querer comer mais. O desempenho atlético também está relacionado ao sono. O sono é talvez a maior “droga” legalizada que melhora o desempenho e que poucas pessoas aproveitam. Durma menos de oito horas de sono por noite e, especialmente, menos de seis horas por noite, e o seguinte efeito acontece: o tempo até a exaustão física cai de 10 a 30%, assim como a produção aeróbica. Em relação a dormir nove horas por noite, dormir cinco a seis horas por noite aumentará em mais de 200% as chances de lesão em uma temporada. Câncer. Dormir menos de seis horas por noite rotineiramente também compromete o sistema imunológico, aumentando significativamente o risco de câncer. Tanto é assim que, recentemente, a Organização Mundial de Saúde classificou qualquer forma de trabalho noturno por turnos como um provável carcinógeno. O sono inadequado - mesmo reduções moderadas de duas a três horas por apenas uma semana - perturba os níveis de açúcar no sangue tão profundamente que você seria classificado como pré-diabético. Aumenta ainda a probabilidade de as suas artérias coronárias se tornarem bloqueadas e quebradiças, abrindo caminho para doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais e insuficiência cardíaca congestiva. Surpreendentemente, basta uma hora de sono perdido, como demonstrado por um experimento global realizado em 1,6 bilhão de pessoas em mais de 60 países duas vezes ao ano, também conhecido como horário de verão. Quando perdemos uma hora de sono, há um aumento de 24% nos ataques cardíacos no dia seguinte. Quando ganhamos uma hora de sono, há uma redução de 21% nos ataques cardíacos. Doenças psiquiátricas. A interrupção do sono foi ainda associada a todas as principais condições psiquiátricas, incluindo depressão, ansiedade e tendências suicidas. Em minha pesquisa nos últimos 20 anos, não conseguimos encontrar uma única condição psiquiátrica importante em que o sono é normal. A ciência está, assim, provando a sabedoria profética de Charlotte Brontë, que afirmou que “uma mente agitada faz um travesseiro inquieto”. Adicione as consequências físicas e mentais acima, e um vínculo cientificamente validado se torna mais fácil de aceitar: quanto mais curto o seu sono, mais curta a sua vida. Descobertas recentes demonstram que indivíduos que rotineiramente dormem cinco horas por noite têm um risco 65% maior de morrer a qualquer momento, em comparação com aqueles que dormem de sete a nove horas por noite. O elástico da privação do sono pode se estender apenas até o momento em que se rompe. Erros médicos. Cientistas como eu começaram a fazer lobby com médicos para começar a "prescrever" uma boa noite de sono (embora certamente não sejam pílulas para dormir). É talvez a medida mais indolor e agradável de ser seguida. A ironia aqui é que, na prática médica, o sono inadequado leva a cuidados de saúde inadequados. Médicos juniores que trabalham em turnos de 30 horas ou mais farão 460% mais erros de diagnóstico do que quando bem descansados. Esses mesmos médicos cansados ​​cometerão 36% mais erros médicos graves, em comparação com aqueles que trabalham 16 horas ou menos. Médicos experientes podem sofrer o mesmo comprometimento de habilidades médicas. Um cirurgião assistente sênior que tenha dormido apenas seis horas ou menos na noite anterior tem 170% mais chances de causar um erro cirúrgico sério em um paciente, em relação a quando ele dormiu adequadamente. Acredito, portanto, que é hora de nós, como indivíduos e como nações, reivindicarmos nosso direito a uma noite inteira de sono, sem constrangimento ou o terrível estigma da preguiça. Compreendo perfeitamente que essa prescrição da qual escrevo exige uma mudança em nossa apreciação cultural, profissional e global do sono. No entanto, não me lembro de nenhum governo lançar uma campanha nacional de saúde pública centrada na importância essencial do sono como prevenção e tratamento de doenças. Simplificando: o sono - uma oportunidade consistente de sete a nove horas a cada noite - é a coisa mais eficaz que podemos fazer para redefinir nossa saúde cerebral e corporal a cada dia, e a razão pela qual eu reverencio e adoro dormir (cientificamente e pessoalmente). Matthew Walker é professor de neurociência e psicologia e diretor do Laboratório do Sono e Neuroimagem na Universidade da Califórnia em Berkeley. Também já foi professor de psiquiatria em Harvard. É autor de Por que Nós Dormimos: A Nova Ciência do Sono e do Sonho (Ed. Intrínseca, R$ 59,90, 400 págs.) Leia o artigo completo aqui .
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Desmistificando conceitos: o que é resiliência e plasticidade?

Amplamente usado nos dias de hoje, o conceito físico e literal de resiliência é pouco conhecido – assim como o de plasticidade. Entenda mais sobre o assunto

25 de Novembro de 2020


A nossa primeira convidada da terceira temporada do Podcast Plenae - Histórias Para Refletir foi a jornalista Veruska Boechat , viúva do jornalista Ricardo Boechat. A “doce Veruska” como era apelidada pelo mesmo e conhecida pelo Brasil, viu seu mundo ruir em fevereiro de 2019, com o acidente súbito que custou a vida de seu marido, companheiro, melhor amigo e pai de suas duas filhas.

Mais do que contar o antes, durante e depois desse acontecimento, Veruska fala principalmente do seu interior e da jornada de força e autoconhecimento que desenvolveu ao enfrentar esse luto tão intenso e pessoal sem deixar os outros aspectos de vida desandarem também.

Outras histórias de superação também já passaram por aqui. Um exemplo disso é o quinto episódio da segunda temporada do Podcast Plenae - Histórias Para Refletir, que trouxe a narrativa de Rodrigo Hübner Mende s e a forma como ele encontrou de conviver e aprender novamente a reconhecer seu próprio corpo.

E o que ambos - assim como outros - têm em comum, apesar de terem sido acometidos por males diferentes? A resiliência e a plasticidade.

A resiliência

Em uma palestra em Davos ministrada por Rodrigo Hübner, ambos os termos foram citados, como em várias outras situações de sua vida. “Como você sabe, resiliência é um conceito da física que diz que, na natureza, alguns materiais têm a capacidade de retornar ao seu estado original após sofrerem uma deformação ou um impacto” explica ele.

O conceito, conhecido como “bouncing back” pelos americanos, explicaria o movimento de uma bola de borracha, por exemplo, que, quando arremessada contra uma parede, ela é capaz de se deformar e recuperar sua forma rapidamente.

“Quando subi no palco, o entrevistador me perguntou: Rodrigo, sabendo que a história da humanidade é marcada por crises cíclicas, você acha que é possível aplicar o conceito de resiliência para superação dessas crises?” conta ele. Sua resposta, entretanto, foi surpreendente.

“Eu pessoalmente acredito que, diante de uma mudança imposta, a tendência humana é querer voltar à situação anterior. Senti isso na pele logo depois do meu acidente. Passei 3 anos fazendo 8 horas por dia de fisioterapia para voltar a ser quem eu era. Ou seja, um jovem fisicamente independente” diz.

Mas será que isso é possível, ou melhor, será que isso é saudável? Rodrigo também responde essa. “Hoje eu percebo que a resiliência é uma capacidade fundamental para nossa essência e propósito de vida. Quer dizer, seja qual for o impacto, a ruptura que surgir na nossa frente, a gente precisa ser capaz de preservar, de proteger nosso objetivo maior”.

Se para garantir a nossa essência, a resiliência é o caminho fundamental para isso, por que ainda é tão difícil fazer isso de forma prática? “Quando a gente pensa na nossa ação, eu prefiro usar um conceito que é o oposto da resiliência: a plasticidade”.


A plasticidade

Plasticidade, ainda bebendo de fontes científicas, “é a capacidade de um material se moldar, se transformar, se desprender da forma anterior” diz ele. “Resumindo, eu propus que as lideranças lá presentes buscassem combinar resiliência do propósito com plasticidade da ação . Que deixassem para trás o ‘bouncing back’ e começassem a pensar em ‘bouncing forward’”.

E o que isso significa afinal? Tomando a explicação do empreendedor social e ativista da inclusão social, é preciso que tenhamos resiliência para garantir que, independente do que nos aconteça, nossa essência jamais seria deformada, ou seja, voltaria à sua forma normal.

Mas, para lidar com as novas situações da vida, é preciso ter plasticidade, ou seja, esse poder de se adaptar e se moldar ao que for de forma orgânica, mesmo após seremos submetidos à uma intensa pressão.

Assim como resiliência, conceito amplamente divulgado e conhecido hoje em dia, a plasticidade também vem ganhando notoriedade. A neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro de desenvolver novas conexões entre os neurônios a partir do comportamento e do estímulo do indivíduo, vem sendo cada vez mais estudada por especialistas - sobretudo no campo da educação e da senescência.

E você, acredita ser capaz de manter uma postura de resiliência e plasticidade ao mesmo tempo? Não se esqueça de que as adversidades da vida sempre irão existir, mas cabe a você decidir como lidará com elas.

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