Coloque em prática

Como traçar e cumprir metas?

Conversamos com uma especialista para entender como escrever metas verdadeiras e não perder o foco nos próximos meses.

11 de Janeiro de 2024


Agora que o ano oficialmente começou, é hora de começar a pensar nas metas que te darão norte nos próximos meses. Seja uma meta pequena ou até as maiores, o fato é que para não sentir aquela sensação de frustração no final de dezembro, é preciso começar ainda hoje a não perder o foco. 

Conversamos com uma especialista para entender um pouco mais sobre esse processo que é principalmente mental e que não depende de mais ninguém se não você. Leia mais a seguir!

Ritual antigo

O hábito de traçar metas para o próximo ano sempre existiu, apesar da impressão de parecer ter ganhado mais força nos últimos tempos. É parte de um ritual e, como te contamos neste Tema da Vez, os rituais são muito importantes para a elaboração dos sentimentos da nossa espécie. 

“O fechamento de um ciclo e início de um novo ano culturalmente nos trazem a oportunidade de recomeçar, mudar, fazer diferente. A esperança normalmente é um sentimento bastante presente nesses momentos,  o que motiva as pessoas a acreditarem num futuro melhor”, diz Thaís Gameiro, neurocientista pela UFRJ e sócia da Nêmesis, empresa que oferece assessoria e educação corporativa na área de Neurociência Organizacional.

Para ela, essa sensação de que a prática é “nova” se dá pelo fato da maior visibilidade e atenção que a atividade ganhou por conta dos meios de comunicação e da velocidade com que as informações chegam até grande parte das pessoas. “Hoje existem ferramentas físicas e digitais que nos ajudam a criar e monitorar nossas metas”, pontuação.

Por que é tão difícil cumprir nossas metas?

“Nossas metas e objetivos (pessoais ou profissionais) normalmente envolvem conquistas ou desfechos que ocorrerão no futuro, ou seja, na maioria das vezes precisamos adotar comportamentos ou fazer esforços no presente para conquistar resultados que só poderão ser vistos ou mensurados no longo prazo”, explica Thaís. 

Esse costuma ser o principal fator de dificuldade, já que nossa capacidade de enxergar os benefícios de longo prazo é mais limitada. Até porque, o sistema de recompensa do nosso cérebro funciona principalmente diante de ganhos imediatos, como te explicamos aqui. 

“Somos mais sensíveis a recompensas e respostas imediatas, mais tangíveis e fáceis de serem percebidas pelo cérebro como algo concreto. Quando precisamos enxergar benefícios que só ocorrem no futuro, ficamos vulneráveis a perder o foco do objetivo principal por conta de distrações que oferecem recompensas imediatas, mas que muitas vezes nos afastam da meta desejada”, reflete a neutrocientista. 

Esse fenômeno tem nome: viés do presente. Queremos emagrecer para ter mais saúde e também para ter um corpo mais bonito, por exemplo, e sabemos o que é preciso fazer em termos de alimentação. Mas o benefício dessa alimentação só aparece após alguns meses de esforço e determinação. 

Até lá, nós acabamos cedendo aos prazeres imediatos de um chocolate ou uma pizza que também possuem o seu valor, mas quando em excesso, nos desviam do nosso objetivo final. Esse mecanismo também está presente na procrastinação, atitude que desmembramos mais neste artigo. 

O que fazer? 

Para cumprir nossas metas ao longo de todo o ano sem desanimar, é preciso antes de mais nada dividir grandes objetivos em metas menores, mais simples e fáceis de serem executadas e acompanhadas, como explica Thais. 

“Uma das maneiras de nos manter motivados é perceber que estamos evoluindo, então será importante monitorar periodicamente como está sendo o seu progresso. Por exemplo, se você deseja ler mais em 2024, comece com uma meta de 30 minutos por dia ao invés de 1 livro por mês. Esse simples ajuste poderá ser a diferença entre engajar ou não nessa nova atividade pois, para o cérebro, a primeira meta parece simples e fácil de ser alcançada”, diz.

Outro ponto importante é planejar e “ensaiar” mentalmente quais estratégias você irá adotar para vencer os possíveis obstáculos que podem surgir no meio do caminho. “Quando exercitamos esse planejamento, damos ao cérebro maior repertório de atitudes e facilitamos a tomada de decisão frente aos desafios que podem aparecem e dificultar o cumprimento das metas”, pontua.

É importante ainda criar metas mais reais, e isso será impossível sem que você exercite o seu autoconhecimento e reflita sobre quais metas realmente você deseja alcançar. Tudo bem repetir a meta do ano anterior se ela não foi alcançada, mas pense: por que eu não a completei? Será que ela faz realmente sentido para mim? 

Outras questões que você pode levantar nessa jornada são: o que verdadeiramente me motiva? Você acredita que é possível chegar lá? Se sente animado e feliz ao imaginar-se no percurso até o seu objetivo final?

“É importante lembrar que menos é mais! Escolha 2 ou no máximo 3 objetivos que você realmente deseja alcançar e pense nas estratégias que irá adotar. Para alcançar nossas metas é necessário bem mais do que força de vontade, é preciso criar um plano de ação objetivo e definir estratégias. Uma boa meta deve vir acompanhada de ações simples e mensuráveis, que contribuem para alcançar tal objetivo: o que vou fazer, como e quando?”, aponta Thais.

O acolhimento

Por fim, mas não menos importante, é importante acolher também as metas não realizadas, que podem causar as intensas frustrações no final do ano, período que já costuma ser mais emotivo.

“Pense nas coisas boas e positivas que ocorreram ao longo do seu ano, faça uma lista das surpresas, conquistas e momentos positivos que você não planejou, mas que aconteceram”, coloca a especialista. 

Busque aprender com os erros e obstáculos que impediram seus objetivos passados de serem alcançados e pense em como fazer diferente. Não há nada de errado em não ter “chegado lá”, seja onde esse “lá” for. 

O que não pode acontecer é a estagnação diante disso, pois o verdadeiro fracasso é não tentar. Acredite em si mesmo e comece o ano diferente! Há muitas surpresas reservadas para quem ousa chegar no futuro!

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Exercícios emocionais para fortalecer a saúde mental

Saúde mental é assunto sério e demanda acompanhamento de especialistas muitas vezes. Mas existem alguns exercícios que você pode praticar para fortalecê-la!

17 de Março de 2023


Estamos em 2023 e o assunto saúde mental finalmente tomou força e forma. Deixando cada dia mais de ser um tabu, o tema tomou as mesas de família, os locais de trabalho e até as conversas mais frívolas de bar. Todo mundo conhece alguém que já tenha sofrido alguma questão de ordem emocional ou se encaixa no quadro pessoalmente falando. 

Por aqui, o assunto é exaustivamente trabalhado, sobretudo pelo nosso pilar Mente. Procuramos constantemente novas formas de abordá-lo, sob novas perspectivas e entendimentos. Na décima primeira temporada do Podcast Plenae, por exemplo, trouxemos Roman Romancini, um dos brasileiros a escalar o temido Monte Everest, para falar sobre sua preparação.

O que poucos sabem, por trás de sua conquista, foram os percalços que ele enfrentou para chegar lá naquele topo. É a história que se repete: sabemos dos ganhos, mas não sabemos dos esforços empenhados para esse ganho. E com Roman, não foi diferente.

Sem mais spoilers, vale a pena conferir o seu episódio na íntegra, que está de tirar o fôlego, como uma subida a uma montanha de milhares de metros. Mas esse episódio nos fez refletir: se é preciso tanta preparação física para essa empreitada, é preciso também muita preparação emocional - e isso é inclusive mencionado pelo próprio Roman ao longo do episódio.

Nem todo mundo irá subir o Monte Everest, isso é um fato. Aliás, pouquíssimos de nós, verdade seja dita, subirá sequer uma montanha um pouco mais íngreme aqui pelo Brasil mesmo. Mas todos nós enfrentamos desafios diários que podem ser equivalentes a essa subida, dependendo da perspectiva.

Partindo desse princípio, é de se esperar então que estejamos preparados para isso. Separamos, a seguir, alguns exercícios para fortalecer a sua saúde mental.

Os caminhos para a resiliência

Te contamos neste artigo como ser mais resiliente, essa atitude tão importante para o seu fortalecimento emocional e para lidar com as inevitáveis adversidades da vida. Todos começam com a letra A e podem ser colocados em prática por qualquer um: adaptação, assertividade, aprendizado, alívio, autoestima e amigos. 

Adaptar-se é uma das principais capacidades humanas, e se nossa espécie consegue, você, pessoalmente, também. Assertividade e aprendizado é saber aprender com os seus erros e passar para a próxima página de forma prática e superada. 

Alívio é encontrar maneiras de tirar o foco dos problemas que nos esmagam no dia a dia. Autoestima é saber que todo mundo vai errar e que isso não muda quem você é, afinal, os seus erros não te definem. E amigos é saber que você tem para onde correr em um momento difícil, para se fortalecer nessas relações.

O subjetivo como aliado

A espiritualidade é um dos nossos pilares Plenae e, além de fortalecer sua mente, pode servir de muito alívio e conhecimento também. No caso do estoicismo, que é uma corrente filosófica que desmistificamos por aqui, destacamos um de seus ensinamentos principais que podem servir de exercício para você. 

Chama-se visualização negativa e seu objetivo é justamente projetar o que de pior pode acontecer diante de um problema. Até onde ele pode chegar? Como ele pode me prejudicar? Uma vez que você tenha feito essa projeção, pode se dar conta que mesmo o pior dos cenários não é tão ruim assim, e visualizando-o previamente, pode também traçar caminhos para sair dessa situação. 

Gratidão, para que te quero?

Apesar da banalização dessa palavra em tempos de mídias sociais, a gratidão é um sentimento tão positivo e poderoso que vem sendo estudado há um tempo pela ciência em relação aos seus benefícios, como te contamos aqui. Mas sabemos que não é fácil senti-la assim, de um dia para o outro. Tanto que dedicamos um Plenae Apresenta todinho só para te ensinar como desenvolvê-la mais. 

Um dos atalhos possíveis para ser mais grato é manter um diário que deve ser preenchido diariamente com acontecimentos daquele dia que te fizeram se sentir grato. Isso pode ser difícil no começo, mas com o tempo e com a prática, você começa a sentir mais facilidade em enxergar as coisas boas ao seu redor, mudando sua perspectiva de vida para melhor e, claro, fortalecendo seu emocional, que é o foco deste artigo. 

Flexões emocionais: sim, isso existe

Proposta pela psicóloga clínica Emily Anhalt para seus pacientes durante a pandemia - e que ela contou ao Washington Post - as flexões emocionais teriam o mesmo objetivo de exercícios físicos, ou seja, o fortalecimento de um músculo. Nesse caso, o músculo seria o seu cérebro e ele estaria mais preparado para receber cargas emocionais mais complexas e lidar com o estresse, por exemplo. 

Mas, assim como sua musculação, é preciso colocá-los em prática com frequência, de preferência todos os dias. “Assim como malhar previne pressão alta e doenças cardíacas, estar em boa forma emocional pode ser uma postura proativa em relação ao controle do estresse”, diz ela. 

A terapia, é claro, dispensa comentários sobre sua importância. Porém, nem todos conseguem ter acesso a ela e, os que conseguem, precisam muitas vezes de reforços. Então suas dicas nesse sentido foram: 

  • Marque um encontro com a sua preocupação. “Defina um horário na sua agenda para se preocupar e ficar ruminando as coisas”, sugere. Reserve de 10 a 15 minutos para anotar seus problemas e, dessa forma, você consegue .

impedir que esse sentimento desconfortável assuma o controle.


  • Pratique a autorreflexão. Te contamos neste artigo a importância dessa prática, aliás, que agora é reforçada por essa especialista. Sentir mágoa ou irritação com o comportamento de outra pessoa pode refletir algo que não gostamos em nós mesmos, e desenvolver essa autoconsciência pode aumentar a empatia cognitiva, que é nossa capacidade de entender as emoções de outra pessoa a partir de sua perspectiva.


  • Faça as pazes com as emoções difíceis. Aprenda, por exemplo, a nomeá-las, como te contamos nesse artigo, porque assim é mais fácil gerenciá-las. Tentar esquecê-las é uma forma de escapar e não encarar o problema de frente, atitude que é essencial para a superação.


  • Exercite a curiosidade sobre si mesmo. Em um momento de ansiedade, por exemplo, ative o Sherlock Holmes que mora em você e se pergunte: de onde veio esse sentimento? O que eu estava fazendo antes dele chegar? Isso te indicará a origem para que você consiga visualizar o gatilho. 


  • Ainda sobre essa curiosidade, ela pode servir para te dar ainda mais autoconsciência quando aplicada no seu corpo. Durante uma crise de ansiedade, esteja curioso a respeito dos seus movimentos corporais. Pergunte-se qual pé está mais quente do que o outro, como está sua respiração. Isso irá acalmá-lo, distraí-lo e aumentar sua autopercepção.

Pronto! Agora você já tem caminhos de sobra para colocar em prática o quanto antes e se fortalecer. Lembre-se que momentos sensíveis não são sinais de fraqueza, mas sim, de humanidade, e que todos nós passaremos por ele em algum momento. Mas é preciso estar atento e forte, como nos ensinou Gal Costa.

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