Coloque em prática

Dicas e movimentos para melhorar a saúde da coluna

Ter instabilidade na coluna é, além de muito incômodo no dia a dia, pode trazer outros problemas de saúde, mas os "três grandes" exercícios podem ajudar.

29 de Outubro de 2022


A dor nas costas é uma das dores mais comuns que se pode sentir. Todos nós tivemos ao menos um desconforto ao longo da vida e estima-se que ao menos 16% da população brasileira tenha algum problema dessa natureza, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

O que começa como uma dorzinha incômoda pode evoluir para problemas sérios de locomoção ou pode até estar indicando problemas de saúde maiores do que aparentam ser. Portanto, é sempre preciso procurar um médico para entender o que está por trás daquelas “pontadas”, por exemplo.

Mas a revista de Harvard também separou algumas dicas que podem te ajudar tanto a melhorar a saúde de sua coluna, como aliviar incômodos agudos naquele momento. “Um núcleo forte pode estabilizar sua coluna para ajudar a manter a região lombar saudável e sem dor. Os músculos e ligamentos ao redor da coluna podem enfraquecer com a idade ou com uma lesão, o que pode dificultar movimentos como torcer, alongar, levantar e dobrar”, como eles escreveram. 

"A parte inferior das costas muitas vezes tem que compensar essa falta de mobilidade, o que coloca mais estresse e carga sobre seus músculos", diz Eric L'Italien, fisioterapeuta do Spaulding Rehabilitation Center, afiliado à Harvard. As pessoas com dor nas costas geralmente temem o movimento, o que pode tornar as costas rígidas e a dor ainda pior. 

"No entanto, uma coluna estável também é mais flexível, por isso pode suportar uma gama completa de movimentos naturais", explica L'Italien. “E movimentos mais saudáveis ​​reduzem a pressão na região lombar e diminuem o risco de dor e lesões”. Abaixo, separamos essas dicas para vocês. Confira!

Engajamento total

A estabilidade da coluna é alcançada com uma abordagem equilibrada de toda a sua musculatura central. Isso pode ser importante para quando se faz movimentos que exigem força repentina ou muitos movimentos, como levantar e carregar algo. "A estabilidade da coluna significa que todo o seu tronco está trabalhando junto no ritmo, como uma sinfonia de classe mundial", diz Eric. "Se uma coisa está errada, pode afetar toda a estrutura."

Como conseguir uma coluna estável?

L'Italien recomenda os "três grandes" exercícios desenvolvidos pelo Dr. Stuart McGill, especialista em biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, no Canadá. "Estes exercícios envolvem todos os músculos importantes necessários para melhorar a estabilidade da coluna", diz o especialista.

Antes de descrevê-los, é importante que você aprenda a chamada sequência de pirâmide, a qual você deve seguir:

  • Comece com cinco repetições de cada um dos três exercícios

  • Em seguida, faça três repetições de cada 

  • Termine fazendo cada exercício apenas uma vez.

À medida que você se sente mais confortável com a rotina, pode aumentar o número de repetições com as quais começa para cada exercício, mas continue seguindo o padrão descendente. Confira os exercícios!

Enrolado

1. Deite-se de costas. Estenda uma perna reta no chão. Dobre o joelho da outra perna para que o pé fique apoiado no chão.

2. Coloque as mãos sob a região lombar para manter o arco natural da coluna.

3. Ao expirar, levante a cabeça, os ombros e o peito do chão como se estivessem todos conectados. (Saia do chão apenas o suficiente para sentir a tensão nos músculos). Não dobre a parte inferior das costas, dobre o queixo ou deixe a cabeça inclinar para trás.

4. Segure por 10 segundos e depois abaixe-se lentamente.

5. Complete cinco repetições, depois troque as posições das pernas e repita a sequência para completar o exercício.

Prancha lateral

1. Deite-se de lado com a parte superior do corpo apoiada no braço, com o antebraço no chão e o cotovelo embaixo do ombro. Coloque a mão livre na parte superior do quadril. Puxe os pés para trás, de modo que os joelhos fiquem em um ângulo de 90°.

2. Levante os quadris do chão para que fiquem alinhados com o resto do corpo e segure por até 10 segundos. Tente manter uma linha reta da cabeça aos joelhos. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.

3. Repita cinco vezes, depois vire para o outro lado e repita a sequência para completar o exercício. Variação: Para um desafio, endireite as pernas em vez de dobrá-las.

Cão-pássaro

1. Abaixe-se no chão com as mãos e os joelhos.

2. Levante o braço esquerdo e estenda-o para a frente o máximo possível, ao mesmo tempo em que levanta a perna direita e a estende para trás do corpo. Mantenha o braço e a perna levantados paralelos ao chão. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com o tronco e não inclinados para um lado.

3. Segure por 10 segundos e depois retorne à posição inicial.

4. Repita cinco vezes, depois mude para o outro braço e perna e repita a sequência para completar o exercício.

Realize esses exercícios dois ou três dias por semana antes do treino regular.  “Depois de um tempo, você pode realizá-los diariamente", diz L'Italien, o especialista ouvido por Harvard. Lembre-se também de aliar com exercícios de alongamento, como te contamos nessa matéria ou com uma bola de pilates, que também já te trouxemos os benefícios

E, por fim, exercícios físicos são ótimos remédios naturais para sua coluna, mas em caso de dor aguda, procure um especialista antes de realizá-los, pois isso pode forçá-los ainda mais. Estique-se!


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