Coloque em prática

Alongamento: a importância da prática e dicas de como fazer

Conheça os benefícios que esse exercício tão simples, mas poderoso, possui – e faça dele sua rotina diária

4 de Setembro de 2020


Nada como esticar-se depois de um longo dia de trabalho. Ou aquecer-se antes de um treino intenso. Todas essas movimentações podem ser entendidas como alongamento, de certa forma. E por que?

“Primeiro é importante definir o que é alongamento. Ele é o aumento do tamanho e da flexibilidade do componente músculo-tendão, que é uma estrutura que compete ao músculo e sua terminação fina (o tendão), onde se fixa o osso” explica Nemi Sabeh Jr*, ortopedista e médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino.

É graças ao alongamento que conseguimos um aumento na mobilidade e na flexibilidade do nosso corpo. “É importante salientar também a diferença entre flexibilidade e mobilidade” continua Nemi. “Mobilidade é a mobilidade de uma articulação. O joelho, por exemplo, ele estende, ele não alonga - você só alonga músculo, nunca articulação”.

A importância da prática, segundo o que dizem alguns trabalhos, é justamente trazer um aumento desses dois componentes citados. Isso é importante tanto para atletas, que dependem dessa estrutura fortalecida para desempenhar os seus movimentos, quanto para pessoas que não necessariamente praticam esporte.

A verdade é que todos nós precisamos de um nível de flexibilidade e mobilidade para realizar movimentos cotidianos, como amarrar um tênis ou até mesmo caminhar. E os ganhos de se fazer alongamento envolvem diminuir o risco de lesões além de diminuir também a rigidez muscular e as dores.

Alongar-se diminui a rigidez muscular, risco de lesões, dores e traz relaxamento

Os ganhos a curto e longo prazo são bem similares, pois quase que de imediato há uma melhora da harmonia do movimento e, com o tempo, isso vai se intensificando.  “Há uma melhora tanto na flexibilidade quanto a mobilidade articular, e isso faz com que a gente consiga executar ações tanto nos exercícios quanto no dia a dia com mais facilidade” explica o especialista.

Além disso, ele pode ser feito em qualquer lugar e em qualquer horário. “O que é interessante é que mesmo a flexibilidade traz um pouco de relaxamento, e eu gosto muito disso no final do dia, porque você vai desacelerando para entrar na noite e poder dormir melhor também” comenta Nemi.

É ainda interessante pensar em fazer não só o alongamento de forma isolada, mas pensar em aulas que o englobe como uma parte crucial do processo, como é o caso do Yoga. “Você não vai fazer força, encurtar o músculo, e depois esticá-lo. Você vai trabalhar tudo de forma completa” diz. O Yoga, prática bastante famosa e muito em alta nos dias de hoje, trabalha a flexibilidade, a mobilidade, a força e o equilíbrio tanto físico quanto mental, em um só lugar.

Para escolher a melhor série de alongamentos para você, o ideal é ter o acompanhamento de um profissional, pelo menos nas primeiras vezes. Mas é importante saber respeitar os seus limites, e ter em mente que flexibilidade - parte crucial do treinamento - exige treino, dedicação e frequência.

E, mesmo com tudo isso, há ainda um fator genético envolvido que facilita mais para alguns. A idade também conta: quanto mais velho, menor flexibilidade. Mas o fato de não estar alcançando o chão, por exemplo, não quer dizer que você não está evoluindo. Esse processo é pessoal e precisa funcionar para você e somente isso.

Também há dois tipos de alongamento: o estático, que envolve uma permanência maior em cada posição, e que atua principalmente na diminuição da rigidez muscular. E o dinâmico, quando o exercício ou a pose é repetido algumas vezes, aquecendo o músculo graças ao aumento do fluxo sanguíneo.

Passar oito horas seguidas do seu dia sentado no trabalho pode ser extremamente prejudicial para a sua musculatura, sobretudo se você estiver em má posição postural. Ajeite sua coluna, caminhe e encaixe pequenos exercícios na sua rotina, principalmente durante as 8h mencionadas.

Lembre-se sempre: o alongamento pode gerar um desconforto inicial, mas nunca dor. Caso você a sinta, é hora de retornar. Respeite seus limites e esteja perto de um profissional nas primeiras vezes. A frequência é o segredo do sucesso dessa modalidade, portanto, o ideal é se alongar várias vezes ao dia: ao acordar, durante o trabalho e antes de dormir são horários chaves.

*Nemi Sabeh Jr, ortopedista e médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino há mais de 10 anos, atende no núcleo de especialidades do Hospital Sírio-Libanês e é idealizador da ON, um centro integrado de saúde e evolução corporal com unidades no Morumbi (São Paulo) e em Assis (interior de SP)

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Coloque em prática

Hot yoga: entenda mais sobre a prática que é a sensação do momento

Entrevistamos especialistas na prática que promete trazer ainda mais benefícios do que os já conhecidos pelos praticantes de Yoga

17 de Janeiro de 2024


Que yoga faz bem, você já deve saber. A prática milenar nasceu na Índia e ganha cada dia mais adeptos. Seu objetivo é trabalhar corpo e mente por meio dos tempos de permanência nas posturas e exercícios de respiração. 

Os praticantes de yoga costumam ainda meditar, seja em aula ou no seu dia a dia, e essa é outra prática que traz ainda mais benefícios e que falamos diversas vezes por aqui. 

Mas a novidade na área é o hot yoga, o novo queridinho dos praticantes mais ligados em bem-estar e, claro, alta performance. Neste artigo, conversamos com especialistas e uma praticantes para te contar um pouco mais sobre a técnica. Leia mais a seguir!

O que é o hot yoga?

“O Hot Yoga foi criado em 1970, nos Estados Unidos por Bikram Choudhury e foi ganhando espaço no Ocidente. Hoje em dia ele faz muito sucesso aqui no Brasil. A grande diferença é que a prática é realizada dentro de uma sala aquecida a 40 graus”, explica Andréia Braga, coordenadora do Vidya Studio, uma das principais escolas especializadas na técnica em São Paulo.

“No Vidya, essa aula dura 60 minutos e começa com uma meditação, depois segue uma dinâmica intensa, sempre buscando conectar a respiração com o movimento em uma técnica chamada Vinyasa. Ao final, há o Savasana, que é um momento de relaxamento para concluir a prática”, conta. 

Quais são seus benefícios? 

“O calor ajuda a relaxar os músculos e as articulações. Isso permite um alongamento seguro e mais profundo. Saúde e energia são efeitos automáticos da prática regular. A Hot Yoga é como um posto de combustível: em vez de você gastar energia, você enche seu tanque. A pessoa sai da aula sentindo-se revigorada e não exausta”, explica Viktor Ortega, gerente e professor de Hot Yoga no estúdio em São Paulo que leva o mesmo nome. 

Andreia Braga enfatiza que, por conta do calor, o maior diferencial é que o hot yoga potencializa todos os benefícios de uma prática fora do aquecimento. “Uma das grandes vantagens do hot yoga é que sua prática permite que você desenvolva sua flexibilidade de maneira mais fácil e segura. Isso ocorre porque o calor do ambiente aquece e relaxa os músculos do corpo. Como consequência, você vai perceber que entrar nas asanas (nome dado às posturas) será mais simples e mais rápido”, explica. 

Além disso, a gerente e instrutora ressalta que a modalidade melhora a saúde das articulações e que o calor e os movimentos dessa prática também facilitam a irrigação do chamado líquido sinovial, que é responsável por lubrificar as articulações. “A prática aumenta a circulação sanguínea e linfática e o débito cardíaco, além de ajudar no foco e concentração no momento presente”, diz.

Outra diferença nessa modalidade é que não há níveis ou hierarquias, pois a ideia é que alunos de todos os níveis pratiquem juntos. “Essa modalidade se torna acessível a pessoas com diferentes níveis de prática e promove o maior gasto calórico, aumentando a queima de gordura”, conta. Viktor concorda. “Você aprende a trabalhar seu corpo na medida em que sua força e flexibilidade permitem”, diz.

Vem ganhando força

Para Ortega, que é professor em um dos estúdios mais tradicionais de São Paulo, a modalidade vem ganhando força. “Muitas pessoas começaram a praticar yoga durante a pandemia e agora buscam novos desafios e aprendizados dentro da prática. Nessas, acabam encontrando o Hot Yoga”, diz. “Acredito também que saúde mental e física são temas que estarão cada vez mais em pauta e com a prática regular é possível notar uma melhora considerável em ambos os quesitos”.

É importante, contudo, que você pesquise bem a escola que irá se inscrever, pois é preciso ter uma certificação específica para ministrar as aulas. “Estamos em uma fase de grande expansão, sentimos em nossos estúdios cada vez mais pessoas adeptas e apaixonadas por essa modalidade”, conta Andreia. 

O primeiro contato

A engenheira Pamella Christina é uma das adeptas do Hot Yoga e conta que conheceu por um mero acaso geográfico. “Conheci na verdade porque eu moro do lado de um estúdio. Eu já vinha procurando escolas de yoga e sem querer descobri esse estilo. O nome me atraiu, principalmente porque amo verão e calor”, lembra. 

Para ela, além da temperatura, o grande diferencial está no fato de ser uma aula dinâmica. “No estúdio onde pratico, eles conectam as posturas com momentos da sua vida. O calor e os exercícios de respiração da aula me ajudaram muito a controlar a ansiedade, porque sou hiperativa. Para mim, pessoalmente falando, é um dos únicos momentos em que consigo realmente focar no agora, esvaziar a cabeça e não pensar em várias coisas ao mesmo tempo”, diz.

O processo de Viktor antes de se tornar instrutor foi parecido. “Sempre fui muito agitado e nunca consegui encontrar alguma atividade física que pudesse me ajudar com a ansiedade. Foi somente a partir da yoga que percebi a forma como enxergava a mim mesmo, minha vida e as pessoas ao meu redor”, confidencializa. 

“A combinação dos asanas e o calor da sala me foram uma descoberta de ouro. Mesmo com a rotina de trabalho agitada eu sempre buscava praticar. Sabia que se eu fosse para a aula ao menos uma das 24 horas do dia seriam dedicadas a mim, beneficiando não só meu corpo mas também minha mente. Com isso, consegui regular minha pressão arterial e também escapei de uma cirurgia do joelho até meu fisioterapeuta teve que concordar”, conta. 

Hoje, ele busca por meio de suas aulas trazer os mesmos sentimentos aos seus alunos. “Eu mostro que com honestidade, disciplina e dedicação, todos somos capazes de desenvolver força, equilíbrio, coragem e paz interior. Acredito que por meio da prática das posturas, da conexão com a respiração e da meditação podemos tornar nosso dia a dia muito melhor. Yoga é a oportunidade que o universo nos dá em olhar para dentro de si, buscar sua paz interior e ser livre”, conclui. 

Se você está procurando por alguma atividade que possa realmente te trazer benefícios em 2024, busque por algo que você se envolva de corpo e alma. Esse é o segredo para não abandonar a prática - seja ela qual for. O importante é não desistir de encontrá-la! 

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