Coloque em prática

Como saber se o seu cérebro precisa de pausa?

Que tal começar o ano percebendo mais os sinais do seu corpo e respeitando os seus limites? Trouxemos algumas dicas valiosas para isso!

3 de Janeiro de 2024


O ano novo começou e, com ele, pode surgir um misto de ânimo pelo que está por vir e também um certo cansaço ainda acumulado, a preguiça clássica pós-férias. Neste mês, também celebramos a campanha do Janeiro Branco, cujo objetivo é trazer ainda mais luz aos temas relacionados à saúde mental.


Então que tal iniciar esse ciclo percebendo mais os sinais do seu corpo e respeitando os seus limites? Acredite: o seu cérebro dá sinais importantes e visíveis de que precisa de uma pausa, e esses mesmo sinais podem se tornar até mesmo físicos. Mas é preciso estar atento, ok? Trouxemos algumas dicas valiosas para isso!

Entendo a pausa

Em primeiro lugar, se faz necessário reforçar o óbvio, mas que por vezes é esquecido na sociedade acelerada que vivemos: a pausa é parte imprescindível da produtividade. Um cérebro e um corpo cansados não conseguem comparecer às expectativas de demanda e começam a adoecer. Portanto, encarar o descanso como algo fundamental deve ser o primeiro passo dessa jornada. 

Para isso, é preciso respeitar as sete fases do descanso que te contamos neste artigo. E isso vale para aqueles cochilos no meio da tarde: ao mesmo tempo que eles podem ser revigorantes, eles também podem te deixar ainda mais cansado. É preciso respeitar o ciclo do seu sono e cochilar pouco ou muito, pois é o meio termo que te deixará cansado. Te demos mais dicas valiosas neste artigo.

Por fim, prestar atenção não é tanto uma ação, mas uma forma de processar informações, diz Marta Sabariego, professora-assistente do Mount Holyoke College que estuda a atenção, ao jornal The New York Times. Para criar conexões criativas, processo que também te explicamos por aqui, é preciso deixar os nossos pensamentos fazerem uma pausa. 

“A solução de problemas e a inovação geralmente exigem deixar sua mente vagar para pensar em possíveis soluções usando esta rede de modo padrão, no qual fica ativa quando sonhamos acordados. Para pensar criativamente, precisamos dar espaço para nossos pensamentos vagarem ao fazer uma pausa”, diz o artigo mencionado.

É o chamado ócio criativo, termo que nos aprofundamos neste artigo e que é responsável justamente por nos permitir pensar em possíveis soluções fora da caixa e visualizar respostas e caminhos que, quando estamos sobrecarregados, não conseguimos perceber, pois nos atemos somente em realizar tarefas pré-estabelecidas e executá-las sem pensarmos muito a respeito. Perde-se muito nesse processo de automação do nosso cérebro. 


Os sinais

Partimos então do princípio de que o descanso com qualidade é preciso ser contemplado e estar nas suas obrigações diárias sempre, todos os dias, independente de qualquer sinal, certo? Porém, sabemos que isso nem sempre acontece. Além disso, cada corpo e cada tipo de tarefa exige um tanto de pausa diferente, como continua explicando o artigo. 

“Se o seu trabalho exige que você seja multitarefa –o que pode aumentar o número de erros, reduzir a criatividade e causar fadiga–, é provável que você precise de pausas com maior frequência. Também depende do que você estiver fazendo. Você pode ficar concentrado durante 90 minutos ou mais fazendo o trabalho que considera desafiador e gratificante, mas precisar de pausas mais frequentes ao fazer tarefas domésticas ou entediantes.” 

Outro ponto importante é que não é só a falta de descanso adequado que pode acarretar em um cérebro cansado, como explica o Healthline, também pode te deixar exausto, ainda que você repouse e faça pausas.

  • Passar muito tempo todos os dias lidando com responsabilidades esmagadoras

  • Viver com sintomas de saúde mental ou uma doença crônica

  • Dedicar muita energia todos os dias para pensar em problemas, preocupações ou outras fontes de estresse

  • Passar por algum estresse financeiro

  • Insatisfação no trabalho 

  • Cuidar de um ente querido que está doente ou tem necessidades especiais 

O mínimo então é estarmos ao menos prestando atenção nos sinais que o nosso corpo está enviando em relação ao tema. De modo geral, “mental” costuma se referir a habilidades cognitivas, como pensamento, memória, tomada de decisões e resolução de problemas. “Emocional”, por outro lado, está mais ligado aos sentimentos, incluindo a sua capacidade de identificá-los, processá-los e expressá-los. 

Neste artigo, te trouxemos alguns sinais de que o seu corpo está estressado. Você pode sentir desde falta de ar, queda na imunidade e dores musculares até excesso de sudorese, alterações no estômago e no seu peso e uma possível bexiga hiperativa - sem contar os problemas de pele que também podem ser psicológicos, como te contamos aqui. 

Mas há outros sinais. Você pode notar exaustão emocional, como explica o Healthline, ao navegar por sentimentos difíceis, dolorosos ou indesejados, como: tristeza, tristeza, raiva, solidão, ansiedade - e até o luto, tema que trouxemos por aqui recentemente, e que pode tomar todo o corpo com sintomas.

A exaustão mental e emocional, por sua vez, pode fazer com que você se sinta desapegado, desmotivado, apático e preso. Os desafios que você está enfrentando podem parecer impossíveis de superar e você pode se sentir esgotado demais para continuar tentando, e esse esgotamento pode resultar em fadiga emocional e mental.

Outros sinais mentais e emocionais:

  • Sentimentos de depressão, incluindo um humor persistente de tristeza, desânimo e desesperança 

  • Sentimentos persistentes de ansiedade 

  • Dificuldade em se preocupar com qualquer coisa e uma sensação generalizada de desapego, cinismo ou pessimismo 

  • Raiva ou irritabilidade 

  • Dificuldade em processar e gerir emoções 

  • Sensação de pavor e um declínio visível na motivação e uma produtividade letárgica

  • Movimentos mais lentos nas respostas

  • Dificuldade de concentração, de lembrar informações, de organizar pensamentos ou de concluir o trabalho corretamente

O que fazer a respeito?

Agora que você já reconhece a importância do descanso e os seus sinais iminentes, é hora de pensar no que fazer. Não basta simplesmente dormir, por exemplo, pois às vezes isso pode ser insuficiente. Além disso, o sono é reservado para uma hora específica do dia, e a sua rotina precisa ter outros pontos de alívio. Muitas vezes, nem mesmo tirar férias pode te ajudar se, ao retornar, mudanças vitais não forem feitas. Quais são elas?

  • Estar próximo a natureza, pelo menos um pouco e com frequência. Que seja um parque ou até mesmo manter o seu jardim, o importante é ter o verde logo ali, pautados sempre no conceito de Biofilia que trouxemos aqui.

  • Evite o excesso de telas e mais do que isso, o excesso de mídias sociais, que podem te bombardear com informações e causar estresse mental.

  • Após realizar uma tarefa grande, pare e realize algo menor e de preferência com um cunho lúdico. Entregou um grande relatório? Respire e faça umas palavras cruzadas.

  • Alimente-se corretamente. A glicose é parte fundamental da sua energia, portanto, não negligencie os pequenos lanches ao longo do dia.

  • Exercite-se corretamente. Seja em uma academia no horário que couber na sua rotina, seja fazendo exercícios em casa pela manhã ou pelo dia. Não há horário ideal para malhar, o importante é fazê-lo, como dissemos por aqui.

  • E falando em se mexer, não esqueça dos alongamentos! Esses podem ser feitos rapidamente e mesmo no ambiente de trabalho. Estique-se e inspire-se nessas dicas que te trouxemos.

  • Se há algum ponto específico que esteja te estressando além do normal, é preciso identificá-lo e afastar-se desse gatilho. Caso contrário, a situação pode se tornar insustentável.

  • Por fim, não desconsidere manter um diário da gratidão, que pode abrir os seus olhos para pontos especiais da sua rotina antes esquecidos, e claro, falar com uma escuta capacitada. A terapia é sempre um caminho válido!

Pronto! Agora você já consegue iniciar o novo ciclo mais atento e mais forte a quem mais importa: você mesmo! Coloque como meta em 2024 estar no topo das suas prioridades e perceba os benefícios da sua atitude.

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Dicas e movimentos para melhorar a saúde da coluna

Ter instabilidade na coluna é, além de muito incômodo no dia a dia, pode trazer outros problemas de saúde, mas os "três grandes" exercícios podem ajudar.

29 de Outubro de 2022


A dor nas costas é uma das dores mais comuns que se pode sentir. Todos nós tivemos ao menos um desconforto ao longo da vida e estima-se que ao menos 16% da população brasileira tenha algum problema dessa natureza, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

O que começa como uma dorzinha incômoda pode evoluir para problemas sérios de locomoção ou pode até estar indicando problemas de saúde maiores do que aparentam ser. Portanto, é sempre preciso procurar um médico para entender o que está por trás daquelas “pontadas”, por exemplo.

Mas a revista de Harvard também separou algumas dicas que podem te ajudar tanto a melhorar a saúde de sua coluna, como aliviar incômodos agudos naquele momento. “Um núcleo forte pode estabilizar sua coluna para ajudar a manter a região lombar saudável e sem dor. Os músculos e ligamentos ao redor da coluna podem enfraquecer com a idade ou com uma lesão, o que pode dificultar movimentos como torcer, alongar, levantar e dobrar”, como eles escreveram. 

"A parte inferior das costas muitas vezes tem que compensar essa falta de mobilidade, o que coloca mais estresse e carga sobre seus músculos", diz Eric L'Italien, fisioterapeuta do Spaulding Rehabilitation Center, afiliado à Harvard. As pessoas com dor nas costas geralmente temem o movimento, o que pode tornar as costas rígidas e a dor ainda pior. 

"No entanto, uma coluna estável também é mais flexível, por isso pode suportar uma gama completa de movimentos naturais", explica L'Italien. “E movimentos mais saudáveis ​​reduzem a pressão na região lombar e diminuem o risco de dor e lesões”. Abaixo, separamos essas dicas para vocês. Confira!

Engajamento total

A estabilidade da coluna é alcançada com uma abordagem equilibrada de toda a sua musculatura central. Isso pode ser importante para quando se faz movimentos que exigem força repentina ou muitos movimentos, como levantar e carregar algo. "A estabilidade da coluna significa que todo o seu tronco está trabalhando junto no ritmo, como uma sinfonia de classe mundial", diz Eric. "Se uma coisa está errada, pode afetar toda a estrutura."

Como conseguir uma coluna estável?

L'Italien recomenda os "três grandes" exercícios desenvolvidos pelo Dr. Stuart McGill, especialista em biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, no Canadá. "Estes exercícios envolvem todos os músculos importantes necessários para melhorar a estabilidade da coluna", diz o especialista.

Antes de descrevê-los, é importante que você aprenda a chamada sequência de pirâmide, a qual você deve seguir:

  • Comece com cinco repetições de cada um dos três exercícios

  • Em seguida, faça três repetições de cada 

  • Termine fazendo cada exercício apenas uma vez.

À medida que você se sente mais confortável com a rotina, pode aumentar o número de repetições com as quais começa para cada exercício, mas continue seguindo o padrão descendente. Confira os exercícios!

Enrolado

1. Deite-se de costas. Estenda uma perna reta no chão. Dobre o joelho da outra perna para que o pé fique apoiado no chão.

2. Coloque as mãos sob a região lombar para manter o arco natural da coluna.

3. Ao expirar, levante a cabeça, os ombros e o peito do chão como se estivessem todos conectados. (Saia do chão apenas o suficiente para sentir a tensão nos músculos). Não dobre a parte inferior das costas, dobre o queixo ou deixe a cabeça inclinar para trás.

4. Segure por 10 segundos e depois abaixe-se lentamente.

5. Complete cinco repetições, depois troque as posições das pernas e repita a sequência para completar o exercício.

Prancha lateral

1. Deite-se de lado com a parte superior do corpo apoiada no braço, com o antebraço no chão e o cotovelo embaixo do ombro. Coloque a mão livre na parte superior do quadril. Puxe os pés para trás, de modo que os joelhos fiquem em um ângulo de 90°.

2. Levante os quadris do chão para que fiquem alinhados com o resto do corpo e segure por até 10 segundos. Tente manter uma linha reta da cabeça aos joelhos. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.

3. Repita cinco vezes, depois vire para o outro lado e repita a sequência para completar o exercício. Variação: Para um desafio, endireite as pernas em vez de dobrá-las.

Cão-pássaro

1. Abaixe-se no chão com as mãos e os joelhos.

2. Levante o braço esquerdo e estenda-o para a frente o máximo possível, ao mesmo tempo em que levanta a perna direita e a estende para trás do corpo. Mantenha o braço e a perna levantados paralelos ao chão. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com o tronco e não inclinados para um lado.

3. Segure por 10 segundos e depois retorne à posição inicial.

4. Repita cinco vezes, depois mude para o outro braço e perna e repita a sequência para completar o exercício.

Realize esses exercícios dois ou três dias por semana antes do treino regular.  “Depois de um tempo, você pode realizá-los diariamente", diz L'Italien, o especialista ouvido por Harvard. Lembre-se também de aliar com exercícios de alongamento, como te contamos nessa matéria ou com uma bola de pilates, que também já te trouxemos os benefícios

E, por fim, exercícios físicos são ótimos remédios naturais para sua coluna, mas em caso de dor aguda, procure um especialista antes de realizá-los, pois isso pode forçá-los ainda mais. Estique-se!

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