Coloque em prática

Dificuldade para dormir? Alguns exercícios podem te ajudar!

Com a sua própria respiração e fortalecimento mental, você consegue combater a insônia sem remédios.

3 de Março de 2023


Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Segundo o pneumologista Maurício da Cunha Bagnato, integrante da Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês, ao portal Drauzio Varella, cerca de 30% a 40% dos indivíduos sofrerão insônia em alguma fase da vida. 

Os números apontam para um problema que afeta a saúde física e mental de um indivíduo: a má qualidade do sono. O descanso, que é pauta recorrente por aqui, no Portal Plenae, é uma das etapas mais importantes da nossa rotina. Se em um dia mal dormido você já pode sentir os efeitos na manhã seguinte, tente imaginar como é o resultado de uma sequência deles. 

Pensando nisso, separamos algumas dicas práticas que podem te ajudar a pegar no sono mais rápido. Mas é importante ressaltar que, em caso de uma insônia que se mostra persistente e crônica, a ajuda de um especialista é sempre bem-vinda. Ela é um sintoma secundário como a febre e que pode ter uma série de razões por trás. Portanto, é preciso combater suas causas e não só os sintomas

Técnicas militares

Depois de experimentar chás, meditações e outras saídas mais clichês, quem diria que as forças armadas têm também algo para dizer sobre o tema? O método, como explica esse artigo, foi desenvolvido pela Escola Preparatória de Voo da Marinha dos Estados Unidos e promete colocar qualquer um para dormir em apenas 120 segundos – sob qualquer condição, hora do dia ou substância que você venha a consumir (como a cafeína).

Ele não é exatamente novo, pois veio a público pela primeira vez em 1981, no livro “Relax and Win: Championship Performance”. Mas a história só voltou a se espalhar graças à norte-americana Sharon Ackman, que postou sobre o assunto em seu blog pessoal. Nele, ela conta que os militares perceberam que muitos de seus pilotos estavam tomando decisões terríveis devido ao estresse e à insônia, e isso podia custar suas vidas. 

Segundo os criadores da técnica, são necessárias seis semanas de treino e adaptação para que ela obtenha 96% de eficácia. O passo a passo consiste em:

  • Encontre a melhor posição possível e aceite ela, sem ficar pensando que de outra forma estaria melhor. Os pilotos eram treinados para dormir sentados em uma cadeira, para se ter uma ideia. 

  • Relaxe todos os músculos do rosto. É essencial que nenhuma parte do seu rosto esteja franzido. Respire profundamente, sentindo a sua bochecha, mandíbula e língua relaxarem. 

  • Agora, faça o resto do seu corpo descansar, isso funciona como um sinal para o cérebro de que é hora de descansar. Vá relaxando devagar as partes do corpo de cima para baixo: pescoço, ombros, braços e pernas. 

  • Evite pensar e essa talvez seja a etapa mais difícil. Há um truque que pode ajudar: por dez segundos, relembre que você está num lugar escuro e confortável. Se não funcionar, repita a frase “Não pense, não pense”. Concentrar sua mente nessa frase reduz as chances do seu cérebro divagar.

  • Respire profundamente, inspirando e expirando lentamente, sentindo todos os músculos do corpo relaxarem, priorizando aqueles que você domina. Foque no lado direito se você é destro, por exemplo. 

Técnicas respiratórias

E falando em respiração, há ainda outras técnicas respiratórias que podem te ajudar! Consideramos essa atividade tão importante que dedicamos um #PlenaeAprova inteiro só para aprender um pouco mais. Além disso, já trouxemos o tema ainda em outro artigo sobre exercícios simples e nos aprofundamos sobre o que é respirar corretamente e o que são os pranayamas

Mas dica boa nunca é demais! Esse artigo trouxe algumas delas e escolhemos as melhores para te passar. Confira!

  • Respiração 4-7-8. Separe os lábios suavemente e expire completamente, fazendo um som de suspiro. Feche os lábios e inspire pelo nariz por 4 segundos. Prenda a respiração por 7 segundos. Expire pela boca por 8 segundos, fazendo o mesmo som sibilante. Repita de 4 a 8 vezes.

  • Respiração Bhramari pranayama. Feche os olhos, inspire e expire profundamente e cubra os ouvidos com os polegares. Coloque os dedos indicador e médio sobre os olhos, pressionando ao mesmo tempo de forma suave as laterais do nariz com os dedos anelares. Mantenha os lábios fechados e inspire e expire lentamente pelo nariz, fazendo um som de “om”. Repita por 5 minutos.

  • Respiração diafragmática. Deite-se de costas e coloque travesseiros sob os joelhos ou sente-se em uma cadeira. Coloque uma mão espalmada no coração e a outra na barriga. Respire fundo pelo nariz e sinta o peito e o estômago subir e descer enquanto você respira. Respire lentamente com os lábios ligeiramente franzidos por cerca de 5 minutos. O objetivo é diminuir tanto a respiração que seu peito não se moverá, apenas seu estômago, conforme você respira.

  • Respiração de Buteyko. Sente-se na cama e feche a boca suavemente. Respire pelo nariz normalmente por cerca de 30 segundos. Então, respire mais intencionalmente pelo nariz. Prenda delicadamente o nariz, mantendo a boca fechada. Faça isso até precisar respirar novamente. Libere seu aperto e respire fundo pelo nariz. Repita algumas vezes conforme necessário.

  • Respiração Papworth. Sente-se ereto e respire pela boca ou pelo nariz, concentrando-se em contar até 4 a cada inspiração de maneira metódica. Mantenha seu foco em seu estômago subindo e descendo, ouvindo os sons que sua respiração faz.


Pronto! Agora você já tem dois caminhos possíveis a serem seguidos, tanto a técnica da marinha quanto várias formas de se respirar. Lembre-se ainda que, para dormir bem, é importante realizar uma boa higiene do sono, que te contamos por aqui. Priorize o descanso como quem prioriza a sua saúde acima de tudo.  

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Coloque em prática

Plenae Drops: Avós da Razão e os laços de uma vida toda.

Na segunda edição do Plenae Drops – Especial Longevidade, conheça um pouco sobre a experiência longeva das Avós da Razão

27 de Outubro de 2020


Sônia, Helena e Gilda, as três mentes por trás do brilhante perfil Avós da Razão, no Instagram, são convidadas do Plenae Drops - Especial Longevidade, no episódio “Laços de uma vida toda” .

Para elas, manter o bom humor e ter amigos é essencial para a longevidade - que, aliás, “chega de mansinho, sem que você perceba”. Helena ainda ressalta que é preciso ser independente e não ficar somente esperando pela família, que por sua vez, tem também seus compromissos.

É justamente aí que entram os amigos: essa relação tão íntima é especial sobretudo porque foi escolhida para estar ali.

E você, já valorizou suas amizades hoje? Elas podem tornar seus dias melhores e consequentemente te levar ainda mais longe.

Assista o vídeo a seguir:

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