Coloque em prática

Cinco formas de priorizar o seu bem-estar em um novo trabalho

Se você estiver trocando de emprego, fique ligado nessas dicas que podem ser importantes para garantir sua qualidade de vida em seu novo ciclo!

3 de Fevereiro de 2022


Nada como renovar os ares! Depois de um tempo, muitas pessoas podem se sentir estagnadas em seus empregos, ou até mesmo infelizes - sobretudo se for um ambiente tóxico, como te explicamos aqui. E então é hora avaliar propostas, conferir o salário emocional e se jogar na nova empreitada.


Mas sabemos que iniciar em um emprego pode ser desafiador e, portanto, exigir muito empenho e dedicação de nós. Isso deve acontecer e é importante que aconteça, mas onde entra o nosso bem-estar nisso tudo?  “É verdade, você nunca tem uma segunda chance de causar uma primeira impressão”, diz Risa Mish, professora de administração da Universidade de Cornell, em artigo da Thrive Global.


No entanto, continua ela, “as pessoas muitas vezes interpretam mal isso como significando que devem passar suas primeiras semanas (e até meses) em um novo emprego mostrando que dedicarão todos os seus momentos a ele. Você estará no caminho mais rápido para o esgotamento, o que não é a ideia de uma boa estratégia de trabalho ou vida pessoal”.


A seguir, confira 5 dicas que podem te ajudar a não negligenciar seu próprio bem-estar, sem deixar de lado sua produtividade:


Estabeleça metas iniciais com seu chefe

Logo ao começar, converse com quem irá liderá-lo para entender a dinâmica do trabalho e também quais são as expectativas para a sua função. Além disso, essa é uma oportunidade também para você expor como gosta de trabalhar, entendendo uma frequência e um canal que possa funcionar para todos.


Defina como será o seu dia

Para não procrastinar ou ultrapassar o seu horário, defina metas claras e possíveis do que você irá realizar naquele dia e transmita isso à sua equipe. Assim, não haverá mal entendidos ou falsas expectativas. O horário também entra nesse acordo: se disser que não responderá e-mails após determinado horário, mantenha sua promessa. Somente assim ela será devidamente respeitada.


Não se desculpe por seguir os limites que você estabeleceu

No passo anterior, você definiu seus limites. Uma vez que eles estejam definidos, não há necessidade de pedir desculpas quando começar a aplicá-los, diz Mish à Thrive. “Não se desculpe e não explique demais. Em vez disso, diga algo como: ‘Parece uma tarefa interessante. Como atualmente estou trabalhando em X e Y, que entendo serem as principais prioridades da equipe, não seria capaz de dar a atenção que merece.'” Se você achar que o clima pode ser de resistência, é hora de sentar com seu chefe para esclarecer novamente quais são as prioridades.


Proteja seu espaço

Se o caso é de home office, é preciso ainda mais delimitar os seus limites no que diz respeito ao espaço geográfico. Ainda que os outros estejam em suas funções, interrupções podem ser constantes. Para isso, novamente, reforce seus limites, mas principalmente ao seu espaço físico. Estabeleça horários onde você pode ser acionada e tente fazer uma divisão de tarefas da casa que seja justa para todos.


Recarregue suas energias

Não se esqueça de reservar um tempo na sua agenda para você. Essa dica é de ouro e vale para novos empregos ou velhos. Por vezes, a rotina nos engole e esquecemos de descansar e recarregar as energias. Isso pode ser prejudicial inclusive para sua produtividade, sem falar na sua saúde. Coloque o descanso como tarefa tão importante quanto as outras e perceba as melhorias em sua vida.


Pronto! Agora você já sabe o que fazer para iniciar em seu novo trabalho com o pé direito. Novos ciclos devem ser energizantes, e não só cansativos. Além disso, lembre-se que é nesse momento da primeira impressão que você mostrará quem é e pra que veio, e é justamente aí que você deve também estabelecer as suas condições. Aproveite!

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Como não furar o exercício na sua rotina

Entra ano e sai ano, mas os exercícios seguem sendo o maior desafio para muitas pessoas. Confira algumas dicas que podem enfim te ajudar com esse tema!

14 de Janeiro de 2023


O ano começou e, com ele, as tão típicas promessas. E muitas de nossas metas têm sempre um objetivo comum: o nosso corpo! Encontrar exercícios que cabem na sua rotina, encontrar aliás exercícios que façam sentido para você, são duas tarefas difíceis e almejadas. E nós entendemos: é difícil manter hábitos saudáveis em uma rotina acelerada e até mesmo fazer um simples alongamento parece tarefa impossível. 


Mas calma! Se por todos os últimos anos tivemos o propósito de te ajudar com dicas e pesquisas, não seria agora que soltaríamos a sua mão! Buscamos traduzir dicas de um renomado jornal - o The New York Times - que pode te ajudar bastante nessa empreitada de tornar a furada de exercício coisa do passado!

Os benefícios de se exercitar

Antes de mais nada, é preciso começar falando novamente sobre como se exercitar não é somente algo esteticamente positivo. Aliás, você pode deixar essa ideia no ano que se passou, pois corpo bonito é corpo saudável, onde mora uma pessoa feliz dentro. 

Mas voltando ao tema, são inúmeras as pesquisas que apontam para os benefícios do exercício físico. E não importa se você fará uma hora de treino intenso na academia ou uma caminhada pelo seu bairro, o importante é manter o seu corpo em movimento, afinal, é assim que os nossos antepassados faziam e como devemos continuar fazendo.

No artigo do The New York Times, porém, uma pesquisa importante foi levantada: um estudo recente publicado no The British Journal of Sports Medicine, que descobriu que combinar exercícios aeróbicos com uma a duas sessões semanais de força não apenas prolonga a expectativa de vida, mas também melhora a qualidade de vida e o bem-estar das pessoas.

Isso porque a atividade física ativa neurotransmissores importantes para a sensação de bem-estar, como a serotonina, dopamina e ocitocina, o que acaba indiretamente beneficiando sua saúde mental também, além de influenciar positivamente a sua cognição, concentração e memória. Já está bom de motivos? Então vamos para as dicas!

Exercício na prática

Comece pequeno. Se você é do time que nunca teve time, pois sempre evitou até mesmo a educação física em tempos de escola, então reduza sua ambição. Isso vale, é claro, para todas as suas metas de ano novo, mas sobretudo na meta física. Especialistas sugerem começar com sessões de força curtas, mas consistentes.  “Algum movimento é melhor do que nenhum movimento.”, disse Mary Winfrey-Kovell, professora de ciência do exercício na Ball State University. 

O quão pequeno será esse começo é sua agenda, necessidades, desejos e resistência física que dirão. Mas os mesmos cientistas sugerem dedicar 20 minutos duas vezes por semana ao treinamento de força, ou talvez 10 a 15 minutos três vezes por semana. Estabeleça você pequenas metas do seu calendário! 

Comece simples. Na onda dos começos, além de começar pequeno, é preciso simplificar seus primeiros exercícios. Esqueça dispositivos sofisticados ou equipamentos especializados, que tornam tudo mais complexo e inacessível, prato cheio para a desistência.

Você na verdade precisará de muito pouco. Exercícios de fortalecimento muscular que dependem do seu próprio peso corporal – como flexões, pranchas e sit-to-stands (às vezes chamados de levantamentos de cadeira) – podem ser incrivelmente eficazes quando feitos de maneira correta e consistente, diz Anne Brady, professora de cinesiologia da Universidade da Carolina do Norte-Greensboro, ao jornal. 

Aceite o fato de ser iniciante. Na hora de escolher os seus exercícios, não fique com vergonha de estar ali na categoria dos novatos, afinal, todos já estiveram ali um dia. “Muitos de nós mantemos um padrão de que precisamos para parecer que já sabemos o que estamos fazendo”, disse Casey Johnston, autor do livro “Liftoff: Couch to Barbell.” 

Não há problema em cometer erros ou fazer perguntas, isso aliás é bastante positivo, pois o mais importante é aprender a forma correta e quais movimentos são mais seguros para o seu corpo. Isso poderá te ajudar a evitar lesões e promover uma rotina duradoura. Nesse início, se couber no seu bolso, vale contratar um professor particular - os personal trainers - para te ajudar! 

Faça de manhã. Sobretudo se você é uma pessoa mais diurna ou se é refém de uma rotina muito agitada, que irá demandar tanto de sua pessoa ao longo do dia de modo que não te sobrará nenhuma energia ao final do dia. Uma pesquisa sugere que, quanto mais autocontrole despendemos ao longo do dia, menos temos para dar à noite. “Não é surpreendente desistir à noite após um dia longo. O autocontrole não é um recurso infinito.” Elizabeth Hathaway, professora de psicologia do exercício e mudança de comportamento de saúde na Universidade do Tennessee em Chattanooga.

Reserve um prazer particular para fazer durante a malhação. O chamado “pacote de tentações”, termo criado por Kelley Strohacker, professor de fisiologia do exercício na Universidade do Tennessee-Knoxville que pesquisa a mudança de comportamento de saúde, sugere que, combinar algo que você queira fazer junto com a hora do exercício pode ser estimulante e aliviar o ponta pé inicial.

E isso pode ser desde assistir a um filme ou programa de TV no celular enquanto caminha na esteira, ouvir um audiolivro emocionante e até um Podcast - e por que não o Podcast Plene? A chave é apenas permitir-se entrar nesse prazer particular enquanto faz o treino ou criar algo prazeroso que você fará sempre junto com ele. 

Vista-se com o que quiser! O que você irá usar para se exercitar ou até mesmo esse momento de ir até o quarto para se trocar não pode ser motivo de preguiça ou desistência. O objetivo aqui é eliminar barreiras entre você e o exercício, certo? Portanto, use a roupa que quiser, contanto que ela esteja confortável e não limite seus movimentos.

Você também pode se beneficiar se suas roupas “respirarem” para não superaquecer, mas não há necessidade de comprar equipamentos esportivos especiais para absorção de umidade se você se sentir mais confortável em se movimentar de pijama.

Lembre-se de que o objetivo é progredir. Se você achar que precisa faltar alguma aula, seja gentil consigo mesma e demonstre autocompaixão, disse o Dr. Strohacker. Assim como o próprio exercício e treinamento de força, manter uma rotina é um jogo longo e o objetivo final é simplesmente mantê-la ao longo de nossas vidas, sabendo que haverá contratempos ao longo do caminho e que eles não podem nos parar.

"Nossa cultura realmente impulsiona essa narrativa de 'você pode fazer isso se realmente quiser. Isso é muito simplificador. A vida acontece junto”, diz ela. Pesquisas sugerem que o verdadeiro caminho para a longevidade e consistência em qualquer atividade é “aproveitar e sentir-se realizado”, acrescentou ela. Isso se torna mais fácil quando celebramos nosso progresso, não importa quão incremental seja, e encontramos o caminho de volta quando nos desviamos do curso.

Considere um treino no sofá. É isso mesmo que você leu. Ou na cama e até mesmo no banho. Às vezes, a preguiça insiste em querer vencer, portanto, faça ela trabalhar para você. Em um sofá, você pode levantar-se e sentar-se várias vezes, fazer agachamentos apoiado nele e até flexões e pranchas. 

Você pode tentar ainda o “desafio comercial”, como sugere Winfrey-Kovell. Durante os intervalos dos programas, faça levantamentos de pernas ou mantenha os pesos das mãos ao seu lado e levante até que o programa retorne. Apenas certifique-se de manter uma boa postura e forma, afinal, “se os quadris estão na posição correta, a coluna está alinhada, os ombros estão para trás e seus pés podem tocar o chão, há muito que você pode fazer em um sofá”, diz ela.


Um manual de instruções

Se depois dessas dicas você já se sente mais motivado a começar, mas não sabe por onde, temos mais uma dica. Na realidade, um treino inteiro! E o melhor: ele é rápido, demanda apenas 20 minutos do seu dia e pode ser feito em qualquer lugar. 

Ao The New York Times, o Dr. Brady recomenda começar com esta rotina básica de fortalecimento, onde o único equipamento necessário é seu próprio corpo. Ter um conjunto de faixas de resistência podem te ajudar também. 

Complete cada exercício, em ordem, 10 a 15 vezes, depois volte e faça novamente para uma segunda série. Os exercícios alternam os grupos musculares e devem ser executados com um nível moderado de intensidade - seja qual for a sua sensação. Clique no link sobre o nome do exercício caso não o conheça, pois você poderá ver vídeos demonstrando os movimentos. São eles: 

1. Flexões

2. Agachamento

3. Remada sentada com banda de resistência

4. Pontes de glúteos

5. Prensas aéreas com banda de resistência

6. Cães pássaros

7. Polichinelo com banda de resistência
Pronto! Agora é só colocar em prática, lembrando que o passo mais difícil é sempre começar. Mas vai ficar mais fácil, é só confiar e transformar em prioridade para a sua vida. Lembre-se: o seu corpo é a sua morada. Cuide dele. 

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