Coloque em prática

Dificuldade para dormir? Alguns exercícios podem te ajudar!

Com a sua própria respiração e fortalecimento mental, você consegue combater a insônia sem remédios.

3 de Março de 2023


Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Segundo o pneumologista Maurício da Cunha Bagnato, integrante da Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês, ao portal Drauzio Varella, cerca de 30% a 40% dos indivíduos sofrerão insônia em alguma fase da vida. 

Os números apontam para um problema que afeta a saúde física e mental de um indivíduo: a má qualidade do sono. O descanso, que é pauta recorrente por aqui, no Portal Plenae, é uma das etapas mais importantes da nossa rotina. Se em um dia mal dormido você já pode sentir os efeitos na manhã seguinte, tente imaginar como é o resultado de uma sequência deles. 

Pensando nisso, separamos algumas dicas práticas que podem te ajudar a pegar no sono mais rápido. Mas é importante ressaltar que, em caso de uma insônia que se mostra persistente e crônica, a ajuda de um especialista é sempre bem-vinda. Ela é um sintoma secundário como a febre e que pode ter uma série de razões por trás. Portanto, é preciso combater suas causas e não só os sintomas

Técnicas militares

Depois de experimentar chás, meditações e outras saídas mais clichês, quem diria que as forças armadas têm também algo para dizer sobre o tema? O método, como explica esse artigo, foi desenvolvido pela Escola Preparatória de Voo da Marinha dos Estados Unidos e promete colocar qualquer um para dormir em apenas 120 segundos – sob qualquer condição, hora do dia ou substância que você venha a consumir (como a cafeína).

Ele não é exatamente novo, pois veio a público pela primeira vez em 1981, no livro “Relax and Win: Championship Performance”. Mas a história só voltou a se espalhar graças à norte-americana Sharon Ackman, que postou sobre o assunto em seu blog pessoal. Nele, ela conta que os militares perceberam que muitos de seus pilotos estavam tomando decisões terríveis devido ao estresse e à insônia, e isso podia custar suas vidas. 

Segundo os criadores da técnica, são necessárias seis semanas de treino e adaptação para que ela obtenha 96% de eficácia. O passo a passo consiste em:

  • Encontre a melhor posição possível e aceite ela, sem ficar pensando que de outra forma estaria melhor. Os pilotos eram treinados para dormir sentados em uma cadeira, para se ter uma ideia. 

  • Relaxe todos os músculos do rosto. É essencial que nenhuma parte do seu rosto esteja franzido. Respire profundamente, sentindo a sua bochecha, mandíbula e língua relaxarem. 

  • Agora, faça o resto do seu corpo descansar, isso funciona como um sinal para o cérebro de que é hora de descansar. Vá relaxando devagar as partes do corpo de cima para baixo: pescoço, ombros, braços e pernas. 

  • Evite pensar e essa talvez seja a etapa mais difícil. Há um truque que pode ajudar: por dez segundos, relembre que você está num lugar escuro e confortável. Se não funcionar, repita a frase “Não pense, não pense”. Concentrar sua mente nessa frase reduz as chances do seu cérebro divagar.

  • Respire profundamente, inspirando e expirando lentamente, sentindo todos os músculos do corpo relaxarem, priorizando aqueles que você domina. Foque no lado direito se você é destro, por exemplo. 

Técnicas respiratórias

E falando em respiração, há ainda outras técnicas respiratórias que podem te ajudar! Consideramos essa atividade tão importante que dedicamos um #PlenaeAprova inteiro só para aprender um pouco mais. Além disso, já trouxemos o tema ainda em outro artigo sobre exercícios simples e nos aprofundamos sobre o que é respirar corretamente e o que são os pranayamas

Mas dica boa nunca é demais! Esse artigo trouxe algumas delas e escolhemos as melhores para te passar. Confira!

  • Respiração 4-7-8. Separe os lábios suavemente e expire completamente, fazendo um som de suspiro. Feche os lábios e inspire pelo nariz por 4 segundos. Prenda a respiração por 7 segundos. Expire pela boca por 8 segundos, fazendo o mesmo som sibilante. Repita de 4 a 8 vezes.

  • Respiração Bhramari pranayama. Feche os olhos, inspire e expire profundamente e cubra os ouvidos com os polegares. Coloque os dedos indicador e médio sobre os olhos, pressionando ao mesmo tempo de forma suave as laterais do nariz com os dedos anelares. Mantenha os lábios fechados e inspire e expire lentamente pelo nariz, fazendo um som de “om”. Repita por 5 minutos.

  • Respiração diafragmática. Deite-se de costas e coloque travesseiros sob os joelhos ou sente-se em uma cadeira. Coloque uma mão espalmada no coração e a outra na barriga. Respire fundo pelo nariz e sinta o peito e o estômago subir e descer enquanto você respira. Respire lentamente com os lábios ligeiramente franzidos por cerca de 5 minutos. O objetivo é diminuir tanto a respiração que seu peito não se moverá, apenas seu estômago, conforme você respira.

  • Respiração de Buteyko. Sente-se na cama e feche a boca suavemente. Respire pelo nariz normalmente por cerca de 30 segundos. Então, respire mais intencionalmente pelo nariz. Prenda delicadamente o nariz, mantendo a boca fechada. Faça isso até precisar respirar novamente. Libere seu aperto e respire fundo pelo nariz. Repita algumas vezes conforme necessário.

  • Respiração Papworth. Sente-se ereto e respire pela boca ou pelo nariz, concentrando-se em contar até 4 a cada inspiração de maneira metódica. Mantenha seu foco em seu estômago subindo e descendo, ouvindo os sons que sua respiração faz.


Pronto! Agora você já tem dois caminhos possíveis a serem seguidos, tanto a técnica da marinha quanto várias formas de se respirar. Lembre-se ainda que, para dormir bem, é importante realizar uma boa higiene do sono, que te contamos por aqui. Priorize o descanso como quem prioriza a sua saúde acima de tudo.  

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Coloque em prática

Os diferentes tipos de meditação - e como ela pode te ajudar

A prática milenar que ganha cada dia mais adeptos, pode ser feita de diferentes maneiras e trazer diversos benefícios.

18 de Fevereiro de 2020


Meditar, do latim meditari, é uma prática ancestral de origem incerta, justamente por ser tão antiga e difundida desde então. Contudo, seu significado literal encontrado em dicionários difere do significado que os estudiosos e praticantes utilizam para ela. Se procurarmos em dicionários de língua portuguesa, meditação estará relacionado a reflexão, estudo de pensamentos.

Mas o conceito oriental antigo é justamente o oposto desse, pois a meditação é foco, é conseguir parar de pensar e entrar em um nível mais avançado de percepção” explica Flávio Moreira, professor, palestrante de desenvolvimento pessoal e educador no Método DeRose.

Para as antigas tradições, a meditação seria um potente caminho para a evolução do ser humano. É como se fosse um próximo passo para que a inteligência emocional se aprimorasse, assim como a intuição se fortalecesse. Em outras palavras e desmitificando o processo: meditar é começar a treinar sua mente.

Por isso, seus benefícios a longo e a curto prazo são muitos.
“Já de imediato, a pessoa que entra nessa jornada começa a ter a melhoria do foco, queda de níveis altos de estresse, otimização até bioquímica do organismo e do cérebro, que é ativado em áreas antes inativadas, melhorando o conhecimento e a concentração. A longo prazo, o autoconhecimento que a prática gera segue por toda a sua vida e os benefícios mencionados perduram juntos” explica Flávio.

Até mesmo o seu sono e a forma como você encara a vida podem se modificar depois de um tempo praticando.
Não por coincidência, a prática e a longevidade têm muito em comum, pois vai retirando tudo que machuca e sobrecarrega do seu cenário. “A partir do momento que entende-se o corpo como seu eterno habitat, você começa a cuidar melhor dele. Os desafios continuam existindo, mas você os recebe de uma forma diferente.” explica Flávio.

Com isso, o ideal é que o indivíduo comece ainda jovem, para construir toda a sua vida em torno desse lifestyle mais leve, mas os resultados virão em qualquer fase da vida que se inicie a prática.
Mas então, como fazê-lo? Há duas formas principais: a primeira, mais indicada para iniciantes, é o foco através de símbolos, que podem ser imagens específicas para a prática, ou até imagens comuns, presentes no nosso dia a dia.

“Qualquer elemento serve, como um copo, ou até um ponto na parede que prenda sua atenção enquanto você aguarda em uma sala de espera, por exemplo” explica o educador. A ideia é focar nessa imagem escolhida por você e concentrar toda a sua atenção nela, afastando qualquer outro tipo de pensamento.

A segunda forma seria por meio de sons, que nada mais é do que uma troca de canal para aprimorar a técnica. Em meditações guiadas por profissionais, há mantras específicos, mas para encaixar no seu dia a dia, qualquer som contínuo já está valendo. “O som do ar condicionado, ou um tique-taque de relógio, por exemplo, ou de uma cachoeira e um riacho. Contanto que ele seja constante o suficiente para que você possa se concentrar nele e somente nele” diz Flávio.

A dica principal é não brigar mentalmente consigo mesmo. No início do treinamento, a mente vai querer se agitar por natureza. O praticante deve ir, com bastante estabilidade, de encontro a esses pensamentos. Cortá-los de imediato. Isso inclusive vai educar os campos cerebrais a responder somente aos seus comandos. Teve um pensamento no meio da meditação? Corte-o e volte para o seu ponto de atenção.

Outra dica que pode te ajudar é procurar um profissional com experiência na área, de preferência que lecione de forma sistêmica, tratando a meditação como parte de um processo maior, que é a evolução pessoal tanto do físico quanto do mental. “As pessoas têm muito foco em objetivos secundários, e começa a perder a alma da coisa. Cuidar do maior, que é sua qualidade de vida, é o essencial, porque o resto vem naturalmente e genuinamente” comenta Flávio.

Aplicativos que podem te guiar no começo também são bem-vindos!
“O tempo inicial recomendado é de 5 minutos, mas pode ser menos para uma pessoa ainda muito dispersa ou ocupada, mas a ideia é que ela deve subir gradativamente conforme ela sentir um aumento de foco no dia a dia” explica o especialista. Também não há regra de horários, mas a recomendação é meditar ao acordar, para começar o seu dia com a percepção otimizada e limpa, sem ruído e sem preocupação.

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