Para Inspirar

Quanto tempo de sono realmente precisamos?

Conversamos com uma biomédica em busca da resposta de uma pergunta que permeia o imaginário popular há séculos.

21 de Janeiro de 2021


A terceira temporada do Podcast Plenae - Histórias Para Refletir chegou ao fim em dezembro, e com ela, o episódio de Izabella Camargo. A jornalista que, de tanto dedicar-se à sua carreira, viu seu corpo ceder e entrou para as estatísticas da Síndrome de Burnout. Mas, o que ela relata é que seu principal mal foi a privação de sono.

Por conta de seu horário de trabalho - que se dava de madrugada - Izabella nunca mais foi capaz de ter uma boa qualidade de sono, pois o horário que tinha pra dormir não parecia o ideal para seu corpo.

“Me mudei do terceiro pro décimo sexto andar do prédio para ter mais silêncio. Não adiantou. Adotei um ritual pro cérebro desligar: banho, chá de camomila, floral, meditação… Não funcionou. Cheguei ao ponto de tomar remédio. E ainda assim não deu certo. Cada dia eu adormecia num horário. A privação de sono fez a mente e, por consequência o meu corpo, saírem do eixo” como conta.

Luta contra o tempo

Segundo a biomédica Melissa Alves Braga de Oliveira, mais importante do que a quantidade de horas ou o horário certo, é preciso ter qualidade no sono. A doutoranda no departamento de psiquiatria e ciências do comportamento em cronobiologia e sono, conversou com o Plenae para responder a pergunta: afinal, quantas horas de sono precisamos?

A resposta é: depende. E justamente por ser tão variável de indivíduo para indivíduo, é tão difícil de cravar um único valor. “Temos atualmente uma média de quantidade de horas de sono que seriam adequadas para determinadas faixas etárias. Mas é importante ressaltar que são valores médios, que variam de pessoa para pessoa, e também de condições como a genética, fatores médicos, ambientais e comportamentais” diz.

A média citada por ela e cravadas pelas literaturas mais atuais da neurologia são :

  • bebês (4 - 11 meses): 12 a 15 horas;
  • primeira infância (1 - 2 anos) : 11 a 14 horas por dia;
  • idade pré-escolar (3 - 5 anos) : 10 a 13 horas por dia;
  • idade escolar (6 - 13 anos): 9 a 11 horas por dia;
  • adolescentes (14 - 17 anos): 8 a 10 horas por dia;
  • jovem adulto (18 - 25 anos): 7 a 9 horas por dia;
  • adulto (26 - 64 anos): 7 a 9 horas por dia;
  • idoso (a partir de 65 anos): 7 a 8 horas por dia.

“Quantidade de sono é diferente de qualidade de sono. Posso ter dormido às 8h, mas acordei mal, cansado, então não foi uma boa noite de sono. Mas se um paciente relata acordar bem disposto, mesmo não tendo dormido exatamente aquele valor preconizado, então para essa pessoa essa é a quantidade de sono ideal” explica a especialista.

Isso pode estar atrelado também ao fator pessoal da pessoa, chamado de cronotipo. “Nós temos uma estrutura no cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que é responsável por organizar nossos ritmos internos. É ela que sincroniza nossos ritmos diários, como reconhecer que está claro e, portanto, é dia, e informa o resto do corpo que ele precisa desempenhar as funções matutinas” explica.

Porém, mesmo ela pode apresentar diferenças entre indivíduos, o então cronotipo. “Essa diferença vai morar justamente nessa definição do quanto o relógio biológico interno do indivíduo está sincronizado com as variações do ambiente. Para algumas pessoas, essa variação influencia no fato de ela se sentir melhor durante a noite, por exemplo. E sabemos ainda que o cronotipo vai mudando com a idade” relata.

No caso de Izabella, a dificuldade em dormir no horário imposto pela sua profissão se dava justamente por conta de seu cronotipo. “Sempre fui uma pessoa de sono fácil (...). Me deitava às 10 da noite e levantava às 5 ou 6 da manhã. Acordar nesse horário é maravilhoso para mim, porque eu sou matutina. (...) Mas, por quatro anos, eu precisava despertar entre meia-noite e duas da manhã. E, para acordar à meia-noite, eu tinha que dormir às 5 da tarde” conta ela. “Tenta imaginar como é se deitar às 17 horas, com o barulho da cidade, o calor e a claridade desse horário?”.

Sendo assim, é impossível cravar uma quantidade de horário exata sem levar em consideração o contexto onde a pessoa está inserida e suas próprias características pessoais. “A avaliação clínica, a anamnese, a percepção do indivíduo que não depende só de um exame laboratorial, é essencial para auxiliar nessa busca pela sua quantidade ideal. Ouvir como é sua rotina complementar com avaliações objetivas como a polissonografia, que verá a arquitetura do seu sono, e aí sim, compreendê-lo e compreender o seu descanso” diz Melissa.

Perceba que até mesmo o seu sono demanda um certo nível de autoconhecimento. Estamos sempre em constante conversas e acordos internos, e é preciso apurar sua percepção sobre si mesmo para buscar a tão almejada qualidade de vida. E você, já olhou para si hoje?

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Para Inspirar

A solidão é tão nociva quanto o cigarro

Os riscos à saúde para quem vive de forma isolada são comparáveis ​​aos associados ao tabagismo, à pressão arterial e à obesidade.

28 de Junho de 2018


Há evidências convincentes de que relacionamentos fortes contribuem para uma vida longa, saudável e feliz. Por outro lado, os riscos à saúde para quem vive de forma isolada são comparáveis ​​aos associados ao tabagismo, à pressão arterial e à obesidade. Pesquisas dão um ideia de como estreitar os laços com as pessoas amadas pode ajudar na saúde.

Longevidade

Uma revisão de 148 estudos descobriu que as pessoas com relações sociais fortes são 50% menos propensas a morrer prematuramente. Da mesma forma, a pesquisa sobre as Zonas Azuis, de Dan Buettner, calcula que o comprometimento de um relacionamento amoroso aumenta em até três anos a expectativa de vida.

Os pesquisadores Nicholas Christakis e James Fowler, autores do livro Conectado: O Surpreendente Poder Das Redes Sociais e Como Elas Moldam Sua Vida (338 pág, Brown & Cia, 2009), descobriram que a expectativa de vida dos homens se beneficia do casamento mais do que a das mulheres.

Estresse reduzido

O apoio oferecido por um amigo cuidadoso pode ser um amortecedor contra as pancadas da vida. Em um estudo com mais de 100 indivíduos, os pesquisadores descobriram que a recuperação de um situação de estresse é maior quando as pessoas recebem o apoio de pessoas queridas e próximas.

Mais saúde

Relacionamentos fortes contribuem para a saúde em qualquer idade. De acordo com a pesquisa da psicóloga Sheldon Cohen, estudantes universitários que relataram ter relacionamentos significativos eram 50% menos propensos a contrair um resfriado comum quando expostos ao vírus.

Outro estudo realizado com adultos mais velhos descobriu que a solidão é um indicador significativo de saúde precária. Ter amigos e família ao redor também aumenta a satisfação com a saúde – de acordo com uma pesquisa internacional do Instituto Gallup de 2012 – mais do que as pessoas que se sentem isoladas.

Outra questão levantada é o tipo de amigos com que se relaciona. Estar entre pessoas saudáveis ​​aumenta a probabilidade de desenvolver hábitos positivos. No livro de Christakis e Fowler, as pessoas não obesas são mais propensas a ter amigos que não estão acima do peso porque os hábitos saudáveis ​​se espalham por nossas redes sociais.

Afetividade

Uma pesquisa do National Bureau of Economic Research, dos Estados Unidos, com 5 mil pessoas descobriu que duplicar seu grupo de amigos tem o mesmo efeito em bem-estar que um aumento de 50% na renda.

Fonte: Mary Jo Kreitzer
Síntese: Equipe Plenae
Leia o artigo completo aqui.

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