Coloque em prática

Qual a relação entre a alimentação e a depressão?

O que você come influencia mais nas suas emoções do que você imagina!

18 de Abril de 2023

Que a comida é um ponto crucial em nossas vidas, você já deve saber. Tratamos constantemente sobre alimentação dentro do pilar Corpo por entender que, quando não nos alimentamos bem, todo o resto se sente afetado. O que muitos podem não saber é que a má alimentação pode afetar até mesmo a sua saúde mental.

É isso mesmo que você leu: cientistas encontram novas evidências o tempo todo sobre essa relação que, há pouco tempo, parecia distante. E, mais recentemente, um outro laço foi estreitado. Trata-se da conexão entre a alimentação e a depressão.

Essa é uma descoberta muito importante, já que a depressão é o transtorno de saúde mental mais comum do mundo e afeta 5% de toda a população adulta do mundo, segundo dados da Organização Mundial da Saúde. Sua cura ainda gera debate, já que parte dos especialistas acredita não haver, somente um tratamento.

Mas, suas causas vêm sendo cada dia mais esclarecidas. Já se sabe que há um fundo genético importantíssimo envolvido. Também já se sabe que ambientes estressores ou exposição a episódios traumáticos podem engatilhar um episódio depressivo, assim como alguns desequilíbrios químicos - esses, especificamente, que também podem gerar controvérsias. Onde a alimentação entra nisso?

Comida X emoções

Como mencionamos, não há uma cura exata, embora a terapia direcionada e a medicação ajude muitos a superar ou controlar seus sintomas de depressão. Porém, essas intervenções não funcionam igualmente para todos, o que levou os pesquisadores a ampliar ainda mais sua busca de todos os fatores que contribuem para a doença, assim como novas abordagens para tratamentos e gerenciamento.

Foi quando a dieta ganhou destaque na pesquisa médica, com especialistas debatendo os prós e os contras do uso de intervenções dietéticas para tratar ou mesmo prevenir diferentes condições médicas. Estudos de todos os cantos começaram a surgir para fortalecer esse ponto de vista.

Um deles é bastante recente, abril de 2022, feito na Universidade de Tecnologia de Sydney. Nele, os pesquisadores descobriram que homens de 18 a 25 anos experimentaram uma melhora nos sintomas de depressão após mudarem para uma dieta mediterrânea.

Em dezembro do mesmo ano, dois estudos publicados na Nature Communications analisaram a ligação entre a microbiota intestinal e os sintomas de depressão. Um dos estudos descobriu que 13 tipos de bactérias, em particular, estão associados a sintomas de depressão.

Os porquês são ainda um mistério. Pode ser a maneira como essas bactérias levam à ativação de diferentes sinais no cérebro que podem explicar a ligação entre a composição bacteriana do intestino e os sintomas de depressão, por exemplo.

Mas pode ser também o fato de que, ao fazer certas mudanças na dieta, podemos aumentar a quantidade de certas espécies bacterianas no intestino e, por extensão, a comunicação entre o intestino e o cérebro, levando a uma melhora na depressão.

O intestino e suas emoções

Segundo um artigo do periódico Medical News Today, em um dos estudos, os pesquisadores explicam que essas bactérias estão envolvidas na síntese de certos neurotransmissores, também conhecidos como mensageiros químicos. Suas atividades podem, por sua vez, estarem envolvidas nos sintomas de depressão. Esses produtos químicos são glutamato, butirato, serotonina e ácido gama-aminobutírico (GABA).

Como te contamos nesse Tema da Vez, a relação entre o cérebro e o intestino é mais complexa e importante do que se pode imaginar. Pesquisas anteriores já sugeriram que depressivos apresentam níveis mais altos de glutamato em seus sistemas do que pessoas sem depressão.

O contrário vale para o butirato e GABA, já que níveis mais baixos do que o normal dessas substâncias foram associados a sintomas de depressão - sobretudo em pessoas com doença de Parkinson. Já a serotonina, neurotransmissor já muito falado por aqui, ainda gera dúvidas.

Há pesquisas que afirmam que baixos níveis de serotonina são pelo menos parcialmente culpados pelos sintomas de depressão, enquanto estudos de pequena escala mais recentes continuam a afirmar que sua falta é a grande vilã. O mais curioso é que é no intestino que ocorre a produção de mais de 90% da serotonina no corpo, além de outros 30 mensageiros químicos que dizem ao cérebro não só o que fazer, mas o que sentir.

Por fim, no microbioma intestinal há bactérias produtoras de uma substância chamada ácido graxo de cadeia curta, cujo objetivo é sintetizar outros três ácidos graxos de cadeia curta, incluindo acetato, propionato e butirato. E todos os três também atuam como fornecedores de energia, como explicou o Dr. Amin para o Medical News Today.

O que comer?

Te contamos aqui alguns alimentos bons para o cérebro, que por si só já devem ajudar na depressão. Para o Dr. Amin, o entrevistado do artigo que mencionamos, comer muitas fibras, grãos integrais e frutas fará sua microbiota intestinal “realmente feliz, especialmente as bactérias produtoras de ácidos graxos de cadeia curta”.

Além disso, o simples fato de estar comprometido com a sua dieta, fazendo um diário da alimentação e anotando o que come, por exemplo, já é benéfico para quem tem depressão, já que um dos grandes problemas do transtorno é a dificuldade em se comprometer com a rotina.

O ato de cozinhar a sua própria comida ou cozinhar para outra pessoa também pode ser um ato chave para esse tratamento. Trazer variedade para o prato também pode ser importante para melhor educar o seu intestino, que pode estar acostumado a receber sempre a mesma coisa. Que tal variar um simples grão de feijão?

Evite alimentos e bebidas não-saudáveis, ultraprocessados e com adição de açúcares, já que estudos têm repetidamente mostrado como um importante fator de risco para a saúde e não acrescentam em nada para seu bem-estar. Adicione alimentos probióticos, como iogurte ou um leite fermentado, bem como alimentos prebióticos, como folhas verdes, que podem ajudar a melhorar a diversidade bacteriana no intestino.

Coma mais alimentos ricos em ômega-3, como peixes oleosos ou nozes, que podem ter um efeito antinflamatório e podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Por fim, uma dieta mais saudável não precisa ser um ato de sacrifício. Você pode comer um chocolate e compensar com frutas e vegetais depois. O equilíbrio, como sempre, é o segredo de tudo.

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Coloque em prática

Organizar para viver: a limpeza da casa que traz bem-estar

Como manter o seu lar limpo e organizado pode ajudar no equilíbrio da sua mente e suas emoções?

26 de Fevereiro de 2020

Limpar sua casa não precisa ser visto como uma obrigação chata e demorada. “A virada nessa chave de entender que a organização do seu lar deve ser prazerosa, é um fator fundamental para essa ressignificação” explica a psicóloga Mariá Cristo. Feng Shui, Marie Kondo, não importa o método que você utilizar. O fundamental é enxergar a organização como parte da sua rotina mental, física e até espiritual. “A criação de uma rotina, qualquer que seja, nos ajuda a processar melhor as informações e organiza a forma como nosso cérebro armazena tudo que aprendemos e o que vamos aprender” explica a psicóloga. A organização de uma rotina de limpeza não foge a regra. Os movimentos repetitivos que essa prática demandam acabam por “treinar” o nosso sistema nervoso central, além de possuir um efeito calmante. A própria bagunça já nos remete a um desequilíbrio, a algo que não foi feito e deveria ter sido. Além disso, limpar exige concentração plena em uma só atividade, limpando consequentemente todo o resto das preocupações que porventura poderiam estar habitando nossa mente. “A máxima ‘uma coisa de cada vez’ acaba se tornando necessidade quando o assunto é limpeza. É impossível querer limpar todos os cômodos ao mesmo tempo, então você se vê obrigado a ir por etapas - como deveria ser em tudo na vida” comenta Mariá. Ambientes limpos, por si só, trazem esse conforto para a nossa mente quase que instantaneamente. Você já parou para pensar no reflexo que isso pode gerar? “Pesquisas garantem que viver em um ambiente limpo nos incentiva a comer melhor, se exercitar melhor e querer manter essa limpeza em todos os âmbitos da nossa vida” conta a psicóloga. Afinal, nada mais convidativo do que uma cama limpa e arrumada, ou menos convidativo do que uma louça suja, certo? Isso impacta também na sua vida: deixando suas roupas e acessórios cotidianos melhor dispostos na sua casa pode te trazer mais tempo para o que realmente importa! Esqueça tantos minutos perdidos para achar um simples sapato, gaste ele hoje fazendo uma meditação, ou passando um agradável e fresquinho café. Arrumação pode trazer também economia, seja contratando terceiros para te ajudar nessa atividade, ou até relembrando objetos que já nem recordava mais ter e pretendia comprar novamente. Isso é ainda mais eficaz na cozinha: uma boa disposição de alimentos na sua geladeira, por exemplo, faz com que você consuma todos eles ainda frescos, antes de estragar, sem ter que ficar comprando a mesma coisa toda semana. Isso também vai exercitar sua criatividade, te incentivando a testar receitas novas, por exemplo. Se for o caso do seu armário organizado, você vai querer fazer novas combinações de peças e composições diferentes que vão te trazer alegria e melhora na autoestima. Decoração da casa também entra nesse balanço: tudo arrumado te dá espaço na mente para pensar que aquele antigo vasinho, se pintado de outra cor, poderia ganhar uma nova vida em outro cômodo. Arrumar objetos também significa se desfazer do que não é mais necessário. Isso trará mais espaço ao seu lar e uma sensação de renovação, de tomar as rédeas da sua própria vida e tirar o que não faz bem. “Durante uma higienização, há uma mudança muito significativa dentro do próprio sujeito, atrelada não só aos conceitos de estar sendo produtivo em algo para si, mas também uma sensação de organização interna e renovação” conclui a psicóloga. Economia, saúde mental, ganha de tempo… Os benefícios são muitos! Até mesmo sua saúde física é beneficiada, pois a faxina é também um exercício até mesmo aeróbico. Sua função cardiorrespiratória é beneficiada, sem contar os quilinhos que você perde durante a função. Um estudo canadense nomeado PURE, e publicado na revista científica The Lancet , provou por A + B como limpar a casa é sim tão eficaz como qualquer outra atividade física, trazendo então os mesmos benefícios da mesma. É ou não é uma atividade completa? DICAS PRÁTICAS PARA COMEÇAR A ORGANIZAR AINDA HOJE

Escolha um método já pré-estabelecido por alguém que entenda do assunto, como Feng Shui e suas cores, ou Marie Kondo e seus livros e séries só sobre o assunto.
Escolha por qual cômodo vai começar. A dica é dar preferência para cômodos onde você costuma passar mais tempo, como o quarto ou a sala.
Crie uma misturinha de limpeza do seu gosto. Use e abuse de óleos essenciais aromáticos para isso. Você vai querer sentir aquele cheiro sempre!
Reutilize seus próprios objetos decorativos, mas dê uma nova cara a eles! O próprio processo de estilização já será prazeroso.
Chame seu parceiro para ajudar ou alguma pessoa que te faça bem. Isso vai promover a integração e deixar tudo mais divertido.
Som na caixa, DJ! Coloque aquela música que levanta o seu astral independente da hipótese e se jogue nessa faxina com direito a vassoura servindo de microfone.
Use roupas confortáveis durante todo o tempo, e não force sua coluna em atividades muito intensas todas em um mesmo dia.
Assim como o cozinheiro, prepare um verdadeiro “ mise en place ” da sua faxina, mas ao invés de deixar os legumes picados, aqui a regra é deixar todos os panos e baldes já limpos e prontos para serem usados.