Para Inspirar

Longevidade aumenta na medida que prato fica mais saudável

Ao longo dos anos, alterar vagarosamente a dieta impacta, sim, na qualidade e no tempo de vida.

17 de Julho de 2018


Ninguém precisa dormir carnívoro e acordar um vegano. Esqueça o radicalismo! Ao longo dos anos, alterar vagarosamente a dieta impacta, sim, na qualidade e no tempo de vida. Pequenas mudanças geram grandes benefícios à saúde. Foi o que verificaram os pesquisadores de um novo estudo publicado no New England Journal of Medicine.

O estudo

O resultado veio a partir do acompanhamento de 73.700 homens e mulheres por 12 anos com o objetivo de identificar as mudanças no prato – para melhor ou pior. Os participantes registraram a dieta típica no início do estudo e, em seguida, preencheram um questionário sobre os hábitos alimentares a cada quatro anos ao longo de 12 anos.

Os pesquisadores identificaram as dietas classificando a qualidade dos alimentos, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, carne vermelha, peixe e produtos lácteos, bem como bebidas açucaradas. A partir daí, avaliaram o quanto os hábitos alimentares do grupo foram mudando.

As pessoas que comeram alimentos mais saudáveis ​apresentaram menor risco de morrer durante o período de estudo. Quanto mais alimentos saudáveis ​​na dieta, menores os riscos para a saúde. Aqueles que pioraram a qualidade do prato viram seus riscos aumentarem durante o estudo.

Importante

A boa notícia é que qualquer melhora positiva no prato ajuda na longevidade. Modificá-la em apenas 20% foi associado a um risco de 8% a 17% menor de morte prematura. Por outro lado, adicionar ao prato 20% a mais de comida não saudável, aumenta a chance de morte prematura de 6 a 12%.

Em outras palavras, adicionar comida nutricionalmente melhor tem maior impacto do que aumentar as ruis. Mesmo o consumo de apenas uma refeição saudável por dia parece ajudar. Trocar uma porção de carne vermelha ou processada por castanhas ​​ou leguminosas proporcionou uma queda de 8% até 17% no risco de morte prematura.

Leia o artigo original aqui.

Fonte: ALICE PARK
Síntese: Equipe Plenae

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Quanto tempo de sono realmente precisamos?

Conversamos com uma biomédica em busca da resposta de uma pergunta que permeia o imaginário popular há séculos.

21 de Janeiro de 2021


A terceira temporada do Podcast Plenae - Histórias Para Refletir chegou ao fim em dezembro, e com ela, o episódio de Izabella Camargo. A jornalista que, de tanto dedicar-se à sua carreira, viu seu corpo ceder e entrou para as estatísticas da Síndrome de Burnout. Mas, o que ela relata é que seu principal mal foi a privação de sono.

Por conta de seu horário de trabalho - que se dava de madrugada - Izabella nunca mais foi capaz de ter uma boa qualidade de sono, pois o horário que tinha pra dormir não parecia o ideal para seu corpo.

“Me mudei do terceiro pro décimo sexto andar do prédio para ter mais silêncio. Não adiantou. Adotei um ritual pro cérebro desligar: banho, chá de camomila, floral, meditação… Não funcionou. Cheguei ao ponto de tomar remédio. E ainda assim não deu certo. Cada dia eu adormecia num horário. A privação de sono fez a mente e, por consequência o meu corpo, saírem do eixo” como conta.

Luta contra o tempo

Segundo a biomédica Melissa Alves Braga de Oliveira, mais importante do que a quantidade de horas ou o horário certo, é preciso ter qualidade no sono. A doutoranda no departamento de psiquiatria e ciências do comportamento em cronobiologia e sono, conversou com o Plenae para responder a pergunta: afinal, quantas horas de sono precisamos?

A resposta é: depende. E justamente por ser tão variável de indivíduo para indivíduo, é tão difícil de cravar um único valor. “Temos atualmente uma média de quantidade de horas de sono que seriam adequadas para determinadas faixas etárias. Mas é importante ressaltar que são valores médios, que variam de pessoa para pessoa, e também de condições como a genética, fatores médicos, ambientais e comportamentais” diz.

A média citada por ela e cravadas pelas literaturas mais atuais da neurologia são :

  • bebês (4 - 11 meses): 12 a 15 horas;
  • primeira infância (1 - 2 anos) : 11 a 14 horas por dia;
  • idade pré-escolar (3 - 5 anos) : 10 a 13 horas por dia;
  • idade escolar (6 - 13 anos): 9 a 11 horas por dia;
  • adolescentes (14 - 17 anos): 8 a 10 horas por dia;
  • jovem adulto (18 - 25 anos): 7 a 9 horas por dia;
  • adulto (26 - 64 anos): 7 a 9 horas por dia;
  • idoso (a partir de 65 anos): 7 a 8 horas por dia.

“Quantidade de sono é diferente de qualidade de sono. Posso ter dormido às 8h, mas acordei mal, cansado, então não foi uma boa noite de sono. Mas se um paciente relata acordar bem disposto, mesmo não tendo dormido exatamente aquele valor preconizado, então para essa pessoa essa é a quantidade de sono ideal” explica a especialista.

Isso pode estar atrelado também ao fator pessoal da pessoa, chamado de cronotipo. “Nós temos uma estrutura no cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que é responsável por organizar nossos ritmos internos. É ela que sincroniza nossos ritmos diários, como reconhecer que está claro e, portanto, é dia, e informa o resto do corpo que ele precisa desempenhar as funções matutinas” explica.

Porém, mesmo ela pode apresentar diferenças entre indivíduos, o então cronotipo. “Essa diferença vai morar justamente nessa definição do quanto o relógio biológico interno do indivíduo está sincronizado com as variações do ambiente. Para algumas pessoas, essa variação influencia no fato de ela se sentir melhor durante a noite, por exemplo. E sabemos ainda que o cronotipo vai mudando com a idade” relata.

No caso de Izabella, a dificuldade em dormir no horário imposto pela sua profissão se dava justamente por conta de seu cronotipo. “Sempre fui uma pessoa de sono fácil (...). Me deitava às 10 da noite e levantava às 5 ou 6 da manhã. Acordar nesse horário é maravilhoso para mim, porque eu sou matutina. (...) Mas, por quatro anos, eu precisava despertar entre meia-noite e duas da manhã. E, para acordar à meia-noite, eu tinha que dormir às 5 da tarde” conta ela. “Tenta imaginar como é se deitar às 17 horas, com o barulho da cidade, o calor e a claridade desse horário?”.

Sendo assim, é impossível cravar uma quantidade de horário exata sem levar em consideração o contexto onde a pessoa está inserida e suas próprias características pessoais. “A avaliação clínica, a anamnese, a percepção do indivíduo que não depende só de um exame laboratorial, é essencial para auxiliar nessa busca pela sua quantidade ideal. Ouvir como é sua rotina complementar com avaliações objetivas como a polissonografia, que verá a arquitetura do seu sono, e aí sim, compreendê-lo e compreender o seu descanso” diz Melissa.

Perceba que até mesmo o seu sono demanda um certo nível de autoconhecimento. Estamos sempre em constante conversas e acordos internos, e é preciso apurar sua percepção sobre si mesmo para buscar a tão almejada qualidade de vida. E você, já olhou para si hoje?

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