Para Inspirar

Quanto tempo de sono realmente precisamos?

Conversamos com uma biomédica em busca da resposta de uma pergunta que permeia o imaginário popular há séculos.

21 de Janeiro de 2021


A terceira temporada do Podcast Plenae - Histórias Para Refletir chegou ao fim em dezembro, e com ela, o episódio de Izabella Camargo. A jornalista que, de tanto dedicar-se à sua carreira, viu seu corpo ceder e entrou para as estatísticas da Síndrome de Burnout. Mas, o que ela relata é que seu principal mal foi a privação de sono.

Por conta de seu horário de trabalho - que se dava de madrugada - Izabella nunca mais foi capaz de ter uma boa qualidade de sono, pois o horário que tinha pra dormir não parecia o ideal para seu corpo.

“Me mudei do terceiro pro décimo sexto andar do prédio para ter mais silêncio. Não adiantou. Adotei um ritual pro cérebro desligar: banho, chá de camomila, floral, meditação… Não funcionou. Cheguei ao ponto de tomar remédio. E ainda assim não deu certo. Cada dia eu adormecia num horário. A privação de sono fez a mente e, por consequência o meu corpo, saírem do eixo” como conta.

Luta contra o tempo

Segundo a biomédica Melissa Alves Braga de Oliveira, mais importante do que a quantidade de horas ou o horário certo, é preciso ter qualidade no sono. A doutoranda no departamento de psiquiatria e ciências do comportamento em cronobiologia e sono, conversou com o Plenae para responder a pergunta: afinal, quantas horas de sono precisamos?

A resposta é: depende. E justamente por ser tão variável de indivíduo para indivíduo, é tão difícil de cravar um único valor. “Temos atualmente uma média de quantidade de horas de sono que seriam adequadas para determinadas faixas etárias. Mas é importante ressaltar que são valores médios, que variam de pessoa para pessoa, e também de condições como a genética, fatores médicos, ambientais e comportamentais” diz.

A média citada por ela e cravadas pelas literaturas mais atuais da neurologia são :

  • bebês (4 - 11 meses): 12 a 15 horas;
  • primeira infância (1 - 2 anos) : 11 a 14 horas por dia;
  • idade pré-escolar (3 - 5 anos) : 10 a 13 horas por dia;
  • idade escolar (6 - 13 anos): 9 a 11 horas por dia;
  • adolescentes (14 - 17 anos): 8 a 10 horas por dia;
  • jovem adulto (18 - 25 anos): 7 a 9 horas por dia;
  • adulto (26 - 64 anos): 7 a 9 horas por dia;
  • idoso (a partir de 65 anos): 7 a 8 horas por dia.

“Quantidade de sono é diferente de qualidade de sono. Posso ter dormido às 8h, mas acordei mal, cansado, então não foi uma boa noite de sono. Mas se um paciente relata acordar bem disposto, mesmo não tendo dormido exatamente aquele valor preconizado, então para essa pessoa essa é a quantidade de sono ideal” explica a especialista.

Isso pode estar atrelado também ao fator pessoal da pessoa, chamado de cronotipo. “Nós temos uma estrutura no cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que é responsável por organizar nossos ritmos internos. É ela que sincroniza nossos ritmos diários, como reconhecer que está claro e, portanto, é dia, e informa o resto do corpo que ele precisa desempenhar as funções matutinas” explica.

Porém, mesmo ela pode apresentar diferenças entre indivíduos, o então cronotipo. “Essa diferença vai morar justamente nessa definição do quanto o relógio biológico interno do indivíduo está sincronizado com as variações do ambiente. Para algumas pessoas, essa variação influencia no fato de ela se sentir melhor durante a noite, por exemplo. E sabemos ainda que o cronotipo vai mudando com a idade” relata.

No caso de Izabella, a dificuldade em dormir no horário imposto pela sua profissão se dava justamente por conta de seu cronotipo. “Sempre fui uma pessoa de sono fácil (...). Me deitava às 10 da noite e levantava às 5 ou 6 da manhã. Acordar nesse horário é maravilhoso para mim, porque eu sou matutina. (...) Mas, por quatro anos, eu precisava despertar entre meia-noite e duas da manhã. E, para acordar à meia-noite, eu tinha que dormir às 5 da tarde” conta ela. “Tenta imaginar como é se deitar às 17 horas, com o barulho da cidade, o calor e a claridade desse horário?”.

Sendo assim, é impossível cravar uma quantidade de horário exata sem levar em consideração o contexto onde a pessoa está inserida e suas próprias características pessoais. “A avaliação clínica, a anamnese, a percepção do indivíduo que não depende só de um exame laboratorial, é essencial para auxiliar nessa busca pela sua quantidade ideal. Ouvir como é sua rotina complementar com avaliações objetivas como a polissonografia, que verá a arquitetura do seu sono, e aí sim, compreendê-lo e compreender o seu descanso” diz Melissa.

Perceba que até mesmo o seu sono demanda um certo nível de autoconhecimento. Estamos sempre em constante conversas e acordos internos, e é preciso apurar sua percepção sobre si mesmo para buscar a tão almejada qualidade de vida. E você, já olhou para si hoje?

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Para Inspirar

Renata Rocha em “Conheci a meditação pela dor, mas fiquei por amor”

A oitava temporada do Podcast Plenae está no ar! Confira a história da coach de vida e propósito Renata Rocha. Aperte o play e inspire-se!

19 de Junho de 2022


Leia a transcrição completa do episódio abaixo:


Renata Rocha - Muitas pessoas dizem assim: “Meditação não é pra mim, porque eu penso demais, eu sou muito ansiosa”. Pois eu garanto que a meditação é EXATAMENTE pra quem fala isso. A agitação mental é nociva para o ser humano. A pessoa fica presa em distrações, se preocupando com o futuro ou remoendo o passado.

É por causa disso que, hoje, os nossos grandes males são a ansiedade e a depressão. Meditar é um remédio poderoso para curar essas e outras doenças. É uma ferramenta gratuita, que está disponível para pessoas de todas as idades, de todas as classes sociais, de qualquer lugar do mundo. A meditação é universal.

[trilha sonora]

Geyze Diniz:
Já imaginou ficar 10 dias em silêncio? Meditando por 9 horas? Renata Rocha, coach de vida e propósito, passou por esta experiência e ressignificou seu olhar para o mundo e para si mesma. Conheça a história de transformação pessoal e profissional da fundadora do Positiv App, a partir da sua espiritualidade. Ouça no final do episódio as reflexões do rabino, escritor e dramaturgo Nilton Bonder para te ajudar a se conectar com a história e com você mesmo. Eu sou Geyze Diniz e esse é o Podcast Plenae. Ouça e reconecte-se.

[trilha sonora]

Renata Rocha:
Quando eu tinha 22 anos, eu fui diagnosticada com fibromialgia, uma doença autoimune que causa dores intensas no corpo todo. Os sintomas começaram no mesmo dia em que terminei um namoro com uma pessoa de quem eu gostava muito, mas com quem era impossível eu me relacionar em paz. Era uma dor que eu nunca tinha sentido na vida, num lugar que se chama fáscia, entre o osso e o músculo. Parecia uma inflamação generalizada no corpo inteirinho, que me paralisava e impedia de trabalhar.

Eu passei 2 anos tendo crises, procurando médicos e tomando remédios. Mas o tratamento era só paliativo e não resolvia direito. Quando eu não via mais saída para essa dor, pra esse sofrimento, eu comecei a tomar antidepressivo. Eu não tinha depressão, mas o remédio aumenta a quantidade de serotonina no corpo e funciona como um analgésico.

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Um dia, o meu chefe na época me convidou pra ir a um evento com música, mantras e meditação. Foi no estúdio de yoga da minha amada professora Márcia De Luca, em São Paulo. Era um programa bem inusitado pra mim, não tinha nada a ver com o meu universo na época, mas eu fui de coração aberto.
Quando eu fechei os olhos e fui conduzida na meditação, eu senti como se eu tivesse vivendo um reencontro com um lugar familiar, aconchegante dentro de mim.

Eu pensei: “UAU! Isso aqui é incrível! Como eu não conhecia isso antes?”. E
u me senti tão bem, que eu me matriculei na hora na escola e comecei a praticar meditação e yoga. Duas semanas depois… as dores da fibromialgia sumiram. Quanto mais eu meditava, menos desconforto eu sentia. Depois de algum tempo, eu não precisei mais tomar medicamento nenhum.

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Quando a gente sente uma dor, seja ela física, emocional ou mental, parece que só ela existe e que a gente não tem nenhum controle sobre aquela situação. Mas, com a meditação, eu consegui enxergar o meu próprio sofrimento à distância. Eu me vi maior que a dor e, aos poucos, eu fui me auto regulando e me curando.

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Isso já é bastante coisa, mas foi só o começo do que a meditação fez por mim.

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Meditar abriu um portal de espiritualidade na minha vida.
A conexão que eu passei a sentir com algo maior do que eu foi tão forte, que eu deixei o meu trabalho. Na época, eu era headhunter de presidentes de empresas e eu senti que aquele não era mais o meu lugar.

Eu precisava ir pro Oriente, para o Oriente que estava dentro de mim, mais pautado pelo ser, pela cultura de bem viver e de autocuidado. Eu saí da sociedade do escritório e abri mão do sucesso ou pelo menos do que eu conhecia de sucesso. E aí eu embarquei para um sabático de 1 ano e meio pela Ásia, sozinha.

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A minha viagem começou na Índia, especificamente em Rishikesh, que é a meca da meditação e do yoga no mundo. Foi pra lá que os Beatles viajaram, nos anos 60, e revelaram a meditação transcendental pro Ocidente. De Rishikesh, eu fui pra Dharamsala, também na Índia, o exílio do Dalai Lama desde que ele precisou fugir do Tibete.

Nessa cidade espetacular, rodeada pelas montanhas dos Himalaias, eu participei do meu primeiro retiro de vipassana. Na tradição budista, vipassana em pali, que é a língua de Buda, significa insight, algo que acontece quando a gente entra num estado de concentração profunda. No retiro, a gente passava 9 horas meditando por dia, durante 10 dias. Não era permitido conversar com ninguém, nem sequer olhar no olho de ninguém. Não podia ler, escrever, ouvir música, praticar algum exercício. Todos os dias, todo mundo acordava às 4 da manhã e sentava na posição de lótus às 4h30. Era um lugar de muito silêncio, exceto pelo barulhos dos corvos.

Mulheres e homens ficavam separados em alojamentos e no salão de meditação. Eu era uma das poucas estrangeiras, no meio de muitas indianas, e nos três primeiros dias, a gente recebeu a seguinte instrução: “Preste atenção no ar que entra e sai das suas narinas”. Só isso, 9 horas por dia. Eu achei que eu fosse enlouquecer, e comecei a pensar: “Esse pessoal não sabe de nada. Eu aprendi técnicas muito mais evoluídas do que essa que eles estão ensinando aqui”.

Eu quis ir embora, mas a professora do curso, que já estava acostumada com gente querendo fugir do retiro, veio conversar comigo. E muito gentilmente, ela me explicou que eu ia melhorar, que eu ia ficar mais tranquila e aproveitar aqueles dias de meditação e as práticas. Eu resolvi dar uma chance, porque eu entendi que a revolta era do meu ego, que não gosta de ser nada controlado. E aí, lá pelo sétimo dia, eu tive uma experiência que eu nunca imaginei.

Talvez você já tenha escutado ou lido alguma coisa sobre os chakras. Eles são os centros de energia do nosso corpo, que vão da base da coluna até acima da coroa da cabeça. Quem pratica yoga sempre ouve falar sobre eles. Eu já tinha ouvido falar, mas nesse retiro eu entendi exatamente como eles funcionam.

Quando eu estava em estado de concentração total, eu vi os meus sete grandes chakras em movimento. E de olhos fechados, eu vi eles girando em círculos, em altíssima velocidade, cada um com uma cor. Eles funcionavam sem parar, regulando diferentes sistemas do nosso corpo. Era algo que eu já sabia na teoria, mas nunca tinha experimentado e nunca mais experimentei. Foi impressionante.

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O budismo explica que a mente é como se fosse um lago e os pensamentos como o vento. Quando o ar sopra, ele forma ondulações na água. Assim, tudo que você vê no reflexo do lago é uma distorção. A meditação é um treino para deixar a mente cristalina, sem ondulações nem distorções. Se a gente consegue aquietar a mente, entramos em um estado de relaxamento profundo e acessamos uma frequência energética mais elevada. É um lugar tão sutil onde não há relação com tempo, espaço e nem matéria.

Eu saí desse retiro muito mexida e senti uma vontade muito grande de compartilhar a minha experiência com o maior número de pessoas. Porque o nosso coração é assim, né? Ele quer espalhar uma boa notícia. Em algum lugar do Himalaia, eu conheci um brasileiro chamado João, um cara que eu considero genial e que entende muito de tecnologia.

Ele se tornou um grande amigo e, juntos, a gente pensou em criar um aplicativo de meditação. O João trouxe outro sócio, o Helder, que manja muito de inteligência artificial e design. E assim nasceu o Positive App, que é um aplicativo que hoje tem mais de mil meditações, com vários objetivos. Tem práticas pra dormir, pra focar, pra relaxar, pra quem tá tendo um ataque de pânico e precisa se acalmar na hora.

Tem ainda cursos de autoconhecimento e autodesenvolvimento. É um aplicativo brasileiro, em português, com profissionais seríssimos que fazem um trabalho consistente. O app veio da vontade de fazer do mundo um lugar mais positivo e por isso o nome da Positiv. A nossa ideia é deixar o nosso entorno melhor do que a gente encontrou.

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Já tem 12 anos que eu fiz aquele sabático. Eu parei aqueles meses pra me dedicar só a mim, ao meu estudo e à minha relação com a espiritualidade. Eu estava com 28 anos na época e pensava: “Nossa! Se todo mundo tivesse a oportunidade de se dedicar ao espírito em uma parte da vida, o planeta certamente seria melhor”. Na tradição dos Vedas, que deu origem ao hinduísmo, as pessoas se devotam ao espírito no quarto final da vida, depois dos 60 anos. Na verdade, eu acho que quanto antes a gente puder descobrir esse caminho, melhor será a nossa existência. Ter a percepção de que o mundo espiritual está aqui, em todos os lugares, é algo maravilhoso.

Falando dessa maneira, pode parecer até algo enigmático, esotérico. Mas não é bem assim. Os benefícios da meditação já foram super validados pela ciência. E a prática é tão ancestral, quanto moderna, e é o grande remédio do século 21. Isso eu escutei do Jon Kabat Zinn, que é professor na escola de medicina da Universidade de Massachusetts.

Foi ele que levou o mindfulness
pro ambiente acadêmico e popularizou essa técnica no Ocidente. Em 2014 eu organizei uma viagem para um grupo de brasileiros e tive a graça de passar um dia inteiro com ele. E nesse dia, ele pegou o ideograma chinês de “meditation” e mostrou: as palavras “meditação” e “medicação” têm a mesma raiz etimológica.

Esse cara criou na universidade um programa para redução de dor, que depois virou um programa para redução de estresse. O curso dele dura 8 semanas e é muito disseminado no mundo. Ele fala: se você praticar meditação, você vai melhorar. E não é que você vai ganhar um poder super místico. Não. Você vai treinar a sua mente e, a partir desse treinamento, a sua cabeça vai funcionar de uma forma diferente pra lidar com o estresse, com a depressão, com a ansiedade. E ou você vai se curar de uma dor, porque você vai conhecer ela melhor, e vai ter ferramentas que podem funcionar como um remédio para aquele sofrimento.

É como um tratamento alopático mesmo. Se você precisa tomar um remédio por 8 semanas, você tem pelo menos uma expectativa de falar: “Na segunda semana, eu vou estar melhor. Na sexta, eu vou estar MUITO melhor. Na oitava então, eu vou me livrar  desse medicamento”. O Jon Kabat Zinn propõe algo assim com a meditação. Hoje, médicos do mundo todo já estão prescrevendo a prática de mindfulness, banhos de floresta e exercícios de respiração.
Não é uma questão de fé. Simplesmente funciona, porque de fato a gente se conecta com quem a gente é de verdade.

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Eu sou a prova viva disso. A fibromialgia é incurável. Ela já voltou pra minha vida algumas vezes, em momentos de estresse. Mas hoje eu conheço a dor e a minha mente. Eu não preciso mais de remédio para amenizar o meu incômodo que a doença traz. Quando a dor começa a chegar, eu sei que preciso retomar as práticas de uma forma mais firme e consistente. E nesse quesito, eu desenvolvi a minha médica interior e ganhei muita autonomia. Eu conheci a meditação pela dor, mas fiquei nela, com certeza, por amor.

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Nilton Bonder:
Renata nos traz o seu testemunho sobre a meditação como um recurso de cura. Porém, ao mencionar que a meditação é o remédio do século XXI, diagnostica também a doença do século XXI. Essa doença é a autoconsciência, um excesso ou overdose da consciência. Se o pensamento é um vento, os pensamentos do século XXI são uma tempestade, uma enxurrada de impulsos externos e internos.

Talvez haja uma crise climática interna como existe externamente. E se a meditação é reconhecida como eficaz pela medicina, o estresse é ainda mais comprovado como danoso à saúde. O estresse não é um estado de atenção, mas de alerta. É uma neurose de consciência, não uma reação de exagero à uma experiência, mas a reação em exagero de experiências. 

Tenho certeza de que a meditação é um santo remédio. Ela faz você prestar atenção ao respirar, ao invés de ficar alerta. Traz calmaria aos pensamentos e faz você se sentir sendo, ao invés de se possuir e controlar. Mas cá pra nós, é melhor prevenir do que remediar, então pode ser no Himalaia, mas ar fresco e cuca fresca é a “véia” dica do matuto para uma vida mais harmônica.

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Geyze Diniz:
Nossas histórias não acabam por aqui. Confira mais dos nossos conteúdos em plenae.com e em nosso perfil no Instagram @portalplenae.

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