Coloque em prática
Com a sua própria respiração e fortalecimento mental, você consegue combater a insônia sem remédios.
3 de Março de 2023
Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Segundo o pneumologista Maurício da Cunha Bagnato, integrante da Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês, ao portal Drauzio Varella, cerca de 30% a 40% dos indivíduos sofrerão insônia em alguma fase da vida.
Os números apontam para um problema que afeta a saúde física e mental de um indivíduo: a má qualidade do sono. O descanso, que é pauta recorrente por aqui, no Portal Plenae, é uma das etapas mais importantes da nossa rotina. Se em um dia mal dormido você já pode sentir os efeitos na manhã seguinte, tente imaginar como é o resultado de uma sequência deles.
Pensando nisso, separamos algumas dicas práticas que podem te ajudar a pegar no sono mais rápido. Mas é importante ressaltar que, em caso de uma insônia que se mostra persistente e crônica, a ajuda de um especialista é sempre bem-vinda. Ela é um sintoma secundário como a febre e que pode ter uma série de razões por trás. Portanto, é preciso combater suas causas e não só os sintomas
Técnicas militares
Depois de experimentar chás, meditações e outras saídas mais clichês, quem diria que as forças armadas têm também algo para dizer sobre o tema? O método, como explica esse artigo, foi desenvolvido pela Escola Preparatória de Voo da Marinha dos Estados Unidos e promete colocar qualquer um para dormir em apenas 120 segundos – sob qualquer condição, hora do dia ou substância que você venha a consumir (como a cafeína).
Ele não é exatamente novo, pois veio a público pela primeira vez em 1981, no livro “Relax and Win: Championship Performance”. Mas a história só voltou a se espalhar graças à norte-americana Sharon Ackman, que postou sobre o assunto em seu blog pessoal. Nele, ela conta que os militares perceberam que muitos de seus pilotos estavam tomando decisões terríveis devido ao estresse e à insônia, e isso podia custar suas vidas.
Segundo os criadores da técnica, são necessárias seis semanas de treino e adaptação para que ela obtenha 96% de eficácia. O passo a passo consiste em:
Encontre a melhor posição possível e aceite ela, sem ficar pensando que de outra forma estaria melhor. Os pilotos eram treinados para dormir sentados em uma cadeira, para se ter uma ideia.
Relaxe todos os músculos do rosto. É essencial que nenhuma parte do seu rosto esteja franzido. Respire profundamente, sentindo a sua bochecha, mandíbula e língua relaxarem.
Agora, faça o resto do seu corpo descansar, isso funciona como um sinal para o cérebro de que é hora de descansar. Vá relaxando devagar as partes do corpo de cima para baixo: pescoço, ombros, braços e pernas.
Evite pensar e essa talvez seja a etapa mais difícil. Há um truque que pode ajudar: por dez segundos, relembre que você está num lugar escuro e confortável. Se não funcionar, repita a frase “Não pense, não pense”. Concentrar sua mente nessa frase reduz as chances do seu cérebro divagar.
Respire profundamente, inspirando e expirando lentamente, sentindo todos os músculos do corpo relaxarem, priorizando aqueles que você domina. Foque no lado direito se você é destro, por exemplo.
Técnicas respiratórias
E falando em respiração, há ainda outras técnicas respiratórias que podem te ajudar! Consideramos essa atividade tão importante que dedicamos um #PlenaeAprova inteiro só para aprender um pouco mais. Além disso, já trouxemos o tema ainda em outro artigo sobre exercícios simples e nos aprofundamos sobre o que é respirar corretamente e o que são os pranayamas.
Mas dica boa nunca é demais! Esse artigo trouxe algumas delas e escolhemos as melhores para te passar. Confira!
Respiração 4-7-8. Separe os lábios suavemente e expire completamente, fazendo um som de suspiro. Feche os lábios e inspire pelo nariz por 4 segundos. Prenda a respiração por 7 segundos. Expire pela boca por 8 segundos, fazendo o mesmo som sibilante. Repita de 4 a 8 vezes.
Respiração Bhramari pranayama. Feche os olhos, inspire e expire profundamente e cubra os ouvidos com os polegares. Coloque os dedos indicador e médio sobre os olhos, pressionando ao mesmo tempo de forma suave as laterais do nariz com os dedos anelares. Mantenha os lábios fechados e inspire e expire lentamente pelo nariz, fazendo um som de “om”. Repita por 5 minutos.
Respiração diafragmática. Deite-se de costas e coloque travesseiros sob os joelhos ou sente-se em uma cadeira. Coloque uma mão espalmada no coração e a outra na barriga. Respire fundo pelo nariz e sinta o peito e o estômago subir e descer enquanto você respira. Respire lentamente com os lábios ligeiramente franzidos por cerca de 5 minutos. O objetivo é diminuir tanto a respiração que seu peito não se moverá, apenas seu estômago, conforme você respira.
Respiração de Buteyko. Sente-se na cama e feche a boca suavemente. Respire pelo nariz normalmente por cerca de 30 segundos. Então, respire mais intencionalmente pelo nariz. Prenda delicadamente o nariz, mantendo a boca fechada. Faça isso até precisar respirar novamente. Libere seu aperto e respire fundo pelo nariz. Repita algumas vezes conforme necessário.
Respiração Papworth. Sente-se ereto e respire pela boca ou pelo nariz, concentrando-se em contar até 4 a cada inspiração de maneira metódica. Mantenha seu foco em seu estômago subindo e descendo, ouvindo os sons que sua respiração faz.
Pronto! Agora você já tem dois caminhos possíveis a serem seguidos, tanto a técnica da marinha quanto várias formas de se respirar. Lembre-se ainda que, para dormir bem, é importante realizar uma boa higiene do sono, que te contamos por aqui. Priorize o descanso como quem prioriza a sua saúde acima de tudo.
Compartilhar:
Coloque em prática
Dia 19 de junho, comemora-se o Dia Nacional do Cinema Brasileiro. Que tal comemorar prestigiando a nossa sétima arte?
18 de Junho de 2020
Hoje comemora-se Dia Nacional do Cinema Brasileiro. A data foi escolhida pois foi em 19 de junho, mas 1898, que as primeiras imagens em movimento foram gravadas e exibidas por aqui.
Quem as registrou foi o primeiro diretor e cinegrafista do país, Afonso Segreto, que escolheu a entrada da baía de Guanabara, no Rio de Janeiro, como cenário para as gravações desse então documentário.
Há ainda quem comemore essa data em 5 de novembro, quando a primeira exibição pública de cinema aconteceu no país, em 1896 - dois anos antes de termos o nosso próprio “filme”.
O fato é que, de lá para cá, o cinema nacional cresceu - e muito. Após períodos de altos e baixos e a busca incessante por uma identidade cinematográfica nacional, nos anos 90 a cena dos filmes brasileiros parece ter se consolidado mais.
Foi nesse época que diversos festivais foram criados no país, como o famoso Festival de Gramado. Nesse período surge também a Secretaria para o Desenvolvimento do Audiovisual, que implementou a “Lei do Audiovisual”.
Em 2010, estabeleceu-se a meta de lançar 150 filmes por ano, até 2020. Mas essa meta foi atingida em 2017 , o que só demonstra a força que essa área tem ganhado ao longo dos anos.
Agora que você já sabe um pouco mais sobre a história do nosso cinema, que tal comemorar esse dia prestigiando o que a sétima arte local tem de melhor? Por conta da pandemia, as salas de cinema estão fechada.
Mas isso não é motivo para não se jogar no sofá e aproveitar um bom filme! Separamos algumas opções recentes da produção nacional, disponível no catálogo da Netflix , para você se atualizar no que tem sido feito de mais novo.
Além disso, nossas indicações terão uma ligação especial com cada pilar Plenae, sendo assim, mais um caminho para você buscar atingir o equilíbrio dentro da sua vida. Prepare a pipoca e aperte o play!
CORPO: O Olmo e a Gaivota
O longa dirigido por Lea Glob e a indicada ao Oscar, Petra Costa, trata principalmente das mudanças corporais de uma atriz de teatro que descobre estar grávida enquanto se prepara para um novo papel. Para além das mudanças corporais amplamente conhecidas que a gravidez traz, é um debate também sobre até onde as limitações de nosso corpo, por mais simples que sejam, possam refletir em todos os outros aspectos de nossa vida.
MENTE: Hoje eu quero voltar sozinho
Vencedor do prêmio GLAAD Media de melhor filme, Hoje eu quero voltar sozinho é uma história, sobretudo, de autoconhecimento. Quando o adolescente cego tenta lidar com a mãe superprotetora ao mesmo tempo em que busca sua independência, em seu novo colégio, ele se vê lidando com seus novos sentimentos,tão característicos desse período da vida, fazendo com que ele descubra mais sobre si mesmo. O longa é dirigido por Daniel Ribeiro, contando com a trilha sonora inesquecível de Arvo Part.
ESPÍRITO: E a Vida Continua
Com direção de Paulo Figueiredo, o filme é baseado em um livro de mesmo nome, e trata de um encontro ao acaso que revela conexões transcendentais. Os protagonistas Ernesto e Evelina se conhecem por meio de uma situação cotidiana - ele para para ajudá-la a consertar seu carro - e começam a construir aos poucos uma amizade sólida, que parece pertencer aos dois há muito mais tempo. É um filme sobre a profundidade e espiritualidade que mesmo as mais banais das nossas relações podem revelar, e conta com a participação do aclamado Lima Duarte.
RELAÇÕES: Como Nossos Pais
Apesar do título, o filme não se trata da história da cantora Elis Regina, mas sim de Rosa, protagonizada por Maria Ribeiro. Filha de pais intelectuais, ela busca ser perfeita em todos os âmbitos de sua vida, sobretudo os que dizem respeito ao seu lar. Com isso, ela se vê pressionada em vários aspectos para que ela seja engajada, presente e moderna ao mesmo tempo. Mas uma revelação sobre o passado de seus pais muda toda a sua concepção familiar e sua postura diante disso. O filme levou a melhor na categoria Melhor Atriz e Melhor Direção (Laís Bodanzky) no Grande Prêmio do Cinema Brasileiro.
CONTEXTO: Quanto Tempo o Tempo Tem
Com ares de documentário, “Quanto tempo o tempo tem” trata majoritariamente da nossa escassez de tempo nos dias atuais. Seu objetivo é desvendar a máxima que percorre em nossas cabeças: afinal, por que o tempo parece tão curto? Seria isso uma reflexão de nossa cultura e da urgência com a qual levamos a vida? Com direção dupla de Adriana Dutra e Walter Carvalho e participação especial de Monja Coen, a obra é uma reflexão sobre civilização e o futuro da existência humana.
PROPÓSITO: O Vendedor de Sonhos
Dirigido por Jayme Monjardim e estrelado por Dan Stulbach, a história conta a trajetória de um psicólogo que, decepcionado com a vida, tenta o suicídio. Mas ele é impedido de cometer o ato final por intervenção de um mendigo que estava no local, e logo se torna seu amigo. Essa amizade peculiar e específica vem não só para ajudar o protagonista a salvar sua vida, como também salvar a vida de outras pessoas. Isso porque a dupla passa a tentar ajudar pessoas que estão sem um rumo ou propósito e apresentá-las a um novo caminho para se viver. As palavras centrais aqui são compaixão, respeito pela dor do outro, perdão e empatia. Prepare os lencinhos!
Gostou das nossas sugestões? Caso decida assistir algum, não se esqueça de postar no Instagram e marcar o @portalplenae! Vamos compartilhar todas essas histórias e incentivar ainda mais a produção cinematográfica nacional. Viva a sétima arte!
Compartilhar:
Conteúdos
Vale o mergulho Crônicas Plenae Começe Hoje Plenae Indica Entrevistas Parcerias Drops Aprova EventosGrau Plenae
Para empresas
