Coloque em prática

Como não furar o exercício na sua rotina

Entra ano e sai ano, mas os exercícios seguem sendo o maior desafio para muitas pessoas. Confira algumas dicas que podem enfim te ajudar com esse tema!

14 de Janeiro de 2023


O ano começou e, com ele, as tão típicas promessas. E muitas de nossas metas têm sempre um objetivo comum: o nosso corpo! Encontrar exercícios que cabem na sua rotina, encontrar aliás exercícios que façam sentido para você, são duas tarefas difíceis e almejadas. E nós entendemos: é difícil manter hábitos saudáveis em uma rotina acelerada e até mesmo fazer um simples alongamento parece tarefa impossível. 


Mas calma! Se por todos os últimos anos tivemos o propósito de te ajudar com dicas e pesquisas, não seria agora que soltaríamos a sua mão! Buscamos traduzir dicas de um renomado jornal - o The New York Times - que pode te ajudar bastante nessa empreitada de tornar a furada de exercício coisa do passado!

Os benefícios de se exercitar

Antes de mais nada, é preciso começar falando novamente sobre como se exercitar não é somente algo esteticamente positivo. Aliás, você pode deixar essa ideia no ano que se passou, pois corpo bonito é corpo saudável, onde mora uma pessoa feliz dentro. 

Mas voltando ao tema, são inúmeras as pesquisas que apontam para os benefícios do exercício físico. E não importa se você fará uma hora de treino intenso na academia ou uma caminhada pelo seu bairro, o importante é manter o seu corpo em movimento, afinal, é assim que os nossos antepassados faziam e como devemos continuar fazendo.

No artigo do The New York Times, porém, uma pesquisa importante foi levantada: um estudo recente publicado no The British Journal of Sports Medicine, que descobriu que combinar exercícios aeróbicos com uma a duas sessões semanais de força não apenas prolonga a expectativa de vida, mas também melhora a qualidade de vida e o bem-estar das pessoas.

Isso porque a atividade física ativa neurotransmissores importantes para a sensação de bem-estar, como a serotonina, dopamina e ocitocina, o que acaba indiretamente beneficiando sua saúde mental também, além de influenciar positivamente a sua cognição, concentração e memória. Já está bom de motivos? Então vamos para as dicas!

Exercício na prática

Comece pequeno. Se você é do time que nunca teve time, pois sempre evitou até mesmo a educação física em tempos de escola, então reduza sua ambição. Isso vale, é claro, para todas as suas metas de ano novo, mas sobretudo na meta física. Especialistas sugerem começar com sessões de força curtas, mas consistentes.  “Algum movimento é melhor do que nenhum movimento.”, disse Mary Winfrey-Kovell, professora de ciência do exercício na Ball State University. 

O quão pequeno será esse começo é sua agenda, necessidades, desejos e resistência física que dirão. Mas os mesmos cientistas sugerem dedicar 20 minutos duas vezes por semana ao treinamento de força, ou talvez 10 a 15 minutos três vezes por semana. Estabeleça você pequenas metas do seu calendário! 

Comece simples. Na onda dos começos, além de começar pequeno, é preciso simplificar seus primeiros exercícios. Esqueça dispositivos sofisticados ou equipamentos especializados, que tornam tudo mais complexo e inacessível, prato cheio para a desistência.

Você na verdade precisará de muito pouco. Exercícios de fortalecimento muscular que dependem do seu próprio peso corporal – como flexões, pranchas e sit-to-stands (às vezes chamados de levantamentos de cadeira) – podem ser incrivelmente eficazes quando feitos de maneira correta e consistente, diz Anne Brady, professora de cinesiologia da Universidade da Carolina do Norte-Greensboro, ao jornal. 

Aceite o fato de ser iniciante. Na hora de escolher os seus exercícios, não fique com vergonha de estar ali na categoria dos novatos, afinal, todos já estiveram ali um dia. “Muitos de nós mantemos um padrão de que precisamos para parecer que já sabemos o que estamos fazendo”, disse Casey Johnston, autor do livro “Liftoff: Couch to Barbell.” 

Não há problema em cometer erros ou fazer perguntas, isso aliás é bastante positivo, pois o mais importante é aprender a forma correta e quais movimentos são mais seguros para o seu corpo. Isso poderá te ajudar a evitar lesões e promover uma rotina duradoura. Nesse início, se couber no seu bolso, vale contratar um professor particular - os personal trainers - para te ajudar! 

Faça de manhã. Sobretudo se você é uma pessoa mais diurna ou se é refém de uma rotina muito agitada, que irá demandar tanto de sua pessoa ao longo do dia de modo que não te sobrará nenhuma energia ao final do dia. Uma pesquisa sugere que, quanto mais autocontrole despendemos ao longo do dia, menos temos para dar à noite. “Não é surpreendente desistir à noite após um dia longo. O autocontrole não é um recurso infinito.” Elizabeth Hathaway, professora de psicologia do exercício e mudança de comportamento de saúde na Universidade do Tennessee em Chattanooga.

Reserve um prazer particular para fazer durante a malhação. O chamado “pacote de tentações”, termo criado por Kelley Strohacker, professor de fisiologia do exercício na Universidade do Tennessee-Knoxville que pesquisa a mudança de comportamento de saúde, sugere que, combinar algo que você queira fazer junto com a hora do exercício pode ser estimulante e aliviar o ponta pé inicial.

E isso pode ser desde assistir a um filme ou programa de TV no celular enquanto caminha na esteira, ouvir um audiolivro emocionante e até um Podcast - e por que não o Podcast Plene? A chave é apenas permitir-se entrar nesse prazer particular enquanto faz o treino ou criar algo prazeroso que você fará sempre junto com ele. 

Vista-se com o que quiser! O que você irá usar para se exercitar ou até mesmo esse momento de ir até o quarto para se trocar não pode ser motivo de preguiça ou desistência. O objetivo aqui é eliminar barreiras entre você e o exercício, certo? Portanto, use a roupa que quiser, contanto que ela esteja confortável e não limite seus movimentos.

Você também pode se beneficiar se suas roupas “respirarem” para não superaquecer, mas não há necessidade de comprar equipamentos esportivos especiais para absorção de umidade se você se sentir mais confortável em se movimentar de pijama.

Lembre-se de que o objetivo é progredir. Se você achar que precisa faltar alguma aula, seja gentil consigo mesma e demonstre autocompaixão, disse o Dr. Strohacker. Assim como o próprio exercício e treinamento de força, manter uma rotina é um jogo longo e o objetivo final é simplesmente mantê-la ao longo de nossas vidas, sabendo que haverá contratempos ao longo do caminho e que eles não podem nos parar.

"Nossa cultura realmente impulsiona essa narrativa de 'você pode fazer isso se realmente quiser. Isso é muito simplificador. A vida acontece junto”, diz ela. Pesquisas sugerem que o verdadeiro caminho para a longevidade e consistência em qualquer atividade é “aproveitar e sentir-se realizado”, acrescentou ela. Isso se torna mais fácil quando celebramos nosso progresso, não importa quão incremental seja, e encontramos o caminho de volta quando nos desviamos do curso.

Considere um treino no sofá. É isso mesmo que você leu. Ou na cama e até mesmo no banho. Às vezes, a preguiça insiste em querer vencer, portanto, faça ela trabalhar para você. Em um sofá, você pode levantar-se e sentar-se várias vezes, fazer agachamentos apoiado nele e até flexões e pranchas. 

Você pode tentar ainda o “desafio comercial”, como sugere Winfrey-Kovell. Durante os intervalos dos programas, faça levantamentos de pernas ou mantenha os pesos das mãos ao seu lado e levante até que o programa retorne. Apenas certifique-se de manter uma boa postura e forma, afinal, “se os quadris estão na posição correta, a coluna está alinhada, os ombros estão para trás e seus pés podem tocar o chão, há muito que você pode fazer em um sofá”, diz ela.


Um manual de instruções

Se depois dessas dicas você já se sente mais motivado a começar, mas não sabe por onde, temos mais uma dica. Na realidade, um treino inteiro! E o melhor: ele é rápido, demanda apenas 20 minutos do seu dia e pode ser feito em qualquer lugar. 

Ao The New York Times, o Dr. Brady recomenda começar com esta rotina básica de fortalecimento, onde o único equipamento necessário é seu próprio corpo. Ter um conjunto de faixas de resistência podem te ajudar também. 

Complete cada exercício, em ordem, 10 a 15 vezes, depois volte e faça novamente para uma segunda série. Os exercícios alternam os grupos musculares e devem ser executados com um nível moderado de intensidade - seja qual for a sua sensação. Clique no link sobre o nome do exercício caso não o conheça, pois você poderá ver vídeos demonstrando os movimentos. São eles: 

1. Flexões

2. Agachamento

3. Remada sentada com banda de resistência

4. Pontes de glúteos

5. Prensas aéreas com banda de resistência

6. Cães pássaros

7. Polichinelo com banda de resistência
Pronto! Agora é só colocar em prática, lembrando que o passo mais difícil é sempre começar. Mas vai ficar mais fácil, é só confiar e transformar em prioridade para a sua vida. Lembre-se: o seu corpo é a sua morada. Cuide dele. 

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Coloque em prática

Cinco passos para mudar seus hábitos

Alguns truques psicológicos ajudam a adotar bons hábitos de vida

5 de Agosto de 2019


Escolher o momento certo para adotar um novo hábito é uma das dicas para colocar o plano em prática com sucesso. Conheça outros quatro. 1.Identifique um gatilho Criar um hábito é tentar formar um elo de comportamento na memória. “Você realiza o comportamento sem ter que fazê-lo intencionalmente”, diz Phillippa Lally, pesquisadora da Universidade College London, que estuda hábitos. Os gatilhos podem ser internos ou externos (como sentir fome ou fazer uma xícara de chá) e são mais eficazes quando encontrados todos os dias, inclusive no fim de semana, para minimizar o planejamento diário e a força de vontade. Alguns exemplos de gatilhos diários são acordar e fazer as refeições. 2. Seja específico Pense exatamente no que você quer fazer. "Não estabeleça uma meta genérica como: quero comer mais frutas e verduras", sugere Lally. "Você precisa ter um plano específico para saber exatamente quando e como vai fazer isso." É mais provável que um comportamento se torne habitual se você gosta dele ou o considera gratificante. Mesmo que seja algo que você acha que prefere não fazer, como exercícios, quando você praticar atividade física, provavelmente ficará satisfeito consigo mesmo. 3. Pense em quem você é Há algumas evidências que sugerem que somos mais propensos a criar um hábito se ele se conecta ao nosso senso de identidade. “Alguns [hábitos] são representações de certos objetivos ou valores importantes”, diz Bas Verplanken, professor de psicologia social da Universidade de Bath. Uma pessoa muito preocupada com o meio ambiente, por exemplo, pode criar hábitos relacionados a um comportamento sustentável. 4. Escolha o seu momento "Use o que chamamos de 'descontinuidades de hábitos'", diz Verplanken. Trata-se de “momentos em que as pessoas passam por alterações no curso da vida, como mudar de casa, começar uma família ou um relacionamento, se divorciar ou parar de trabalhar”. Esses eventos interrompem velhos hábitos e permitem que você crie novos. É por isso que as resoluções de Ano-Novo tendem a falhar - sua vida e as rotinas antigas ainda são as mesmas em 2 de janeiro. No entanto, trocar de emprego ou adotar um animal de estimação pode se tornar um catalisador de mudanças mais amplas. 5. Não desista A pesquisa de Lally desmistificou a afirmação generalizada de que a formação de um hábito leva 21 dias. De acordo com a pesquisadora, a média foi de 66 dias, com algumas pessoas levando até 254 dias (e algumas apenas 18). "Nós modelamos a curva de formação de hábito. Ela começa a subir e, algum momento, atinge o platô", afirma. Não se desespere se você perder um dia. Segundo a pesquisadora, não se sabe o quanto você pode sair do trilho e retomar o caminho do novo hábito, mas uma ocasião não é desastrosa. Fonte: Emine Saner, para The Guardian Síntese: Equipe Plenae Leia o artigo completo aqui .

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