Coloque em prática
Algumas dicas práticas do que fazer no dia anterior podem garantir um despertar melhor e com mais disposição no dia seguinte!
28 de Fevereiro de 2023
Que dormir é muito importante, você já sabe. Te contamos neste artigo a importância do repouso para a sua saúde, e em outro momento, também te contamos das fases diferentes que um único descanso pode ter. Até mesmo um Plenae Aprova inteiro foi dedicado a dicas de como melhorar essa atividade.
Mas, mais do que dormir bem, é preciso também acordar renovado, com energia e disposição - e essa já é outra tarefa que pode ser árdua para alguns. Uma pesquisa publicada na Revista Nature trouxe alguns insights que podem ser muito importantes para algumas pessoas.
Foram analisados 833 gêmeos e adultos geneticamente não-relacionados e a conclusão foi que a eficácia com que um indivíduo desperta nas horas seguintes ao sono não é associados à sua genética, mas sim, a quatro fatores independentes:
Sono, quantidade/qualidade na noite anterior
Atividade física no dia anterior
Café da manhã rico em carboidratos
Resposta mais baixa de glicose no sangue após o café da manhã.
Além disso, o pico de alerta diário de um indivíduo está relacionado à qualidade do sono, ao estado emocional positivo e à sua idade. Juntos, esses achados revelam um conjunto de fatores não-genéticos associados ao estado de alerta diário, ou seja, é possível modificá-los.
O objetivo da pesquisa era identificar esses picos de alerta diários para entender como alcançá-los, e também fazer com que os participantes conseguissem fugir da “inércia do sono” - que é aquela incapacidade de realizar uma transição efetiva para um estado de alerta cognitivo funcional ao acordar do sono.
Foco no café da manhã
Durante as duas semanas de estudo, os participantes consumiram várias refeições de café da manhã padronizadas, usando um relógio de pulso e um monitor contínuo de glicose. Os participantes também registraram sua ingestão de alimentos em um aplicativo.
Esse teste realizado é chamado de Teste de Respostas Personalizadas à Composição Dietética (ou “PREDICT1”) e trata-se de um estudo longitudinal feito por dois países: Reino Unido e Estados Unidos. Seu objetivo principal é prever as respostas metabólicas aos alimentos com base nas características do indivíduo, incluindo biomarcadores moleculares, fatores de estilo de vida e a composição nutricional dos alimentos.
Sua ordem consiste em uma visita clínica inicial seguida por um estudo domiciliar de duas semanas. Além de usarem o relógio de pulso para monitorar a atividade de sono durante a noite e atividade física durante o dia, e também do monitor contínuo de glicose, os participantes também registraram sua ingestão alimentar, saciedade, humor e exercícios no aplicativo de estudo durante o estudo.
A média de todas as classificações iniciais de alerta matinal registradas pelos participantes nas primeiras três horas após o início da refeição padronizada do café da manhã foi usada para calcular uma pontuação diária de alerta matinal para cada participante.
Analisando seu estado de alerta após o café da manhã e nos períodos seguintes, evitando lanches ou atividades físicas nessas janelas de tempo para que a análise fosse precisa, os próprios participantes observaram um estado de alerta alto após a refeição. É importante ressaltar ainda que a cafeína não constou em nenhuma das opções de cardápio que os participantes ingeriram.
Mais especificamente, a refeição do café da manhã com alto teor de carboidratos foi associada a maior estado de alerta matinal em relação à refeição padronizada de referência que consiste em uma quantidade média de gordura e carboidrato (a "Média do Reino Unido".
Por outro lado, uma refeição rica em proteínas foi associada a menor estado de alerta em comparação com a refeição citada anteriormente. Se você tem o hábito de pular o café da manhã, talvez seja hora de repensar. Além de ser provavelmente a refeição mais importante do nosso dia, é preciso estar atento às escolhas do seu prato.
Hora de descansar
Outra conclusão do estudo foi a de que dormir mais do que a duração normal que você está acostumado foi associado a maior estado de alerta na manhã seguinte, assim como acordar mais tarde do que o próprio horário típico de despertar também foi associado a maior estado de alerta.
Um efeito semelhante foi observado para o início do sono: ir para a cama mais tarde do que o normal para um indivíduo específico foi associado a um maior estado de alerta matinal. Juntos, esse primeiro conjunto de dados demonstra que dormir mais e/ou mais tarde do que o normal está associado a maior estado de alerta na manhã seguinte.
É claro que, com o tempo, o seu corpo irá se adaptar e esse “mais tarde” irá se tornar o seu habitual. Mas é uma boa dica para quem precisa de um caminho mais imediato para estar alerta no dia seguinte.
É de família?
Além dos fatores de estilo de vida modificáveis (ou seja, sono, alimentação, atividade física), foi testado se o estado de alerta diurno está sob herdabilidade genética significativa usando modelagem genética de pares gêmeos. As estimativas de herdabilidade da felicidade e compensação do sono estavam aproximadamente na mesma faixa que o estado de alerta.
Por outro lado, outros parâmetros do sono, como duração, eficiência e início tiveram estimativas de herdabilidade mais altas indicando uma contribuição mais forte de fatores genéticos para essas características. Nesse caso, conclui-se que a genética oferece uma influência modesta sobre o ponto de ajuste do estado de alerta de um indivíduo ao longo do dia, mas pode influenciar na qualidade do sono.
Exercite-se… Mas quando?
Te contamos por aqui como a atividade física libera endorfina, a morfina natural do nosso corpo, e como isso pode ser benéfico em vários sentidos para você. Mas o estudo do qual estamos tratando neste artigo revelou ainda uma surpresa: a quantidade de atividade física que ocorreu no dia anterior também previu o estado de alerta matinal no dia seguinte.
Portanto, níveis mais altos de atividade de movimento durante o dia (indicativo de atividade de movimento físico durante o dia), mas níveis mais baixos de atividade de movimento físico à noite, associados a um sono mais contínuo e menos interrompido , cada um previu um estado de alerta matinal superior.
Conclusões finais
Uma duração de sono maior do que o normal e a eficiência do sono para qualquer indivíduo predizem de forma única um estado de alerta superior (mais alto) no dia seguinte para esse indivíduo.
Níveis mais altos de atividade física no dia anterior predizem um aumento no estado de alerta matinal do dia seguinte.
A composição de macronutrientes do café da manhã e, independentemente dessa composição, a resposta única de glicose no sangue associada, cada um influencia seletivamente o estado de alerta matinal.]
A genética é relativa. Ao mesmo tempo em que ela pode influenciar na qualidade e duração do seu sono de costume, por outro lado, os níveis característicos de alerta entre os indivíduos foram melhor previstos pelo nível de humor positivo, idade e qualidade do sono individual.
De forma geral, os resultados revelam um conjunto de fatores-chave associados ao estado de alerta que, em sua maioria, não são fixos. Em vez disso, a maioria dos fatores associados ao estado de alerta são modificáveis e, portanto, permissivos à intervenção comportamental.
Essas descobertas podem ajudar a informar recomendações de saúde pública para reduzir a mortalidade não trivial, carga financeira e social causada pelo estado de alerta insuficiente. Voltamos para a estaca de onde tudo começa aqui no Plenae: a mudança mora nos seus hábitos!
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Coloque em prática
Conversamos com um neurologista especialista em tomada de decisões para entender como esse processo se dá dentro de nosso cérebro e como aprimorá-lo
9 de Fevereiro de 2021
Segundo estimativas publicadas em uma pesquisa no jornal americano Wall Street Journal, um ser humano toma cerca de 35 mil decisões por dia. Parece um número absurdo, afinal, nossa concepção do que é uma decisão acaba sendo, muitas vezes, relacionada às grandes decisões.
Mas pense que, nesse exato momento, você decidiu abrir esse link, e decidiu rolar para baixo, e enquanto lia, decidiu tomar um gole de água. Tudo isso inclui processos decisórios os quais você nem sempre se dá conta de que está diante de opções, simplesmente faz.
Segundo o neurocientista e professor livre docente da UNIFESP, Álvaro Machado Dias, há três tipos de tomada de decisão:
Ainda dentro das grandes decisões, ela pode ser dividida em dois caminhos: racional e intuitivo. Quando optamos por uma escolha racional, é porque projetamos futuros hipotéticos e nos imaginamos neles, vivenciamos como seriam nossas emoções nessa situação específica. A partir daí, pesamos e medimos entre a opção a ou b.
Porém, perceba que até mesmo no caminho racional, é desprendida uma energia emocional grande. “Nós atribuímos valor para cada uma das experiências e projeções que fazemos. Até pra viajar, pra decidir o destino, você se imagina em cada um deles e escolhe a que apresenta ser mais valiosa segundo suas emoções” como explica Álvaro.
A escolha intuitiva, por sua vez, se dá quando o indivíduo se vê diante de uma grande questão e não opta por comparar suas opções, ou simplesmente cansa de fazê-lo. “Ela é pós-analítica, é saber que você não consegue ter certeza do que vai ser melhor, e não decidir por algo é também se posicionar. Então as pessoas, nesse momento, já pensaram demais e não chegaram a nenhuma decisão e elas tem uma nova forma de escolher, que é justamente a intuição”, diz.
Portanto, trata-se de um processo de olhar para dentro de si e avaliar os resíduos que ficaram nas emoções dessa experiência de se projetar nos diferentes cenários hipotéticos. “Pensar é inibir as emoções, e a gente sente uma inclinação, um feeling sobre as situações hipotéticas” comenta Álvaro.
A intuição também está muito envolvida nas decisões automáticas, aquelas que mencionamos no começo. São milhares de decisões por dia, portanto, intuição não é tanto sobre gostar, é sobre se sentir inclinado a algo, aquilo que nos foge, que não sabemos explicar o porquê de termos escolhido.
Caminhos decisórios
Como mencionamos, diariamente somos expostos a diferentes caminhos possíveis de serem seguidos, e cabe a nós escolhermos cada um. Mas há coisas que podem atrapalhar esse processo. “A principal coisa que atrapalha a tomada de decisão seguramente são as emoções intromissivas. Decisões precisam ter a mente pacificada para você poder se conectar com essas experiências de futuros hipotéticos. Se você for dominado por emoções fora de contexto, você terá dificuldade de se conectar com esses cenários, pois eles vão ser inundados por esse presente” explica o neurologista.
Por isso, há de se evitar as decisões tomadas no calor do momento. Mas e quando não temos escolhas? Voltamos à intuição, quando você sente essa necessidade de ir pela sua inclinação, e não pela sua racionalidade. Mas o que fazer então para tomar melhores decisões?
Para Álvaro, é preciso ter em mente 4 etapas principais:
Há ainda de se considerar a relação entre decisão X felicidade. “Quando as nossas decisões geram um retorno que imediatamente dão prazer e satisfação, elas nos dão a ilusão que estão nos trazendo felicidade. Essa ilusão pode ser verdadeira, mas muitas vezes ela é falsa” explica Álvaro.
As decisões que verdadeiramente aumentam nossa felicidade são as decisões que se conectam umas com as outras, funcionando quase como um salto. Quando você toma uma decisão na qual você acredita que é certo, você não se deixa iludir pelo retorno imediato da mesma, você está esperando qualquer coisa - inclusive que dê errado.
Mas, por acreditar integralmente naquilo sob a ótica moral, é o que traz a verdadeira felicidade a longo prazo, pois vão te encaminhando para o que você acredita que seja certo. “A felicidade é um caminho que pode ser obliterado por uma ilusão baseada em tomadas de decisão, essa ilusão que o retorno imediato é o que importa numa decisão. Porém, nós mudamos o tempo todo. É preciso se levar menos a sério” conclui o especialista. E você, já encarou seus possíveis caminhos com mais leveza hoje?
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