Coloque em prática
Com a sua própria respiração e fortalecimento mental, você consegue combater a insônia sem remédios.
3 de Março de 2023
Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Segundo o pneumologista Maurício da Cunha Bagnato, integrante da Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês, ao portal Drauzio Varella, cerca de 30% a 40% dos indivíduos sofrerão insônia em alguma fase da vida.
Os números apontam para um problema que afeta a saúde física e mental de um indivíduo: a má qualidade do sono. O descanso, que é pauta recorrente por aqui, no Portal Plenae, é uma das etapas mais importantes da nossa rotina. Se em um dia mal dormido você já pode sentir os efeitos na manhã seguinte, tente imaginar como é o resultado de uma sequência deles.
Pensando nisso, separamos algumas dicas práticas que podem te ajudar a pegar no sono mais rápido. Mas é importante ressaltar que, em caso de uma insônia que se mostra persistente e crônica, a ajuda de um especialista é sempre bem-vinda. Ela é um sintoma secundário como a febre e que pode ter uma série de razões por trás. Portanto, é preciso combater suas causas e não só os sintomas
Técnicas militares
Depois de experimentar chás, meditações e outras saídas mais clichês, quem diria que as forças armadas têm também algo para dizer sobre o tema? O método, como explica esse artigo, foi desenvolvido pela Escola Preparatória de Voo da Marinha dos Estados Unidos e promete colocar qualquer um para dormir em apenas 120 segundos – sob qualquer condição, hora do dia ou substância que você venha a consumir (como a cafeína).
Ele não é exatamente novo, pois veio a público pela primeira vez em 1981, no livro “Relax and Win: Championship Performance”. Mas a história só voltou a se espalhar graças à norte-americana Sharon Ackman, que postou sobre o assunto em seu blog pessoal. Nele, ela conta que os militares perceberam que muitos de seus pilotos estavam tomando decisões terríveis devido ao estresse e à insônia, e isso podia custar suas vidas.
Segundo os criadores da técnica, são necessárias seis semanas de treino e adaptação para que ela obtenha 96% de eficácia. O passo a passo consiste em:
Encontre a melhor posição possível e aceite ela, sem ficar pensando que de outra forma estaria melhor. Os pilotos eram treinados para dormir sentados em uma cadeira, para se ter uma ideia.
Relaxe todos os músculos do rosto. É essencial que nenhuma parte do seu rosto esteja franzido. Respire profundamente, sentindo a sua bochecha, mandíbula e língua relaxarem.
Agora, faça o resto do seu corpo descansar, isso funciona como um sinal para o cérebro de que é hora de descansar. Vá relaxando devagar as partes do corpo de cima para baixo: pescoço, ombros, braços e pernas.
Evite pensar e essa talvez seja a etapa mais difícil. Há um truque que pode ajudar: por dez segundos, relembre que você está num lugar escuro e confortável. Se não funcionar, repita a frase “Não pense, não pense”. Concentrar sua mente nessa frase reduz as chances do seu cérebro divagar.
Respire profundamente, inspirando e expirando lentamente, sentindo todos os músculos do corpo relaxarem, priorizando aqueles que você domina. Foque no lado direito se você é destro, por exemplo.
Técnicas respiratórias
E falando em respiração, há ainda outras técnicas respiratórias que podem te ajudar! Consideramos essa atividade tão importante que dedicamos um #PlenaeAprova inteiro só para aprender um pouco mais. Além disso, já trouxemos o tema ainda em outro artigo sobre exercícios simples e nos aprofundamos sobre o que é respirar corretamente e o que são os pranayamas.
Mas dica boa nunca é demais! Esse artigo trouxe algumas delas e escolhemos as melhores para te passar. Confira!
Respiração 4-7-8. Separe os lábios suavemente e expire completamente, fazendo um som de suspiro. Feche os lábios e inspire pelo nariz por 4 segundos. Prenda a respiração por 7 segundos. Expire pela boca por 8 segundos, fazendo o mesmo som sibilante. Repita de 4 a 8 vezes.
Respiração Bhramari pranayama. Feche os olhos, inspire e expire profundamente e cubra os ouvidos com os polegares. Coloque os dedos indicador e médio sobre os olhos, pressionando ao mesmo tempo de forma suave as laterais do nariz com os dedos anelares. Mantenha os lábios fechados e inspire e expire lentamente pelo nariz, fazendo um som de “om”. Repita por 5 minutos.
Respiração diafragmática. Deite-se de costas e coloque travesseiros sob os joelhos ou sente-se em uma cadeira. Coloque uma mão espalmada no coração e a outra na barriga. Respire fundo pelo nariz e sinta o peito e o estômago subir e descer enquanto você respira. Respire lentamente com os lábios ligeiramente franzidos por cerca de 5 minutos. O objetivo é diminuir tanto a respiração que seu peito não se moverá, apenas seu estômago, conforme você respira.
Respiração de Buteyko. Sente-se na cama e feche a boca suavemente. Respire pelo nariz normalmente por cerca de 30 segundos. Então, respire mais intencionalmente pelo nariz. Prenda delicadamente o nariz, mantendo a boca fechada. Faça isso até precisar respirar novamente. Libere seu aperto e respire fundo pelo nariz. Repita algumas vezes conforme necessário.
Respiração Papworth. Sente-se ereto e respire pela boca ou pelo nariz, concentrando-se em contar até 4 a cada inspiração de maneira metódica. Mantenha seu foco em seu estômago subindo e descendo, ouvindo os sons que sua respiração faz.
Pronto! Agora você já tem dois caminhos possíveis a serem seguidos, tanto a técnica da marinha quanto várias formas de se respirar. Lembre-se ainda que, para dormir bem, é importante realizar uma boa higiene do sono, que te contamos por aqui. Priorize o descanso como quem prioriza a sua saúde acima de tudo.
1 de Outubro de 2021
Você sabe respirar? Apesar de parecer uma pegadinha, muitos estudos científicos têm mostrado que, na verdade, a humanidade desaprendeu esta arte, e os maus hábitos em torno do inspirar e expirar corretamente trouxeram graves problemas de saúde para a sociedade moderna.
Segundo o autor James Nestor: “não importa o que comemos, o quanto nos exercitamos, o quanto nossos genes são resistentes, o quanto somos magros, jovens e sábios - nada disso importa a menos que respiremos corretamente. Foi isso o que os pesquisadores descobriram. O pilar que falta na saúde é a respiração. Tudo começa nela”.
Assim, escolhemos para o Desafio Plenae (a)prova deste mês de Outubro, representando o pilar Corpo, seu livro “Respire: a nova ciência de uma arte perdida”, lançado este ano no Brasil. Nele, o autor afirma que 90% das pessoas respiram de forma equivocada, isto é, pela boca ao invés de pelo nariz.
O que parece algo trivial na realidade é a chave para a construção ou deterioração da nossa saúde, e o que ele descobriu através de sua vasta pesquisa é que basta um pequeno ajuste na forma de inspirar e expirar para melhorar o desempenho de um atleta, rejuvenescer os órgãos, deter o ronco, a asma, doenças autoimunes e até endireitar a coluna com escoliose.
Objetivo: Aprender a respirar corretamente.
Método: Praticar 3 vezes ao dia a respiração ressonante.
Porque fazer:
- Respirar corretamente equilibra o sistema nervoso, diminuindo a ansiedade.
- Respirar pelo nariz diminui e até elimina o ronco, incluindo casos de apneia do sono.
- A respiração restauradora pode reduzir a pressão arterial.
- Expandir a capacidade pulmonar aumenta nossa longevidade.
- O nariz limpa, aquece e umedece o ar para facilitar a absorção.
- Respirar pelo nariz regula nossa frequência cardíaca, desencadeia uma série de hormônios e facilita a digestão.
- A respiração bucal contribui para doença periodontal, mau hálito e formação de cáries.
Etapas:
- Observe sua respiração atual e os momentos que está respirando pela boca.
- Inspire sempre que puder pelo nariz.
- Pratique 3 vezes ao dia a respiração ressonante:
Sente-se com as costas retas, relaxe os ombros e a barriga e expire
Inspire suavemente por 5,5 segundos, expandindo a barriga à medida que o ar enche o fundo dos pulmões.
Sem pausar, expire suavemente por 5,5 segundos, murchando a barriga enquanto os pulmões se esvaziam. Cada respiração deve parecer um círculo.
Repita pelo menos dez vezes ou mais, se possível.
Com um texto fluido, repleto de histórias curiosas, estudos científicos e experimentos pessoais, o livro nos ensina que respirar é muito mais do que apenas puxar o ar para nossos corpos e traz uma série de exercícios que podem nos levar a uma vida mais longa, plena e feliz simplesmente “fechando a boca”.
Separe 5 minutinhos na sua agenda para mergulhar no sentido mais antigo da vida, o olfato, e venha com a gente re-aprender esta arte milenar de inspirar e expirar. Compartilhe sua experiência no Instagram, usando a hashtag #PlenaeAprova e fique ligado em nossos stories!
“Começo este relato comentando o quanto eu amei este livro. Ele é uma mescla entre relato pessoal, estudos científicos, descrição de experimentos malucos, manual do usuário, enfim, uma verdadeira aventura no universo do trato respiratório.
Não tem como não prestar atenção em como respiramos depois de ler esta obra. Já de início comecei a observar quantas vezes eu respirava pela boca ao longo do dia. De verdade, eu achava que respirava a maior parte do tempo pelo nariz e que minha respiração ia muito bem, obrigado. Até me aprofundar um pouco mais.
O primeiro susto foi perceber que só respirava pelo nariz se estivesse parada e em silêncio. Bastava começar a me movimentar ou a falar e já passava a respirar 100% pela boca! E mudar esse padrão exigia um esforço e uma presença tremenda. O segundo susto veio ao fazer um exercício sobre capacidade pulmonar proposto no livro e que tem como referência os estudos do médico russo Konstantin Buteyko.
Achava que minha capacidade era boa, pois considerava que conseguia reter o ar nos pulmões por um tempo razoável. Mas o exercício de Buteyko para diagnosticar a saúde respiratória geral é feito com os pulmões vazios. Na primeira vez, com 10 segundos sem ar, achei que ia ter um piripaque e desisti. Então tentei de novo, dizendo a mim mesma que o exercício tinha me pego de surpresa e não tinha me preparado adequadamente. Aguentei 20 segundos com certo esforço, que desastre!
Ao longo das semanas pratiquei a respiração ressonante com disciplina na hora de acordar e antes de dormir. Percebi, em especial antes de dormir, uma melhora significativa na qualidade do meu sono. Adormecia com mais rapidez e acordava cada vez menos ao longo da noite.
Pensei muitas vezes em usar a “fita do sono'' que ele comenta no livro para garantir que minha respiração fosse somente pelo nariz enquanto dormia, mas confesso que colocar um esparadrapo na boca me causou certa aflição, um medo de ficar sem ar. Mas não desisti totalmente desta ideia e ainda vou testar esta técnica para garantir noites ainda mais incríveis de sono profundo.
Como ele comenta no livro, a respiração bucal dificulta as pessoas a entrarem no estágio do sono em que o cérebro libera uma substância chamada vasopressina, responsável por armazenar água nas células e assim fazer com que a gente durma a noite inteira sem sentir sede ou mesmo vontade de urinar.
Durante o dia, coloquei alguns lembretes para me ajudar a ficar mais atenta à minha respiração. Algo que notei ao praticar a respiração ressonante foi uma mudança quase imediata no meu estado emocional. Já na terceira expiração prolongada, uma calma ia tomando conta e meu corpo relaxava. O uso de aplicativos de respiração foram ótimos para nem ter que ficar contando o tempo na cabeça e me entregar. Pílulas de paz. À medida que praticava diariamente, percebi que já nem precisava dos lembretes, estar atenta a não deixar o ar entrar pela boca já era natural.
Durante exercícios físicos mais intensos, no meu caso o spinning, tentei respirar pelo nariz o máximo que conseguia. No começo foi bem difícil, agora já consigo ficar mais tempo respirando só pelo nariz e percebo que não me canso tão rápido quanto antes, assim como me recupero bem mais rápido após um esforço intenso.
Segundo o autor, não só a respiração nasal é crucial, mas é preciso ainda que as expirações sejam lentas e longas. Isso significa níveis mais altos de dióxido de carbono, que resulta em resistência aeróbica mais alta também. É a velha expressão: menos é mais!
Tive vontade de falar para todo mundo sobre a importância da respiração e um dia me peguei fechando a boca do meu namorado suavemente. Ele olhou pra mim com um olhar curioso, sem entender e eu disse ‘você estava respirando pela boca’.
Acredito que essa é uma daquelas estradas sem volta. Após tomar essa consciência sobre a respiração e seus benefícios tão tangíveis quando feita de forma ressonante, me parece impossível não querer seguir adiante e provar outras técnicas. Só os exercícios básicos que o livro propõe já é material suficiente para um mergulho ainda mais profundo no mundo dos 'pulmonautas'.
Depois deste desafio, fico pensando o quanto aprendemos sobre coisas que nem chegamos efetivamente a ter que fazer, mas não somos ensinados sobre algo que fazemos o tempo todo: respirar! Agora, estou cada dia mais atenta a esse mecanismo tão crucial, que não pode ser meramente automático em nossas vidas."
Respirar é algo tão essencial para a vida que é a primeira coisa que fazemos ao nascer e a última que faremos antes de morrer. Na maior parte do tempo, nós nem nos damos conta de que estamos respirando, mas ao tomar consciência e controle do ato de inspirar e expirar, temos acesso a um circuito cerebral capaz de alterar nossa frequência cardíaca, nosso estado emocional e nossa pressão sanguínea. Através da respiração, podemos rejuvenescer órgãos, deter o ronco e a asma, diminuir a liberação de hormônios do estresse e energizar o corpo.
Ao longo deste mês, colocamos à prova a técnica considerada mais essencial e básica para regular e restaurar nosso sistema como um todo: a respiração ressonante. Esta técnica consiste em inspirar lentamente durante 5,5 segundos e expirar por 5,5 segundos, totalizando 5,5 respirações por minuto. Segundo muitos estudos, essa assustadora simetria tem a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e coordenar as funções do coração, da circulação e do sistema nervoso para atingir o máximo de eficiência.
Nossa experiência foi extremamente positiva e pudemos perceber uma melhora significativa na qualidade do sono ao praticar este exercício respiratório antes de dormir e uma mudança quase instantânea no nosso estado emocional, proporcionando muita calma e serenidade.
Respirar o máximo possível pelo nariz ao praticar exercícios físicos também teve um impacto positivo, diminuindo o cansaço e acelerando a recuperação após alta intensidade. De fato, o livro “Respire”, de James Nestor, foi um ótimo aliado neste processo ao trazer muito conhecimento, motivação e técnicas para iniciar nosso caminho como “pulmonautas”.