Coloque em prática

Três etapas para criar uma prática de meditação diária

Está buscando formas de meditar mais, e não sabe como? Confira esses passos simples que podem te ajudar nessa prática tão importante e prazerosa

23 de Novembro de 2021


Começar um novo hábito, seja ele qual for, pode ser uma tarefa desafiadora. Mas, como já sabemos, um hábito demanda frequência, mais do que excelência. É preciso fazer sempre, todos os dias se possível, até que aquilo se torne natural para você, até mesmo necessário. 


Já te ensinamos cinco passos para mudar seus hábitos neste artigo. Na verdade, já te ensinamos até mesmo dez passos! Além disso, dedicamos um mês inteiro à leitura do livro “Hábitos Atômicos”, que foi colocado à prova em nosso Plenae (a)prova de setembro. 


Mas e a meditação, tema mais do que recorrente por aqui? Como fazer dessa prática tão benéfica um verdadeiro hábito? Diariamente, somos bombardeados com ofertas de cursos, aplicativos, sons. São todos válidos, é claro. Mas voltemos ao fator que abriu esse texto: o que vai denominar sua eficácia é a sua frequência. E, para que ela seja feita todo dia, é preciso descomplicá-la.


O porquê


Fundado pela escritora Arianna Huffington, o portal Thrive Global é um site recheado de dicas e pautas focadas em bem-estar e qualidade de vida - como nós, aqui do Plenae. Recentemente, em um artigo publicado por lá, o autor, palestrante e coach Kristoffer Carter separou três dicas práticas que podem te ajudar a criar uma rotina de meditação. 


Ele é o fundador de “This Epic Life”, uma organização de treinamento para liderança consciente que, dentre seus objetivos, consta a criação de uma prática diária de meditação - que já ajudou milhares de pessoas. Para ele, a meditação é como uma chave para outros bons hábitos, e uma vez feita com consistência e frequência, as consequências positivas virão. 


“Sentar-se consistentemente por apenas cinco minutos por dia - todos os dias, sem desculpas - irá potencialmente atualizar todos os nossos outros hábitos”, reflete o autor. Se os trinta e cinco minutos de silêncio por semana podem não parecer muito, é porque não são. Mas o segredo está em ser o tempo suficiente para fortalecer nossa força de vontade e disciplina, preparando o terreno para ir aumentando gradativamente, todos os dias. 


“Nosso objetivo para a nossa prática de meditação é construir para um mínimo de quinze minutos todos os dias, sem desculpas. Uma hora e quarenta e cinco minutos por semana agora é mais tempo do que a maioria das pessoas gasta na igreja ou em conexão com sua intuição”, pontua o especialista.


Justamente por isso, não é incomum ver relatos positivos após a prática, apontando sempre para uma melhora na concentração, no controle das emoções e até do discernimento das coisas ao seu redor. Mas, o principal ponto é o fortalecimento da sua atenção.


"O objetivo da meditação não é a ausência de pensamento. Nosso objetivo é tomar consciência desses pensamentos, liberá-los e trazer nossa atenção de volta a um ponto de ancoragem. Nosso ponto de ancoragem pode ser nossa respiração, nosso batimento cardíaco ou um mantra”, diz.


Nossos pensamentos continuarão a flutuar na tela de nossa consciência, como ele descreve, e perceber a frequência com que isso ocorre pode te levar a uma exaustão sem porquê. Mas, lembre-se que, independente de quantas vezes for preciso “limpar” sua tela de pensamentos, a cada uma delas você vai se fortalecendo não só mentalmente, como seu músculo da meta-atenção.


O passo a passo


Fase 1: Ganhando a atenção


  • Comece com ciclos respiratórios simples de 4-7-8. Isso significa simplesmente inspirar profundamente pelo nariz contando até 4, manter a posição contando até 7 e expirar completa e lentamente pela boca contando até 8. 

  • Sente-se ereto e expulse todo o ar de seus pulmões. Quer esteja sentado em uma cadeira ou de pernas cruzadas uma almofada no chão, relaxe o corpo. Imagine sua postura ajustando-se em linhas retas (queixo e ombros paralelos ao chão, assim como suas coxas se estiver sentado em uma cadeira). 

  • Coloque a mão no abdômen para ajudar a sentir a profundidade da respiração.

  • Respire pelo nariz por 4 segundos, expandindo o tórax e os pulmões, e leve até a base do abdômen. Sinta sua mão se mover ao inspirar profundamente.

  • Segure e conte até 7 um pouco mais rápido, mas certifique-se de manter a contagem uniforme. 

  • Expire pela boca por 8 segundos. Fazer um som profundo de "ah" ou "om" ao expirar também o ajudará a relaxar.

  • É essa atividade que irá tomar os minutos iniciais de sua sessão, com o objetivo de trazer a sua atenção para o presente e oxigenar bem o seu corpo.


Fase 2: Retendo e recuperando sua atenção


  • A maior parte da sua sessão de meditação será nesta fase, quando acontece o verdadeiro trabalho de fortalecer sua atenção. Os iniciantes geralmente começam observando a respiração ou examinando diferentes partes do corpo para voltar sua atenção.

  • Com a ajuda de mantras, sua mente e ego irão concentrar sua atenção, por mais tedioso que pareça. Observe o pensamento. Largue-o. Redirecione-o de volta para a respiração ou para o seu mantra. Recupere sua atenção. Seu poder. Quantas vezes forem necessárias.


Fase 3: Direcione sua atenção


  1. Depois de ganhar sua própria atenção e retê-la, é hora de direcioná-la - ato que podemos ficar tentados a fazer ainda na fase 2, mas que demanda mais foco.

  2. Nas práticas meditativas guiadas, geralmente este é o ponto em que o meditador faz o trabalho pesado de limpar a cabeça e transferir o foco das preocupações materiais para um estado superior de consciência.

  3. Aproveite o brilho do seu esforço. Estabeleça intenções, ore ou cante. Direcione sua atenção recém-liberada para oferecer profunda gratidão por todos os aspectos de sua vida. Saboreie e maximize os sentimentos de unidade que você acabou de criar.

Agora que você já tem os três passos, que tal colocá-los em prática? Conte em nosso Instagram como foi a sua experiência. E lembre-se: é preciso separar cinco minutos, todos os dias, pois é a frequência que fará diferença no final. Não deixe a rotina engolir esse momento que é só seu! Aproveite. 

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Coloque em prática

O que é e como praticar a Comunicação Não-Violenta

Apesar de não ser um método novo, ele vem sendo cada vez mais praticado e difundido não só em empresas, mas também na sociedade

23 de Janeiro de 2021


Estamos nos comunicando e negociando a todo tempo, em uma co-criação infinita de sentidos e significados. A linguagem, mecanismo sistemático que nos permite comunicar ideias ou sentimentos através de signos, é a matriz principal de uma comunicação. E como é colocada em prática diariamente por indivíduos diferentes entre si, pode sofrer ruídos.

É aí que entra a Comunicação Não-Violenta, que prevê mais empatia e menos conflito, tornando o diálogo mais pacífico, objetivo e eficaz. O método de pesquisa foi criado pelo psicólogo americano Marshall Rosenberg no final dos anos 50, momento onde os Estados Unidos sofriam com as manifestações raciais.

Para Dominic Barter, especialista em comunicação não-violenta, mediação de conflitos e justiça restaurativa, a pesquisa foi uma tentativa de “deixar pra trás o legado de escravidão aliado às transformações escolares - ambiente que reflete mas também reproduzem a sociedade e tem o potencial de apoiar e sugerir um novo modo de convivência” como diz em sua entrevista ao podcast da Revista Gama.

Ele, que é inglês, viu na prática como é se colocar em posição de ouvinte, de aprendiz eterno, quando veio para o Brasil sem saber falar a língua portuguesa. Hoje, ele promove o uso dessa ferramenta e coloca em prática algum de seus ensinamentos - alguns adquiridos a partir de sua convivência com o próprio Rosenberg - em escolas, áreas da saúde e alguns projetos da ONU.

“Isso deve ser colocado em prática na minha vida diária, na maneira que eu me trato, que eu me relaciono com o outro e me assumo como parte do coletivo. Mas ela sugere que partilhar essas três esferas é ineficaz. Estamos procurando a movimentação que liberta dentro de mim, entre nós e no coletivo” explica.

Para isso, é preciso se conhecer, antes de mais nada. Depois, se propor a conhecer o outro. E por fim, levar em consideração o ambiente e contexto onde se está inserido. “O não de comunicação não-violenta não é ausência de força, mas sim a não generalização, entender que cada reação e interação vai se dar de uma maneira. Sempre na posição de um aprendiz, nunca de um conhecedor. Antes de resolver um desafio, preciso ver se não estou reagindo, não rotular a outra pessoa como sendo problemática” diz.

Ação e reação

Quanto a isso, a advogada e mediadora de conflitos Cinthya Soares Okawa, não poderia estar mais de acordo. Para ela, comunicar-se de forma não-violenta não quer dizer que você não tomará partido ou se posicionará, mas prestará atenção na forma como você o fará.

“O grande lance dela é que paramos de apontar o dedo. Toda vez que algo acontece, estamos habituados a dizer ‘errei porque você fez isso’. Tiramos um pouco da nossa responsabilidade, apontamos pro outro, sempre acusando. Na comunicação não-violenta, eu falo a partir de mim, não sei a intenção do outro, o que ele pretendia, só sei o que eu senti e 'tô' experimentando naquela comunicação, buscando conhecer o outro” explica Cynthia.

Para colocar em prática, além de estar atento a si, ao outro e ao contexto, você também deve seguir 4 passos que podem parecer simples, mas na prática vemos que demanda tempo e frequência:

  • Observação: observe a situação, afaste julgamentos daquilo e veja a cena como ela realmente se deu, sem a ótica da raiva.
  • Nomeie seus sentimentos: não existe bonito ou feio, certo ou errado, existe como você se sentiu. É preciso estar atento, ainda que em um diálogo rápido, em como aquelas palavras reverberaram em si mesmo.
  • Necessidade: por trás de todo sentimento, existe uma necessidade. Porque eu senti raiva? Porque eu necessito respeito. Isso serve para o outro: porque ele foi agressivo? Há algo que ele necessita e que não só pode, como deve ser negociado.
  • Pedido: exponha para o outro o seu entendimento da situação e use de pedidos negociativos, como “toda vez que você vier falar comigo, eu gostaria que você não gritasse e me chamasse na sua sala”. “Você não fica impassível, você se posiciona, mas de forma não-violenta. Isso desarma o outro” explica Cynthia.

Comunicar-se bem é necessário, e comunicar-se de forma não-violenta irá garantir não só um ambiente melhor para todos os envolvidos, como mais clareza e objetividade ao que se pretende falar. Esteja atento a si mesmo e ao outro, e não perpetue o ciclo da violência social e agressividade. E você, já negociou hoje?

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