Coloque em prática

O esporte como remédio

No Dia do Esportista, reunimos fatores que apontam para uma mesma verdade: o esporte é uma fonte de vida. Leia e inspire-se!

19 de Fevereiro de 2021


Hoje comemora-se o Dia do Esportista. Esporte é tema recorrente aqui no Plenae, sobretudo no pilar Corpo . Isso porque acreditamos que ele seja fundamental para uma vida longa e equilibrada. Não é achismo: basta dar um Google - ou uma passeada em nossas matérias - e você verá que os benefícios da prática esportiva são inúmeros.

Conversar com seu médico de confiança também irá provar esse mesmo ponto. Se manter em movimento é a receita do sucesso para uma série de comorbidades, seja em sua manutenção ou tratamento, seja para evitá-las. E é também o segredo de muitos longevos, como é o caso de José Batista Nepomuceno que, aos 93 anos, ainda pratica tênis.


“Pratiquei esporte direto, sempre fui esportista, fazia montaria que era minha especialidade, depois esportes como futebol e tênis - futebol menos, mas tênis pratiquei com muita assiduidade e pratico ainda” revela. Para ele, a modalidade é o que o mantém vivo e, principalmente, são. “Encaro sempre como uma competição, você tem que ganhar para ficar com vontade de sempre se cuidar para sempre ter vitórias. Não vou lá por brincadeira não, o negócio é sério. Isso ajuda a manter meu foco e meu raciocínio”, conta.

Títulos é o que não faltam: foi destaque no clube Pinheiros e na Hebraica aos 91 anos e também na Federação Paulista, na categoria 75+. Na ITF, o circuito internacional de tênis, também foi campeão, jogando com um adversário de 89 anos. Na Fundação CESP, não só ganhou o prêmio de 75+ como também um troféu de “visitante”, por ter ganhado fora de sua “casa” - o Clube Pinheiros.

“Dos jogos internacionais e nacionais, eu fui o segundo em 2019 do Brasil na categoria 75+, mesmo quando já tinha 92 anos. Quando eu tinha 70 anos, eu fiz a barragem para Federação Paulista, jogando com um grupo de 18 anos, e virei um dos vitoriosos, ganhei o título de terceira classe. Onde eu entrava eu levava o troféu”, diz orgulhoso.

Algumas pesquisas já revelam o poder que esportes como o tênis exercem sobre a longevidade. Esse talvez seja um dos principais segredos de José Batista ser um quase centenário. Mas há ainda uma infinidade de outros esportes que não só podem, como devem ser realizados na terceira idade.


Outros esportes

Como contamos nesta matéria , há diferentes modalidades incentivadas em qualquer estágio da vida, incluindo a maturidade. Há algumas de cunho mais lúdico, outras com foco em performance e ainda há as pautadas na repetição, como a musculação. A hidroginástica, por exemplo, é a união de todas elas, assim como a caminhada, que segundo essa pesquisa , é a prática favorita dos brasileiros.

“Nosso corpo foi projetado para realizar movimento, a começar porque somos seres homeotérmicos e precisamos manter nossa temperatura corporal. E como conseguimos fazer isso? Através do consumo de macronutrientes e sua utilização para geração de energia na realização de movimento” explica o educador físico Reginaldo Campos de Souza, pós-graduado pelo Instituto Biodelta, em parceria com Hospital das Clínicas em Fisiologia do Exercício.

Para ele, não é preciso somente saber realizar um movimento específico de uma modalidade. Mais importante do que isso é conseguir acoplar de forma consciente o esporte em sua rotina, fazendo dele parte de seus dias como uma necessidade básica de manutenção da vida. “Nem todos os dias estou animado para meus exercícios, mas tenho coragem e consciência da importância dos efeitos fisiológicos no meu organismo e consequentemente efeitos emocionais”, diz.


Menos de 40% dos brasileiros relataram realizar algum tipo de atividade física, em uma pesquisa realizada pelo Pnad . Apesar de a adesão ainda não ser ideal, ela tem aumentado de uns anos pra cá, como revelou uma pesquisa realizada pelo Serviço Social do Comércio . Em partes porque a importância de se exercitar tornou-se cada vez mais conhecida e difundida. Mas também porque muitas academias tornaram-se mais acessíveis, além da corrida , prática gratuita, ter ganho novos adeptos.

Para Reginaldo, a diversificação de práticas esportivas é também um outro fator positivo, pois ela acompanha as mudanças e evoluções da cultura. Como o futebol, antes considerado masculino, e hoje altamente praticado e adaptado para mulheres. Isso garantirá um efeito positivo inclusive para as próximas gerações.

“O fato de se manter em movimento, seja pela atividade física (esporte), lazer ou trabalho, já se torna fator de mudança física e mental. E o inverso também é verdadeiro: em uma situação de envelhecimento em que o indivíduo se mantém inativo, ocorrem modificações que levam a uma vida não saudável. E se, este círculo continuar, a tendência é de piora do quadro”, diz.

A frente de uma academia focada na população madura, Reginaldo é grande entusiasta do exercício físico quase como uma medicação, mas sabe que há também vários outros fatores envolvidos. “De forma científica, já foi comprovado que exercícios físicos são benéficos - ainda que em paralelo com alimentação, sono e tratamentos - para doenças psicossomáticas, como depressão, transtorno bipolar”, explica.

“Agora em tempos de pandemia, escutamos muito os alunos reclamando de sentir falta, tanto no alívio de dores físicas, como dores emocionais também. O exercício trouxe benefícios de maneira secundária. Com ele, aquele idoso conseguiu regar suas plantas, varrer o seu quintal, dormir melhor, e realizar esses movimentos e ficou mais feliz. Ele é um ponto-chave porque desencadeia outras coisas”, conclui.


Portanto, você pode ser jovem ou ser sênior, só não pode ser sedentário. Inspire-se com o Dia do Esportista para encarar, de forma definitiva, o esporte como parte de seus dias. Como fez o empresário Macário, em sua luta contra a Síndrome de Burnout que contamos aqui , e tantos outros que realizam a manutenção de suas vidas sacudindo a poeira e se jogando no exercício físico. E você, já se movimentou hoje?

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Coloque em prática

Como higienizar corretamente os alimentos?

Para uma alimentação verdadeiramente saudável, é fundamental falar sobre a limpeza correta dos alimentos frescos - base da pirâmide alimentar.

12 de Março de 2024


Todo mundo sabe que comer legumes, frutas e verduras é importante para a saúde e isso ultrapassa qualquer dieta específica ou dita milagrosa. Essa é uma recomendação dos principais órgãos competentes por todo o mundo - como é o caso do Ministério da Saúde aqui no Brasil. 

Mas, não basta se alimentar somente deles: é preciso que haja equilíbrio entre todas as “famílias” de alimentos. É por isso que a pirâmide alimentar existe. Trata-se de uma métrica criada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos em 1992, a Pirâmide dos Alimentos é um instrumento educativo que pode ser facilmente usado pela população, como explica o guia de alimentação saudável do Ministério da Saúde

A pirâmide alimentar


Essa pirâmide mostra o que devemos comer na nossa rotina sem a pretensão de ser uma prescrição rígida, mas sim um guia geral que nos permite escolher uma dieta saudável e conveniente e, mais importante, que garanta todos os nutrientes necessários para a nossa saúde e bem-estar.

Ainda segundo o mesmo guia, os princípios da alimentação saudável são: 

  • Variedade: é importante comer diferentes tipos de alimentos pertencentes aos diversos grupos; a qualidade dos alimentos tem que ser observada.

  • Moderação: não se deve comer nem mais nem menos do que o organismo precisa; é importante estar atento à quantidade certa de alimentos. 

  • Equilíbrio: quantidade e qualidade são importantes; o ideal é consumir alimentos variados, respeitando as quantidades de porções recomendadas para cada grupo de alimentos. Ou seja, “comer de tudo um pouco”.

Em sua base, está o grupo dos pães, cereais, massas e vegetais, responsáveis principalmente pelo fornecimento da energia para o nosso organismo - e por isso devem ser consumidos em maior quantidade. Mas, logo na sequência há o grupo dos vegetais e grupo das frutas, cuja função é parecida: chamados de alimentos reguladores, eles são muito importantes pois fornecem todas as vitaminas e minerais de que precisamos, sem contar o fato de serem ricos em fibras. 

Segundo as orientações oficiais, devemos comer de 3 a 5 porções de vegetais e de 2 a 4 porções de frutas todos os dias. Porém, por serem alimentos frescos, eles estão mais sujeitos à contaminação do que os industrializados, que apesar de serem muito mais pobres nutricionalmente para o nosso corpo, possuem a vantagem de passarem por um controle mais rigoroso de higienização. Mas é justamente na contaminação que moram doenças importantes e que não só podem como devem ser evitadas. 

Sendo assim, não há como falar de alimentação saudável para uma vida com saúde sem mencionar as técnicas ideais para que essa higienização seja feita. A seguir, daremos dicas descomplicadas para esse processo. 

A higienização correta dos alimentos


De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), todos os anos cerca de 600 milhões de indivíduos no mundo adoecem e 420 mil morrem em decorrência de doenças transmitidas por alimentos (DTA). E tudo começa na hora da compra, como explica o artigo do Ministério da Saúde

Observe a aparência, cor, presença de fungos, entre outros sinais de uma decomposição já em estágio avançado. Frutas, legumes e verduras não devem ser consumidos caso tenham partes estragadas, mofadas ou com coloração e textura alteradas.

Antes de manusear qualquer alimento, é importante que você também higienize bem as suas mãos. Como explicou o pneumologista Sérgio Pontes Prado neste artigo do Plenae, é importante que você lave as mãos por pelo menos 20 segundos, sem deixar de lado nenhuma de suas superfícies. 

“Não esquecer no meio dos dedos, a ponta de cada um deles também, além do dorso da mão e dos punhos” diz o doutor. Dica importante: dê uma atenção maior para cada dedo e cante sua música favorita enquanto faz isso. Assim você se habitua a sempre levar o mesmo tempo e ainda se diverte no processo.

Agora, hora de partir para as comidas. Se for necessário, retire as partes que não servem para consumo por estarem danificadas. Isso pode ser uma folha ou uma uva do cacho, tanto faz o alimento que estamos tratando, mas esse é o passo seguinte depois da higienização das mãos.

Agora leve suas frutas, verduras e legumes para lavar em água corrente, de preferência uma por uma no caso de folhas. Em seguida, é hora de deixar de molho, etapa muito importante tanto para a descontaminação quanto para o armazenamento posterior.

Segundo Elisabete Costa, nutricionista e mestre em ciências de alimentos com base em biologia, ao jornal Estadão, até há artigos científicos que mostram soluções de limão ou de vinagre fazendo a redução da contaminação, mas não há um protocolo de uso.

Por isso, o ideal é o uso de produtos autorizados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (a Anvisa), como o hipoclorito de sódio. A saturação de cloro ativo seja de no mínimo 1,5% e no máximo 2,5%, que é a água sanitária comum, desde que sem corante ou perfume, e por no mínimo 10 minutos.

Para esse molho, use água sanitária com 1% de hipoclorito de sódio ou hipoclorito de sódio a 1% diluindo 2 colheres de sopa para cada litro de água. Se for concentração de 2,5% de hipoclorito de sódio, dilua 1 colher de sopa para cada litro de água. Não se esqueça de enxaguar depois com água corrente!

Para o consumo de alimentos crus, Elisabete explica que é preciso primeiro retirar a “sujidade” na água corrente. “Em seguida, coloque-os também em uma mistura de 10 ml de hipoclorito, que seria uma colher de sopa para 1 litro de água. Nesse caso, deixe de 15 a 30 minutos”, diz. 

Após essa etapa, faça o enxágue mecânico na torneira, que, além da sujeira restante, ainda consegue retirar ovos de parasitas resistentes ao cloro. Não subestime essa água corrente e nem a retirada do excesso de água posterior. Secar corretamente os seus alimentos é o que fará com que eles tenham uma durabilidade maior dentro da geladeira, preservando a sua textura e dificultando novas contaminações.

Para os alimentos cuja casca é retirada para o consumo ou que serão fervidos durante o seu processo de cocção, somente a higienização na torneira. Aqui, uma informação importante para finalizar: não se lava proteína animal com água. “Lavar carnes, especialmente a de frango, na pia da cozinha pode espalhar potenciais patógenos no ambiente, representando uma prática de risco”, explica o coordenador da pesquisa, Uelinton Manoel Pinto, ao jornal da USP.

Segundo ele, o consumo de alimentos de origem animal mal cozidos ou crus é um risco e o recomendado é cozinhar o alimento a uma temperatura mínima de 74°C para garantir a inativação de patógenos que podem estar presentes no produto cru. “Lembrando que nem todo produto cru de origem animal contém micro-organismos patogênicos, mas existe esse risco e o cozimento adequado garante que esses micro-organismos sejam eliminados ou reduzidos a níveis seguros”, conclui.

Pronto! Agora você já sabe o que fazer para evitar que a cozinha de sua própria casa vire um campo de contaminação, protegendo você e sua família. Também te contamos como evitar desperdícios em casa - e esses são os caminhos principais para uma economia doméstica inteligente e importante para o meio ambiente.

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